በጀርባ ህመም ምክንያት በሌሊት ለመተኛት ይቸገራሉ? (የጀርባ ህመም) ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

የጀርባ ህመም ሲሰማህ ቀኑን ሙሉ ማለፍ ከባድ ነው። ነገር ግን ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት የበለጠ ከባድ ነው። ጥሩ የመተኛት ቦታ ማግኘት ስላልቻልክ ምን ያህል ጊዜ ወደ አልጋህ ትወረውራለህ? አንዳንድ ጊዜ ከአልጋህ መውጣትም ሆነ መግባት እንኳን አትችልም የሚል ከፍተኛ ህመም ይሰማሃል? ይህ በእርግጥ በጣም የሚያበሳጭ ሁኔታ ነው።

ግን ሁላችንም ጥሩ እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤንነታችን ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥሩ የህይወት ጥራት ያላቸው ሰዎች በጤናቸው ብዙም ካልረኩ ሰዎች ከ18-23 ደቂቃ ያህል እንደሚተኙ አረጋግጠዋል። እንዲሁም በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ለህመም ስሜታዊነትዎን ይጨምራል። ስለዚህ የጀርባ ህመም እና እንቅልፍ ማጣት እርስ በርስ የተገናኙ ክፉ ክበብ ናቸው። ዛሬ ከዚህ ክፉ ክበብ እንዴት መውጣት እና የጀርባ ህመም ሲሰማን በደንብ መተኛት እንደምንችል እንነጋገር።

1. ለእርስዎ የሚስማማዎትን የመኝታ ቦታ ይፈልጉ።

የተወሰኑ የእንቅልፍ አቀማመጦች የጀርባ ህመምዎን ለመቀነስ ይረዳሉ፣ ስለዚህ ለእርስዎ በጣም የሚመችዎትን ለማግኘት ይሞክሩ። ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት በእግሮችዎ መካከል ወይም በእግሮችዎ ስር ትራስ ይዘው መተኛት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

• የጎን እንቅልፍ የሚወስዱ ከሆነ፡- በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ አድርገው ይተኛሉ እና ጉልበቶችዎ ወደ ደረትዎ በትንሹ ዘንበል ብለው ይተኛሉ። ይህም ዳሌዎ፣ መቀመጫዎችዎ እና አከርካሪዎ እንዲስተካከሉ ይረዳል።
• በጀርባዎ የሚተኙ ከሆነ (சித): ትራስ ከጉልበቶችዎ በታች ያስቀምጡ። በአማራጭ፣ ትንሽ ፎጣ ጠቅልለው ከጀርባዎ በታች፣ ትንሽ ኩርባ ባለበት ቦታ ያስቀምጡት። ይህ ለጀርባዎ ጥሩ ድጋፍ ይሰጣል።
• በሆድዎ ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ፡- ይህ በጀርባዎ ላይ ከፍተኛ ጫና የሚፈጥረው አቀማመጥ ነው። ስለዚህ በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ከመተኛት ይቆጠቡ። በሌላ መንገድ መተኛት ካልቻሉ፣ ከሆድዎ በታች ትራስ ያስቀምጡ። ይህም በጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና በትንሹ ይቀንሳል።

2. ጥሩ ፍራሽ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

በአማካይ፣ ፍራሽዎን በየ6-8 ዓመቱ መተካት ያስቡበት። የተሻለ ድጋፍ እና ምቾት ለመስጠት አዲስ ፍራሽ ሊያስፈልግዎ ይችላል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው 63% የሚሆኑ ሰዎች ወደ አዲስ ፍራሽ ከቀየሩ በኋላ ከጀርባ ህመም ከፍተኛ እፎይታ እንዳገኙ አረጋግጠዋል።

አዲስ ፍራሽ ለመግዛት የሚያስችል በጀት ካለዎት፣ ወደ ሱቅ ሄደው ጥቂት ፍራሾችን "ለመሞከር" አይፍሩ። ጫማዎን አውልቁ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች በተለመደው የእንቅልፍ ቦታዎ ላይ ተኝተው ፍራሹ አከርካሪዎን በተለመደው ቦታ ላይ ለማቆየት የሚያስችል በቂ ድጋፍ ይሰጥዎት እንደሆነ ይመልከቱ።

ለእርስዎ የሚስማማው የፍራሽ አይነት በሰውነትዎ ቅርፅ ላይ የተመሰረተ ነው።

• ዳሌዎ ከወገብዎ የበለጠ ሰፊ ከሆነ፣ ትንሽ ለስላሳ ፍራሽ የተሻለ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
• ዳሌዎና አከርካሪዎ ከተስተካከሉ፣ ትንሽ ጠንካራ የሆነ ፍራሽ የበለጠ ምቹ ሊሆን ይችላል። ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጥዎታል።

ዶክተሮች ጠንካራ ፍራሾችን መጠቀም እንዳለብን ይናገሩ ነበር። አሁን ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጣም ጠንካራ በሆኑ ፍራሾች ላይ የሚተኙ ሰዎች የበለጠ ህመም ይሰማቸዋል። በተመሳሳይ፣ በጣም ለስላሳ የሆኑ ፍራሾችም ችግር ናቸው። መገጣጠሚያዎች እንዲሰምጡ እና የበለጠ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ።

3. ወደ አልጋ ስትገቡና ስትወጡ በጣም ተጠንቀቁ።

ይህ ቀላል ነገር ሊመስል ይችላል፣ ግን በጣም አስፈላጊ ነው። በወገብዎ ላይ ወደፊት መታጠፍ፣ ድንገተኛ የመንቀጥቀጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የጀርባ ህመምዎን ሊያባብሰው ይችላል።

ትክክለኛው ዘዴ፦

1. ከአልጋ ሲነሱ፣ መጀመሪያ ወደ አንድ ጎን ያዙሩ።

2. ከዚያም እጆችዎን በአልጋው ላይ ይጫኑ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ።

3. አሁን ጌታዬ፣ እግርህን መሬት ላይ አድርገህ ከአልጋው ተነሳ።

4. ማታ ላይ ሲተኙ፣ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ሂደት ያድርጉ።

4. የዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው፣ ነገር ግን 'ዋና' ጡንቻዎችዎን የሚያጠናክሩ ልምምዶች፣ በተለይም በሆድዎ፣ በዳሌዎ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና በዳሌዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመቀነስ ይረዳሉ።

እነዚህ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ሲሆኑ፣ እንደ ማታ ላይ የጀርባ ህመም እና ድንገተኛ የጡንቻ መወጠር ያሉ ነገሮች ይቀንሳሉ። የ''ፕላንክ' አቀማመጥ ለዚህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ወለሉ ላይ ያስቀምጡ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያስረዝሙ እና ሰውነትዎን በአንድ ቀጥ ያለ መስመር ያቆዩ። መጀመሪያ ላይ ይህንን አቀማመጥ ለ15-30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ።

5. ከመተኛታችን በፊት ቀለል ያሉ የዮጋ ልምምዶችን እናደርጋለን?

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዮጋ ወይም የመለጠጥ ልምምዶችን ማድረግ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። እንዲሁም የጭንቀት ደረጃዎን ሊቀንስ እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።

6. ምናልባት መድሃኒት ሊረዳ ይችላል።

የጀርባ ህመምን በመቀነስ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት አንዳንድ መድሃኒቶች አሉ። ነገር ግን እነዚህ መድሃኒቶች እንደ ሙሉ የሕክምና ዕቅድ አካል ብቻ እና በሐኪምዎ ምክር ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። መድሃኒት በራስዎ መውሰድ በጣም ጎጂ ሊሆን ይችላል።

7. ጥሩ የመኝታ ሰዓት ልምዶችን ማዳበር

በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ። ከመተኛትዎ በፊት የተወሰኑ ነገሮችን ያድርጉ። ለምሳሌ፣ ማንቂያ ያዘጋጁ፣ ልብስ ይለብሱ፣ ጥርስዎን ይቦርሹ፣ ወዘተ ። በአልጋ ላይ አያነቡ፣ አይሰሩ ወይም ቴሌቪዥን አይመለከቱ። አልጋዎ የሚተኛበት ቦታ ብቻ እንደሆነ እንዲያስብ አእምሮዎን ያሠለጥኑ።

8. ጭንቀትን ይቀንሱ

ጭንቀት የእንቅልፍ ማጣት ዋነኛ መንስኤ ነው። በጭንቀትና በጀርባ ህመም መካከልም ግንኙነት አለ። ስለዚህ ዘና ለማለትና ጭንቀትን ለመቆጣጠር መንገዶችን ይፈልጉ። እንቅልፍዎን ስለሚያባብሰው ስሜትዎን ለመቋቋም አልኮል አይጠጡ። እንደ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ማሰላሰል ያሉ ነገሮችን ይሞክሩ።

9. ለመሞከር ተስፋ አትቁረጡ!

ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ የጀርባ ህመምዎን ማስወገድ ነው። ግን ይህ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም። እንደ ጭንቀትና ድብርት ያሉ የእንቅልፍ እና የህመምዎን ሁኔታ የሚነኩ ሌሎች ሁኔታዎችን ማከም ሊያስፈልግዎ ይችላል። ብዙ ሰዎች ህመምን ይታገሳሉ። ነገር ግን ህመም ሊታከም የሚችል መሆኑን ያስታውሱ። ስለዚህ ለእርስዎ የሚስማማ ህክምና ለማግኘት ተስፋ አይቁረጡ። ስለሱ በግልጽ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።