በአሁኑ ጊዜ "ጭንቀት የሌለበት" ሰው ማግኘት አስቸጋሪ ነው አይደል? እንደ የስራ ችግሮች፣ የቤት ውስጥ ስራዎች፣ የህፃናት ትምህርት ፣ ፈተናዎች ያሉ በሺዎች የሚቆጠሩ ነገሮች ባሉበት ሁኔታ... በጭንቅላትዎ ላይ ትንሽ ጫና መሰማት በጣም የተለመደ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የተወሰነ የጫና ደረጃ እንደ ስራ በደንብ እንድንሰራ፣ ለፈተና እንድንማር፣ ወዘተ ያሉ ነገሮችን እንድናደርግ ያነሳሳናል። ነገር ግን ይህ ጫና ከገደቡ በላይ ከሆነ፣ ማለትም ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ፣ ለሰውነታችን ወይም ለአእምሯችን ምንም ጥቅም የለውም።

ነገር ግን ያስታውሱ፣ ሀዘንዎ ወይም ጭንቀቱ ከጥቂት ሳምንታት በላይ ከቀጠለ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎ፣ በቤትዎ ህይወትዎ ወይም በስራዎ ላይ ጣልቃ መግባት ከጀመረ፣ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። እሱ ወይም እሷ አስፈላጊውን ህክምና፣ ምክር እና ሌሎች ዘዴዎችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።

ውጥረት ውስጥ እንደገባህ እንዴት ታውቃለህ?

ጭንቀት ሲጨምር ሰውነታችንና ባህሪያችን የእሱን ምልክቶች ያሳያሉ። እነዚህን ነገሮችም አጋጥመውህ ይሆናል።

• ሁልጊዜም ራስ ምታት አለብኝ።
• በደንብ መተኛት አልችልም። ወይ መተኛት አልችልም ወይም በእኩለ ሌሊት እነቃለሁ።
• አእምሮህን በአንድ ቦታ ማቆየት ከባድ ነው።
• በጣም ትንንሽ ነገሮች እንኳን ይናደዳሉ፣ እና በጣም እረፍት የለኝም።
• የምግብ ፍላጎት ሊቀንስ ወይም ሊጨምር ይችላል።
• እንደ የሆድ መነፋት፣ የሆድ መነፋት ያሉ ነገሮች።
• ሁልጊዜ ደክሞኛል፣ ምንም ነገር ለማድረግ ፍላጎት የለኝም።

እንደዚህ አይነት ምልክቶች ካሉብዎት ሰውነትዎ " ጭንቀቱ አሁን ትንሽ ከመጠን በላይ ነው፣ ተንከባከቡኝ" እያለዎት ነው ማለት ነው።

ውጥረትን ለመቆጣጠር የአኗኗር ዘይቤያችንን እናስተካክል።

ስለ ትላልቅ ነገሮች አይደለም፣ ነገር ግን በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ ውጥረትን በመቆጣጠር ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ትኩረት ልንሰጣቸው የሚገቡ ዋና ዋና ነገሮችን እንመልከት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይል

ወደ ጂም መሄድ የለብዎትም። እንደ ፈጣን መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት ወይም በቀን ለ30 ደቂቃዎች መደነስ ያሉ ነገሮችን ያድርጉ። ጊዜ ከሌለዎት፣ በቢሮ ውስጥ ያለውን ሊፍት ከመጠቀም ይልቅ ደረጃውን ይውሰዱ፣ ብስክሌትዎን ወደ መደብር ይንዱ፣ መኪናዎን ትንሽ ራቅ አድርገው ያቁሙና ይራመዱ። እነዚህ ትናንሽ ነገሮች ትልቅ ለውጥ ያመጣሉ።

የምግብና የመጠጥ የመፈወስ ኃይል

ውጥረት ሲሰማን ስኳር የበዛባቸውና ቅባት የበዛባቸው ምግቦችን (የማይረቡ ምግቦችን) የመመኘት ዝንባሌ አለን አይደል? ነገር ግን እነዚህ ምግቦች ጭንቀትን ብቻ ይጨምራሉ። በምትኩ እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ጥራጥሬ፣ ለውዝ፣ አሳ እና እንቁላል ያሉ ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ። በተለይ በቫይታሚን ሲ፣ ማግኒዚየም እና ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦች የጭንቀትን ተፅእኖ ለመቀነስ ይረዳሉ።

የእንቅልፍ ዋጋ

ውጥረት እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። በቂ እንቅልፍ ሲያጡ ውጥረት ይጨምራል። ይህ እንደ አረመኔ ዑደት ነው። ይህንን ለማፍረስ ጥሩ እንቅልፍ አስፈላጊ ነው።

• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ የመሄድ እና የመንቃት ልማድ ይኑርህ።
• ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ስልክዎን፣ ታብሌትዎን ወይም ቴሌቪዥንዎን ማየት ያቁሙ።
• መኝታ ቤቱን ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ቀዝቃዛ ቦታ ያድርጉት።
• ሌሊት ላይ ቡና እና ሻይ ከመጠጣት ይቆጠቡ።

አእምሮዎን ለማረጋጋት ሌሎች መንገዶች

ከአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በተጨማሪ፣ አእምሯችንን በቀጥታ ለማረጋጋት የሚያስችሉ በርካታ መንገዶች አሉ።

• ማሰላሰል፡- በቀን ለ10-15 ደቂቃዎች ጸጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ፣ በአተነፋፈስዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ። ሀሳቦች ሳይፈርዱባቸው እንዲመጡና እንዲሄዱ ይፍቀዱላቸው።
• ጥልቅ መተንፈስ፡- ሲጨነቁ አንድ እጅዎን በደረትዎ ላይ ሌላውን ደግሞ በሆድዎ ላይ ያድርጉ። በአፍንጫዎ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። በሆድዎ ላይ ያለው እጅ ሲወጣ ሊሰማዎት ይገባል። ከዚያም በአፍዎ ውስጥ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህንን ጥቂት ጊዜ ማድረግ የመረጋጋት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
• ማህበራዊ ትስስር፡- ስሜትዎን ለታመነ ጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባል ያጋሩ። ከምንወዳቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ስናሳልፍ ሰውነታችን ጭንቀትን የሚቀንሱ ሆርሞኖችን ያመነጫል። ብቻዎን አይሰቃዩ።
• አዎንታዊ የራስ-ንግግር፦ እንደ "አልችልም" እና "ይህ አይሰራም" ያሉ አሉታዊ ሀሳቦች የጭንቀት ትልቁ መንስኤ ናቸው። በምትኩ "እሞክራለሁ" እና "ይህንን ማድረግ እችላለሁ" ብለው እራስዎን ይንገሩ።
• የሳቅ ሕክምና፡- ሳቅ በሰውነት ውስጥ የኦክስጅን መጠን ይጨምራል እና ደስተኛ የሚያደርጉ ሆርሞኖችን ይለቃል። አስቂኝ ታሪክ ይመልከቱ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ይቀልዱ እና ይስቁ። ሳቅ በቀላሉ ምርጡ መድኃኒት ነው።
• የንግግር ሕክምና፡- አንዳንድ ጊዜ እነዚህን ነገሮች እራስዎ ለማድረግ አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ከአማካሪ ጋር መነጋገር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። «ኮግኒቲቭ ቢሄራዊ ቴራፒ» (CBT) አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንዲቀይሩ እና ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ለመማር የሚረዳ በጣም ውጤታማ ሕክምና ነው። ስለዚህ ጉዳይ ዶክተርዎን መጠየቅ ይችላሉ።