በብዙ ስራዎች መካከል ውጥረትን ለማስታገስ 5 ደቂቃዎች! (ፈጣን የጭንቀት እፎይታ)

በእጅህ ያለው ስልክ ፣ የማያቋርጥ ጥሪዎች፣ ኢሜይሎች፣ የዋትስአፕ መልእክቶች... የቢሮ የጊዜ ገደቦች፣ የተባረረ ሰው ሥራ፣ ሥራህን የማጣት ፍርሃት... ከዚህ ሁሉ ጋር፣ ሳታስበው ሰውነትህ ተቆልፎ ከወንበርህ ሳይነሳ ሰዓታት ያልፋሉ፣ አይደል?

ዘና ለማለት ጊዜ ያስፈልግዎታል። ግን ማን ያስታውሳል? ለዚያ ጊዜ ያለው ማነው? ጊዜ አለህ! የሚወስደው እንደ አምስት ደቂቃ ያህል አጭር ጊዜ ብቻ ነው።

ለአእምሮ ፈጣን እፎይታ የሚያመጣ ትንሽ ዘዴ

ያለማቋረጥ ውጥረት ውስጥ ከሆኑ፣ መንስኤዎቹንም ሆነ ውጤቶቹን መፍታት በጣም አስፈላጊ ነው።

እንደ ታዋቂው ሐኪም ኸርበርት ቤንሰን ገለጻ፣ የሰውነታችን የጭንቀት ምላሽ ፍጹም ተቃራኒው የመዝናኛ ምላሽ ነው። ይህ “የመዝናኛ ምላሽ” ይባላል። መተንፈስዎ ሲፋጠን እና ጡንቻዎችዎ ሲጠነክሩ፣ እንደ ትንሽ የማንትራ ማሰላሰል ያለ ነገር እንዲያደርጉ ይጠቁማል።

«እዚህ ላይ ሁለት ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች አሉ» ይላል። «የመጀመሪያው መደጋገም ቁልፉ ነው። ሁለተኛው ሌሎች ነገሮች ወደ አእምሮህ ሲመጡ (እናም ይሆናሉ)፣ በእነዚህ ሀሳቦች ላይ ማተኮር የለብህም፤ ነገር ግን እንዲያልፉ መፍቀድ አለብህ።»

ማድረግ ያለብዎት ነገር ይኸውና፦

በጠረጴዛዎ አጠገብ ባለ ወንበር ላይ ተቀምጠው አይኖችዎን ይዝጉ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሆን ብለው ዘና ይበሉ። በጥልቀት ይተንፍሱ። ሲተነፍሱ፣ ለእርስዎ ትርጉም ያለው ቃል በአእምሮዎ ይናገሩ። ለአንዳንዶች፣ ይህ ቃል "ፍቅር" ሊሆን ይችላል። ለካቶሊክ፣ "ቅድስት ማርያም፣ በጸጋ የተሞላች..." ሊሆን ይችላል። ለቡድሂስት፣ "ቡድሃ ይባርክህ" ወይም "ሦስቱ ጸጋዎች ይባርክህ" ሊሆን ይችላል። ያ የእርስዎ ውሳኔ ነው።

እስትንፋስህን ውሰድና ቃሉን በአእምሮህ ውስጥ ተናገር። ሌሎች ሀሳቦች ወደ አእምሮህ ሲመጡ ዝም ብለህ ተወው። ይህንን ለሶስት እስከ አራት ደቂቃዎች አድርግ። ከዚያም ዓይኖችህን ክፈትና ወደ ሥራህ ተመለስ። ቀኑን ሙሉ እረፍት ለማግኘት ዶ/ር ቤንሰን ከቁርስ በፊት ለ10 ደቂቃዎች ያህል ይህን ማድረግ ይመክራሉ። ከዚያም በድንገት በቀን ውስጥ ውጥረት ከተሰማህ ወዲያውኑ እፎይታ ለማግኘት ይህንን ዘዴ መጠቀም ትችላለህ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈጣን ማስተካከያዎች

ይህንን የሰውነት ጥንካሬ ለማስወገድ ሌላ መንገድ አለ። ማለትም ሰውነትዎ ትንሽ ተጨማሪ ጥረት እንዲያደርግ ያድርጉ! ያስቡ፣ በቢሮ ውስጥ ደረጃ መውጣት። ወይም ወለሉ ላይ ወርደው 10 ያህል ፑሽ አፕ ያድርጉ። ሆን ብለው ሰውነትዎን በዚህ መንገድ ትንሽ ጥረት ሲያደርጉ፣ በአንጎል እና በነርቭ ስርዓት ውስጥ በጭንቀት ወቅት የሚንቀሳቀሱ ተመሳሳይ መንገዶች ይነቃቃሉ። ከዚያም ሰውነት አሁን የማረፍ ጊዜ ነው ብሎ ያስባል (የማገገም ጊዜ)። ይህ በሰውነት ውስጥ ያለውን ጥንካሬ ያስታግሳል።

ሌላው በጣም ጠቃሚ ዘዴ በሰውነት ውስጥ ያሉትን የጡንቻ ቡድኖች ማወዛወዝ እና ዘና ማድረግ ነው።

• በመጀመሪያ የፊት ጡንቻዎችዎን ለ 5 ሰከንዶች ያህል አጥብቀው ይያዙ፣ ከዚያም ዘና ይበሉ።
• ቀጥሎ አንገትና ትከሻዎች ናቸው።
• ይህንን እስከ እግርዎ ድረስ ያድርጉት።
• ልክ እንደ ውሻ ውሃ እንደሚጠጣ ሁሉ እጅና እግርዎን በኃይል መንቀጥቀጥም ፈጣን እፎይታ ያስገኛል።

ጥልቅ የመተንፈስ ቴክኒኮች

ስለተወሰነ የጊዜ ገደብ ወይም አንድ ሰው ስለተናገረው ነገር ከተናደድክ፣ መተንፈስህ ፈጣን እና ጥልቀት የሌለው ሊሆን ይችላል። እዚህ ላይ አስፈላጊው ነገር ሁሉንም አሮጌ አየር ከሳንባህ ግርጌ ማውጣት ነው።

ይህ እንደሚከተለው ይደረጋል:

ሲተነፍሱ፣ ሆድዎን ወደፊት ይግፉት፣ ደረትዎን ሳይሆን። ከዚያም፣ መተንፈስ እስኪሳነዎት ድረስ፣ አየርዎን በሙሉ ጨምቀው ይግፉት። ሆድዎን እንደገና ወደፊት ይግፉትና ይተንፍሱ። አንድ ጊዜ ይሞክሩት!

ጥልቅ መተንፈስ ከዓይን ልምምዶች ጋር አብሮ ትልቅ እፎይታ ይሰጣል። (ዓይኖችዎን ወደ ላይ፣ ወደ ታች፣ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እያወዛወዙ በጥልቀት ይተንፍሱ)።

"እኛ መቆጣጠር የማንችላቸውን ነገሮች፣ በራስ-ሰር የሚከሰቱ ነገሮችን እንኳን መቆጣጠር እንችላለን። ለምሳሌ፣ የልብ ምታችንን መቀነስ።" በሆስፒታሉ ድንገተኛ ክፍል (ETU) ውስጥ ያለች አንዲት ሴት የልብ ምት መዛባት (arrhythmia) ምክንያት ከሞኒተር ጋር የተገናኘችበትን ሁኔታ አውቃለሁ። በፍርሃት እያየቻት የነበረችው ትንሿ ልጇ ባየችው ጊዜ ልቧን "እሱ... ጌታዬ..." ብላ አዘዘዘች። በሚገርም ሁኔታ፣ ሞኒተሩ የልብ ምቷ እየቀዘቀዘ መሆኑን ወዲያውኑ አሳይቷል። ሰዎች ከሚያስቡት በላይ በሰውነታቸው ላይ የበለጠ ቁጥጥር አላቸው።

የግፊቱን መንስኤ እንቀይር?

ጭንቀትን በአካል ማስወጣት ብቻ በቂ አይደለም። ዋናውን መንስኤ መፍታት ጥሩ ነው። ብዙውን ጊዜ ፍርሃት ወይም ቁጣ ሲሰማን የምናደርገው ችግሩ ያ ስሜት እንደሆነ ማሰብ እና መታገል ነው።

በምትኩ፣ ያንን ስሜት ተፈታተኑትና ሶስት ጥያቄዎችን ጠይቁት፡

1. ምላሼ ፍትሃዊ ነው?

2. አሁን የማደርገው ነገር (መቆጣት፣ ነገሮችን መሬት ላይ መወርወር፣ እጄን ግድግዳው ላይ መምታት) ጠቃሚ ነው?

3. ይህ ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ ያደርጋል?

በዚህ አቀራረብ፣ ያ ስሜት ይቦዝናል እና ይለወጣል።

ሌላኛው መንገድ ውጥረት ሲሰማዎት ማቆም እና ይህንን ዓረፍተ ነገር መሙላት ነው ፡ "__________ ስላልሆንኩ ደስ ብሎኛል"

በትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ እንዳለህ አስብ። "እኔ በአደጋው ​​ውስጥ ያልሆንኩት እኔ እንዳልሆንኩ አስደስቶኛል" ብለህ ታስብ ይሆናል። ተጨማሪ ሥራ ሲሰጥህ "ከሥራ አልወጣሁም" ብለህ ልትደሰት ትችላለህ።

ሁኔታውን ለመለወጥ ሌሎች መንገዶች አሉ። ከአለቃዎ ጋር መነጋገር እና ስራውን መጋራት፣ የሚገባዎትን የእረፍት ጊዜ መውሰድ፣ በስራ ሰዓትዎ ላይ ምክንያታዊ ገደቦችን ማስቀመጥ ያሉ ነገሮች። በስልክዎ ላይ ያለውን ድምጽ ይቀንሱ። በዙሪያዎ ባሉ ሌሎች ነገሮች ትኩረቱን መከፋፈልዎን ያቁሙ።

ወይም ፈገግ ይበሉ።- ፈልጉም ፈልጉም ፈልጉም። "ሰውነታችንን በደንብ ማታለል እንችላለን" ይላሉ ባለሙያዎች። "አእምሮ በፈገግታ ወቅት የፊት ጡንቻዎችን እንቅስቃሴ እንደ የደስታ ስሜት ይተረጉመዋል።"