أفضل 10 أنظمة غذائية تساعد على خفض الكوليسترول!

هل أخبرك طبيبك أن مستوى الكوليسترول لديك مرتفع قليلاً في آخر فحص دم أجريته؟ من الطبيعي أن تشعر ببعض القلق والخوف عند حدوث ذلك. قد تتساءل: "ماذا أفعل الآن؟" لكن الخبر السار هو أن هناك العديد من الأمور التي يمكننا القيام بها للسيطرة على هذا المستوى. أهمها إجراء بعض التغييرات على نظامنا الغذائي. يجب أن يكون هدفنا هو خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وهو الكوليسترول الذي يُضر بالجسم، أو ما يُعرف بالكوليسترول "الضار". لذا، سنتحدث اليوم عن بعض أفضل الأنظمة الغذائية المُثبتة علميًا والتي ستساعدك على الحفاظ على صحتك مع الاستمتاع بتناول طعام لذيذ. هذه ليست حلولًا مؤقتة، بل هي أمور يمكن جعلها جزءًا من نمط حياة صحي.

1. حمية البحر الأبيض المتوسط

هذا نظام غذائي شائع جدًا، يُوصي به أطباء القلب في جميع أنحاء العالم. وكما يوحي الاسم، فهو النظام الغذائي التقليدي الذي اتبعه سكان الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​(مثل اليونان وإيطاليا) لمئات السنين. ويتضمن بشكل أساسي ما يلي:

• الفواكه والخضراوات الطازجة
• الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، والحنطة السوداء، والشوفان)
• الأسماك واللحوم الخالية من الدهون
• زيت زيتون بكر ممتاز

2. تغييرات نمط الحياة العلاجية (حمية TLC)

حمية TLC هي برنامج ثلاثي الأجزاء يشمل النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والتحكم بالوزن . وقد وُجد أنه إذا اتبعت هذه الخطوات الثلاث بشكل صحيح، يمكنك خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تتراوح بين 20% و30%. في هذا البرنامج، عليك التخلي عن الدهون المتحولة ، أي الأطعمة مثل المخبوزات، والسمن النباتي، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى الدهون المشبعة.عليك الحد من أنواع الطعام التي تتناولها (مثل اللحوم الدهنية، ولحم الخنزير المقدد). لكن هذا لا يعني التخلي عن الأطعمة اللذيذة. على سبيل المثال، يمكنك استبدال لحم الخنزير المقدد بخيارات صحية أكثر، مثل قطعة من لحم الخنزير قليل الدهن. باختصار، إذا تحكمت في الكمية، يمكنك أيضاً تناول أطعمة مثل الفطائر وزبدة الفول السوداني من حين لآخر.

3. حمية داش للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم

نظام داش الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو نظام سهل التطبيق للغاية، وقد حظي بتأييد جمعية القلب الأمريكية. ورغم أن هدفه الرئيسي هو السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، إلا أنه فعال للغاية في خفض الكوليسترول. ومن مميزاته الأخرى سرعة ظهور النتائج. ففي إحدى الدراسات، لاحظ الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام نتائج جيدة في غضون أسبوعين فقط. ويتطلب هذا النظام تناول كميات أكبر من:

• الحبوب والفواكه والخضراوات (تساعد الألياف الموجودة فيها كثيراً في خفض الكوليسترول)
• البروتين الخالي من الدهون (مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، والفاصوليا، والعدس، والأسماك)

كما يجب تقليل الملح (الصوديوم) والسكر المضاف صناعياً والحلويات واللحوم الحمراء بشكل كبير.

مقارنة بين بعض الأنماط الغذائية الرئيسية

عند التفكير في أنماط الأكل المختلفة هذه، قد تشعر ببعض الحيرة. قد تتساءل: "أيّها الأنسب لي؟" إليك مقارنة بسيطة بين الطرق الرئيسية الثلاث.

5. النظام الغذائي النباتي أو النباتي الخالص

يمكن لهذين النظامين الغذائيين النباتيين، إذا اخترت الأطعمة المناسبة، أن يحدثا فرقاً كبيراً في مستويات الكوليسترول لديك.

• نباتي : لا يأكل أي لحوم.
• نباتي: لا يتناول أي منتجات حيوانية. وهذا يعني ليس فقط اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بل يشمل أيضاً العسل.

أظهرت الأبحاث أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ويعود ذلك إلى أن النظام الغذائي الذي يقل فيه استهلاك المنتجات الحيوانية أو يخلو منها يكون عموماً أقل في إجمالي الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول. كذلك، إذا كنتَ بصدد التحوّل إلى نظام غذائي نباتي بالكامل، فمن المهم التأكد من حصولك على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك، مثل الحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د والكالسيوم . من الأفضل استشارة طبيبك في هذا الشأن.

بعض الأنظمة الغذائية الأكثر نجاحًا

بالإضافة إلى الطرق المذكورة أعلاه، هناك عدة طرق أخرى.

نظام غذائي مرن

هذا نظام غذائي نباتي مرن، أي أنه يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، مع إضافة كميات قليلة من اللحوم أو الأسماك من حين لآخر. كما أنه نظام غذائي سهل للكثيرين، إذ يسمح لهم بتخصيص نظامهم الغذائي حسب رغبتهم مع الاستفادة من فوائد النظام النباتي.

حمية مايو كلينك

هذا أيضاً برنامجٌ لنمط حياة صحي. يركز على تناول أطعمة مثل الشوفان الغني بالألياف، والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمكسرات كالجوز واللوز، وزيت الزيتون، التي تساعد على خفض الكوليسترول. كما يُعدّ كلٌ من ممارسة الرياضة والتحكم في النظام الغذائي عنصرين أساسيين.

حمية دين أورنيش

توجد عدة مستويات لهذا النظام الغذائي. المستوى الأكثر صرامة هو نظام منخفض الدهون للغاية ويستبعد المنتجات الحيوانية تمامًا. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي الصارم انخفض لديهم مستوى الكوليسترول بنحو 30%. مع ذلك، قد يصعب على الكثيرين الالتزام بهذا النظام على المدى الطويل. ولكن، بحسب أهدافك الصحية، توجد أيضًا خيارات أقل صرامة ضمن هذا النظام. وأخيرًا، يمكن لبرامج إنقاص الوزن التجارية مثل "ويت واتشرز" و"ذا بيغست لوزر دايت" أن تساعدك أيضًا في التحكم بمستوى الكوليسترول لديك. ومرة ​​أخرى، يكمن السر في اختيار الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة. الكوليسترول، أمراض القلب، النظام الغذائي، خطة النظام الغذائي، كوليسترول LDL، الكوليسترول الضار، الطعام الصحي، فقدان الوزن، حمية البحر الأبيض المتوسط