የኮሌስትሮል ሪፖርትዎ ላይ ያሉትን ቁጥሮች ሲመለከቱ ትንሽ ፈርተው ነበር? ዶክተርዎ "ኮሌስትሮልዎ ከፍተኛ ነው፣ ተጠንቀቁ" ሲልዎት ምን መብላት እንዳለብዎት እና ምን መብላት እንደሌለብዎት ለማወቅ ተቸግረው ነበር? ይህ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ችግር ነው። ግን አይጨነቁ። እንደ ለእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ያሉ በአመጋገብዎ ላይ ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ የልብዎን ጤና መጠበቅ እና የኮሌስትሮል መጠንዎን መቀነስ ይችላሉ። እንዴት እንደሚሰራ እስቲ እንመልከት።
በትክክል 'የቬጀቴሪያን አመጋገብ' ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ይህ ማለት የአመጋገብዎ በአብዛኛው ከእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ያካትታል ማለት ነው። ይህ ማለት አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን እና እህሎችን ማለት ነው። ነገር ግን ስጋ እና ዓሳ መብላትን ሙሉ በሙሉ ማቆም የለብዎትም። ይህ ከቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከመሆን የተለየ ነው ። በአብዛኛው በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ መመገብ ይችላሉ፣ እና ጥቂት የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ይጨምሩ።
ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ለልብ ጤናማ፣ የተለያየ፣ ከእፅዋት ጋር የተያያዘ አመጋገብ መምረጥ ነው። እነዚህን ነገሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
| የምግብ አይነት | ምሳሌዎች እና አስፈላጊነት |
|---|---|
| ፍራፍሬዎችና አትክልቶች | እንደ ፖም፣ ሙዝ፣ ቤሪ፣ ስፒናች፣ ብሮኮሊ፣ ባቄላ፣ ካሮት፣ ወዘተ ያሉ ምግቦች። እነዚህ በፋይበር እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው። |
| ሙሉ እህሎች | ሙሉ እህል ያለው ሩዝ፣ አጃ፣ ባሮት እና ገብስ። እነዚህ በቀላሉ በሰውነት ውስጥ የሚዋጡ እና ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። |
| ለውዝ እና ዘሮች | ካሼው፣ ኦቾሎኒ፣ የአልሞንድ ፍሬዎች፣ የዱባ ዘሮች፣ የተልባ ዘሮች። እነዚህ ጤናማ ቅባቶችን ይዘዋል። ነገር ግን ብዙ አይበሉ፤ አንድ እፍኝ ብቻ በቂ ነው። |
| ባቄላ እና ምስር | ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ምስር። እነዚህ በሟሟ ፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በእጅጉ ይረዳሉ። |
| ጠቃሚ ፈሳሽ ዘይት | እንደ የወይራ ዘይትና የካኖላ ዘይት ያሉ ሞቃታማ ያልሆኑ ዘይቶችን ይጠቀሙ። እንደ የኮኮናት ዘይትና የዘንባባ ዘይት ያሉ ዘይቶችን አጠቃቀም ይቀንሱ። |
በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ኮሌስትሮልን እንዴት ይቀንሳሉ?
በጣም ቀላል ነው። ሁለቱም የተሟሉ ስብ እና የአመጋገብ ኮሌስትሮል የደም ኮሌስትሮል መጠንን እንደሚጨምሩ እናውቃለን። እነዚህ በአብዛኛው የሚገኙት እንደ ስብ ስጋ ባሉ የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ነው። ስለዚህ እነዚህን ምግቦች ስንቀንስ እና ወደ ተክሎች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ስንቀይር፣ የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን መጨመር ቁጥጥር ይደረግበታል።
የበለጠ አስፈላጊው ፋይበር ነው።
እንደ የአመጋገብ ባለሙያዎች ገለጻ፣ በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር መመገብ አለብን። ቢያንስ አንድ አራተኛው ከሚሟሟ ፋይበር መሆን አለበት።
እስቲ አስቡት፣ ፖም፣ ብሉቤሪ፣ ባቄላ፣ አጃ፣ ምስር ወዘተ ሁሉም የሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። በቀን ከ5-10 ግራም ከዚህ የሚሟሟ ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ካከሉ፣ 'መጥፎ' የኮሌስትሮል (LDL) መጠንዎን ከ5-11 ነጥብ ያህል መቀነስ ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ የበለጠ!
በተመሳሳይ፣ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ስቴሮልስ የሚባሉ ጤናን የሚያበረታቱ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ። በቀን 2 ግራም ስቴሮልስ ብቻ ወደ አመጋገብዎ መጨመር 'መጥፎ' ኮሌስትሮልዎን (LDL) ከ5% እስከ 10% ሊቀንስ ይችላል።
በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ላይ ቢሆኑም እንኳ እነዚህን ስህተቶች አይስሩ!
'ቬጀቴሪያን' ስለሆንክ ብቻ ሁሉም ነገር ጥሩ ነው ብለህ አታስብ። አንዳንድ ከእፅዋት የተገኙ ምግቦች ለጤናህ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። በተለይ ከእነዚህ ነገሮች መራቅህ ጥሩ ነው።
| መወገድ ያለባቸው ምግቦች | |
|---|---|
| እጅግ በጣም የተቀነባበሩ ምግቦች | የታሸጉ እና የታሸጉ ምግቦች ብዙ መከላከያዎችን፣ ስኳርን፣ ጨውን እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ሊይዙ ይችላሉ። |
| የትሮፒካል ዘይቶች | የኮኮናት ዘይትና የዘንባባ ዘይት። እነዚህ ከፍተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ አላቸው። በምግብ ማብሰያ ጊዜ አጠቃቀማቸውን መገደብ በጣም አስፈላጊ ነው። |
| ስኳር የበዛባቸው ምግቦችና መጠጦች | ስኳር የበዛባቸው መጠጦች፣ ጣፋጭ መጠጦች፣ ኬኮች፣ ብስኩቶች እና ጣፋጭ ምግቦች። እነዚህም በደም ውስጥ ያለውን የስብ አይነት የሆነውን ትራይግሊሰርስ የተባለውን መጠን ይጨምራሉ፣ ይህም አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንዎን ይጨምራል። |
| ትራንስ ፋቲስ | ማርጋሪን፣ አጭር ማድረቂያ፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች እና "ሃይድሮጂን የተደረገባቸው ዘይቶች" የያዙ ምግቦች። እነዚህ በጣም አደገኛ ናቸው ምክንያቱም 'መጥፎ' ኮሌስትሮልን (LDL) ይጨምራሉ እና 'ጥሩ' ኮሌስትሮልን (HDL) ይቀንሳሉ። |
ከሱቅ ውስጥ 'ቪጋን አይስክሬም' ቢገዙም እንኳ መለያውን ያንብቡ። የኮኮናት ዘይት፣ የኮኮናት ስብ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ሊይዝ ይችላል። ስለዚህ 'ቪጋን' በሚለው ቃል አትታለሉ።
የባለሙያ ምክር መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው።
ወደ ተክሎች አመጋገብ ለመቀየር ከወሰኑ፣ የተወሰነ ምርምር ማድረግ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መመገብዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ከተቻለ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።
ይህ በየቀኑ የሚያስፈልግዎትን የካሎሪ፣ የፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በትክክል እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳዎታል። በተለይም ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ለመሆን እያሰቡ ከሆነ፣ እንደ ቫይታሚን ቢ-12፣ ብረት፣ ዚንክ እና ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ያሉ ንጥረ ነገሮች እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል። ስለዚህም በዚህ ረገድ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር፡- ማንኛውም የጤና እክል ካለብዎት (ለምሳሌ የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት)፣ በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ከባድ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ።
ለምሳሌ፦
- የኩላሊት ህመምተኞች ስለ ፖታሲየም መጠንቀቅ አለባቸው። ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በፖታሲየም የበለፀጉ ናቸው።
- የደም ማቅጠኛ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች (ለምሳሌ፣ ኩማዲን) ስለ ቫይታሚን ኬ መጠንቀቅ አለባቸው። አረንጓዴ አትክልቶች በቫይታሚን ኬ የበለፀጉ ናቸው።
ስለዚህ፣ ይህ ለውጥ ለጤናዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ዶክተርዎን መጠየቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ከእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ነው።
- ሳህንዎን በፍራፍሬዎች፣ በአትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ እና ዘሮች ይሙሉት።
- እንደ አጃ፣ ምስር እና ፖም ያሉ የሚሟሟ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- 'ቬጀቴሪያን' የሚል ሁሉ ጥሩ አይደለም። በከፍተኛ ሁኔታ የተቀነባበሩ፣ ከፍተኛ ስኳር የያዙ እና ትራንስ ስብ የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
- በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ፣ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር