ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚረዱ 10 ምርጥ ምግቦች!

ዶክተርዎ በቅርብ ጊዜ የደም ምርመራዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን ነግሮዎታል? ይህ ሲከሰት ትንሽ ፍርሃት እና ጭንቀት መሰማት የተለመደ ነው። "አሁን ምን ላድርግ?" ብለው ሊያስቡ ይችላሉ? ነገር ግን መልካም ዜናው ይህንን ለመቆጣጠር ማድረግ የምንችላቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ በጣም አስፈላጊው በአመጋገባችን ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ነው። ግባችን ለሰውነት ጎጂ የሆነውን "መጥፎ" ኮሌስትሮል የሚባለውን የ LDL (ዝቅተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን) ኮሌስትሮል መቀነስ መሆን አለበት። ስለዚህ ዛሬ፣ በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጡ እና ጣፋጭ ምግብ እየበሉ ጤናዎን ለመጠበቅ ስለሚረዱዎት አንዳንድ ምርጥ የአመጋገብ ዕቅዶች እንነጋገራለን። እነዚህ ጊዜያዊ ነገሮች አይደሉም፣ ነገር ግን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አካል ሊሆኑ የሚችሉ ነገሮች ናቸው።

1. የሜዲትራኒያን አመጋገብ

ይህ በዓለም ዙሪያ በሚገኙ የልብ ሐኪሞች የሚመከር በጣም ተወዳጅ የሆነ አመጋገብ ነው። ስሙ እንደሚያመለክተው፣ ይህ በሜዲትራኒያን ባህር አካባቢ ባሉ አገሮች (ለምሳሌ እንደ ግሪክ እና ጣሊያን ባሉ አገሮች) የሚኖሩ ሰዎች ለብዙ መቶ ዓመታት ሲከተሉት የኖሩት ባህላዊ አመጋገብ ነው። በዋናነት የሚከተሉትን ያካትታል

• ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• ሙሉ እህሎች (እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ቡችላ፣ አጃ ያሉ)
• ዓሳ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች
• ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት

2. ቴራፒዩቲክ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች (TLC አመጋገብ)

የTLC አመጋገብ አመጋገብን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት ቁጥጥርን የሚያካትት የሶስት ክፍሎች ፕሮግራም ነው። እነዚህን ሶስት ነገሮች በትክክል ካደረጉ የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠንዎን ከ20% እስከ 30% መቀነስ እንደሚችሉ ተረጋግጧል። በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ትራንስ ፋትን መሰናበት አለብዎት። ይህ ማለት እንደ የተጋገሩ ምርቶች፣ ማርጋሪን እና የተጠበሱ ፈጣን ምግቦች ያሉ ነገሮችን ማለት ነው። እና የተሟሉ ስብ ማለት ነው።የምትመገቧቸውን ምግቦች (ለምሳሌ የሰባ ሥጋ፣ ቤከን) መገደብ አለባችሁ። ነገር ግን ይህ ማለት ጣፋጭ ምግቦችን መተው አለባችሁ ማለት አይደለም። ለምሳሌ፣ ቤከን ከመብላት ይልቅ እንደ ዘንበል ያለ ካም ያሉ ጤናማ አማራጮችን መቀየር ትችላላችሁ። ባጭሩ፣ መጠኑን ከተቆጣጠሩ፣ አልፎ አልፎ እንደ ፓንኬኮች እና የኦቾሎኒ ቅቤ ያሉ ምግቦችን መመገብ ትችላላችሁ።

3. የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የ DASH አመጋገብ

DASH (የደም ግፊትን ለማስቆም የአመጋገብ አቀራረቦች) ለመከተል በጣም ቀላል የሆነ ዕቅድ ሲሆን በአሜሪካ የልብ ማህበር እንኳን ተቀባይነት አግኝቷል። ዋናው ዓላማው የደም ግፊትን መቆጣጠር ቢሆንም፣ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው። ሌላው ጥሩ ነገር ውጤቱን በፍጥነት ማየት መቻልዎ ነው። በአንድ ጥናት፣ ይህንን ዘዴ የተከተሉ ሰዎች በሁለት ሳምንታት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን አግኝተዋል። በዚህ ዘዴ፣ የሚከተሉትን ተጨማሪ ምግቦች መመገብ ያስፈልግዎታል፡

• እህሎች ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች (ከእነዚህ የሚገኘው ፋይበር ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ይረዳል)
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ፕሮቲኖች (ለምሳሌ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ዓሳ)

እንዲሁም ጨው (ሶዲየም)፣ በሰው ሰራሽ የተጨመረ ስኳር፣ ጣፋጮች እና ቀይ ስጋ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አለባቸው።

የአንዳንድ ዋና ዋና የአመጋገብ ዓይነቶችን ማነፃፀር

ስለእነዚህ የተለያዩ የአመጋገብ ስርዓቶች ስታስቡ፣ ትንሽ ግራ ሊጋቡ ይችላሉ። "የትኛው ለእኔ ይሻለኛል?" ብለህ ታስብ ይሆናል። የሦስቱን ዋና ዋና ዘዴዎች ቀላል ንጽጽር እነሆ።

5. የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ

እነዚህ ሁለት የእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች፣ ትክክለኛዎቹን ምግቦች ከመረጡ፣ የኮሌስትሮል መጠንዎን በእጅጉ ሊለውጡ ይችላሉ።

• ቬጀቴሪያን ፡- ምንም አይነት ስጋ አይበላም።
• ቪጋን፡- የእንስሳት ተዋጽኦዎችን አይመገብም። ይህ ማለት ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ብቻ ሳይሆን ማርንም ጭምር ማለት ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቬጀቴሪያኖች በልብ በሽታ እና በከፍተኛ የደም ግፊት የመጠቃት እድላቸው ዝቅተኛ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ዝቅተኛ ወይም ምንም አይነት ምግብ የማያቀርብ ከሆነ በአጠቃላይ ስብ፣ የሳቹሬትድ ስብ እና ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ስለሆነ ነው። እንዲሁም፣ ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ እየቀየሩ ከሆነ፣ ሰውነትዎ እንደ ብረት፣ ቫይታሚን ቢ12፣ ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።

አንዳንድ የበለጠ ስኬታማ የምግብ አዘገጃጀቶች

ከላይ ከተጠቀሱት ዘዴዎች በተጨማሪ ሌሎች በርካታ ዘዴዎችም አሉ።

ተለዋዋጭ አመጋገብ

ይህ ተለዋዋጭ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ነው። ማለትም በአብዛኛው በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን መመገብ፣ አልፎ አልፎ አነስተኛ መጠን ያለው ስጋ ወይም አሳ መጨመር። ይህ ለብዙ ሰዎች ቀላል አመጋገብ ነው፣ ምክንያቱም የቬጀቴሪያን አመጋገብ ጥቅሞችን እያገኙ ምግባቸውን እንደፍላጎታቸው እንዲያበጁ ያስችላቸዋል።

የማዮ ክሊኒክ አመጋገብ

ይህ የአኗኗር ዘይቤም እቅድ ነው። ከፍተኛ ፋይበር ያለው አጃ፣ በኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ዓሳዎች፣ እንደ ዋልነትና አልሞንድ ያሉ ለውዝ እና የወይራ ዘይት ያሉ ምግቦችን ያጎላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ቁጥጥርም ቁልፍ ክፍሎች ናቸው።

የዲን ኦርኒሽ አመጋገብ

የዚህ በርካታ ደረጃዎች አሉ። እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነው የስብ መጠን በጣም ዝቅተኛ ሲሆን የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህንን ጥብቅ አመጋገብ የተከተሉ ሰዎች የኮሌስትሮል መጠናቸውን በ30% ቀንሰዋል። ሆኖም ግን፣ ይህ ለብዙ ሰዎች ለረጅም ጊዜ መከተል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም፣ በጤና ግቦችዎ ላይ በመመስረት፣ በዚህ አመጋገብ ስር ብዙም ጥብቅ ያልሆኑ አማራጮችም አሉ። በመጨረሻም፣ እንደ Weight Watchers እና Biggest Loser Diet ያሉ የንግድ የክብደት መቀነሻ ፕሮግራሞች ኮሌስትሮልዎን ለመቆጣጠር ሊረዱዎት ይችላሉ። እንደገና፣ ቁልፉ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ኮሌስትሮል፣ ኮሌስትሮል፣ የልብ ሕመም፣ አመጋገብ፣ የአመጋገብ ዕቅድ፣ LDL ኮሌስትሮል፣ መጥፎ ኮሌስትሮል፣ ጤናማ ምግብ፣ ክብደት መቀነስ፣ የሜዲትራኒያን አመጋገብ