من المشاكل الشائعة هذه الأيام ارتفاع مستويات الكوليسترول. عندما تظهر نتائج فحص الدم، وخاصةً ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية، قد تشعر ببعض القلق، أليس كذلك؟ أهم نصيحة يقدمها الأطباء مع أدويتك هي "ممارسة الرياضة". لكن كيف تبدأ؟ وماذا تفعل تحديدًا؟ قد تتبادر إلى ذهنك هذه الأسئلة. لا تقلق، فأبسط وأفضل طريقة للسيطرة على هذه المشكلة هي أن تكون نشيطًا بدنيًا كل يوم. سنتحدث اليوم عن كيفية ممارسة الرياضة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
هل نقوم ببعض التحضيرات قبل أن نبدأ التمرين؟
قبل أن نبدأ بالجري لأنه رياضة مفيدة، نحتاج إلى بعض التحضير. إذا قمت بهذه الأمور بشكل صحيح، يمكنك الاستمرار في هذا العمل بحماس ودون أي مشاكل.
تحدث إلى الطبيب أولاً.
هذا هو الأمر الأهم . قبل البدء بأي برنامج رياضي، وخاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو لديك تاريخ عائلي لأمراض القلب، تأكد من استشارة طبيبك. سيشرح لك الطبيب التمارين الأنسب لك بناءً على حالتك الصحية.
قم بتجهيز المعدات اللازمة.
لستَ بحاجةٍ إلى الكثير من المعدات. أهم شيء هو حذاءٌ رياضيٌّ جيد . سواءً كنتَ تمشي، أو تركض، أو تلعب التنس، فأنتَ بحاجةٍ إلى حذاءٍ مريحٍ يوفر دعمًا جيدًا لقدميك. سيساعد هذا في الوقاية من إصابات القدمين والركبتين. إضافةً إلى ذلك، إذا كنتَ تُفضِّل، يمكنكَ استخدام قرص DVD للتمارين الرياضية التي يُمكنكَ القيام بها في المنزل، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو استخدام أوزانٍ يدويةٍ خفيفةٍ أو أحزمة المقاومة.
اختر التمرين الذي يناسبك.
لمجرد أن صديقتك تشارك في حصة زومبا، لا يعني ذلك أن عليكِ فعل الشيء نفسه. ربما لستِ بارعة في الرقص، وفي هذه الحالة قد تشعرين بالملل. لذا اختاري نشاطًا تستمتعين به ويكون سهلًا عليكِ. فكري في الأمر، قد تحبين المشي السريع، أو السباحة، أو ركوب الدراجة. عندما تختارين نشاطًا كهذا، ستستمرين في ممارسته دون ملل.
حسنًا، فلنستعد الآن للبدء بالعمل!
الآن وقد تعرفت على أساسيات التمارين الرياضية، دعنا نلقي نظرة على كيفية جعلها جزءًا من روتينك اليومي.
| نصيحة | كيفية القيام بذلك |
|---|---|
| انضم إلى صديق. | إذا شعرت بالملل من ممارسة الرياضة بمفردك، انضم إلى صديق أو أحد أفراد عائلتك. بهذه الطريقة، يمكنك المشي أثناء الحديث. كما أنك ستكون أقل عرضة للتوقف فجأة والقول: "لا أستطيع الذهاب اليوم" لأن صديقك يراقبك. |
| استعد للطقس. | لا تدع يومًا ممطرًا يمنعك من ممارسة الرياضة. حضّر قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها في المنزل. أو يمكنك حتى التجول في مركز تجاري قريب. إذا كنت تستمتع بالمشي في الهواء الطلق، فخصص صباحًا أو مساءً مشمسًا. |
| استعن بالتكنولوجيا | تتوفر العديد من التطبيقات الرياضية على هاتفك الذكي، بعضها مجاني. تتيح لك هذه التطبيقات تتبع المسافة التي قطعتها وعدد السعرات الحرارية التي حرقتها، مما قد يكون حافزًا قويًا لك. |
| ضع جدولاً زمنياً. | بدلاً من التفكير، "سأحاول ممارسة الرياضة هذا الأسبوع"، حدد مواعيد محددة، مثلاً، "سأمشي بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة". دوّن هذه الأوقات في تقويمك. بهذه الطريقة، يقل احتمال نسيانها. |
هيا بنا نبدأ! (انطلق!)
حسناً، الآن كل شيء واضح لك. كل ما عليك فعله الآن هو البدء. إليك بعض النصائح الإضافية لمساعدتك في ذلك.
ابدأ بخطوات صغيرة.
هذا خطأ يقع فيه الكثيرون. يبدأون بحماس كبير، ويبذلون جهدًا كبيرًا لمدة ساعة، ثم يستسلمون في اليوم التالي عندما يشعرون بألم في أجسامهم. لا تفعل ذلك. ابدأ بخطوات صغيرة. على سبيل المثال، ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق يوميًا. بعد أسبوع، امشِ لمدة 12 دقيقة. زد الوقت تدريجيًا حتى تصل إلى 30-40 دقيقة. عندما تُنجز شيئًا ما، حتى لو كان صغيرًا، ستشعر بشعور رائع، وستتوق إلى الاستمرار.
للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بممارسة الرياضة بكثافة معتدلة. ببساطة، يجب أن تبدأ بالتعرق في غضون 3-5 دقائق من بدء التمرين. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة مع صديق، ولكن ليس لدرجة تمنعك من الغناء. هذا ما نسميه التمرين المكثف.
حدد هدفاً لنفسك.
بدلاً من مجرد ممارسة الرياضة، فإن تحديد هدف صغير يجعل المهمة أكثر إثارة للاهتمام. فكّر مثلاً: "سأشارك في سباق ترفيهي لمسافة 5 كيلومترات خلال 3 أشهر"، أو "سأذهب في رحلة مشي في نوارا إليا مع أصدقائي". عندما يكون لديك هدف كهذا، ستكون أكثر حماساً للاستعداد له.
التعامل مع آلام الجسم
عند بدء برنامج تمارين جديد، وخاصة تمارين القوة، من الطبيعي الشعور بألم في العضلات ليوم أو يومين. هذا لأن عضلاتك تزداد قوة. لا تدع هذا الألم يمنعك من ممارسة الرياضة. يمكنك أيضاً أخذ يوم راحة من التمارين، فهذا سيمنح عضلاتك قسطاً من الراحة.
لا تفعل الشيء نفسه كل يوم.
إذا مشيت بنفس الطريقة وبنفس السرعة كل يوم، سيعتاد جسمك على ذلك بعد فترة. بعد ذلك، قد لا تحصل على النتائج المرجوة. لذا غيّر روتينك.
- إذا كنت تمشي: امشِ بسرعة أحياناً، واصعد التل أحياناً أخرى.
- إذا كنت تستخدم قرص DVD للتمارين الرياضية: جرب قرصًا جديدًا يكون أكثر صعوبة قليلاً.
- في حالة ركوب الدراجات: قم بزيادة السرعة والمسافة تدريجياً.
أضف تمارين القوة
لم يثبت أن تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، تخفض الكوليسترول أو الدهون الثلاثية بشكل مباشر. ومع ذلك، فإن لها العديد من الفوائد غير المباشرة.
1. تقوية عضلاتك: سيقلل ذلك من خطر الإصابة. كما سيمنحك القوة لممارسة التمارين الهوائية (مثل المشي والجري) لفترة أطول وبكثافة أعلى.
٢. حرق السعرات الحرارية: العضلات هي الجزء الأكثر استهلاكاً للطاقة في الجسم. عندما تزداد كتلة عضلاتك، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون واقفاً بلا حراك.
3. فقدان الوزن: لهذه الأسباب، يمكن أن يكون تدريب القوة مفيدًا جدًا في إنقاص وزن الجسم. عند فقدان الوزن، يتم أيضًا التحكم في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل طبيعي.
لذلك، حاول تخصيص يومين على الأقل في الأسبوع لتدريبات القوة.
الرسالة الرئيسية
- قبل البدء في برنامج تمارين رياضية، تأكد من استشارة طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى.
- لا تبدأ بقوة دفعة واحدة، ابدأ بخطوات صغيرة وقم بزيادة وقت وكثافة التمرين تدريجياً .
- اختر تمرينًا تستمتع به وتجده ممتعًا ، وبالتالي ستكون أكثر عرضة للاستمرار فيه.
- للحصول على أفضل النتائج، قم بتضمين مزيج من التمارين الهوائية، مثل المشي والجري، وتمارين القوة، مثل رفع الأثقال، في خطتك الأسبوعية.
- إن السيطرة على الكوليسترول ليست أمراً يمكن تحقيقه بين عشية وضحاها.تذكر أن هذا تغيير في نمط الحياة على المدى الطويل. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واجتهاد، يمكنك أن تعيش حياة صحية.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك