لا يكفي العلاج الدوائي وحده لمرض السكري! يجب أن تعرف هذه الأمور لحياة صحية.

عندما يخبرك طبيبك بأنك مصاب بداء السكري، فربما أول ما يتبادر إلى ذهنك هو: "حسنًا، سأضطر الآن لتناول الدواء مدى الحياة". يعتقد الكثيرون أن الدواء هو الوسيلة الوحيدة للسيطرة على داء السكري، لكن هذا ليس صحيحًا. فالدواء ليس سوى جزء من رحلة العلاج. لنمط حياتك اليومي، بما في ذلك نظامك الغذائي، وممارسة الرياضة، وصحتك النفسية، تأثير أكبر بكثير. دعونا نتحدث اليوم عن كيفية تجاوز مجرد تناول الدواء، وكيفية إدارة داء السكري بفعالية من خلال نمط حياة صحي.

لماذا يُعد نمط الحياة مهماً للغاية؟

ببساطة، لا يكفي الدواء وحده للسيطرة على مرض السكري. فنظامك الغذائي ونشاطك البدني ومستوى التوتر لديك كلها تؤثر بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم.

فكّر في الأمر، الأنسولين هو الهرمون الذي يساعد خلايا الجسم على استخدام السكر (الجلوكوز) كمصدر للطاقة. يحدث داء السكري عندما يختلّ عمل هذا الأنسولين. إذا ارتفعت مستويات السكر في الدم لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات خطيرة مثل فقدان البصر، وتلف الأعصاب، وأمراض القلب، وأمراض الكلى، وأمراض اللثة.

والخبر السار هو أنه يمكن الوقاية من كل هذه المضاعفات باتباع عادات نمط حياة صحية . وقد وجدت بعض الدراسات أن مرضى السكري الذين يتبعون نمط حياة صحي تقل لديهم احتمالية الإصابة بأمراض القلب إلى النصف مقارنةً بمن لا يتبعونه.

إن فقدان الوزن وممارسة الرياضة يساعدان خلايا الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين. بالنسبة لبعض الأشخاص، تكون هذه التغييرات في نمط الحياة ناجحة لدرجة تمكنهم من السيطرة على مرض السكري (الهدأة) دون الحاجة إلى أدوية.

هل يمكننا السيطرة على مرض السكري من خلال النظام الغذائي؟

لا يوجد نظام غذائي "سحري" محدد لمرضى السكري. لكن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍّ يمكن أن يساعدك في التحكم بوزنك والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. دعونا نلقي نظرة على ما يمكنك فعله لتحقيق ذلك.

• توقف عن شرب المشروبات السكرية اليوم: قد تحتوي المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة المختلفة على ما يصل إلى 9 ملاعق صغيرة من السكر. هذه المشروبات تضيف سعرات حرارية غير ضرورية وتؤدي إلى زيادة الوزن. بدلاً من ذلك، اشرب الماء أو الشاي غير المحلى أو البليمال أو الراناوارا.

• أعط الأولوية للخضراوات قليلة النشا:تتميز هذه الخضراوات بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. تشمل هذه الفئة البروكلي، والملفوف، والفاصوليا، والجزر، والطماطم، والخضراوات الورقية، والقرنبيط. وتوصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري بأن يملأ نصف طبقك بهذه الخضراوات.

• طريقة الطبق: هذه الطريقة بسيطة للغاية. قسّم طبقك ذهنياً إلى أربعة أجزاء.

• انتبه لأحجام الحصص: غالبًا ما نأكل أكثر من اللازم دون أن ندرك ذلك. ركّز على أحجام الحصص، مثل كوب من الأرز، أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة، أو شريحة من الخبز. بمجرد أن تعتاد على قياس الطعام وتناوله في المنزل، يصبح من الأسهل عليك تحديد حجم الحصة المناسب عند تناول الطعام في الخارج.

• قلل من استخدام السكر المكرر والدقيق:قد تتسبب بعض الأطعمة، كالخبز الأبيض والكعك والبسكويت، في ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم. لذا، يُنصح بتناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، كالأرز البني والشوفان. فالألياف تُبطئ عملية الهضم وتساعد على التحكم في ارتفاع مستوى السكر في الدم. ولكن ليس عليك التخلي عن الحلويات تمامًا، فذلك قد يزيد من رغبتك الشديدة في تناولها. لا بأس بتناول وجبة خفيفة بين الحين والآخر، ولكن تجنب جعلها عادة.

الرياضة كالدواء!

لا يقتصر دور التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تساعد أيضاً على خفض مستويات السكر في الدم لمدة ٢٤ ساعة. ففي كل مرة تعمل فيها عضلاتك، تستخدم السكر الموجود في الدم كمصدر للطاقة. كما أن التمارين الرياضية تجعل خلاياك أكثر حساسية للأنسولين.

لستَ مضطراً لقضاء ساعات في صالة الرياضة. ابدأ بشيء بسيط، مثل النهوض كل 30 دقيقة والمشي قليلاً أو القيام ببعض تمارين التمدد. أظهرت الأبحاث أن حتى الأنشطة القصيرة كهذه يمكن أن تكون مفيدة جداً للتحكم في مستوى السكر في الدم.

حاول أن تُدرج ١٠ دقائق من التمارين الرياضية خلال يومك. اختر نشاطًا تستمتع به، كالبستنة، أو الرقص، أو اللعب مع أطفالك، أو المشي. من الأفضل أيضًا ركن سيارتك بعيدًا قليلًا عند الذهاب إلى المتجر والمشي. يجب أن يكون هدفك ممارسة ١٥٠ دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا (مثلاً، ٣٠ دقيقة يوميًا، ٥ أيام في الأسبوع) .

كيف يؤثر التوتر والعادات السيئة على مرض السكري؟

قد يكون التعايش مع مرض السكري مرهقاً في بعض الأحيان، لذا من المهم إيجاد طرق للاسترخاء. عند الشعور بالتوتر، يُفرز الجسم هرمون الكورتيزول ، الذي يُحفز الكبد على إطلاق السكر في الدم. وقد يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الخلايا للأنسولين.

جرب هذه الأشياء لتقليل التوتر والتخلص من العادات السيئة:

• طرق الاسترخاء: جرب تمارين التنفس العميق، واليوغا، والتأمل، والرقص على أنغام موسيقاك المفضلة، وما إلى ذلك. خصص بعض الوقت خلال اليوم للقيام بالأشياء التي تستمتع بها.
• تحدث إلى شخص ما: عبّر عن مشاعرك مع صديق تثق به أو أحد أفراد عائلتك. يُعدّ مرضى السكري أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف. لذا، إذا كنت تشعر بانخفاض مستوى السعادة أو الحافز لديك، فتأكد من استشارة طبيبك بشأن ذلك.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم قد تزيد من التوتر وتقلبات المزاج، كما قد تزيد من مقاومة الأنسولين، وتزيد من الشعور بالجوع، وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. احرص على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة.هذا ضروري. تعوّد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• تجنب التدخين تمامًا: يُحدث النيكوتين تغييرات في الخلايا، مما يجعلها أقل استجابة للأنسولين. وهذا قد يؤدي إلى تفاقم مستويات السكر في الدم. كما يزيد التدخين من خطر الإصابة بمضاعفات مثل أمراض القلب والكلى.

الفحوصات الطبية والدعم الطبي أمران ضروريان

يزيد مرض السكري من خطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى، لذا من المهم إجراء فحوصات دورية منتظمة. لا تتجاهل فحوصات العين، وزيارات طبيب الأسنان، وقياس ضغط الدم. استشر طبيبك بشأن الفحوصات التي تحتاجها وعدد مرات إجرائها.

لست وحدك في رحلة السيطرة على مرض السكري. احصل على دعم طبيبك وعائلتك وأصدقائك. إخبارهم بذلك سيكون مصدر قوة كبير لك.