الرياضة والاكتئاب: كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعدك على الشعور بتحسن؟

هل تشعر أحيانًا بثقلٍ شديد، أو حزن، أو توتر؟ هل تمر عليك أوقات ترغب فيها بالبقاء في السرير دون أي اهتمام؟ هل تعلم أن الرياضة علاج طبيعي وفعّال للغاية لهذا النوع من التوتر، أو الاكتئاب كما نعرفه جميعًا؟ إنها حقًا وسيلة فعّالة جدًا. دعونا نتحدث عن هذا اليوم بأسلوب بسيط وسهل الفهم.

هل التمارين الرياضية علاج حقيقي للاكتئاب؟

نعم، الإجابة المختصرة على هذا السؤال هي "نعم". ولكن هناك بعض التوضيح. يمكن أن يتفاوت الاكتئاب في شدته. فبعض الناس يعانون من اكتئاب خفيف، وآخرون من اكتئاب متوسط، وقد يعاني آخرون من اكتئاب حاد.

أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية علاج فعّال للغاية للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط . فعندما نمارس النشاط البدني، يفرز دماغنا هرمونات تساعدنا على الشعور بالسعادة، كما أنها تعزز ثقتنا بأنفسنا. تخيّل أنك تتمشى في الهواء الطلق في بيئة جميلة. يُعدّ فيتامين د الذي تحصل عليه من الشمس عنصرًا غذائيًا هامًا يساعد على الوقاية من الاكتئاب.

أحيانًا، يكفي القليل من النشاط لمساعدتك على الاسترخاء. ولكن في بعض الأحيان، وخاصة إذا كان اكتئابك أكثر حدة، وهو ما يسميه الأطباء الاكتئاب السريري أو اضطراب الاكتئاب الشديد، فقد تحتاج إلى الجمع بين التمارين الرياضية والأدوية والعلاج الذي يصفه طبيبك .

ما هي الفوائد الرئيسية للتمارين الرياضية؟

هناك عدة طرق يمكن أن تساعد بها التمارين الرياضية في التخفيف من الاكتئاب. دعونا نتعرف عليها. ولتسهيل فهمها، قمتُ بإعداد جدول كهذا.

ما هي أفضل التمارين لعلاج الاكتئاب؟

أفضل ما في الأمر أن أي نوع من التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في التخفيف من الاكتئاب . لست مضطراً للذهاب إلى صالة رياضية كبيرة. أي نوع من التمارين يناسبك، وأي نوع تستطيع فعله، فهو جيد.

إليكم بعض الأمثلة:

• ركوب الدراجات
• الرقص (حتى في غرفة لا يوجد بها أحد!)
• العمل في الحديقة (زراعة الزهور، إزالة الأعشاب الضارة)
• الركض أو الجري
• ممارسة رياضة مثل التنس
• سباحة
• الأعمال المنزلية (الكنس، المسح)
• اليوغا
• المشي بشكل طبيعي

يُعدّ الدعم الاجتماعي بالغ الأهمية لمن يعاني من الاكتئاب. لذا، يُنصح بالانضمام إلى حصة تمارين جماعية، أو ممارسة الرياضة مع صديقك المقرب أو شريك حياتك. بهذه الطريقة، ستجمع بين فوائد الرياضة وراحة البال التي يوفرها الدعم من الآخرين.

حسنًا، كيف نبدأ هذا الآن؟

ربما لديك الكثير من الأسئلة حول بدء هذا الأمر. دعونا نلقي نظرة على الإجابات.

هل تريد حقاً أن تسأل الطبيب؟

يستطيع معظم الأشخاص الأصحاء بدء برنامج رياضي دون استشارة الطبيب. مع ذلك، إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، أو كنت فوق سن الخمسين، أو كنت تعاني من حالة طبية مزمنة كالسكري أو أمراض القلب، فعليك بالتأكيد استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد.

ما نوع التمارين التي يجب أن أمارسها؟

أفضل التمارين هي تلك التي تستمتع بها وترغب في الاستمرار بممارستها. هل تحب الرقص؟ البستنة؟ رفع الأثقال؟ المشي لمسافات طويلة؟ ابدأ إذن بذلك. ثم يمكنك تجربة أشياء جديدة.

كم من الوقت وكم مرة يجب أن أفعل ذلك؟

حاول ممارسة الرياضة لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع . تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع أفضل. ولكن إذا كنت مبتدئًا، فابدأ ببطء. ابدأ بـ ٢٠ دقيقة يوميًا، ثم زد المدة تدريجيًا مع اعتيادك على ذلك.

ماذا لو شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة؟

إذا استمر شعورك بالألم بعد بضع ساعات من التمرين، فقد تكون قد أرهقت نفسك. خفف التمرين قليلاً في اليوم التالي. إذا استمر الألم، أو كان شديداً، أو إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصاباً، فاستشر طبيبك فوراً.

بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على بدء ممارسة الرياضة

عند البدء، ضع خطة بسيطة يسهل اتباعها والالتزام بها. بمجرد أن تعتاد عليها، يمكنك إجراء التغييرات كما تشاء.

• اختر شيئًا تستمتع به وتجده ممتعًا. لا يجب أن تكون التمارين الرياضية عبئًا.
• خصص وقتًا لممارسة الرياضة في جدولك اليومي. وإذا لزم الأمر، اضبط تذكيرًا على تقويمك أو هاتفك.
• إذا مللت من الشيء نفسه، جرب شيئاً مختلفاً. فالتنوع يضفي نكهة على الحياة.
• لا تنفق مبالغ طائلة. ليس من الضروري شراء معدات باهظة الثمن أو الاشتراك في نوادي رياضية إذا لم تكن ستستخدمها باستمرار.
• الأهم من كل شيء: لا تستسلم! استمر. ستجد نفسك قريباً تمارس الرياضة كجزء لا يتجزأ من حياتك. ستمنحك هذه الرياضة قوة هائلة للتخفيف من اكتئابك.