የግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ምንድነው? ክብደት ለመቀነስ በእርግጥ ሊረዳዎት ይችላል? (የግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ)

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱዎትን የተለያዩ የአመጋገብ ዓይነቶች ሰምተው ይሆናል። እንደ 'ስኳር ባስተርስ'፣ 'ዞን ዲት'፣ 'ኑትሪሲስተም' ያሉ ምግቦችን ያውቁ ይሆናል። የእነዚህ ሁሉ የአመጋገብ ዓይነቶች መሠረት 'ግሊሴሚክ ኢንዴክስ' ጽንሰ-ሀሳብ ነው። መጀመሪያ ላይ የስኳር ህመምተኞች የደም ስኳር መጠናቸውን እንዲቆጣጠሩ ለመርዳት የቀረበ ነው። ስለዚህ ንድፈ ሐሳቡ "የደም ስኳርዎን መቆጣጠር ከቻሉ ክብደት መቀነስ መቻል አለብዎት አይደል?" የሚል ነው። ይህ ታሪክ እውነት መሆኑን ወይም አለመሆኑን እንመልከት።

የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ የምንመገበው ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች የደም ስኳራችንን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚጨምሩ የሚለካ መለኪያ ነው። እንደ ዳቦ፣ ብስኩት እና ድንች ያሉ አንዳንድ ምግቦች የደም ስኳራችን መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋሉ። ነገር ግን የደም ስኳራችን መጠን በዝግታ እና በተከታታይ እንዲጨምር የሚያደርጉ ሌሎች ምግቦች አሉ።

የ “ግሊሲሚክ ኢንዴክስ” ወይም የጂአይአይ ስርዓት መሰረታዊ ሀሳብ እነሆ፡

ምግቦቹ የደም ስኳር መጠናችንን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚያሳድጉ ላይ በመመስረት ከ0 እስከ 100 ነጥብ እንሰጣቸዋለን።

• ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸው ምግቦች፡- እነዚህ ምግቦች በፍጥነት የሚፈጩ እና የደም ስኳርን በፍጥነት የሚጨምሩ ናቸው።
• ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች፡- እነዚህ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ ስኳርን ወደ ደም ውስጥ በዝግታ ይለቃሉ። በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ረዘም ላለ ጊዜ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። ይህም የረሃብን ድግግሞሽ ይቀንሳል።

ይህ አመጋገብ በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

ይህ በጣም አስፈላጊው ጥያቄ ነው። ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) አመጋገብን መከተል እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል በተወሰነ መንገድ ሊረዳ ይችላል።

ይሁን እንጂ፣ ይህ ዘዴ ክብደት ለመቀነስ ከመደበኛ፣ ሚዛናዊ እና ዝቅተኛ ቅባት ካለው አመጋገብ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን የሚያመለክት በቂ ሳይንሳዊ ማስረጃ አሁንም የለም። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ-ጂአይዲ አመጋገብን የበሉ ሰዎች ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪ ቢወስዱም ከፍተኛ-ጂአይዲ አመጋገብን ከበሉ ሰዎች ያነሰ የሰውነት ስብ ይቀንሳሉ። ነገር ግን ሌሎች ጥናቶች እንዲህ ያለ ጠንካራ ትስስር አላገኙም። ስለዚህ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ሳይንሳዊ አስተያየት አሁንም የተከፋፈለ ነው።

ምን መብላት እንችላለን እና ምን መብላት አንችልም?

በዚህ ዘዴ፣ በዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) ምድብ ውስጥ ተጨማሪ ምግቦችን ለመመገብ እና በከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ምድብ ውስጥ ያሉትን ምግቦች መጠን በተቻለ መጠን ለመቀነስ መሞከር አለብን።

ይህንን መከተል ከባድ ነው?

