نعلم جميعًا أن الخضراوات مفيدة جدًا للجسم. ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول الكثير من الخضراوات. ولكن هل تعلم أن الخضراوات التي نتناولها تُصنّف إلى فئتين رئيسيتين؟ خضراوات غنية بالنشا وخضراوات قليلة النشا. كلا النوعين مغذيان بنفس القدر، ولكن فهم الفرق بينهما يُساعد كثيرًا في تحقيق أهدافك الصحية، مثل إنقاص الوزن والسيطرة على مرض السكري. دعونا نتحدث عن هذا الموضوع ببساطة اليوم.
أولاً، دعونا نرى، ما هي هذه الخضراوات النشوية؟
كما يوحي الاسم، تحتوي هذه الخضراوات على نسبة نشا أعلى من غيرها. ببساطة، النشا نوع من الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتفكيكه إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة. لذا، فإن الخضراوات الغنية بالنشا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
لكن لا تخف من سماع ذلك! لا تفكر، "إذن هذه الخضراوات غير صحية؟" هذه الخضراوات أطعمة فائقة القيمة الغذائية، غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. لذا، يجب بالتأكيد إدراجها في نظام غذائي صحي.
ما هي الخضراوات الغنية بالنشا؟
العديد من الخضراوات الأكثر شعبية التي نأكلها حول العالم وفي بلدنا تنتمي إلى هذه الفئة.
- بطاطس بيضاء
- البطاطا الحلوة
- الكسافا
- حبوب ذرة
- البازلاء الخضراء
- فاصوليا ليما
- القرع الشتوي
- اللفت
- موز الجنة
إذن، ما هي الكمية التي يجب أن تتناولها من هذه الأطعمة؟
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، من المهم تناولها باعتدال. وهذا الأمر بالغ الأهمية خاصةً إذا كنت مصابًا بداء السكري أو تحاول إنقاص وزنك. التوصية العامة هي تناول ما بين 4 إلى 6 أكواب من الخضراوات النشوية أسبوعيًا. مع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل داء السكري، فمن الأفضل استشارة طبيبك لتحديد الكمية المناسبة لك.
والآن دعونا نلقي نظرة على الخضراوات غير النشوية.
هذه الخضراوات منخفضة النشا للغاية، إذ تحتوي عادةً على حوالي 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل حصة. وهذا يعادل كوباً واحداً من الخضراوات الورقية أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى.
كما أنها منخفضة السعرات الحرارية للغاية، لذا يمكنك ملء طبقك بهذه الخضراوات المغذية دون أي خوف.
ما هي الخضراوات قليلة النشا؟
هذه القائمة طويلة جداً. العديد من الخضراوات التي نتناولها بانتظام تندرج ضمن هذه الفئة.
- الملفوف، الملفوف الأرجواني
- باذنجان
- بروكلي
- سبانخ
- فول
- القرع المر
- خيار
- طماطم
- الفلفل الحلو (الفلفل الأحمر)
- كرفس
- الهليون
ما هي الكمية التي يمكنك تناولها من هذه الأشياء؟
يُنصح البالغ بتناول ما بين كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات يوميًا. والأفضل أن تُشكّل الخضراوات قليلة النشا حوالي 75%، أي ثلاثة أرباع الكمية الإجمالية. وهذا يعني أنه يمكنك تناولها كما تشاء!
نوع "جيد" من النشا: النشا المقاوم
إليك معلومة مهمة للغاية: تحتوي بعض الخضراوات النشوية على نوع خاص من النشا يُسمى "النشا المقاوم". ما يُميز هذا النوع من النشا هو أنه لا يُهضم في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي لا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل فوري.
بدلاً من ذلك، ينتقل هذا النشا مباشرة إلى الأمعاء الغليظة، حيث يتم تخميره ويصبح غذاءً جيداً للبكتيريا المفيدة الموجودة في أمعائنا.
وهذا له فوائد عديدة بالنسبة لنا:
- يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم (التحكم في نسبة السكر في الدم).
- يمنع الإمساك.
- يخفض مستويات الكوليسترول الضار.
- الشعور بالشبع يساعد على التحكم في تناول الطعام غير الضروري.
- كما أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
ما هي الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم؟
- فول
- العدس
- البازلاء
- فاصوليا خضراء
- ورقة موز
إليكم سرًّا صغيرًا: عند طهي الخضراوات النشوية ثم تركها تبرد قبل تناولها، تزداد كمية النشا المقاوم فيها. على سبيل المثال، إذا كنتم تُحضّرون كاري البطاطس، اسلقوا البطاطس في اليوم السابق، وضعوها في الثلاجة طوال الليل، ثم اطبخوها في اليوم التالي. لن يؤثر تسخينها على كمية النشا المقاوم فيها.
أسرار صحية تكشفها ألوان الخضراوات
سواء كانت غنية بالنشا أو قليلة الألياف، فإن جميع الخضراوات مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم. اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات لأن كل لون منها يوفر نوعًا مختلفًا من مضادات الأكسدة. دعونا نرى كيف.
| لون نباتي | الفوائد الرئيسية |
|---|---|
| أحمر (مثل الطماطم، الشمندر) | يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وتصلب الشرايين. يساعد على الحماية من السرطان ووظائف الدماغ. |
| الأزرق والبنفسجي (مثل الباذنجان، الملفوف البنفسجي) | يساعد على الوقاية من السرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب. مهم للشيخوخة الصحية والذاكرة. |
| الخضراوات الورقية (مثل السبانخ والبروكلي والكرنب) | يحمي من التنكس البقعي. يحمي من السرطان والكوليسترول الضار. غني بحمض الفوليك، وهو عنصر أساسي للأمهات الحوامل. |
| البرتقالي والأصفر (مثل الجزر واليقطين والبطاطا الحلوة) | يقي من أمراض القلب، ويحسن البصر، ويقوي جهاز المناعة، ويساعد على بناء عظام قوية. |
| أبيض (مثل القرنبيط، البصل، الثوم) | يساعد على تحسين وظائف الجهاز المناعي. يحمي من بعض أنواع السرطان. يساعد على خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم المرتفع. |
بعض الأسئلة التي قد تكون لديك
1. ما هي الخضراوات النشوية التي يجب علينا تجنب تناولها؟
الخضراوات النشوية الطازجة غير المصنعة مفيدة جدًا لصحتك. حتى لو كنت مصابًا بداء السكري أو تحاول إنقاص وزنك، فلا داعي للتوقف عن تناولها تمامًا. ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها ، وهي الأطعمة المقلية، أو تلك المصنوعة من مكونات غنية بالدهون مثل الصلصات والزبدة والجبن. على سبيل المثال، البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
2. هل الحمص من الخضراوات النشوية؟
نعم. يُعتبر الحمص من الخضراوات النشوية، وينتمي إلى فصيلة البقوليات، وهي نفس فصيلة الفاصوليا والعدس.
3. ما هي الخضراوات التي تحتوي على أكبر كمية من النشا؟
تُعدّ البطاطا البيضاء والذرة من أكثر الأطعمة احتواءً على النشا. إذ تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على أكثر من 30 غراماً من النشا، بينما يحتوي كوب من الذرة المطبوخة على ما يقارب 30 غراماً من النشا.
الرسالة الرئيسية
- تُعدّ الخضراوات النشوية وغير النشوية مفيدة جدًا للصحة، إذ تُزوّد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ويحميه من الأمراض.
- تحتوي الخضراوات النشوية (مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا) على نسبة أعلى قليلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، لذلك من المهم تناولها باعتدال.
- املأ معظم طبقك بالخضراوات قليلة النشا (مثل الملفوف والسبانخ والخيار). هذه الخضراوات آمنة للأكل.
- للحصول على أفضل النتائج، بدلاً من تناول لون واحد فقط من الخضراوات، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضراوات الملونة، مثل ألوان قوس قزح، في نظامك الغذائي.
- إذا كنت تعاني من حالة صحية، مثل مرض السكري أو السمنة، فمن الحكمة استشارة طبيبك بشأن النظام الغذائي المناسب والكميات المناسبة لك.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment