ልጅ ወልደሃል? በእርግዝና ወቅት ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ እንነጋገር?

ልጅ መውለድ በህይወትዎ ውስጥ በጣም አስደሳች እና ተለዋዋጭ ጊዜ ነው። በዚህ ጊዜ ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ ጠቃሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ? ነገር ግን በተለምዶ የሚያደርጉትን ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም። ይህንን በጥልቀት እንመርምር፣ አይደል?

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ምን ጥቅሞች አሉት?

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእርስዎ እና ለልጅዎ በጣም ጥሩ ነው፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ የሚያግድዎት የጤና ችግር ከሌለብዎት። እነዚህን ጥቅሞች ይመልከቱ...

• ደስተኛ አእምሮ፣ ጉልበት ያለው አካል፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ እራስዎን እንደሚቆጣጠሩ ይሰማዎታል፣ እናም ሰውነትዎ ጥሩ ኃይል ያገኛል። ያውቁ ኖሯል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ በአእምሯችን ውስጥ «(ኢንዶርፊንስ)» የሚባል ኬሚካል ይለቀቃል። ይህ በጣም ደስተኛ እንድንሆን ያደርገናል። በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብቻ አይደለም
• የጀርባ ህመም ይቀንሳል እና የአቀማመጥ ሁኔታ ይሻሻላል። ይህ የሆነበት ምክንያት በጀርባዎ፣ በዳሌዎ እና በጭኖችዎ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ስለሚጠነክሩ ነው።
• የሆድ ድርቀት የሚቀነሰው የአንጀት እንቅስቃሴ ስለሚፋጠን ነው።
• በእርግዝና ወቅት የሆርሞን ለውጦች መገጣጠሚያዎችዎን ትንሽ ልቅ ሊያደርጉት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በመገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ ያለው ቅባት ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም ከመበላሸት እና ከመቀደድ ይጠብቃል።
• የቀኑ ጭንቀትና ጭንቀት ስለሚቀንስና አእምሮህ ስለሚረጋጋ በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ ትተኛለህ።

• እራስዎን እና ሰውነትዎን ለመውለድ ያዘጋጁ፡- ጠንካራ ጡንቻዎች እና ጤናማ ልብ መኖሩ ልጅ መውለድን በጣም ቀላል ያደርገዋል። መተንፈስዎን በአግባቡ መቆጣጠር ከቻሉ ህመሙን መቋቋም ቀላል ይሆናል። እንዲሁም ምጥ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ከሆነ የሰውነትዎ ጽናት በጣም ይረዳል።

• ልጅ ከወለዱ በኋላ በፍጥነት ወደ አሮጌ ሰውነትዎ መመለስ ይችላሉ፡- ከእርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን መቀጠል የሰውነትዎን ስብ ይቀንሳል። ነገር ግን ያስታውሱ፣ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ። በዚህ ጊዜ ግባችን የአካል ብቃት ደረጃችንን መጠበቅ መሆን አለበት።

ከዚህም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወደ ቆዳዎ የደም ፍሰትን ይጨምራል፣ ይህም ቆዳዎ የበለጠ ብሩህ እንዲመስል ይረዳል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ እናቶች በእርግዝና ወቅት ፕሪኤክላምፕሲያ (በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ የደም ግፊት) እና በእርግዝና ወቅት የሚከሰት የስኳር በሽታ (በእርግዝና ወቅት የሚከሰት የስኳር በሽታ) ያሉ ችግሮች የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው።

በእርግዝና ወቅት ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው? ጥንቃቄ ማድረግ ያለባቸው ነገሮች ምንድን ናቸው?

ይህ በእርግጥ የሚወሰነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መቼ እንደጀመሩ እና በእርግዝና ወቅት ምንም አይነት ችግር እንዳለቦት ላይ ነው። እርጉዝ ከመሆንዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ አስፈላጊ ለውጦችን በማድረግ የተለመደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎን መቀጠል ይችላሉ።

ነገር ግን ከእርግዝናዎ በፊት ብዙም ንቁ ካልሆኑ፣ እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እንደ የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ ገለጻ፣ ጤናማ እርጉዝ ሴቶች (ቀድሞውንም ብዙም ንቁ ያልሆኑ ወይም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ) በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ (2 1/2 ሰዓት) መካከለኛ መጠን ያለው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። ለምሳሌ፣ በምሳ ሰዓት፣ በሳምንት አምስት ቀናት ፈጣን የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ።

"መካከለኛ-ጥንካሬ" ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መደበኛ ውይይት ማድረግ የሚችሉበት ደረጃ ነው። እነዚህም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡

• ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች፡- እነዚህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ብዙም ጫና የማይፈጥሩ በጣም ረጋ ያሉ ልምምዶች ናቸው (ለምሳሌ፣ መዋኘት፣ ዮጋ)።
• ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች፡- እነዚህ እንደ ዝላይ ያሉ በሰውነት ላይ ትንሽ ጫና የሚፈጥሩ ልምምዶች ናቸው። ጤናማ እርግዝና ያላቸው አብዛኛዎቹ ሴቶች መካከለኛ መጠን ያላቸው ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶችን (እንደ ሩጫ ወይም ኤሮቢክስ) ማድረግ ይችላሉ። ዝቅተኛ ክብደት የመውለድ፣ ያለጊዜው የመውለድ ወይም ቀደም ብሎ የፅንስ መጨንገፍ አደጋን አይጨምሩም። ሆኖም፣ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች በሰውነት ላይ በጣም ጫና የሚፈጥሩ እና በእርግዝና ወቅት ምቾት የማይሰጡ ስለሆኑ፣ ምንም አይነት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀነስ ጥሩ ነው።

ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊመስሉ ቢችሉም፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶች የልብ ምትዎን እና የኦክስጅን መጠንዎን ሊጨምሩ ይችላሉ። እንዲሁም በመገጣጠሚያዎችዎ፣ በአጥንቶችዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ጭንቀት የሚፈጥሩ ድንገተኛ ወይም የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ይረዱዎታል።

በጣም አስፈላጊው ነገር የድሮውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ ወይም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ነው። ሊኖርዎት ስለሚችሉ ማናቸውም ስጋቶች ከእሱ/እሷ ጋር ይነጋገሩ።

ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መገደብ ሊያስፈልግዎ እንደሚችል ልብ ይበሉ፡-

• በእርግዝና ወቅት የደም ግፊት መጨመር (የደም ግፊት መጨመር)።
• ቀደምት መወጠር።
• የሴት ብልት ደም መፍሰስ።
• የሽፋንዎ ቀድሞ መሰንጠቅ (ፅንሱን በዙሪያው ባለው የአምኒዮቲክ ከረጢት ውስጥ ያለው ፈሳሽ)።

እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።

ዳንስ፣ መዋኘት፣ የውሃ ኤሮቢክስ፣ ዮጋ፣ ፒላቴስ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መራመድ መሞከር ይችላሉ። መዋኘት በተለይ ጥሩ ነው ምክንያቱም በውሃ ውስጥ ቀላል እና የሚንሳፈፍ ስሜት ስለሚሰማዎት።

የካርዲዮ (ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)፣ የጥንካሬ ስልጠና እና የተለዋዋጭነት ልምምዶችን በማጣመር ይሞክሩ። በተቻለ መጠን የመዝለል እንቅስቃሴን ይቀንሱ።

ብዙ ባለሙያዎች መራመድን ይመክራሉ። ፍጥነትን መለዋወጥ፣ ኮረብቶችን መጨመር እና ርቀቱን መጨመር ቀላል ነው። ገና እየጀመሩ ከሆነ በሳምንት ለ3 ቀናት ያህል ለአንድ ማይል ያህል በፍጥነት መራመድ ይጀምሩ። በየሳምንቱ ጥቂት ደቂቃዎችን ይጨምሩ፣ ፍጥነቱን ትንሽ ይጨምሩ፣ እና ከዚያ ሲሄዱ ኮረብቶችን ይጨምሩ። ለዚህ አዲስ ይሁኑ ወይም ልምድ ያለው የእግር ጉዞ ባለሙያ፣ የመጀመሪያዎቹን 5 ደቂቃዎች ቀስ ብለው በማሞቅ እና የመጨረሻዎቹን 5 ደቂቃዎች በማቀዝቀዝ ያሳልፉ።

እርጉዝ ከመሆንዎ በፊት ሯጭ ከነበሩ፣ መሮጥዎን መቀጠል ይችሉ ይሆናል፣ ነገር ግን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ አንዳንድ ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ ሊያስፈልግዎ ይችላል።

በእርግዝና ወቅት እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማስወገድ ብልህነት ነው።

ብዙ ዶክተሮች በእርግዝና የመጀመሪያ ሶስት ወር ውስጥ በጀርባዎ ላይ መተኛትን የሚያካትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያስወግዱ ይመክራሉ።

ዶክተርዎ ሌላ ምክር ካልሰጠ በስተቀር የሚከተሉትን የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ ጥሩ ሀሳብ ነው፡

• ብዙ ይዘላሉ።
• በድንገት አቅጣጫቸውን የሚቀይሩ።
• ሆዱን ሊመቱ የሚችሉ።

ለምሳሌ፣ የመገናኛ ስፖርቶች፣ ቁልቁለት ላይ የሚንሸራተቱ ስኪንግ፣ ስኬቲንግ፣ ጂምናስቲክ እና የፈረስ ግልቢያ ሁሉም ለአደጋ የተጋለጡ ተግባራት ናቸው።

አንዳንድ ዶክተሮች እርግዝናዎ እየገፋ ሲሄድ የእርምጃውን ቁመት መቀነስ ከቻሉ የእርምጃውን ቁመት መቀነስ ችግር የለውም ይላሉ። ሌሎች ግን በእርግዝና ወቅት የመውደቅ አደጋ ከፍተኛ መሆኑን ያስጠነቅቃሉ ምክንያቱም የስበት ማዕከልዎ ስለሚለዋወጥ። ኤሮቢክስ ለማድረግ ከመረጡ እራስዎን ከመጠን በላይ እንዳይገፉ ወይም ወደ ድካም ደረጃ እንዳይደርሱ ይጠንቀቁ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምጀምረው እንዴት ነው?

ያስታውሱ፣ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ዝግጁ ሲሆኑ የሚከተሉትን ነገሮች ያስታውሱ

• ቀስ ብለው ይጀምሩ። ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ በቀን 5 ደቂቃ እንኳን ጥሩ ጅምር ነው። በሳምንት እስከ 30 ደቂቃ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በ5 ደቂቃ ይጨምሩ።
• ምቹና ልቅ የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ። ለጡቶችዎ ጥሩ ድጋፍ የሚሰጥ ጡት ማጥመጃ ያድርጉ።
• ከመጠን በላይ ሙቀትን እና ድርቀትን ለመከላከል ብዙ ውሃ ይጠጡ።
• ከታመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።

ከዚህም በላይ ልጅዎ ከመጠን በላይ መሞቅ ጥሩ አይደለም። ከ102.6°ፋ (39°ሴ) በላይ የሆነ የሙቀት መጠን በተለይ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ለልጅዎ ችግር ሊፈጥር ይችላል።ስለዚህ በሞቃት ቀናት ከመጠን በላይ አይውሰዱ። አየሩ ሞቃታማ በሚሆንበት ጊዜ፣ በቀኑ በጣም ሞቃታማ ወቅት (ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 3 ሰዓት) ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በአየር ማቀዝቀዣ ቦታ ይለማመዱ ወይም በገበያ ማዕከል ውስጥ በእግር ይራመዱ። እንዲሁም ሲዋኙ ውሃው እንደሚያቀዘቅዝዎት ያስታውሱ፣ ስለዚህ ከመጠን በላይ እየሞቁ እንደሆነ ላያውቁ ይችላሉ።

ሌሎች ምን ነገሮች ሊያሳስበኝ ይገባል?

እርስዎ እና ዶክተርዎ የትኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመርጡ ሰውነትዎን ያዳምጡ። በእርግዝና መጀመሪያ ላይ ማዞር የተለመደ ነው። ልጅዎ እያደገ ሲሄድ የስበት ማዕከልዎ ይለወጣል። ይህ በተለይ በመጨረሻው ሶስት ወር ውስጥ ሚዛንዎን ማጣት እና መውደቅን ቀላል ያደርገዋል።

የኃይል መጠንዎ ከቀን ወደ ቀን በእጅጉ ሊለያይ ይችላል። ልጅዎ እያደገና ሳንባዎን እየገፋ ሲሄድ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ አየር (ማለትም ኦክስጅን) የመውሰድ ችሎታዎ ይቀንሳል። ሰውነትዎ "አሁን አቁም!" ቢል፣ አቁም!

ከእነዚህ ምልክቶች ውስጥ አንዳቸውም ቢኖሩዎት፣ ሰውነትዎ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳደረጉ ይነግርዎታል፡

• በጣም ድካም ከተሰማዎት።
• ጭንቅላትዎ የማዞር ስሜት ከተሰማዎት።
• ልብዎ በጣም በፍጥነት እየመታ እንደሆነ ከተሰማዎት (`(የልብ ምት)` - ማለትም ደረትዎ እየመታ እንደሆነ ይሰማዎታል)።
• የመተንፈስ ችግር እንዳለብህ ከተሰማህ።
• በጀርባዎ ወይም በዳሌዎ አካባቢ ህመም ካለብዎት።

ሌላው አስፈላጊ ነገር፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ማውራት በጣም ከደከሙ፣ እራስዎን ከመጠን በላይ እየሰሩ ነው ማለት ነው።

ከእነዚህ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ውስጥ አንዳቸውም ቢኖሩዎት ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከእነዚህ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ውስጥ አንዳቸውም ቢኖሩዎት ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ፡

• የሴት ብልት ደም መፍሰስ።
• ያልተለመደ ህመም።
• የማዞር ስሜት ወይም የራስ ምታት።
• ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት።
• የልብ ምት ወይም የደረት ህመም።
• ከሴት ብልትዎ የሚወጣ ፈሳሽ።
• የማህፀኑ መኮማተር (የማህፀን መኮማተር - ማለትም የሆድ ህመም) የሚሰማ ስሜት።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች የሚከተሉት ናቸው፡

እሺ፣ ስለዚህ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን በተመለከተ ብዙ ተነጋግረናል። ባጭሩ፣ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእርስዎ እና ለልጅዎ በጣም፣ በጣም ጥሩ ነው። አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ከማድረጉም በላይ ለመውለድ ያዘጋጅዎታል።

ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ። ለእርስዎ የሚስማሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ለምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለብዎት እና ምን አይነት ጥንቃቄዎችን መውሰድ እንዳለብዎት ከእሱ ወይም ከእሷ ጋር ይወያዩ።

በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው። ድካም ወይም ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ያቁሙ። በዚህ እርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስተኛ እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል!

እርግዝና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ልጅ መውለድ፣ ጤና፣ የእርግዝና ጤና