ስለ ስብ ማወቅ ያለብዎት ነገሮች! ጥሩ? መጥፎ? እንነጋገር!

አንዳንድ ሰዎች ስብ የሚለውን ቃል ሲሰሙ ትንሽ ይፈራሉ፣ አይደል? "ወይኔ፣ ስብ ለመብላት ጥሩ አይደለም፣ ለሰውነትም ጎጂ ነው" ብለው የሚያስቡ አሉ። ነገር ግን ስብ ለሰውነታችን በእርግጥ አስፈላጊ ነው ወይስ በእርግጥ መራቅ ያለብን ነገር ነው? ዛሬ ስለዚህ ስብ የሚባል ርዕስ በቀላሉ መረዳት በሚችሉት መንገድ እንነጋገራለን።

ቅባቶች ምንድን ናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ ስብ ለሰውነታችን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ቤታችንን ለመገንባት ጡብና ሲሚንቶ እንደሚያስፈልገን ሁሉ፣ ስብ የሴል ሽፋኖችን ለመገንባት፣ በአንጎል ውስጥ የነርቭ ሕብረ ሕዋስ ለማምረት እና የተለያዩ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም፣ ስብ ለሰውነታችን ኃይል ለመስጠት እንደ ነዳጅ ሆኖ ያገለግላል። እስቲ አስቡት፣ የምንበላው ስብ ወዲያውኑ ለኃይል ወይም ሰውነታችንን ለመገንባት ጥቅም ላይ ካልዋለ፣ ሰውነታችን በስብ ሴሎች ውስጥ ያከማቻል። ይህ ወደፊት የምግብ እጥረት እንደሚከሰት በመጠባበቅ ስብን እንደሚያከማች ሰውነት ነው።

ይሁን እንጂ፣ ልክ እንደሌሎች ነገሮች ፣ ከመጠን በላይ ስብ ለሰውነት ጎጂ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ግን፣ ለጤናችን በጣም ጥሩ የሆኑ አንዳንድ የስብ ዓይነቶች አሉ። እነዚህ ጥሩ ቅባቶች በእርግጠኝነት በጤናማ አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው።

የስብ መጥፎ ጎን ምንድነው?

ምንም እንኳን ስብ ለምግብ ጣዕም፣ መዓዛ እና ሸካራነት ሊጨምር ቢችልም፣ በካሎሪም በጣም ከፍተኛ ነው። ስለዚህ፣ ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸውን ምግቦች መመገብዎን ከቀጠሉ፣ ብዙ የጤና ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። በተለይም ለትናንሽ ልጆቻችን እና ለታዳጊዎቻችን ሲመጣ፣ አብዛኛውን ስብ የሚያገኙት ከፈጣን ምግብ፣ ከተጠበሰ ምግብ እና ከተለያዩ የታሸጉ መክሰስ ነው። በተጨማሪም፣ ስብ ለሰውነት የሚጨመረው እንደ ቅቤ፣ ቤከን፣ ቋሊማ እና የበሬ ሥጋ ካሉ ከፍተኛ ቅባት ካላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ነው።

የምግብ ቤት እና የመውሰጃ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከተለመደው የቤት ውስጥ ምግብ የበለጠ ስብ ሊይዙ ይችላሉ። በጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች በጣም ወፍራም ምግቦች ናቸው። አንዳንድ ጊዜ ስብ በክሬም ሶስ፣ አይብ ሶስ ወይም ቅቤ በተሞላ ሶስ ወይም ድሬሲንግ ውስጥ እንደተደበቀ አናውቅም። በመደብሩ ውስጥ የሚገዙት በቤግል ወይም በተጠበሰ ሩዝ ውስጥ ምን ያህል ስብ እንዳለ ያስቡበት!

ታዲያ አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ለጤና ጥሩ የሆኑት ለምንድነው?

"ታዲያ ዶክተሮች የተወሰኑ የስብ ዓይነቶች ጥሩ ናቸው የሚሉት ለምንድን ነው?" ብለው ሊጠይቁ ይችላሉ። አዎ፣ ጤናማ ቅባቶች ለትናንሽ ልጆችም ሆነ ለእኛ ለአዋቂዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው። እነዚህ ጥሩ ቅባቶች በተለይ ለትናንሽ ልጆች እድገትና እድገት እንዲሁም ለመደበኛ የአንጎል እድገት አስፈላጊ ናቸው።

ስብ ለሰውነታችን ኃይል ከመስጠት ባለፈ ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ጥቅሞችም አሉት፤

• ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው።– ይህ ማለት ቫይታሚኖችን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬን ለመምጠጥ ይረዳል ማለት ነው። እነዚህ ቫይታሚኖች ወደ ሰውነት ውስጥ እንዲገቡ የምንመገባቸው ምግቦች የተወሰነ ስብ ሊኖራቸው ይገባል።
• ለሆርሞኖች እንደ የግንባታ ብሎኮች ሆነው ያገለግላሉ።
• ለአእምሮ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው።
• ከተመገቡ በኋላ የሙላት ስሜት ይፈጥራል፣ ይህም ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ይቀንሳል።

ስብ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው። ነገር ግን አንድ ነገር ያስታውሱ። ከካርቦሃይድሬት ወይም ከፕሮቲን ጋር ሲወዳደር፣ ተመሳሳይ የስብ መጠን ሁለት እጥፍ የካሎሪ ብዛት አለው። ለምሳሌ፣ 1 ግራም ስብ 9 ካሎሪ ይይዛል። ነገር ግን 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን 4 ካሎሪ ብቻ ይይዛል።

በምግብ ውስጥ ምን ዓይነት ቅባቶች አሉ?

እሺ፣ አሁን በምግብ ውስጥ የሚገኙትን ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች እንመልከት። እነዚህን ማወቅ በእውቀት ላይ የተመሠረተ የምግብ ምርጫ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። ሶስት ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች አሉ፡

1. ያልተሟሉ ቅባቶች - እንደ ጥሩ ጓደኛ!

እነዚህ ቅባቶች በአብዛኛው በእፅዋት ምግቦችና በአሳዎች ውስጥ ይገኛሉ። በአጠቃላይ ለልብ ጎጂ አይደሉም፣ እና አንዳንድ ጊዜ ለልብ ጤና ጠቃሚ እንደሆኑ ይነገራል። ያልተሟሉ ቅባቶች በተጨማሪ በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ

• ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች፡- እነዚህ በአቮካዶዎች፣ እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ፣ አልሞንድ፣ ፔካን ባሉ ለውዝ እና እንደ የወይራ ዘይት፣ የኦቾሎኒ ዘይት እና የካኖላ ዘይት ባሉ ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ።
• ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች፡- እነዚህ እንደ የበቆሎ ዘይትና የአኩሪ አተር ዘይት ባሉ በርካታ የአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ። የዚህ ቡድን ልዩ የሆነ የፋቲ አሲድ አይነት ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ነው። እነዚህ እንደ ሳልሞንና ቱና፣ ዋልነትና የተልባ ዘር ባሉ በቅባት ዓሳዎች ውስጥ ይገኛሉ። እነዚህ ለአእምሯችንና ለልባችን በጣም ጥሩ ናቸው።

2. የተሟሉ ቅባቶች - ይጠንቀቁ!

እነዚህ ቅባቶች በአብዛኛው በስጋ (በተለይም በቀይ ስጋ) እና እንደ ቅቤ፣ አጫጭር ቅባት፣ ስብ፣ አይብ፣ የተወገደ ወተት እና ክሬም ባሉ የእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ። የኮኮናት ዘይት በአንፃራዊነት ከፍተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ አለው። ከመጠን በላይ የሳቹሬትድ ስብ መመገብ የደም ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና የልብ ህመም አደጋን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ እነዚህን በልክ መመገብ ጥሩ ነው።

3. ትራንስ ፋት - ከእነዚህ ራቁ!

ይህ በጣም መጠንቀቅ ያለብን የስብ አይነት ነው። አንዳንድ የሚጣበቁ ማርጋሪኖች፣ እንደ ክራከር፣ የተጋገሩ እቃዎች እና አንዳንድ ለንግድ የተጠበሱ ምግቦች እነዚህን የትራንስ ስብዎች ሊይዙ ይችላሉ። የትራንስ ስብ ሃይድሮጂን በመጨመር ወደ የአትክልት ዘይቶች የተጨመሩ ቅባቶች ናቸው (ይህ ሂደት ይባላል)።ሃይድሮጂንነት)፣ በክፍል ሙቀት ውስጥ እንዲጠናከር የተሰራ አርቲፊሻል ስብ። ትራንስ ስብ በደማችን ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ከፍ ያደርገዋል፣ የጥሩ ኮሌስትሮልን መጠን ይቀንሳል፣ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራል። አሁን፣ በብዙ አገሮች፣ የምግብ መለያዎች የትራንስ ስብን መጥቀስ አለባቸው። እንዲሁም፣ ብዙ የምግብ ኩባንያዎች የትራንስ ስብን ከምርቶቻቸው ለማስወገድ እርምጃዎችን ወስደዋል። ይህ በጣም ጥሩ ነገር ነው!

በምግብ መለያዎች ላይ የስብ መረጃን እንዴት ማየት እችላለሁ?

ከሱቁ የሚገዙትን ማንኛውንም የታሸገ ምግብ ጀርባ ላይ "የአመጋገብ እውነታዎች" የሚል መለያ አይተው ይሆናል። በአንድ አቅርቦት ውስጥ ያለውን አጠቃላይ ስብ፣ የሳቹሬትድ ስብ እና የትራንስ ስብ መጠን በግልጽ ያሳያል። ነገር ግን የዚህ ችግር በመለያው ላይ ከተዘረዘሩት "የማቅረቢያ መጠን" በላይ በቀላሉ መመገብ መቻላችን ነው። ለምሳሌ፣ የበቆሎ ቺፕስ ፓኬት በአንድ "ማቅረቢያ" 12 ቺፕስ ቢይዝም፣ ብዙውን ጊዜ በአንድ ጊዜ ከፓኬቱ ግማሽ ያህሉን እንበላለን፣ አይደል? እንግዲያውስ የምንወስደው የስብ መጠን በመለያው ላይ ካለው በጣም ይበልጣል።

በምግብ ፓኬጆች ላይ ስለ ስብ ስናወራ፣ “ከስብ ነፃ”፣ “ዝቅተኛ ስብ”፣ “የተቀነሰ ስብ” እና “ቀላል” ወይም “ሊት” የሚሉ ቃላትን አይተህ ይሆናል። መንግስት እነዚህን ቃላት ለመጠቀም የተወሰኑ ህጎች አሉት። በህጉ መሰረት፡

• "ከስብ ነፃ" የሚል ስያሜ የተሰጣቸው ምግቦች በአንድ አቅርቦት ከ0.5 ግራም በላይ ስብ መያዝ አይችሉም።
• "ዝቅተኛ ቅባት" የሚል ስያሜ የተሰጣቸው ምግቦች በአንድ አቅርቦት 3 ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ ስብ መያዝ አለባቸው።
• "ቀላል" (ሊት) ተብለው የተሰየሙ ምግቦች ከመደበኛው የምግብ አይነት በ50% ያነሰ ስብ ወይም በአንድ ሶስተኛ ያነሰ ካሎሪ ሊኖራቸው ይገባል።
• "ቅባት የተቀነሰ" የሚል ስያሜ የተሰጣቸው ምግቦች ከመደበኛው ምርት በ25% ያነሰ ቅባት ሊኖራቸው ይገባል።

ግን ማስታወስ ያለብዎት ትንሽ ነገር ይኸውና። "ቀላል" (ቀላል) እና "የተቀነሰ ስብ" የሚል ስያሜ የተሰጣቸው ምግቦች ጣዕሙን ለመጠበቅ ስኳር ሊጨምሩ ይችላሉ። እንዲሁም፣ የመጀመሪያው፣ መደበኛው ምርት በጣም ከፍተኛ ስብ ካለው፣ ይህ "የተቀነሰ" ስሪት አሁንም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ሊይዝ ይችላል። ስለዚህ ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት መለያውን በጥንቃቄ ማንበብ ብልህነት ነው።

ትናንሽ ልጆች ምን ያህል ስብ ያስፈልጋቸዋል?

ስብና ኮሌስትሮል በአእምሮ እድገት ውስጥ በተለይም በትናንሽ ልጆች ላይ በጣም አስፈላጊ ሚና የሚጫወቱ ሁለት ነገሮች ናቸው። ስለዚህ ጤናማ ቅባቶች የአንድ ልጅ የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው። ከመጠን በላይ መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ ከምግብ ውስጥ ማስወጣት ጥሩ ሀሳብ አይደለም።

በተለይም ከአንድ አመት በታች ለሆኑ ህጻናት በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን አይገድቡ።ስብ ለፈጣን እድገታቸው እና ለአእምሮ እድገታቸው አስፈላጊ ነው። ከ2 ዓመት በላይ ለሆኑ ህጻናት በሚመገቡት አመጋገብ ውስጥ፣ ከሳቹሬትድ ስብ የሚወጣውን የካሎሪ መጠን ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት ካሎሪ ውስጥ ከ10% በታች እንዲሆን ለማድረግ መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ስብን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል?

በአሁኑ ጊዜ ትክክለኛውን የስብ አይነት እና መጠን መመገብ ለጤናማ ህይወት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ተረድተህ ይሆናል። ሆኖም ግን፣ እውነታው ግን ብዙ ልጆቻችን (እና አንዳንድ ጊዜ እኛ ራሳችን) ከመጠን በላይ ስብ ይመገባሉ። ይህ አላስፈላጊ የክብደት መጨመርን ያስከትላል። ከመጠን በላይ ክብደት ሲጨምሩ፣ እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል፣ ከፍተኛ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ ባሉ ተላላፊ ያልሆኑ በሽታዎች የመጠቃት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

ስለዚህ፣ ስብን ለመቆጣጠር እና ጤናማ አመጋገብን ለመቆጣጠር የሚረዱዎት አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ፡-

• በልጆችዎ ምግብ ውስጥ በተፈጥሮ ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ተጨማሪ ምግቦችን - ማለትም ትኩስ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች - ያካትቱ።
• ምግብ ሲያበስሉ፣ እንደ የወይራ ዘይትና የካኖላ ዘይት ያሉ ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይምረጡ እና በተቻለ መጠን በትንሹ ይጠቀሙ።
• የተለያዩ ፕሮቲኖችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። ለምሳሌ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች፣ ቆዳ የሌላቸው ዶሮዎች፣ በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ዓሳዎች (እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ቱና ያሉ)፣ እንዲሁም ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር እና አረንጓዴ ባቄላ ያሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች እንዲሁም እንደ አኩሪ አተር፣ ካሼው እና ኦቾሎኒ ያሉ ለውዝ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
• ስጋ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ ሲያበስሉ፣ በጥልቅ ከመጥበስ ይልቅ እንደ መጥበስ፣ መጥበስ ወይም መጥበስ ያሉ ዘዴዎችን ይጠቀሙ። እነዚህ ዘዴዎች ከመጠን በላይ ስብን በማምጣት ካሎሪዎችን ይቀንሳሉ። መጥበስ ተጨማሪ ስብን ይጨምራል።
• በተቻለ መጠን ፣ የትምህርት ቤት ምሳዎችዎን፣ መክሰስዎን እና ከቤተሰብዎ ጋር በቤት ውስጥ ለሽርሽር የሚወስዱትን ምግቦች ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ፣ ቤተሰብዎ የሚበላውን የዘይት፣ የስኳር እና የጨው መጠን መቆጣጠር ይችላሉ። እናትዎ የምትሰራው ገንቢ የአትክልት ሳንድዊች ልጅዎ ወደ ትምህርት ቤት እንድትወስድ ከሱቅ የተገዛ ፓቲ ምን ያህል የተሻለ እንደሚሆን አስቡት።
• ከቤት ውጭ መመገብን በተለይም ፈጣን ምግብ ቤቶችን በተቻለ መጠን ይገድቡ።
• ከቤት ውጭ መመገብ ካለብዎት፣ ልጆችዎ ጤናማ አማራጮችን እንዲመርጡ ያግዟቸው። ለምሳሌ፣ ከምግባቸው ጋር አረንጓዴ ሰላጣ ማካተትዎን ያረጋግጡ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ድሬሲንግ ይጠይቁ። ማዮኔዝ ከመጠቀም ይልቅ ሰናፍጭ በሳንድዊቾች ላይ ያድርጉ። ከተጠበሱ ምግቦች ይልቅ የተጋገሩ፣ የተጠበሱ ወይም የተጋገሩ ምግቦችን ይምረጡ።

ከዚህ ጽሑፍ የተወሰደው መልእክት

ለማጠቃለል ያህል፣ ለልጆቻችን ጤናማ የአመጋገብ ልማድን ለማስተማር በጣም ጥሩው እና ቀላሉ መንገድእንደ አዋቂዎች፣ ለእነሱ ጥሩ አርአያ መሆን አለብን። ጤናማና ደስተኛ የአኗኗር ዘይቤ እንዲኖርዎት፣ በጥበብና በንጥረ ነገር የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ቅባቶችን ጨምሮ የተለያዩ ምግቦችን ይምረጡ። እንዲሁም አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን አይርሱ። እነዚህ ቀላል ነገሮች ረጅምና ጤናማ ሕይወት እንድንመራ ያደርጉናል።

ስብ ፣ ጤናማ ቅባቶች፣ ያልተሟሉ ቅባቶች፣ የተሟሉ ቅባቶች፣ ትራንስ ቅባቶች፣ ኮሌስትሮል፣ ጤናማ ምግብ