هل تساءلت يومًا عن معنى "الكربوهيدرات" في الأطعمة التي نتناولها، ولماذا هي مهمة جدًا؟ ربما نصحك طبيبك بالتحكم في كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لأنك مصاب بالسكري. أو ربما تحاول تقليل الكربوهيدرات لإنقاص وزنك. مهما كان السبب، سنتحدث اليوم عن حساب الكربوهيدرات وكيفية القيام بذلك بدقة. الأمر ليس بالصعوبة التي تتخيلها، وإذا فهمته جيدًا، يمكنك القيام بذلك بنفسك بسهولة.
أولاً، دعونا نرى، ما هي الكربوهيدرات؟
ببساطة، تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا، فهي بمثابة الوقود للسيارة. عندما نتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، يقوم جهازنا الهضمي بتحويلها بسرعة إلى جلوكوز، أو ما يُعرف بـ"سكر الدم". ثم يستخدم الجسم هذا الجلوكوز لإنتاج الطاقة التي يحتاجها في تلك اللحظة، ويُخزّن الباقي في الجسم لاستخدامه لاحقًا.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو إدارة حالة مثل مرض السكري، فمن المهم جدًا الحد من تناولك لهذه الكربوهيدرات واختيار الأنواع الأكثر صحة من الكربوهيدرات.
لماذا يُعدّ حساب الكربوهيدرات أمراً مهماً لشخص مصاب بمرض السكري؟
عندما يتناول شخص سليم غير مصاب بالسكري وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، يرتفع مستوى السكر في دمه. ولكن في الوقت نفسه، يتدخل هرمون الأنسولين، الذي ينتجه الجسم، ليتحكم في مستوى السكر ويمنعه من الارتفاع المفرط. يمكن تشبيه الأنسولين بشرطي مرور، يوجه جزيئات السكر في الدم إلى الأماكن المناسبة (الخلايا) بشكل منظم.
لكن الشخص المصاب بمرض السكري يواجه مشكلة في هذه العملية.
- داء السكري من النوع الأول: لا ينتج جسم المصابين بهذا النوع من السكري الأنسولين، لذا فهم بحاجة إلى حقن الأنسولين خارجياً للتحكم في مستوى السكر في الدم. ولتحديد الجرعة المناسبة من الأنسولين بناءً على كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها، من الضروري معرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في طعامهم بدقة.
- داء السكري من النوع الثاني: على الرغم من إنتاج الأنسولين في أجسام المصابين بهذا النوع من السكري، إلا أن الجسم لا يستجيب له بشكل صحيح (مقاومة الأنسولين). كما أن الكمية المنتجة قد لا تكون كافية. لذلك، يجب على هؤلاء الأشخاص أيضاً توخي الحذر بشأن كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها.
دعونا نكتشف بالضبط ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات!
عندما نفكر في الكربوهيدرات، يتبادر إلى أذهاننا الخبز والأرز والمعكرونة. لكن في الواقع، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات. إذا كنت تحسب الكربوهيدرات، فعليك الانتباه إلى كل هذه الأطعمة.
| فئة الطعام | أمثلة شائعة في بلدنا |
|---|---|
| الأطعمة النشوية | الأرز، الخبز، المعكرونة، البطاطس، البطاطا الحلوة، الكسافا، فاكهة الخبز، الشوفان |
| السكريات | السكر الأبيض، المشروبات المحلاة، الكعك، البسكويت، التوفي، الأطعمة الحلوة |
| فاكهة | تحتوي جميع الفواكه تقريباً، مثل الموز والمانجو والبابايا والبرتقال والتفاح، على الكربوهيدرات. |
| الحليب والزبادي | حليب طازج، زبادي، حليب خالي الدسم |
| الخضراوات | معظم الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، لكن بعض الخضراوات مثل الشمندر والجزر والفاصوليا واليقطين تحتوي على بعض الكربوهيدرات. |
| البقوليات | العدس، الحمص، الفاصوليا الخضراء، البازلاء |
كيف تخطط لوجبة تناسبك؟
إن وضع خطة لتحديد كمية الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تحتاجها يوميًا يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
ينصح الخبراء بالحصول على ما بين 45% و65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فيجب أن تستهدف تناول ما بين 225 و325 غرامًا من الكربوهيدرات. أما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيمكنك تقليل هذه الكمية إلى حوالي 100-150 غرامًا يوميًا.
بالنسبة للبالغين المصابين بداء السكري، يتمثل الهدف العام في تناول 45-60 غرامًا من الكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية و15-20 غرامًا في كل وجبة خفيفة . ومع ذلك، فإن هذا لا ينطبق على الجميع.
