እነዚህን ምግቦች ያስወገድካቸው ኮሌስትሮል ከፍተኛ በመሆኑ ነው? እስቲ ጤናማ የሆኑ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸውን ምግቦች እንመልከት።

«ኦህ፣ ኮሌስትሮል አለብኝ፣ አሁን እንቁላልና ሽሪምፕ መብላት ማቆም አለብኝ።» አንተም እንደዚያ ይመስልሃል? እንዲያውም በአገራችን ብዙ ሰዎች 'ኮሌስትሮል' የሚለውን ቃል ሲሰሙ ይፈራሉ። ቅባት የበዛባቸው ምግቦች፣ የተጠበሰ ምግብና የሰባ ሥጋ ለሰውነት ጎጂ እንደሆኑ እናውቃለን። ነገር ግን ኮሌስትሮል የያዙ ሁሉም ምግቦች መጥፎ አይደሉም ብንል ትገረማለህ። ዛሬ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ቢኖራቸውም ለሰውነት ጠቃሚና ጤናማ ስለሆኑ ጥቂት ምግቦች እየተነጋገርን ነው።

ጥሩ ኮሌስትሮል፣ መጥፎ ኮሌስትሮል፡ ልዩነቱ ምንድን ነው?

በመጀመሪያ፣ ይህንን በቀላሉ እንረዳው። በሰውነታችን ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል ሁሉ አንድ አይነት አይደለም። ሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች አሉ።

1. LDL (ዝቅተኛ ጥግግት ሊፖፕሮቲን): ይህ 'መጥፎ ኮሌስትሮል' ብለን የምንጠራው ነው። በቀላል አነጋገር፣ በደም ስሮቻችን ግድግዳ ላይ እንደ ሰም ይከማቻል እና ሊዘጋቸው ይችላል። ልክ እንደ ውሃ ቱቦ ውስጥ ቀስ በቀስ የሚዘጋ ቆሻሻ ነው።

2. HDL (ከፍተኛ ጥግግት ያለው ሊፖፕሮቲን): ይህ 'ጥሩ ኮሌስትሮል' ብለን የምንጠራው ነው። HDL የሚያደርገው በደም ስሮች ውስጥ የተከማቸውን መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) ወስዶ ወደ ጉበታችን መውሰድ እና ሊሰራበት ወደሚችልበት ቦታ መውሰድ ነው። በሌላ አነጋገር፣ HDL ልክ እንደ ቆሻሻ መኪና ሲሆን የደም ስሮችን ያጸዳል።

እሺ፣ አሁን ኮሌስትሮል ቢኖርዎትም እንኳ ምን አይነት ምግቦችን ያለ ምንም ፍርሃት መመገብ እንደሚችሉ እና ለሰውነትዎ ምን አይነት ምግቦች ጠቃሚ እንደሆኑ እንመልከት።

እንቁላል፡- ሁልጊዜ የሚፈራ ጓደኛ

ብዙ ሰዎች ስለ እንቁላል ሲያስቡ፣ ስለ ኮሌስትሮል ያስባሉ። አዎ፣ በዚህ ውስጥ የተወሰነ እውነት አለ። አንድ ትልቅ እንቁላል 169 ሚሊግራም ኮሌስትሮል ይይዛል። የሚመከረው ዕለታዊ መጠን አብዛኛውን ጊዜ 300 ሚሊግራም ነው። በቤተሰብዎ ውስጥ ያለ አንድ ሰው ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለው፣ ዶክተሮች በቀን 200 ሚሊግራም ብቻ እንዲገድቡት ይመክራሉ።

ግን... እንቁላሎች በቪታሚኖች፣ በብረት እና በፕሮቲን የተሞሉ እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው። እንዲሁም በሳቹሬትድ ስብ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው ። ስለዚህ በሳምንት ሶስት ወይም አራት ሙሉ እንቁላሎችን መመገብ ብዙውን ጊዜ ችግር የለውም። እዚህ ያለው ችግር አስኳል ነው። ስለ ኮሌስትሮል የሚጨነቁ ከሆነ የእንቁላል ነጮችን ብቻ መመገብ ይችላሉ። በዚህ መንገድ ኮሌስትሮል ሳይኖር ፕሮቲን ያገኛሉ።

ሳልሞን እና ሰርዲን፡ የልብ ጓደኛ በቆርቆሮ ውስጥ

ሁላችንም መብላት የምንወደውን የታሸጉ ዓሳዎች (ሳልሞን/ሰርዲን) እናስብ። በዘይት ውስጥ የሚገኝ አንድ ቆርቆሮ ሰርዲን 131 ሚሊግራም ኮሌስትሮል ይይዛል። ሆኖም የአሜሪካ የልብ ማህበር እንኳን ይህንን ለልብ ጤናማ ምግብ አድርጎ ይቆጥረዋል - ነገር ግን በመጠኑ ከተበላ ብቻ። በሳምንት ሁለት 115 ግራም የሳልሞን/ሰርዲን ምግቦችን መመገብ ጥሩ መጠን ነው።

የእነዚህ ዓሦች አስማት ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲዶች ናቸው። ሰውነታችን እነዚህን ማምረት አይችልም፤ ከምግባችን ማግኘት አለብን። ኦሜጋ-3ዎች በደማችን ውስጥ ያለውን ትራይግሊሰርስ የሚባለውን የስብ አይነት ለመቆጣጠር ይረዳሉ። እነዚህ ትራይግሊሰርስ ከጨመሩ ለልብ ጎጂ ሊሆን ይችላል።

ሽሪምፕ፣ ስኩዊድ እና ሸርጣን (ሼልፊሽ): አትፍሩ፣ በጥበብ ምረጡ

ስለ ሽሪምፕ ስታስቡ ኮሌስትሮል ወደ አእምሮአችሁ ይመጣል። ወደ 12 ትላልቅ ሽሪምፕ የሚበሉ ከሆነ ወደ ሰውነትዎ 130 ሚሊግራም የሚጠጋ ኮሌስትሮል ይጨምራሉ። ነገር ግን የሚያስደንቀው ይህ የሽሪምፕ መጠን በጣም ትንሽ የሆነ ስብ ይይዛል፣ ወደ 2 ግራም ገደማ። በምትኩ፣ ሽሪምፕ እንደ ቢ ቫይታሚኖች፣ ፕሮቲን፣ ሴሊኒየም እና ዚንክ ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ምግብ ነው። ሽሪምፕ ውስጥ ያሉት ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች በሰውነታችን ውስጥ ጥሩ የኮሌስትሮል (HDL) መጠንን ለመጨመር ይረዳሉ።

ስለዚህ፣ ከሐኪምዎ ጋር ከተነጋገሩ በኋላ፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ትንሽ ሽሪምፕ መመገብ ትልቅ ጉዳይ አይደለም። እንደ ሸርጣንና ስኩዊድ ያሉ የባህር ምግቦችም ከሽሪምፕ ያነሰ ኮሌስትሮል አላቸው። እንደ ክላም እና ሙሰል ያሉ ምግቦች እንኳን የተሻሉ ምርጫዎች ናቸው። ሁለቱም ዝቅተኛ የኮሌስትሮል እና የስብ መጠን አላቸው።

ስጋ በሚመርጡበት ጊዜ ብልህ ይሁኑ።

ጠረጴዛውን ስንመለከት፣ የበሬ ሥጋ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያለው ሊመስል ይችላል፣ ግን እውነታው ግን የተለየ ነው። ይህንን በሰንጠረዥ ውስጥ እንመልከት።

ተረድተሃል? ችግሩ በኮሌስትሮል ራሱ ላይ ሳይሆን ከስጋው ጋር የሚመጣው የስብ መጠን ነው። ስለዚህ ስጋ የምትመገብ ከሆነ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎችን ምረጥ፣ የሰባ እና የሰባ ክፍሎችን አስወግድ። የበሬ ሥጋ የምትመገብ ከሆነ፣ ዘንበል ያሉ ቁርጥራጮችን (ፋይሌት፣ ሲርሎይን) ምረጥ። የተሻለ ደግሞ እንደ ቆዳ የሌለው ዶሮ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ስጋዎች ተመገብ።

ትንሽ ተጨማሪ እውቀት...

አንዳንድ ሰዎች በሣር የሚበላ የበሬ ሥጋ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን እንዳለው ይናገራሉ። ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስብ ይዘት ተመሳሳይ ከሆነ በኮሌስትሮል መጠን ላይ ምንም ዓይነት ጉልህ ልዩነት የለም። ሆኖም ግን፣ በሣር የሚበላ የበሬ ሥጋ የበለጠ ኦሜጋ-3 አለው፣ ነገር ግን ትንሽ የበለጠ የሳቹሬትድ ስብም አለው።

የፈለከውን ያህል መብላት አትችልም? በዚህ መንገድ ትችላለህ!

ይህ ሁሉ ማለት የሚወዷቸውን ምግቦች በፍፁም መመገብ የለብዎትም ማለት አይደለም፣ ነገር ግን በኮሌስትሮል ውስጥ ትንሽ ከፍ ያሉ ናቸው (ምናልባትም ብዙም ጤናማ ላይሆኑ ይችላሉ)። አመጋገብዎ አብዛኛውን ጊዜ ጤናማ ከሆነ፣ የሚወዷቸውን ምግቦች አልፎ አልፎ መደሰት ምንም ችግር የለውም። ችግሩ በየቀኑ መመገብ ነው። እዚህ ያለው ቁልፍ ሚዛን እና ልከኝነት ነው።

ስለ ኮሌስትሮል ስጋት ካለዎት ወይም ከቤተሰብዎ ውስጥ የልብ ሕመም ካለብዎት፣ ማድረግ ያለብዎት ምርጥ ነገር የቤተሰብ ዶክተርዎን ማነጋገር እና ለእርስዎ የሚስማማውን አመጋገብ ምክር ማግኘት ነው።