እርስዎም በሌሊት ለመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ነው? እስቲ ስለእነዚህ የእንቅልፍ መዛባት እንነጋገር!

አንዳንድ ጊዜ እንቅልፍ ሳይወስዱ ማታ ላይ ተንጠልጥለው አልጋ ላይ ይተኛሉ? ወይስ ጥሩ እንቅልፍ እንደተኛዎት ያስባሉ፣ ነገር ግን በማግስቱ ጠዋት ሲነቁ ቀኑን ሙሉ በጣም ይደክማሉ እና እንቅልፍ ይወስዳሉ? እነዚህ አልፎ አልፎ የሚከሰቱ ትልቅ ችግር ያልሆኑ ነገሮች ናቸው። ነገር ግን ይህ ሁኔታ ከቀጠለ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የሚጎዳ ከሆነ የእንቅልፍ መዛባት ሊኖርብዎት ይችላል። አይጨነቁ፣ ይህ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ችግር ነው። ዛሬ ስለ ሁሉም ነገር በቀላል አነጋገር እንነጋገር።

በቀላል አነጋገር፣ እነዚህ የእንቅልፍ መዛባት ምንድን ናቸው?

የእንቅልፍ ችግሮች ወይም የእንቅልፍ መዛባት ሰውነታችን የሚያስፈልገውን እንቅልፍና እረፍት እንዳያገኝ የሚያደርጉ ሁኔታዎች ናቸው። ከ80 በላይ ዓይነቶች አሉ። በዋናነት የእንቅልፍችንን ሦስት ገጽታዎች ይነካሉ፡

• የእንቅልፍ ጥራት፡- ምን ያህል ጥሩ እና ጥልቅ እንቅልፍ እንደሚወስዱ።
• የእንቅልፍ ጊዜ፡- እንቅልፍ የመተኛት ጊዜ እና ያለማቋረጥ መተኛት ይችሉ እንደሆነ።
• የእንቅልፍ ብዛት ፡ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚተኙ እና ነቅተው እንደሚቆዩ።

ሁላችንም አልፎ አልፎ የእንቅልፍ ችግር አለብን። ይህ የተለመደ ነው። ነገር ግን ከሚከተሉት ውስጥ አንዳቸውም ቢያጋጥምዎት የእንቅልፍ ችግር እንዳለብዎት ሊያስቡ ይችላሉ፡

• ያለማቋረጥ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት።
• በቀን ውስጥ በጣም ድካም እና እንቅልፍ የሚሰማዎት ከሆነ፣ ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት በሌሊት ቢተኙም።
• ይህ የተለመዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎን ለማድረግ አስቸጋሪ ካደረገዎት።

ዋናዎቹ የእንቅልፍ ችግሮች ዓይነቶች ምንድናቸው?

የእንቅልፍ ችግሮች በበርካታ ዋና ዋና ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ። ምንም እንኳን ይህ ክፍፍል ከጊዜ ወደ ጊዜ ቢለዋወጥም፣ በአሁኑ ጊዜ ተቀባይነት ባለው ዓለም አቀፍ ምደባ መሠረት በርካታ ዋና ዋና ምድቦች አሉ። ምን እንደሆኑ እንመልከት።

በእኛ መካከል በጣም የተለመዱ የእንቅልፍ ችግሮች

በእነዚህ ዋና ዋና ምድቦች ስር ሌሎች ብዙ ሁኔታዎች አሉ። ከእነዚህም ውስጥ አንዳንዶቹ፡

• ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት፡- ይህ ሁኔታ በሌሊት እንቅልፍ ለመተኛት ሲቸገሩ ወይም በሌሊት ሲነቁ እና ቢያንስ ለሦስት ወራት፣ በሳምንቱ ውስጥ በአብዛኛዎቹ ቀናት እንደገና መተኛት ካልቻሉ ሊከሰት ይችላል። ይህ ደግሞ ቀኑን ሙሉ ብስጭት እና ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
• የእንቅልፍ አፕኒያን የሚያደናቅፍ፡- ይህ ሁኔታ ተኝተው እያለ መተንፈስ ለተወሰነ ጊዜ የሚቆምበት ሲሆን ይህም ከፍተኛ ማንኮራፋት ያስከትላል። ይህ የእንቅልፍ መዛባትን ያስከትላል።
• እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም፡- በተለይም ሌሊት ላይ ለመተኛት ሲሞክሩ፣ እግሮች ሲያርፉ ወደ ኋላና ወደ ፊት ሲንቀሳቀሱ የእረፍት ማጣትና የእረፍት ማጣት ስሜት።
• ናርኮሌፕሲ፡- ድንገተኛ ፣ ከቁጥጥር ውጪ የሆነ የእንቅልፍ ጊዜ በቀኑ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ። ይህ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
• የፈረቃ ሥራ የእንቅልፍ መዛባት፡- የሌሊት ፈረቃ የሚሰሩ ሰዎች በፈረቃ ሥራቸው፣ በእንቅልፍ ሰዓት ነቅተው በመቆየታቸው እና ከሥራ ውጪ ባሉ ሰዓታት መተኛት ባለመቻላቸው ምክንያት እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ።
• የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም;አብዛኛውን ጊዜ፣ ከተለመደው የመኝታ ሰዓትዎ ቢያንስ ከሁለት ሰዓት በኋላ ይተኛሉ። ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት በጣም ከባድ ነው። ይህ በትምህርት ቤት በሚማሩ ልጆችና ወጣቶች ዘንድ የተለመደ ነው።
• የ REM የእንቅልፍ ባህሪ መዛባት፡- በእንቅልፍ ውስጥ `REM` (ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ) ተብሎ የሚጠራውን ጥልቅ እንቅልፍ በሚወስድበት ጊዜ ህልሞችን በተግባር ማሳየት። ማለትም፣ መሮጥን የምናልም ከሆነ፣ ከአልጋችን ለመሮጥ እና ለመጮህ እንሞክራለን።

በእርግጥ ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልገናል?

ሰውነታችን እንዲሠራ እንቅልፍ አስፈላጊ ነው። የሚያስፈልግህ የእንቅልፍ መጠን ከሌላ ሰው ትንሽ የተለየ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በአጠቃላይ ዶክተሮች አዋቂዎች በቀን ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንዲተኙ ይመክራሉ። ልጆችና ትናንሽ ልጆች የበለጠ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል።

የእንቅልፍ ችግሮች ምልክቶች ምንድናቸው?

የእንቅልፍ ችግሮች ምልክቶች እንደየአይነቱ ሊለያዩ ይችላሉ። ነገር ግን አንዳንድ የተለመዱ ምልክቶች አሉ። እነዚህን ወደ ሌሊት እና የቀን ምልክቶች እንከፋፍላቸው።

እነዚህ ምልክቶች ካጋጠሙዎት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደሩ ከሆነ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።

የእንቅልፍ ችግሮች መንስኤዎች ምንድን ናቸው?

ለእንቅልፍ ችግር አንድም ምክንያት የለም። ለዚህ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ። መንስኤዎቹ እንደ የእንቅልፍ መዛባት አይነት ይለያያሉ። አንዳንድ የተለመዱ ምክንያቶች እነሆ፡

• ሌሎች የሕክምና ሁኔታዎች፡- የእንቅልፍ ችግሮች እንደ የልብ ሕመም፣ አስም፣ ሥር የሰደደ ሕመም እና የነርቭ ሕመሞች ያሉ የጤና እክሎች ምልክት ሊሆኑ ይችላሉ።
• የአእምሮ ጤና ችግሮች፡- እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ እንደ ድብርት ወይም ጭንቀት ካሉ ሁኔታዎች ጋር የተቆራኘ ነው።
• የጄኔቲክ ምክንያቶች፡- አንዳንድ የእንቅልፍ መዛባት በዘር የሚተላለፍ ሊሆን ይችላል።
• መድሃኒቶች፡- አንዳንድ መድሃኒቶች እንደ የጎንዮሽ ጉዳት የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትሉ ይችላሉ።
• የአኗኗር ዘይቤ፡- የሌሊት ፈረቃ መሥራት፣ ከመተኛቱ በፊት ቡና፣ ሻይ፣ አልኮል መጠጣት፣ ወዘተ.
• ዕድሜ፡- እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የእንቅልፍ ሁኔታ መለወጡ የተለመደ ነው። ከ65 ዓመት በላይ ከሆኑ ሰዎች ውስጥ ግማሽ ያህሉ የተወሰነ የእንቅልፍ ችግር አለባቸው።
• ጭንቀት፡- በሥራና በቤተሰብ ችግሮች ምክንያት የሚመጣ ውጥረት የእንቅልፍ ዋነኛ ጠላቶች አንዱ ነው።

በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ምን ይከሰታል?

"ትላንት ማታ በቂ እንቅልፍ ባላገኝስ?" ብለህ ታስብ ይሆናል፤ ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ከምታስበው በላይ በሰውነታችንና በአእምሯችን ላይ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የሚከተሉትን ችግሮች ሊያስከትል ይችላል፡

• የመማር፣ ነገሮችን ማስታወስ እና ውሳኔዎችን ማድረግ መቸገር።
• በፍጥነት መቆጣት እና ስሜቶችን መቆጣጠር መቸገር።
• የዘገየ የምላሽ ጊዜ (ይህ የአደጋዎችን እድል ይጨምራል)።

በረጅም ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ እጦትእንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም፣ ከመጠን በላይ ውፍረት፣ ድብርት እና የአእምሮ ማጣት ያሉ ከባድ ሕመሞችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

የእንቅልፍ ችግሮች እንዴት ይመረመራሉ እና ይታከማሉ?

ዶክተር ጋር ሲሄዱ፣ ስለ እንቅልፍዎ ሁኔታ፣ ስለ ምልክቶችዎ ይጠይቅዎታል እና የአካል ምርመራ ያደርጋል።

ምርመራ

• የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር፡- ሐኪምዎ የእንቅልፍ ልማዶችዎን ማስታወሻ ደብተር እንዲያስቀምጡ ሊጠይቅዎት ይችላል፤ ለምሳሌ ወደ መኝታ ሲሄዱ፣ ከእንቅልፍ ሲነቁ፣ በሌሊት ምን ያህል ጊዜ እንደሚነቁ እና በቀን ውስጥ እንቅልፍ እንደሚወስዱ። ይህ የእንቅልፍ ዘይቤዎን ጥሩ ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል።
• ፖሊሶምኖግራም ወይም የእንቅልፍ ጥናት፡- አንዳንድ ጊዜ ወደ የእንቅልፍ ስፔሻሊስት ሊመሩ እና በሆስፒታል ወይም በሌላ ተቋም ውስጥ አንድ ሌሊት እንዲያሳልፉ ሊጠየቁ ይችላሉ። በሚተኙበት ጊዜ የአንጎልዎ ሞገዶች፣ የልብ ምት፣ የመተንፈስ እና የሰውነት እንቅስቃሴዎች በልዩ መሳሪያዎች ቁጥጥር ይደረግባቸዋል። ይህ 'የእንቅልፍ ጥናት' ይባላል።

የሕክምና ዘዴዎች

የእንቅልፍ ችግሮች ሕክምና የሚወሰነው በምክንያቱ እና በአይነቱ ነው። የሕክምና ዘዴዎች ከሰው ወደ ሰው ሊለያዩ ይችላሉ።

• የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች (የእንቅልፍ ንፅህና): ይህ ብዙውን ጊዜ ለመሞከር የመጀመሪያው ነገር ነው። ማለትም ለጥሩ እንቅልፍ የሚያስፈልጉትን አካባቢ እና ልማዶች መፍጠር ነው። (ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገራለን)።
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ቴራፒ (CBT) ፡ ይህ ስለ እንቅልፍ ያለዎትን አሉታዊ ሀሳቦች እና ፍርሃቶች በመቀየር እና እንቅልፍ እንዲወስዱ በሚያስችል መንገድ እንዲያስቡ የሚያስተምር የንግግር ቴራፒ ነው።
• መድሃኒት፡- በአንዳንድ ሁኔታዎች ሐኪምዎ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም ሌሎች መድሃኒቶችን ለአጭር ጊዜ ሊያዝዝ ይችላል። ሆኖም ግን ፣ ያለ ዶክተር ትዕዛዝ ከፋርማሲ የእንቅልፍ ክኒኖችን በጭራሽ መውሰድ የለብዎትም።
• የሲፒኤፒ ማሽን ፡ የእንቅልፍ አፕኒያ ችግር ላለባቸው ሰዎች ሲፒኤፒ (ቀጣይነት ያለው አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት) የተባለ ማሽን እንዲጠቀሙ ይመከራል፤ ይህም ተኝተው እያለ በአፍንጫው ላይ በሚደረግ ጭምብል አማካኝነት አየርን ያደርሳል።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እራስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች (የእንቅልፍ ንፅህና)

ጥሩ እንቅልፍ ልማድ ነው። ይህንን ልማድ ለማዳበር የሚረዱዎት አንዳንድ ነገሮች እነሆ።

• ጥሩ የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ ፡ የመኝታ ክፍልዎ ቀዝቃዛ፣ ጸጥ ያለ እና ጨለማ መሆን አለበት። ጫጫታ የሚያስቸግርዎት ከሆነ የጆሮ መሰኪያዎችን ይጠቀሙ። ብርሃን የሚያስቸግርዎት ከሆነ የጨለማ መጋረጃዎችን ይጠቀሙ።
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አእምሮዎን ያጽዱ፡- ስለችግሮችዎ እና ነገ ማድረግ ስላለብዎት ነገሮች ማሰብ እንቅልፍ እንዳይወስዱ ሊያደርግዎት ይችላል። ስለዚህ፣ ከመተኛትዎ አንድ ሰዓት በፊት በመጽሐፍ ውስጥ ይፃፉ እና ወደ ጎን ያስቀምጧቸው። "ዛሬ ማታ ካልተኛሁ ነገ ያበቃል" የሚሉ አሉታዊ ሀሳቦችን አያስቡ።
• አልጋህን ለእንቅልፍና ለወሲብ ብቻ ተጠቀምበት፡- ቴሌቪዥን ማየት፣ ስልክህን መፈተሽ፣ መሥራት ወይም በአልጋ ላይ መመገብ አቁም። ይህ አእምሮህ አልጋውን ከእንቅልፍ ጋር እንዲያያይዘው ይረዳዋል።
• የመኝታ ሰዓት እና የማንቂያ ጊዜ ያዘጋጁ፡- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ መሄድ እና መንቃት ልማድ ያድርጉት። ቅዳሜና እሁድ እና በበዓላትም ቢሆን ይህንን ልማድ ለመከተል ይሞክሩ።
• ሰዓቱን አትመልከቱ፡- ከመተኛትዎ በ20 ደቂቃ ውስጥ መተኛት ካልቻሉ፣ ከአልጋዎ ይነሱ፣ ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ፣ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ። ነገር ግን ስልክዎን፣ ታብሌቱን ወይም ቴሌቪዥንዎን አይመልከቱ። እንቅልፍ ሲሰማዎት ወደ መኝታ ይመለሱ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- በቀን ውስጥ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ሆኖም ግን፣ ከመተኛትዎ በፊት በ4 ሰዓታት ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ።

ከመተኛቱ በፊት ከእነዚህ ነገሮች ይራቁ።

ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ከፈለጉ፣ ከመተኛትዎ ከ3-4 ሰዓታት በፊት ከእነዚህ ነገሮች መራቅ በጣም አስፈላጊ ነው።