هل سئمت من التوتر؟ دعنا نتحدث عن تقنيات الاسترخاء هذه

هل تشعر أحيانًا بأنك غارق في كل شيء وأن رأسك على وشك الانفجار؟ مشاكل في العمل، مسؤوليات في المنزل، ازدحام مروري، أعمال منزلية للأطفال، وأحيانًا مشاكل في العلاقات الشخصية... مع كل هذا، قد يكون الضغط الذي تشعر به، أي التوتر ، لا يُطاق أحيانًا، أليس كذلك؟ لكن لا تقلق، فهناك العديد من الأشياء البسيطة والفعّالة التي يمكننا القيام بها للتخلص من هذا الوضع. دعونا نتحدث عن ذلك اليوم.

ما هو الإجهاد حقاً؟

ببساطة، الإجهاد هو رد فعل الدماغ والجسم تجاه التحديات والضغوط والمواقف الخطيرة. تخيل أنك تسير في الشارع وفجأة يقفز عليك كلب. يستعد جسمك فورًا إما للمواجهة أو الهروب. هذا ما نسميه استجابة "المواجهة أو الهروب" . يزداد معدل ضربات قلبك، ويتسارع تنفسك، وتتقلص عضلاتك. هذه هي آلية الدفاع الطبيعية لجسمك.

لكن المشكلة تبدأ عندما يصبح هذا التوتر مستمراً أو مزمناً . على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر التوتر الناتج عن مشاكل العمل المستمرة، أو المشاكل المالية، أو الخلافات العائلية، أو الأمراض المزمنة، سلباً على أجسامنا وعقولنا مع مرور الوقت. خلال جائحة كوفيد-19، اضطر الكثير منا للتعامل مع هذا النوع من التوتر طويل الأمد بسبب الشعور بالوحدة والعزلة. بل إن هذا النوع من التوتر المزمن قد يمهد الطريق لحالات صحية نفسية خطيرة كالقلق والاكتئاب .

ما الذي يمكننا فعله للاسترخاء؟

الخبر السار هو وجود العديد من تقنيات الاسترخاء التي تساعدنا على إدارة هذا التوتر. لكن تذكر، لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع. ما يُجدي نفعًا مع شخص قد لا يُجدي مع آخر. لذا، من المهم تجربة بعض هذه التقنيات للعثور على الأنسب لك والأكثر راحة.

دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق التلطيفية الأكثر شيوعًا.

1. تمارين التنفس العميق (تمارين التنفس)

هذه أسهل وأسرع طريقة للقيام بذلك. يمكنك القيام بها في أي مكان وزمان. اجلس أو استلقِ في مكان هادئ. خذ نفسًا عميقًا من أنفك، ثم أخرجه ببطء من فمك أو أنفك.

تُعد " طريقة 4-7-8 " طريقة شائعة لهذا الغرض.

• تنفس ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
• بعد ذلك، أخرج الزفير ببطء من فمك لمدة 8 ثوانٍ.

بعد القيام بذلك عدة مرات، سيتم التحكم في معدل ضربات قلبك وستشعر بإحساس كبير بالهدوء.

2. التأمل الذهني والتأمل بالمانترا

اليقظة الذهنية هي ممارسة التركيز الكامل على اللحظة الحاضرة. وهي تتضمن إدراك التنفس، وأحاسيس الجسد، والأفكار (دون إصدار أحكام عليها)، والمحيط. أما تأمل المانترا فهو مختلف قليلاً، إذ يتضمن تركيز الانتباه الكامل على شيء واحد، مثل كلمة "بوذا"، أو لهب شمعة.

بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها، سيكون من الصعب الحفاظ على تركيز ذهنك في البداية. سيتشتت ذهنك، وهذا أمر طبيعي. المهم هو أن تدرك متى يتشتت ذهنك، وأن تعيد تركيز انتباهك بلطف على التأمل. مع الممارسة، ستصبح أكثر قدرة على التحكم في ذهنك.

3. استرخاء العضلات التدريجي

في هذه الطريقة، نقوم بشد مجموعات العضلات في الجسم واحدة تلو الأخرى، ثم نرخيها تماماً. ويمكن أيضاً القيام بذلك بالتزامن مع تمارين التنفس.

اجلس أو استلقِ براحة، أغمض عينيك، وخذ نفسًا عميقًا. يمكنك البدء بأصابع قدميك والتحرك تدريجيًا لأعلى، أو البدء من رأسك. على سبيل المثال، شدّ عضلات ساقيك لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، ثم أرخِها تمامًا لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر هذا التمرين لجميع أجزاء جسمك، بما في ذلك ساقيك وفخذيك وبطنك وذراعيك ورقبتك ووجهك. سيساعد ذلك على تخفيف التوتر في جميع أنحاء جسمك.

هام: إذا كنت تعاني من ألم في العضلات، أو إصابة خطيرة، أو حالة ألم مزمنة، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل القيام بهذا التمرين.

4. التصور الموجه أو التخيل

هذه طريقة رائعة حقًا. ما يحدث هنا هو أنك، بقوة عقلك، تنتقل إلى مكان هادئ وساكن. تخيّل أنك تمشي في حديقة شاي خلابة في صباح بارد في نوارا إليا. ذلك النسيم العليل، ورائحة أوراق الشاي، وصوت الطيور... تخيّل نفسك تعيش كل هذا بحواسك الخمس. أو تخيّل نفسك على شاطئك الهادئ المفضل، تستمع إلى صوت الأمواج وتشاهد غروب الشمس. عندما يمتلئ عقلك بالتوتر، فإن تخيّل شيء كهذا يمنحك راحة كبيرة.

التمارين الرياضية وتقنيات الاسترخاء الأخرى

بالإضافة إلى الطرق المذكورة أعلاه، يمكننا القيام بالعديد من الأشياء الأخرى.

• اليوغا والتاي تشي: كلاهما شكلان قديمان من التمارين الرياضية يجمعان بين الوضعيات الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل. يساعدان على الحفاظ على مرونة الجسم وهدوء العقل. من المهم تعلم الوضعيات الأساسية تحت إشراف معلم متمرس.

• طبيعيالرياضة : أي نوع من التمارين التي تستمتع بها، كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، يُعدّ وسيلة رائعة لتخفيف التوتر. عند ممارسة الرياضة، يُفرز الدماغ الإندورفين، وهي "هرمونات السعادة". هذا يُحسّن مزاجنا ويُساعدنا على نسيان مشاكلنا. حتى 20-30 دقيقة فقط من التمارين يوميًا تُحدث فرقًا كبيرًا.

• طرق أخرى: بالإضافة إلى هذه الطرق، تُستخدم أيضًا طرق مثل الارتجاع البيولوجي (قياس وظائف الجسم والتحكم فيها)، والعلاج بالتدليك، والعلاج بالموسيقى، والعلاج بالفن، والعلاج بالروائح العطرية لتقليل التوتر.

أياً كانت الطريقة التي تجربها، فإن أهم شيء هو الاستمرار في ممارستها كعادة. لا تكتفِ بيوم واحد ثم تتوقف. خصص وقتاً قصيراً لذلك كل يوم أو على الأقل بضع مرات في الأسبوع.