الأهم من ذلك: قد تختلف هذه الكميات باختلاف عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وأي أدوية تتناولها. لذا، من الأفضل والأكثر أمانًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة لك.
لنقرأ المعلومات الغذائية الموجودة على عبوة الطعام!
أصبح الآن من الأسهل بكثير حساب الكربوهيدرات في الأطعمة المعلبة التي تشتريها من البقالة. ما عليك سوى إلقاء نظرة على ملصق "المعلومات الغذائية" الموجود على العبوة.
1. انظر إلى قسم "إجمالي الكربوهيدرات": عدد الغرامات هو إجمالي كمية الكربوهيدرات في ذلك الطعام.
٢. انظر إلى "حجم الحصة": هذا مهم للغاية. كمية الكربوهيدرات المذكورة على الملصق تنطبق فقط على "حجم الحصة" المحدد. على سبيل المثال، إذا كانت عبوة البسكويت مكتوب عليها "حجم الحصة: قطعتان من البسكويت" وتحتوي على ١٥ غرامًا من الكربوهيدرات، فإن تناول ٤ قطع من البسكويت سيعطيك ٣٠ غرامًا من الكربوهيدرات.
٣. انتبه للألياف الغذائية: فهي مدرجة أيضاً ضمن "إجمالي الكربوهيدرات". هذا النوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه، وبالتالي لا يؤثر بشكل ملحوظ على مستويات السكر في الدم. مع أن البعض يحسب "صافي الكربوهيدرات" بطرح هذه الألياف من إجمالي الكربوهيدرات، إلا أن الأطباء ينصحون باستخدام قيمة "إجمالي الكربوهيدرات" .
الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
يوجد نوعان من الكربوهيدرات. ورغم أن كلاهما يُحسب بالجرام بنفس الطريقة، إلا أن تأثيرهما على الجسم مختلف تماماً. لذا من المهم معرفة الفرق بينهما.
| يصف | الكربوهيدرات البسيطة | الكربوهيدرات المعقدة |
|---|---|---|
| بناء | يتكون من جزيئات سكر بسيطة. | ترتبط جزيئات السكر معًا في سلاسل طويلة. |
| الهضم | يتم هضمه بسرعة كبيرة ويوفر الطاقة. | يستغرق هضمه وقتاً أطول. |
| تأثيره على مستوى السكر في الدم | ترتفع مستويات السكر في الدم فجأة. | ترتفع مستويات السكر في الدم ببطء وثبات. |
| القيمة الغذائية | غالباً ما تفتقر إلى القيمة الغذائية، ولذلك يطلق عليها اسم "السعرات الحرارية الفارغة". | غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. |
| أمثلة | السكر، والمشروبات المحلاة، والخبز الأبيض، والكعك، والبسكويت، والحلويات. | الأرز البني، الدخن، الشوفان، الفواكه، الخضراوات، العدس، الحمص. |
يُعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة هو الأفضل لصحتك.
إذا كنت تتناول الأنسولين، فكيف تقوم بتعديل جرعة الكربوهيدرات؟
يُعدّ هذا الأمر بالغ الأهمية لبعض الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين مع الوجبات. إذ يجب حساب كمية الأنسولين المناسبة لكمية الكربوهيدرات في الوجبة. ويُطلق على هذه النسبة "نسبة الأنسولين إلى الكربوهيدرات"، أي كمية الكربوهيدرات التي يمكن التحكم بها بوحدة واحدة من الأنسولين.
عادةً، يمكن لوحدة واحدة من الأنسولين سريع المفعول التحكم في حوالي 12-15 غرامًا من الكربوهيدرات. لكن هذه مجرد قيمة متوسطة.
تحذير: تختلف هذه النسبة اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. كما أنها تتأثر بعوامل مثل وقت اليوم، ومقدار التمارين الرياضية، ومستويات التوتر. لذا، من الضروري استشارة الطبيب لتحديد النسبة المناسبة لجسمك ووضع خطة علاجية. لا تُغير جرعة الأنسولين بنفسك أبدًا.
الرسالة الرئيسية
- يُعد حساب الكربوهيدرات طريقة رائعة للمساعدة في السيطرة على مرض السكري وإنقاص الوزن.
- لا تنس أن الكربوهيدرات لا توجد فقط في الخبز والأرز، ولكن أيضًا في الفواكه والحليب وبعض الخضراوات والمكسرات.
- عند شراء الأطعمة المعلبة، انظر بعناية إلى قسمي "إجمالي الكربوهيدرات" و"حجم الحصة" على الملصق.
- إن اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدقيق الأبيض أفضل بكثير لصحتك.
- تأكد من التحدث مع طبيبك حول كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا، وإذا كنت تتناول الأنسولين، فما هي النسبة المناسبة لذلك للحصول على أفضل نصيحة.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك