ለእርስዎ የሚስማማ የአመጋገብ እቅድ እንዴት ይዘጋጃሉ?

በመስመር ላይ ካዩት ወይም አንድ ሰው ከነገረዎት በኋላ፣ ከሁለት ወይም ከሶስት ቀናት በኋላ "ኦህ፣ ይህን ማድረግ አልችልም" ብለው በማሰብዎ ምክንያት የአመጋገብ ዕቅድ ጀምረው ያውቃሉ? ወይስ ብዙ ገንዘብ የከፈሉበት የአመጋገብ ዕቅድ የምግብ ፍላጎትዎን፣ የሥራ መርሃ ግብርዎን ወይም ለቤተሰብዎ የሚያበስሉትን ምግቦች ስለማይያሟላ ቅር ተሰኝተው ያውቃሉ? ብቻዎን አይደሉም፣ ይህ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ችግር ነው።

በኢንተርኔት እና በመጽሐፍት ላይ ከሚገኙት "ለሁሉም የሚስማማ" የምግብ ዕቅዶች ይልቅ፣ ሰውነትዎን፣ የአኗኗር ዘይቤዎን እና ምርጫዎችዎን የሚያሟላ የራስዎን የምግብ ዕቅድ ማዘጋጀት ቢችሉ ምን ያህል ጥሩ ይሆን ነበር? ዛሬ ስለሱ እንነጋገራለን።

ምርጡ አመጋገብ ምንድነው? ለእርስዎ የሚስማማው!

ብዙ ደንቦችና መመሪያዎች ባሉት አመጋገብ ላይ መጣበቅ ላይፈልጉ ይችላሉ። ነገር ግን መልካም ዜናው ክብደት ለመቀነስ ውድ የሆኑ የምግብ ዕቅዶችን ወይም ውስብስብ የምግብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶችን አያስፈልግዎትም። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የዕለት ካሎሪ መጠንዎን በትንሹ መቀነስ እንኳን፣ በአመጋገብ መንገድ ካደረጉት፣ ክብደት ለመቀነስ በቂ ነው።

ጥናቶች እንኳን "የካሎሪ ቅበላዎን የሚቀንስ ማንኛውም የምግብ እቅድ ክብደት መቀነስ ያስከትላል" ሲሉ አረጋግጠዋል። ይህም ማለት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ወይም ዝቅተኛ ስብ ያለው መሆኑ ምንም ለውጥ አያመጣም።

ምግብን ከመቆጣጠርዎ በፊት ስለራስዎ ትንሽ እናስብ?

ለራስዎ የአመጋገብ እቅድ ከመፍጠርዎ በፊት፣ እራስዎን ጥቂት ጥያቄዎችን መጠየቅ ያስፈልግዎታል። ክብደት መቀነስ ማለት በፈቃደኝነት ላይ ብቻ የተመካ አይደለም። ክብደትን በተሳካ ሁኔታ የቀነሱ እና ክብደትን ያጡ ሰዎች ለባህሪያቸው እና ለአኗኗራቸው የሚስማማ ዘዴ አግኝተዋል።

"እኔ ማን ነኝ? በእርግጥ ምን እፈልጋለሁ?" የሚለውን መረዳት ወደ ጤናማ ክብደት መቀነስ በሚደረገው ጉዞ ላይ በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው።

እራስዎን መጠየቅ ያለብዎት 6 ቁልፍ ጥያቄዎች

ለእርስዎ የሚስማማ አመጋገብ ለመፍጠር፣ እነዚህን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ። የሚያገኟቸው ሐቀኛ መልሶች ጉዞዎን በጣም ቀላል ያደርጉታል።

ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚቆጥሩ

በቀላል አነጋገር፣ በየቀኑ ከምታቃጥሉት ያነሰ ጉልበት (ካሎሪ) ሲወስዱ ክብደትዎን ይቀንሳሉ። ይህንን "የካሎሪ እጥረት" ብለን እንጠራዋለን።ሥር የሰደደ ሕመም የሌለበት ጤናማ አዋቂ ሰው፣ የተመጣጠነ ምግብን በመጠቀም በሳምንት አንድ ኪሎ ግራም (ሁለት ፓውንድ) መቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

በቀን የሚያስፈልግዎ የካሎሪ መጠን እንደ እድሜዎ፣ ጾታዎ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ደረጃ እና የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ይለያያል።

የካሎሪ መጠንዎን አንዴ ካሰሉ በኋላ፣ የሚቀጥለው እርምጃ ምን እንደሚበሉ መወሰን ነው። ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር በአትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና እንደ ዓሳ እና ዶሮ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ፕሮቲኖች የበለፀገ አመጋገብ መከተል ነው። ይህ ለሕይወት ዘመን ጤና በጣም ጥሩ መሠረት ነው።

ለቀኑ ምግቦችን እና መክሰስ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት እና ምን መመገብ እንዳለብዎት ካወቁ በኋላ፣ እነዚህን ምግቦች ወደ ጣፋጭ እና አርኪ ምግቦች እንዴት መቀየር እንደሚችሉ እንመልከት።

• በቀን ቢያንስ 3 ዋና ዋና ምግቦችን ይመገቡ። ያለማቋረጥ ሲራቡ በድንገት ጤናማ ያልሆነ ነገር የመብላት ፍላጎት ይሰማዎታል። ይህ አጠቃላይ ዕቅድዎን ሊያበላሽ ይችላል።
• በእያንዳንዱ ምግብና መክሰስ ውስጥ ፕሮቲንና ፋይበር ያካትቱ። እነዚህ ሁለቱ ሲጣመሩ የረሃብ ስሜትዎ ይቀንሳል እና ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል። ለምሳሌ፣ የተቀቀለ እንቁላል እና አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም ሙዝ ከእርጎ ጋር መመገብ ጥቂት ክራከሮችን ከመመገብ ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
• ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጮችን ይምረጡ። ለምሳሌ፣ ሙሉ ወተት ከመጠቀም ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይምረጡ። በቅቤ የተቀባ ፖፕኮርን ከመጠቀም ይልቅ ፖፕኮርን በትንሽ ጨው ብቻ ይመገቡ።

የክፍል ቁጥጥር - በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ

ማንኛውም ምግብ በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ሊካተት ይችላል፣ ነገር ግን በትክክለኛው መጠን ። ማናችንም ብንሆን ኪሎ ግራም ካሮትና ኪያር አንበላም። ነገር ግን እንደ አይብ፣ ፓስታ፣ ሩዝና የሰባ ሥጋ ባሉ ነገሮች ረገድ፣ ስለ መጠኑ ብዙም አናስብም።

የምግብ መጠንን የማያውቁ ከሆነ፣ ትንሽ የወጥ ቤት ሚዛን እና የመለኪያ ኩባያዎችን መግዛት ጥሩ ሀሳብ ነው። በአማራጭ፣ በእጃችን ያሉትን መለኪያዎች መልመድ ይችላሉ። ለምሳሌ፡

• የበሰለ ሩዝ፣ ፓስታ ወይም ድንች፡ የቴኒስ ኳስ መጠን።
• ስጋ ወይም ዓሳ፡- የካርድ ዴክ መጠን።
• አይብ፡ የክብሪት ሳጥን መጠን።

ይህ በተለይ ከቤት ውጭ ምግብ ሲመገቡ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም ሁልጊዜ ቤት ውስጥ ምግብ ስለማንበላ።

ነገር ግን ከቤት ውጭ መመገብ የአመጋገብ ስርዓትዎ እየተበላሸ መሆኑን አያመለክትም። በጉዞ ላይ እያሉም እንኳ በተቻለ መጠን ብዙ ምግብ ከቤት ይዘው ይምጡ። ከቤት ውጭ መመገብ ካለብዎት እንደ የተጠበሰ ሥጋ/ዓሣ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን አማራጮች መምረጥ ወይም ለሰላጣዎ የተለየ ድሬሲንግ መጠየቅ ያሉ ትናንሽ ነገሮች ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ።