ስለ ኮሌስትሮል ከፍተኛ ጭንቀት አለብህ? እስቲ እንነጋገርበት!

ከሐኪምዎ ጋር ከዓመታዊ ምርመራዎ ወደ ቤት እንደመጡ እንበል። በዚህ ጊዜ ዶክተሩ በደምዎ ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ትንሽ ከፍ ያለ ነው ብሏል። ይህንን ሲሰሙ ትንሽ መፍራት እና መጨነቅ የተለመደ ነው። ነገር ግን ለመጨነቅ ምንም ምክንያት የለም። ምክንያቱም ይህ ሁኔታ በስሪላንካ ውስጥ በእኛ ዘንድ በጣም የተለመደ ነው።

ነገር ግን እንደ ስብ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል ሲኖር፣ በደም ስሮቻችን (ደም ወሳጅ ቧንቧዎች) ግድግዳ ላይ መከማቸት ይጀምራል። ይህ የደም ፍሰትን ሊዘጋ፣ አደገኛ የደም መርጋት አደጋን ሊጨምር እና እንደ የልብ ድካም እና ስትሮክ ያሉ ከባድ በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል። ለዚህም ነው ይህንን ማወቅ እና አስፈላጊውን እርምጃ መውሰድ አስፈላጊ የሆነው።

አዎ፣ የኮሌስትሮል መጠንዎን ወደ ጤናማ ደረጃ ዝቅ የሚያደርጉ መድኃኒቶች አሉ። ሐኪምዎ መድሃኒት ሊያዝልዎ ይችላል። ነገር ግን መድሃኒት ቢጠቀሙም ባይጠቀሙም፣ ኮሌስትሮልዎን ለመቆጣጠር በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ታዲያ የት እንጀምራለን?

አመጋገብ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።

ጤናዎን ለማሻሻል ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር በሰውነትዎ ውስጥ ምን እንደሚያስገቡ መጠንቀቅ ነው። ይህ ማለት አመጋገብዎን መቀየር ማለት ነው። ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመምረጥ ይልቅ ጤናማ ምግቦችን በመምረጥ የኮሌስትሮል መጠንዎን መቀነስ ይችላሉ።

በመጀመሪያ፣ ሳህንዎን በፍራፍሬዎች፣ በአትክልቶች፣ በጥራጥሬዎች፣ በሙሉ እህሎች እና እንደ ባቄላ እና ሽምብራ ባሉ ጥራጥሬዎች የመሙላት ልማድ ይኑርዎት። እነዚህ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው ከመሆናቸውም በላይ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቀነስ የሚረዱ ጥሩ ጓደኛ ናቸው። ይህ ብቻ ሳይሆን ፋይበር የሚከተሉትን በሽታዎች የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል፡

• የልብ ሕመም
• ስትሮክ
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ ይህም ጤናማ ያልሆኑ መክሰስን ይቀንሳል።

ከዚህ በተጨማሪ እንደ ዓሳ፣ እንደ ካሼው ​​እና ኦቾሎኒ ያሉ ለውዝ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና ቆዳ የሌለው ዶሮ ያሉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ።

አሁን በኮሌስትሮል እና በአመጋገብ መካከል ያለውን ግንኙነት በጥልቀት እንመልከት። ስለ ስብ ዓይነቶች ማወቅ በእርግጥ ይረዳዎታል።

የወይራ ዘይት ልዩ ባህሪ አለው። አጠቃላይ የኮሌስትሮል እና የኤልዲኤል መጠንን ቢቀንስም፣ ለእኛ ጠቃሚ የሆኑትን የኤችዲኤል መጠን አይቀንስም። ስለዚህ የወይራ ዘይትን መመገብ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል። ሆኖም ግን፣ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የወይራ ዘይትን በመጠኑ ብቻ መጠቀም አለብዎት።

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ፣ የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ እና የመመገቢያ መጠንዎን በመቆጣጠር ተጨማሪ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ከ5-10 ኪሎ ግራም እንኳን መቀነስ እንኳን በኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

ትንሽ እንለማመድ? (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነት)

ከአዲሱ የኮሌስትሮል ተስማሚ አመጋገብዎ ምርጡን ጥቅም ማግኘት ይፈልጋሉ? ከዚያ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀጥታ የኤልዲኤል መጠንን ባይጎዳም፣ በደማችን ውስጥ ያለውን ሌላ ዓይነት የስብ መጠን ይቀንሳል፣ እንዲሁም ጥሩ የኤችዲኤል ኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል።

ይህ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቆጣጠር እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ሁለቱም የልብ ህመም ተጋላጭነትን ይጨምራሉ።

በየቀኑ ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ መሞከር አለብዎት። ለምሳሌ፣ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ሩጫ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ። ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ቀስ ብለው ይጀምሩ። በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች በእግር በመራመድ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጊዜዎን ይጨምሩ። ለእርስዎ የሚስማማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን እንደሆነ እና ለምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለብዎት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።

የሚያጨሱ ከሆነ፣ አሁኑኑ ያቁሙ።

የኮሌስትሮል መጠንዎ ማጨስን ለማቆም ሌላ ጥሩ ምክንያት ነው። ከሲጋራ የሚተነፍሱት ካርቦን ሞኖክሳይድ በደም ሥሮችዎ ግድግዳዎች ላይ የኮሌስትሮል ክምችት መጠን ይጨምራል። ይህንን መጥፎ ልማድ ለማስወገድ እርዳታ ከፈለጉ ስለ መድኃኒቶች ወይም የምክር ፕሮግራሞች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

አልኮል ከመጠጣትዎም ይጠንቀቁ።

አንዳንድ ጥናቶች አልኮልን በመጠኑ መጠጣት የHDL (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠንን በትንሹ ሊጨምር እንደሚችል አሳይተዋል። ሆኖም የአሜሪካ የልብ ማህበር በአሁኑ ጊዜ አልኮል የማይጠጡ ከሆነ በዚህ ምክንያት መጀመር የለብዎትም ይላል።

አልኮል የምትጠጡ ከሆነ በመጠኑ ተጠቀሙበት። በአጠቃላይ ይህ ማለት ለሴቶች በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ አይጠጡም ለወንዶች ደግሞ በቀን ከሁለት በላይ መጠጥ አይጠጡም ማለት ነው።