የልብ ህመም ላለባቸው የሚወዷቸው ሰዎች እርዳታ ይፈልጋሉ? - የልብ-ጤናማ አመጋገብ

የቤተሰብ አባል ወይም የምንወደው ሰው የልብ ሕመም እንዳለበት ስንሰማ፣ በጣም እናዝናለን እና እንጨነቃለን። "እነሱን በጥሩ ሁኔታ ለመንከባከብ ምን ማድረግ እንችላለን?" የሚለው ጥያቄ ወደ ሁሉም ሰው አእምሮ የሚመጣው ጥያቄ ነው። ልክ እንደ መድኃኒት፣ የምንሰጣቸው ምግብ በጤንነታቸው ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በፍቅር የተዘጋጀ ገንቢ ምግብ የልብ ሕመም ላለበት ሰው ሊሰጡት የሚችሉት ምርጥ ስጦታ ነው።

ምግብና መጠጥ ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ጤናማ አመጋገብ የልብ በሽታን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን አንዳንድ ጊዜ የሚያደርሰውን ጉዳት ለማስተካከልም ይረዳል። እስቲ አስቡት፣ አብዛኛው የልብ ህመም የሚከሰተው ደም ወደ ልባችን የሚያጓጉዙ የደም ቧንቧዎች ውስጥ ባሉ የስብ ክምችቶች ነው። ልክ በውሃ ቱቦ ውስጥ እንደ ቆሻሻ ክምችት ነው። ጤናማ አመጋገብ እነዚህ የደም ቧንቧዎች የሚጠበቡበትን ፍጥነት ሊያዘገይ ይችላል፣ እና አንዳንድ ጊዜ ደግሞ ወደተሻለ ሁኔታ ሊመልሰው ይችላል።

ይህ በዋናነት ጥቂት ነገሮችን ያደርጋል፡-

• መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል፡- ለሰውነት ጎጂ የሆነውን የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
• የደም ግፊትን ይቆጣጠራል፡- የደም ግፊት የልብ ትልቅ ጠላት ነው። በጥሩ ምግብ መቆጣጠር ይቻላል።
• የደም ስኳር መጠንን ይቆጣጠሩ፡- የስኳር በሽታ ለልብ ሕመም ዋነኛ ተጋላጭነት ነው።
• የሰውነትዎን ክብደት ይቆጣጠሩ፡- ጤናማ ክብደትን መጠበቅ ለልብ ትልቅ እፎይታ ነው።

‘ይህንን እንብላ’ ማለት ‘አትብላው’ ከማለት የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ብዙውን ጊዜ የልብ ሕመም ላለበት ሰው "ዘይት አትብላ"፣ "ጨው አትብላ"፣ "ጣፋጮች አትብላ" ወዘተ እንላለን። ይህ ብዙ የአእምሮ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል። "አሁን የምበላው ነገር የለኝም" ብለው ሊያስቡ ይችላሉ።

እሺ፣ አሁን ለልብ ሕመም ላለበት ሰው ጤናማና ጣፋጭ ምግብ ለማዘጋጀት የሚረዱዎትን 10 ምክሮች እንነጋገር።

1. ተጨማሪ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ለውዝ ይመገቡ።

ከእፅዋት የተገኙ ምግቦች በፋይበር፣ በቪታሚኖች እና በንጥረ ነገሮች የተሞሉ እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያካትቱ። ለምሳሌ፣ ሳምቦል ሲሰሩ፣ እንደ ጎቱኮላ ወይም ሙኩኑዌና ያሉ ምግቦችን ይምረጡ። እንደ ባቄላ፣ ካሮት እና ዱባ ያሉ አትክልቶችን ያብስሉ። ነገር ግን እነዚህን ሲያደርጉ ብዙ ዘይት፣ አይብ ወይም ወፍራም የኮኮናት ወተት ከመጨመር ይቆጠቡ። እንደ ብራን ሩዝ፣ አጃ፣ አተር፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ባቄላ ያሉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

2. ስለ ስብ (ዘይት) በትክክል እንማር?

"ዘይት" ስንል ሁሉም እኩል መጥፎ አይደሉም። ጥሩ ዘይቶችን መምረጥ አለብን።

• ከጠቅላላ ካሎሪዎ ውስጥ ከ35% በላይ ከስብ አያገኙ፡- በየቀኑ የሚወስዱትን የስብ መጠን ከጠቅላላ ካሎሪዎ ውስጥ ከአንድ ሶስተኛ በማይበልጥ መጠን ይገድቡ።
• የተሟሉ ቅባቶችን ይገድቡ፡- እነዚህ በአብዛኛው በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛሉ። ለምሳሌ ፣ በቅቤ፣ በቅቤ፣ በአይብ፣ በሰባ ስጋ (በሬ፣ በአሳማ ሥጋ) እና በሙሉ ወተት ውስጥ ።
• በተቻለ መጠን ትራንስ ፋትን ያስወግዱ፡- እነዚህ የልብ ትልቁ ጠላቶች ናቸው። እነዚህ አርቲፊሻል ስብ ዓይነቶች ናቸው። እነዚህ ቅባቶች ማርጋሪን፣ የተጋገሩ ምግቦችን (መጋገሪያዎችን፣ ዳቦዎችን)፣ አጫጭር ምግቦችን፣ ብስኩቶችን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ያካትታሉ። በሱቅ የተገዙ ምግቦችን መለያዎች ይፈትሹ እና "በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን" ይዘዋል ወይም አይያዙ።
• ጥሩ ዘይቶችን ይምረጡ፡- ለምግብ ማብሰያ ሲጠቀሙ፣ እንደ የወይራ ዘይትና የኦቾሎኒ ዘይት ያሉ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች የበለፀጉ ዘይቶችን ወይም እንደ አኩሪ አተር፣ በቆሎና የሱፍ አበባ ዘይት ያሉ ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች የበለፀጉ ዘይቶችን መምረጥ ጥሩ ነው።

3. ፕሮቲንና ኮሌስትሮልን እንዴት ማመጣጠን እንደሚቻል

ፕሮቲን ለሰውነት አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የፕሮቲን ዓይነቶች መምረጥ አለብን።

• ቆዳ የሌለው ዶሮ፣ ቱርክ እና ዓሳ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው።
• ቀይ ስጋ (የበሬ ሥጋ፣ የበግ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ) እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች (ሙሉ ቅባት ያለው ወተት፣ አይብ) ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን አላቸው። እነዚህ በደም ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ። ስለዚህ እነዚህን በተቻለ መጠን ይገድቡ።
• እንደ ምስር፣ ሽምብራ እና አኩሪ አተር ያሉ ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲኖችን ወደ አመጋገብዎ ያክሉ።

4. ካርቦሃይድሬትን በሚመርጡበት ጊዜ ብልህ ይሁኑ

ሁለት አይነት ካርቦሃይድሬት አለ፤ ጥሩ እና መጥፎ።

• ጥሩ ካርቦሃይድሬት፡- እንደ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ፣ ጣፋጭ ድንች፣ ካሳቫ እና ድንች ያሉ ፋይበር የበለፀጉ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ። እነዚህም ስኳር ወደ ደም ውስጥ እንዳይገባ ያዘገያሉ።
• መጥፎ ካርቦሃይድሬት፡- እንደ ስኳርነት ያላቸው መጠጦች፣ ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ። እነዚህም የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት ይጨምራሉ።

5. የጨው መጠንን ይቀንሱ

ከመጠን በላይ የጨው ፍጆታ ለከፍተኛ የደም ግፊት ዋነኛ መንስኤ ነው።

• ምግብ በሚበስልበት ጊዜ የሚጨምሩትን የጨው መጠን ይቀንሱ።
• በምትኩ፣ እንደ ሎሚ፣ ዝንጅብል እና ኮምጣጤ ያሉ ነገሮችን በመጠቀም ጣዕሙን ይጨምሩ።
• ምግብዎን በቅመማ ቅመም (ቅርንፉድ፣ ቀረፋ፣ በርበሬ) እና እንደ ካሪ፣ ቱርሜሪክ፣ ዝንጅብል እና ነጭ ሽንኩርት ባሉ ተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች ያጣፍጡ።
• ስጎዎች፣ የሾርባ ኩቦች እና በሱቅ የተገዙ የተዘጋጁ ምግቦች በጨው የበለፀጉ ናቸው። ይጠንቀቁ።

6. በቀን 3 ትላልቅ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ 5 ወይም 6 ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።

በቀን ሦስት ትላልቅ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ በቀን አምስት እስከ ስድስት ትናንሽ ምግቦችን መመገብ የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን በተመሳሳይ ደረጃ ለመጠበቅ ይረዳል። እንዲሁም ስብን በብቃት ለማቃጠል ይረዳል።

7. ለመጠጣት ብዙ ውሃ ይስጡ

ድርቀትን መከላከል በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ውሃ መጠጣት ሰውነትን እርጥበት ከማስገባት ባለፈ አላስፈላጊ ምግቦችንም ይቆጣጠራል። ሰዎች በቀን ከ1.5-2 ሊትር ውሃ (ከ8-10 ብርጭቆ) እንዲጠጡ ያበረታቷቸው።

የምግብ ክፍሎችን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል? (የክፍል ቁጥጥር)

አንዳንድ ጊዜ ሳናስበው ከመጠን በላይ እንበላለን። የምንበላውን የምግብ መጠን መቆጣጠርም በጣም አስፈላጊ ነው።

• ምግብ ለመጋራት ትናንሽ ሳህኖችን እና ውሃ ለመጠጣት ትናንሽ ብርጭቆዎችን ይጠቀሙ።
• ከሱቁ የሚገዙዋቸውን ምግቦች መለያ ላይ ያለውን "የአገልግሎት መጠን" ይመልከቱ።
• የምግብ ክፍሎችን ለመለካት ቀላል መንገዶች አሉ። ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ።

በዚህ መንገድ ለምትወደው ሰው አመጋገብ መፍጠር መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል። ነገር ግን ስትለምደው የሕይወትህ አካል ይሆናል። ይህ ፍቅርህን የምታሳይበት ሌላ መንገድ መሆኑን አስታውስ።