كيف نحارب الاكتئاب؟ دعونا نتحدث عن هذا!

هل تشعر أحيانًا بثقلٍ شديد، ولا ترغب بفعل أي شيء، ولا تشعر برغبة في تناول الطعام؟ كثيرون منا يسمون هذا "حزنًا". ولكن إذا استمر هذا الشعور، فقد يكون حالة نفسية تُسمى الاكتئاب. وهي حالة تستدعي اهتمامًا جادًا. هل تعلم أنه بالإضافة إلى العلاج الطبي، فإن ما نأكله ونشربه يوميًا قد يُساعد أيضًا في تحسين هذه الحالة؟ سنتحدث عن هذا اليوم.

لماذا يُعدّ الطعام والشراب مهمين للغاية؟

ببساطة، يحتاج جسمنا ودماغنا إلى التغذية السليمة ليعملا بكفاءة. نحصل على هذه التغذية من الطعام الذي نتناوله. تخيل الأمر كسيارة جيدة لن تعمل بشكل صحيح إذا لم يكن بها الزيت المناسب. الأمر سيان. إذا لم يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها، فقد تتأثر وظائف الدماغ سلبًا. على وجه الخصوص، تُعد هذه التغذية ضرورية لإنتاج مواد مثل النواقل العصبية، التي تنقل الرسائل بين خلايا الدماغ. لذا، يؤثر الطعام والشراب بشكل مباشر على هذه العملية الدقيقة التي تتحكم في مزاجنا.

كيف يمكننا تحضير وجباتنا لمكافحة الاكتئاب؟

قبل إجراء تغييرات كبيرة، لنبدأ بخطوات صغيرة. إليك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك تجربتها.

1. لا تأكل بمفردك، تناول الطعام معاً.

من الطبيعي أن تفقد شهيتك عند الشعور بالاكتئاب. أحيانًا لا تشعر حتى برغبة في الذهاب إلى المطبخ. بدلًا من البقاء وحيدًا في ذلك الوقت، حاول تحضير وجبة مع أحد أفراد عائلتك أو صديق تثق به. الجلوس والتحدث أثناء تناول الطعام معًا قد يكون مُريحًا للغاية، وقد يُساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الحماس لتناول الطعام. لا تتردد أبدًا في طلب المساعدة خلال هذه الأوقات الصعبة.

2. انتبه لما تأكله.

في الواقع، أفضل نظام غذائي للاكتئاب هو النظام الغذائي الذي يفيد الجسم بأكمله. وهذا يعني تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات والوجبات السريعة قدر الإمكان ، والتركيز على الأطعمة الكاملة والطبيعية.

• أطعمة جيدة يُنصح بتناولها بكثرة:
• الخضراوات والفواكه الطازجة (وخاصة الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن)
• الحبوب الكاملة (الأرز الأحمر، الدخن، الشعير، الشوفان)
• اللحوم والأسماك والبيض قليلة الدسم
• منتجات مثل الحليب قليل الدسم والزبادي
• المكسرات وزيوت المكسرات (الكاجو، الفول السوداني، اللوز)

تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما يساعد على التحكم في تقلبات المزاج.

3. يجب بالتأكيد تقليل هذه الأشياء.

هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تزيد من حدة أعراض الاكتئاب. لذا، توخّ الحذر الشديد عند تناولها.

4. لنفكر في العناصر الغذائية الخاصة المفيدة للدماغ

أحيانًا، لا يوفر نظامنا الغذائي وحده جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها. خاصةً عند مواجهة الاكتئاب، قد يكون من المهم النظر في تناول المكملات الغذائية. فقد أظهرت الأبحاث أن نقص بعض العناصر الغذائية قد يساهم في الإصابة بالاكتئاب، وأن تناول المكملات الغذائية التي تعوض هذه العناصر قد يساعد في تخفيف الأعراض.

• الأحماض الدهنية أوميغا 3: تُعد هذه الأحماض مهمة جدًا لصحة الدماغ. وهي موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة، بالإضافة إلى فول الصويا والجوز وبذور الكتان.
• الفولات: هو نوع من فيتامين ب. يوجد الفولات في الخضراوات الخضراء مثل السبانخ، والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا، وكبد البقر، وعصير البرتقال.
• فيتامين ب12: وهو ضروري أيضاً للصحة العقلية. يوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض.

لكن تذكر، يجب عليك بالتأكيد التحدث إلى طبيبك قبل استخدام أي من هذه المكملات الغذائية.سيوصي بالضبط بما تحتاجه، وبالكمية المناسبة.

5. خطط ليومك: العادات الصغيرة تُحدث فرقاً كبيراً

• دوّن ما تأكله وتشربه يومياً، بالإضافة إلى حالتك المزاجية. بعد أسبوع أو أسبوعين، قد تلاحظ أن بعض الأطعمة تُشعرك بعدم الارتياح. إذا لاحظت ذلك، فحاول الامتناع عن تناولها لبضعة أيام ولاحظ الفرق.
• لا تتجاهل وجباتك: اجعل من عادتك تناول ثلاث وجبات رئيسية في نفس الوقت كل يوم، أو تناول خمس وجبات صغيرة. سيساعدك هذا على ضبط مستوى السكر في الدم ، كما سيساعدك على التحكم في تقلبات المزاج.
• حضّر وجبات خفيفة صحية: إذا شعرت بالجوع خلال اليوم، تناولها، واحرص على وجود أطعمة صحية في المنزل. من الخيارات الجيدة: فاكهة، بعض المكسرات (كاجو، فول سوداني)، زبادي، جزرة، وقطعة خيار. بذلك، ستقل احتمالية تناولك للأطعمة الغنية بالسكريات كالبسكويت والكعك.

رغم أن هذه العادات الغذائية قد تُسهم بشكل كبير في تحسين صحتك النفسية، إلا أنه من المهم تذكر أنها لا تُغني عن العلاج الطبي. إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو أعراض مشابهة، فمن الضروري استشارة طبيب مختص للحصول على المشورة والعلاج. لا ينبغي تأجيل ذلك إطلاقاً.