هل تبحث عن وجبة فطور أو وجبة خفيفة خلال اليوم؟ ربما رأيتَ "الجرانولا" في السوبر ماركت، في عبوات جذابة. يعتقد الكثيرون أنها طعام صحي ومغذٍ للغاية. لكن هل هذا صحيح فعلاً؟ هل كل أنواع الجرانولا التي تشتريها من المتجر جيدة؟ اليوم، سنتحدث عن الجرانولا بالتفصيل، من الألف إلى الياء.
ببساطة، ما هي الجرانولا؟
الجرانولا وجبة فطور أو وجبة خفيفة مقرمشة. تُصنع من مزيج الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. يمكنك تناولها كحبوب مع الحليب، أو دهنها فوق الزبادي، أو تحضيرها كوجبة خفيفة.
بما أن الشوفان هو المكون الرئيسي، فإن الجرانولا غنية بالألياف . تساعد هذه الألياف على الشعور بالشبع حتى بعد تناول كمية قليلة، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول مع مرور الوقت. كما أن الفواكه المجففة والمكسرات المضافة إلى الجرانولا تمد الجسم بالدهون الصحية والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة .
لكن ثمة مشكلة صغيرة. ففي أغلب الأحيان، تحتوي الجرانولا التي نشتريها من المتاجر على سكريات مضافة ودهون مشبعة غير ضرورية . لكن الأفضل من ذلك كله، أننا نستطيع تحضير جرانولا لذيذة وصحية في المنزل.
ما الفرق بين الجرانولا والموسلي؟
يخلط الكثيرون بين هذين النوعين. مع أن كليهما يحتوي على مكونات مثل الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة، إلا أن هناك فرقاً بسيطاً بينهما. دعونا نرى ما هو.
| ميزة | جرانولا | موسلي |
|---|---|---|
| كيفية الإعداد | يتم خلطها بالزيت والمحليات (مثل العسل والسكر) وخبزها حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. | غالباً ما يتم تحضيره نيئاً أو محمصاً قليلاً. لا يتم خبزه. |
| محتوى السكر | نظراً لإضافة المحليات أثناء الخبز، فإن محتوى السكر عادة ما يكون أعلى منه في الموسلي. | عادة ما يكون محتوى السكر منخفضًا، وغالبًا ما تأتي الحلاوة من الفواكه المجففة المضافة. |
| المظهر والطبيعة | متكتل، متجمع، ومربع الشكل. | خليط من الشوفان ومكونات أخرى منفصلة. |
ما هي الفوائد الصحية لتناول الجرانولا؟
إذا اخترت الجرانولا الصحية قليلة السكر، فستحصل على العديد من الفوائد لجسمك.
يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن.
يحتوي الجرانولا على نسبة عالية من الألياف، بما في ذلك الشوفان والحبوب الكاملة، مما يساعدك على الشعور بالشبع حتى بعد تناول كمية قليلة. وهذا بدوره يساعد على التحكم في تناول الطعام بشكل متكرر، وبالتالي التحكم في وزنك.
يخفض مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL)
يحتوي الشوفان على مركب خاص يُسمى بيتا جلوكان . وقد أظهرت الأبحاث أنه يُقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في أجسامنا. يتراكم الكوليسترول الضار في الأوعية الدموية، مُسبباً انسدادها وأمراض القلب.
يتحكم في مستويات السكر في الدم
بفضل احتوائها على نسبة عالية من الألياف، تُبطئ الجرانولا من معدل هضم الجسم للسكريات والكربوهيدرات، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم. ولكن تذكر أن هذه الفائدة لا تتحقق إلا مع الجرانولا الخالية من السكر المضاف أو قليلة السكر. إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل السكري، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل اتخاذ أي قرار غذائي.
قد يساعد على خفض ضغط الدم
ثبت أن الأطعمة مثل بذور الكتان والفواكه والحبوب الكاملة تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. لذا، فإن إضافة الجرانولا التي تحتوي على هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
مفيد لصحة الأمعاء
تحتوي بعض ألواح الجرانولا على ألياف البريبايوتيك ، التي تساعد على نمو بكتيريا الأمعاء الصحية، مما يساعد على الهضم وصحة الأمعاء بشكل عام.
كيف تختار الجرانولا الصحية؟
إذا اشتريتَ الجرانولا من المتجر، فقد تجد عليها ملصق "صحي" على واجهة العبوة، ولكن هذا ليس صحيحاً دائماً. لذا، خذ لحظة لقراءة المعلومات الغذائية وقائمة المكونات .
قائمة المكونات هي أول ما يلفت الانتباه في الطعام. لذا، إذا كانت مكونات مثل السكر وشراب الذرة في مقدمة القائمة، فمن الأفضل تجنب تناول هذا النوع من الجرانولا.
لاختيار نوع جيد من الجرانولا، ضع في اعتبارك النقاط التالية:
- ينبغي تقليل السكر: من الأفضل أن تكون كمية السكر أقل من 5 غرامات لكل حصة.
- ينبغي تقليل الصوديوم (الملح).
- ينبغي تقليل الدهون المشبعة: من الأفضل أن تكون أقل من 4 غرامات لكل حصة.
- ينبغي زيادة تناول الألياف والبروتين: فعندما تتناول المزيد منهما، ستتمكن من الشعور بالشبع وعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة.
لنصنع جرانولا لذيذة وصحية في المنزل؟
الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتخيلها. والأفضل من ذلك كله أننا نستطيع إضافة ما نشاء، والتحكم بكمية السكر، وتخصيصه حسب ذوقنا.
الأشياء المطلوبة:
- شوفان ملفوف - 3 أكواب
- مكسرات من اختيارك (كاجو، لوز، جوز) وبذور (بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور الكتان) - كوب واحد
- زيت جوز الهند أو زيت الزيتون - ربع كوب
- المُحلي (عسل، شراب القيقب) - ربع كوب (كلما قلّت الكمية كان ذلك أفضل)
- حسب الرغبة (مسحوق القرفة، الفانيليا) - ملعقة صغيرة
- فواكه مجففة (زبيب، توت بري مجفف) - نصف كوب
طريقة التحضير:
1. في وعاء كبير، اخلط الشوفان والمكسرات والبذور جيداً. لا تضيف الفاكهة المجففة في هذه المرحلة.
2. أضيفي زيت جوز الهند والعسل ومسحوق القرفة/الفانيليا، وقلبي حتى تمتزج المكونات جيداً.
3. قم بتبطين صينية الخبز بورق الزبدة وافرد هذا الخليط بشكل رقيق فوقها.
٤. اخبزيها في فرن مُسخن مسبقاً على حرارة ١٥٠ درجة مئوية (٣٠٠ درجة فهرنهايت) لمدة ٣٠-٤٠ دقيقة. أخرجيها من الفرن كل ١٥ دقيقة واقلبي الخليط. هذا سيضمن نضجه بالتساوي من جميع الجوانب.
5. عندما يصبح لونها ذهبياً بنياً ومقرمشاً، أخرجيها من الفرن.
٦. بعد أن يبرد تماماً، أضيفي الفواكه المجففة وقلّبي. يمكنكِ الآن حفظه في زجاجة محكمة الإغلاق لعدة أسابيع.
الرسالة الرئيسية
- الجرانولا هي طعام غني بالألياف ومغذٍ مصنوع من الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة.
- ومع ذلك، فإن العديد من أنواع الجرانولا التي يتم شراؤها من المتاجر قد تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية.
- إذا كنت تشتري الجرانولا، فاقرأ دائمًا قائمة المكونات والملصق الغذائي واختر نوعًا منخفض السكر وغني بالألياف.
- الخيار الأفضل والأكثر صحة هو صنع الجرانولا في المنزل، مع التحكم في كمية السكر وإضافة ما ترغب فيه.
- إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، فمن المهم جداً استشارة طبيبك بشأن نظامك الغذائي.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك