هل تعاني أيضاً من ألم في الورك؟ (التهاب أوتار الأرداف) جرب هذه التمارين!

هل تشعر أحيانًا بألم غريب ومزعج في منطقة الورك أو الأرداف؟ إذا ازداد هذا الألم، خاصةً عند صعود الدرج، أو النوم على جانبك، أو النهوض بعد الجلوس لفترة، فقد تكون مصابًا بهذه الحالة. هذه حالة شائعة. فلا تقلق، دعنا نتحدث عنها ببساطة.

ما هو التهاب أوتار الأرداف تحديداً؟

قد يبدو هذا الاسم معقدًا، لكنه في الواقع بسيط للغاية. ببساطة، هو مشكلة في أوتار الوركين والأرداف. قد تتساءل الآن عن ماهية هذه الأوتار. تخيلها كحبال قوية وسميكة تربط عضلاتنا بعظامنا. لذا، عندما تضعف هذه الأوتار المهمة قليلًا لسبب ما، أو عندما تتعرض لتلف طفيف، تحدث هذه الحالة المؤلمة التي تُسمى "اعتلال أوتار الأرداف".

هناك سببان رئيسيان لذلك. الأول هو الإفراط في النشاط ، أي ممارسة التمارين الشاقة كالجري. أما السبب الثاني فهو الخمول التام ، أي الجلوس في الوضعية نفسها لفترات طويلة. كلا السببين قد يضغط على الأوتار ويسبب هذه الحالة.

دعونا نرى ما هي الأعراض الشائعة في هذه الحالة.

والخبر السار هو أنه من خلال التمارين المناسبة والعلاج الطبيعي، يمكنك منع هذه الحالة من التفاقم وتحسين قدرتك على الحركة.

تمارين بسيطة لتخفيف هذا الألم

ستساعد هذه التمارين أوتارك الضعيفة على التعافي وتقويتها. لكن تذكر، يجب القيام بها بعناية فائقة، وببطء، وبشكل منهجي . يجب أن يكون تركيزك على المنطقة التي تشعر فيها بالألم.

1. تمرين الجسر

سيؤدي هذا إلى تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الجذع في آن واحد. من الأفضل القيام بذلك على بساط مبطن قليلاً.

1. استلقِ على الأرض مع وضع وسادة مسطحة تحت رأسك.

٢. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واثنِ ركبتيك. الآن شد عضلات الأرداف والبطن وارفع وركيك ببطء نحو السقف.

3. عندما تصل إلى ارتفاع مريح، اثبت لمدة 30 ثانية تقريبًا عند النقطة التي تشعر فيها بشد طفيف في عضلاتك. إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، فتوقف فورًا . ثم اخفض نفسك ببطء.

4. يمكن القيام بذلك من 5 إلى 10 مرات في اليوم.

2. تمارين الصعود

هذا أمر بسيط يمكنك القيام به في أي مكان يتوفر فيه ارتفاع بسيط. مكان مثل الدرجة الأولى من الدرج مثالي لذلك.

1. ابحث عن مكان مرتفع، مثل درجة سلم، وضع قدمك اليمنى عليه بثبات.

٢. الآن ارفع ساقك اليسرى على الدرجة. هذه المرة، شد عضلات مؤخرتك وحافظ على استقامة ظهرك.

3. بعد ذلك، ضع وزنك بالكامل على ساقك اليمنى، ثم اخفض ساقك اليسرى ببطء حتى تكاد تلامس الأرض، ثم ارفعها مرة أخرى.

4. حاول القيام بذلك لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية لكل ساق، ثلاث مرات في اليوم. بالتناوب بين الساقين.

3. الاختطاف الثابت

هذا تمرين رائع للوركين والأرداف وأعلى الفخذين. من الأسهل القيام به وأنت متكئ على الحائط في البداية.

1. قف مستقيماً مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.

٢. الآن، افتحي ساقيكِ ببطء إلى الجانبين، كما لو كنتِ تقومين بتمرين فتح الساقين الجزئي. استمري في ذلك ببطء حتى تشعري بتمدد في الوركين والأرداف.

3. ثم اجمع ساقيك ببطء وعد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين ثلاث مرات تقريباً.

4. من خلال القيام بذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا، يمكنك زيادة مرونتك تدريجيًا.

4. رفع الورك بساق واحدة

من الأفضل القيام بهذا التمرين بعد التمرين السابق. فهذا سيعمل بشكل فعّال على تقوية عضلات الأرداف على جانبي الوركين.

1. قف ممسكاً بشيء ثابت، مثل طاولة أو منضدة. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى.

2. الآن قم بشد عضلات وركك الأيمن وارفع ساقك اليسرى قليلاً عن الأرض.

3. مع الحفاظ على شد وركك الأيمن، قم بخفض ساقك اليسرى ببطء ثم ارفعها مرة أخرى.

4. قم بهذا التمرين مرة واحدة يومياً، لمدة 5-15 ثانية لكل ساق.

5. تمرين القرفصاء على ساق واحدة

1. أمسك بمنضدة وارفع ساقك اليسرى عن الأرض.

2. ارفع ساقك اليسرى، ثم اثنِ ركبتك اليمنى ببطء وحرك وركك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.

3. ثم استقم ببطء مرة أخرى. عند القيام بهذا التمرين، استغرق 3-4 ثوانٍ للنزول و3-4 ثوانٍ للصعود.

4. يمكنك القيام بذلك مرة واحدة في اليوم، ثلاث مرات لكل ساق.

احذر من هذه الأمور أثناء ممارسة الرياضة.

الأهم هو ألا تشعر بأي ألم حاد أثناء أداء أي من هذه التمارين. الهدف منها هو تخفيف الألم وتقوية العضلات. إذا حاولت فجأة القيام بها بشدة، فقد تُصاب.

من الطبيعي الشعور ببعض الألم بعد التمرين، فلا داعي للقلق. إذا شعرت بذلك، فقم بتمارين إطالة للذراعين والساقين قبل وبعد التمرين. قلل عدد التكرارات أو خفف من وتيرة التمرين.

إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا، فاحرص على مراجعة طبيبك للحصول على المشورة. سيخبرك الطبيب بالتحديد ما هي العلاجات والتمارين الأنسب لحالتك.