በዚህ ጉዳይ ላይ አንዳንድ ጥሩ ነገሮች እና አንዳንድ ግራ የሚያጋቡ ነገሮች አሉ።

ጥሩ ነገሮች

ካሎሪዎችን መቁጠር ወይም የምግብ መጠንዎን መለካት አያስፈልግዎትም። ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልግዎ የሚመገቡትን ምግቦች የጂአይአይ (GI) ዋጋ ትኩረት መስጠት እና ብልህ ምርጫዎችን ማድረግ ብቻ ነው።

ተግዳሮቶች እና ገደቦች

የጂአይአይ ስርዓት ትንሽ ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል። አንድ ምግብ ዝቅተኛ ጂአይአይ ስላለው ብቻ ጤናማ ነው ማለት አይደለም። እንዲሁም፣ ከፍተኛ ጂአይአይ ያላቸው አንዳንድ ምግቦች በጣም ጥሩ የአመጋገብ ዋጋ ሊኖራቸው ይችላል።

ለምሳሌ፣ ፓርሲፕስ 52 ጂአይ አለው። ነገር ግን የቫኒላ ኬክ 42 ጂአይ አለው። አሁን ችግሩን ተረድተኸዋል? ፓርሲፕስ ከኬክ የበለጠ ጂአይ አለው። ነገር ግን በአመጋገብ ረገድ ምን የተሻለ ነገር አለ?

ሌላው ነገር ይህ ዘዴ የሚናገረው ስለ ካርቦሃይድሬት ብቻ ነው። በቀን ምን ያህል ፕሮቲን፣ ስብ ወይም ካሎሪ መመገብ እንዳለቦት ምንም አይነት መመሪያ አይሰጥም። ይህ የእርስዎ ኃላፊነት ነው።

በተጨማሪም፣ ፕሮቲንና ስብ ያለው ከፍተኛ የጂአይአይ ካርቦሃይድሬት መመገብ የደም ስኳር መጠን የሚጨምርበትን ፍጥነት ሊለውጥ ይችላል። ስለዚህ እርስዎ እንደሚያስቡት ቀላል አይደለም።

እንደ ዶክተር ያለኝ አስተያየት

እንዴት እንደማየው እነሆ። የ'ግሊሲሚክ ኢንዴክስ አመጋገብ' ክብደት ለመቀነስ የተነደፈ አመጋገብ አይደለም። የስኳር ህመምተኞች የደም ስኳር መጠናቸውን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው። የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ካርቦሃይድሬትን በሚመርጡበት ጊዜ ይህንን የጂአይአይ እሴት ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም ጠቃሚ ነው።

እንዲሁም፣ የስኳር በሽታ (ቅድመ የስኳር በሽታ) የመያዝ አደጋ ላይ ከሆኑ ወይም የኢንሱሊን መቋቋም የሚባል በሽታ ካለብዎት፣ ይህ ዘዴ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ሕመም፣ ኮሌስትሮል እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያለው ሰው ይህንን የኢንሱሊን መቋቋም አቅም ሊኖረው ይችላል።

ግን ያስታውሱ፣ የጂአይአይ ዋጋ የታሪኩ አንድ ክፍል ብቻ ነው።

ለምሳሌ፣ ጣፋጭ ድንች በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ቢኖረውም፣ በጣም ገንቢ ምግብ ነው። በተመሳሳይ፣ እንደ ኦቾሎኒ ያሉ ለውዝ ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) አላቸው። ነገር ግን ከመጠን በላይ ከበሉ፣ የካሎሪ መጠንዎን ከፍ ማድረግ እና ክብደት መጨመር ይችላሉ።

ስለዚህ፣ የካርቦሃይድሬት ምርጫዎችዎን በተመለከተ ጂአይአይን እንደ መመሪያ ይጠቀሙ። ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን፣ የስብ እና የካሎሪ ቅበላዎን ያስቡበት። አጠቃላይ አመጋገብዎ ሚዛናዊ መሆን አለበት።

በእነዚህ ነገሮች ግራ ከተጋቡ፣ ሁሉንም ነገር ግምት ውስጥ በማስገባት የተነደፉ ሌሎች የምግብ ዕቅዶች አሉ። ይህ ለእርስዎ የበለጠ ተስማሚ ሊሆን ይችላል። ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ለጤናዎ የሚስማማውን አመጋገብ መወሰን ነው።