ቀኑን ሙሉ በቢሮ ወንበርዎ ላይ ከሰሩ በኋላ የጀርባ ህመም ይሰማዎታል? ወይስ የቤት ውስጥ ስራዎችን ሲሰሩ ወይም ከባድ እቃዎችን ሲያነሱ የጀርባ ህመም ይሰማዎታል? ይህ በእርግጥ ብዙዎቻችን በእነዚህ ቀናት የሚያጋጥመን የተለመደ ችግር ነው። አንዳንድ ጊዜ፣ በዚህ የጀርባ ህመም ምክንያት፣ የዕለት ተዕለት ተግባራችንን በአግባቡ ማከናወን አንችልም። ነገር ግን ለዚህ በጣም ጥሩው መፍትሄ በሰውነታችን ውስጥ መሆኑን ያውቃሉ? ይህም የሰውነታችንን መካከለኛ ክፍል ማለትም 'ኮር'ን ማጠናከር ነው።
ይህ ኮር ምንድን ነው?
ብዙ ሰዎች 'ኮር' ሲሉት በሆዳቸው ውስጥ ያለውን ስድስት ጥቅል ብቻ ነው የሚሉት። ነገር ግን ከዚያ የበለጠ ውስብስብ ነው። በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ኮር የሰውነታችንን ጡንቻ የሚከብብ የጡንቻዎች ስርዓት ነው። ሰውነታችንን የሚያጠነክር ተፈጥሯዊ ቀበቶ ይመስላል።
ይህ በዋነኝነት የሚከተሉትን ጡንቻዎች ያጠቃልላል
- የሆድ ጡንቻዎች፡- በፊት፣ በጀርባ እና በጎን በኩል ያሉት ጡንቻዎች።
- የታችኛው የጀርባ ጡንቻዎች፡- አከርካሪችንን የሚደግፉ ጡንቻዎች።
- የዳሌ እና የዳሌ ጡንቻዎች፡- የዳሌ እና የዳሌ አጥንቶችን የሚያገናኙ ጡንቻዎች።
እስቲ አስቡት፣ እነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች አንድ ላይ ሆነው ለአከርካሪ አጥንታችን ጥበቃና መረጋጋት ይሰጣሉ። ስንቆም፣ ስንቀመጥ፣ ስንራመድ እና ክብደት ስናነሳ ሰውነታችን በእነዚህ ዋና ጡንቻዎች ቀጥ ብሎና ጠንካራ ሆኖ ይቆያል።
ዋናውን ክፍል ማጠናከር ምን ጥቅሞች አሉት?
ዋናውን ክፍል ማጠናከር የጀርባ ህመምን ከመቀነስ የበለጠ ነገር ያደርጋል።
- የጀርባ ህመምን መከላከል፡- ጠንካራ ኮር መኖሩ ለአከርካሪችን ተፈጥሯዊ ማሰሪያ ሆኖ ያገለግላል። ይህም በጀርባችን ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል፣ ይህም በተደጋጋሚ ህመምና ጉዳት የመከሰት እድልን በእጅጉ ይቀንሳል።
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡- ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ስንቆይ፣ ሳናውቀው እንቀዘቅዛለን። ጠንካራ ኮር መኖሩ ሰውነታችንን ቀጥ አድርጎ ለማቆየት ይረዳል። ስለዚህ፣ አቀማመጥዎን በሚያምር እና በትክክል መጠበቅ ይችላሉ።
- የሰውነት ሚዛን እና መረጋጋት መጨመር፡- እምብርቱ በዕለት ተዕለት ተግባራት ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ለምሳሌ ቦርሳ ሲይዙ ወይም በአውቶቡስ ላይ ሲቆሙ።
- የአእምሮ ጤና፡- እንደ ፒላቴስ ያሉ ልምምዶች በአተነፋፈስና በእንቅስቃሴ ላይ ያተኩራሉ። ይህ እንደ ማሰላሰል ነው። ይህ እንደ ውጥረትና ጭንቀት ያሉ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠርም ይረዳል።
ስለዚህ ይህንን ኮር ለማጠናከር በጣም ጥሩ እና ታዋቂ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ፒላቴስ ነው።
በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው 3 ቀላል የፒላቴስ ልምምዶች
ይህንን ልምምድ ከማድረግዎ በፊት እንደ ዮጋ ምንጣፍ ያለ ነገር መሬት ላይ ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው።እንዲሁም እነዚህን ሁሉ ልምምዶች ሲያደርጉ ለመተንፈስዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ። ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህ የዋና ጡንቻዎችዎን በትክክል ለማነቃቃት ይረዳዎታል።
አስፈላጊ፡- እንደ የጀርባ ጉዳት፣ የአንገት ህመም ወይም የቅርብ ጊዜ ቀዶ ጥገና ያሉ ቀደም ሲል የጤና እክል ካለብዎት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
1. የድልድይ ልምምድ
ይህ ለዋናዎ፣ እንዲሁም ለዳሌዎ እና ለጭንዎ ጡንቻዎችዎ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
| ደረጃዎች | እንዴት ማድረግ እንደሚቻል |
|---|---|
| ደረጃ 1 | ወለሉ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶችህን አጎንብሰህ፣ እግሮችህን ዳሌ ስፋት ተለያይተህ። እጆችህን በጎንህ መሬት ላይ አድርግ። |
| ደረጃ 2 | በጥልቀት ይተንፍሱ። ሲተነፍሱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን እና መቀመጫዎን ቀስ ብለው ያንሱ። |
| ደረጃ 3 | ትከሻዎችዎን፣ ዳሌዎችዎን እና ጉልበቶችዎን ልክ እንደ ድልድይ በአንድ ቀጥ ያለ መስመር ላይ እስኪሆኑ ድረስ ያንሱ። |
| ደረጃ 4 | ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች (ወደ 3 ትንፋሽ) ይያዙ። የሆድዎ እና የጀርባዎ ጡንቻዎች ሲጠነክሩ ሊሰማዎት ይገባል። |
| ደረጃ 5 | ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ። |
2. ነጠላ-እግር ማራዘሚያ
ይህ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሁም የዳሌ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
| ደረጃዎች | እንዴት ማድረግ እንደሚቻል |
|---|---|
| ደረጃ 1 | ወለሉ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን እስከ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብለው ያዙዋቸው (ይህ የጠረጴዛው አቀማመጥ ይባላል)። |
| ደረጃ 2 | ሲተነፍሱ፣ ጭንቅላትዎን፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ በትንሹ ያንሱ። እይታዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ። |
| ደረጃ 3 | አሁን የቀኝ እግርዎን በ45 ዲግሪ ማዕዘን ቀጥ አድርገው ያራዝሙ። በዚህ ጊዜ የቀኝ ጉልበትዎን በግራ እጅዎ እና የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ። በጣም አስፈላጊው ነገር ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት አይደለም። |
| ደረጃ 4 | እንደገና ይተንፍሱና ቀኝ እግርዎን ወደ ጠረጴዛው ቦታ ይመልሱት፣ የግራ እግርዎን በተመሳሳይ መንገድ እያራዘሙ። አሁን እጆችዎን ይቀይሩ። |
| ደረጃ 5 | ይህንን ለሁለቱም እግሮች ያድርጉ፣ በእያንዳንዱ ጎን 8 ጊዜ ያህል እየተለዋወጡ። |
3. የእግር ማንሳት
ይህ በሆድዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
| ደረጃዎች | እንዴት ማድረግ እንደሚቻል |
|---|---|
| ደረጃ 1 | ወለሉ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶችህን አጎንብሰህ እግሮችህን በዳሌህ ስፋት ዘርጋ። |
| ደረጃ 2 | በጥልቀት ይተንፍሱ። ሲተነፍሱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ ላይና ወደ ላይ ይጎትቱ። |
| ደረጃ 3 | አሁን ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት፣ ጉልበቶቻችሁን በ90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ፣ ወደ ጠረጴዛው ቦታ ያቁሙ። በዚህ ጊዜ ጀርባችሁን ወይም ዳሌዎን አያንቀሳቅሱ። |
| ደረጃ 4 | ወደ ውስጥ መተንፈስና ቦታውን መያዝ። እንደገና አየር መተንፈስና ሌላኛውን እግር በተመሳሳይ መንገድ ወደ ጠረጴዛው ቦታ ማንሳት። አሁን ሁለቱም እግሮች ወደ ላይ ናቸው። |
| ደረጃ 5 | ይህንን ቦታ ለ5 ሰከንዶች ያህል ይያዙት። ከዚያም አንድ እግርዎን መሬት ላይ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያም ሌላኛውን እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። |
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- በተደጋጋሚ የጀርባ ህመም የሚያስከትል ዋነኛው ምክንያት ደካማ የሆነ የጀርባ አጥንት ሊሆን ይችላል።
- እምብርቱ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን በአከርካሪ አጥንት፣ በዳሌ እና በዳሌ ዙሪያ ያለውን አጠቃላይ የጡንቻ ስርዓትንም ያካትታል።
- ፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማስተካከል እና የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገድ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ ቀስ ብለው ይጀምሩ። ሰውነትዎን ያዳምጡ። ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያቁሙ።
- በጣም አስፈላጊው ነገር ይህንን ልምምድ በየቀኑ ቀስ በቀስ ማድረግ ነው። በየቀኑ ማድረግ አንድ ቀን ከማድረግ እና ከዚያ ከማቆም የተሻለ ነው።
- ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር