أحدث سر لخفض الكوليسترول: دعونا نتعرف على الأسماك الدهنية.

كثير منا يشعر بالقلق عند سماع كلمة "زيت"، أليس كذلك؟ خاصةً عندما نفكر في الكوليسترول، نحاول تقليل كمية الأطعمة الدهنية التي نتناولها قدر الإمكان. لكن هل تعلم أن ليس كل أنواع الزيوت ضارة بالجسم؟ في الواقع، هناك أيضاً "زيوت مفيدة" ضرورية لأجسامنا، وخاصةً لصحة القلب. ومن الأطعمة التي تحتوي على أغنى الزيوت المفيدة "الأسماك الدهنية".

لماذا يعتبر هذا السمك الدهني مفيداً جداً للقلب؟

ببساطة، السبب الرئيسي لذلك هو أن هذه الأنواع من الأسماك غنية بمغذيات تُسمى أحماض أوميغا-3 الدهنية . وهي "الدهون الصحية" التي ذكرناها سابقًا. على عكس الدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في اللحوم، تُعدّ أحماض أوميغا-3 هذه مفيدة جدًا لأجسامنا.

فكيف تساعد هذه الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 أجسامنا؟

• يُخفّض الدهون الثلاثية: الدهون الثلاثية نوع من الدهون الضارة في الدم، وارتفاع مستوياتها يُعدّ سببًا رئيسيًا لأمراض القلب. يُمكن لأحماض أوميغا-3 الدهنية أن تُخفّض مستويات الدهون الثلاثية بشكلٍ ملحوظ.
• يقلل من ترسبات الدهون في الأوعية الدموية : يمكن أن تؤدي ترسبات الدهون على جدران الأوعية الدموية، والتي تُشكل "لويحات"، إلى أمراض القلب. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على إبطاء معدل تكوّن هذه اللويحات.
• يقلل الالتهاب في الجسم: تتمتع أحماض أوميغا 3 أيضًا بالقدرة على التحكم في حالات الالتهاب الطفيفة في الجسم التي تسبب أمراضًا مختلفة.

ما هي الأدلة العلمية على ذلك؟

هذا ليس مجرد دليل قصصي، فقد أُجريت دراسات بحثية واسعة النطاق على مر السنين للتحقق من فوائد الأسماك الدهنية. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التحليلية المهمة التي شملت عددًا من الدراسات أن تناول أحماض أوميغا-3 الدهنية من زيت السمك يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 25% و30%.

هذه الأدلة قوية لدرجة أن منظمات عالمية مرموقة مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قد وافقت رسميًا على استخدام أحماض أوميغا-3 الدهنية (وتحديدًا EPA و DHA ) كوسيلة للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما سمحت هذه المنظمات للمنتجات الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية بالإعلان عن أنها "قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب".

إذن ما هي هذه الأسماك الدهنية التي يُنصح بتناولها؟

في أغلب الأحيان، تكون هذه الأسماك من أسماك المياه الباردة. في سريلانكا، يمكننا العثور بسهولة على بعض هذه الأسماك. يوضح الجدول أدناه بعض أنواع الأسماك الموصى بها.

طريقة طهي السمك مهمة للغاية أيضاً!

مهما كان نوع السمك الذي تتناوله، فإن طهيه بطريقة خاطئة قد يُفقدك كل فوائده. فجميع فوائد السمك الصحية تُفقد عند قليه في الزيت الغزير.

دعونا نرى ما هي الطرق الجيدة والسيئة.

جميعنا نحب سندويشات التونة، لكن يمكن تحضيرها بطريقة صحية أكثر. يمكنكِ استخدام القليل من المايونيز قليل الدسم ومكونات أكثر فائدة، مثل خبز القمح الكامل.

ما هي كمية السمك التي يجب تناولها أسبوعياً؟

ينصح خبراء التغذية حالياً بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً . الحصة الواحدة عادةً ما تكون حوالي 85-100 غرام، أي ما يعادل قطعة سمك بحجم كف اليد.

أهم شيء هو اختيار نوع من السمك تستمتع بتناوله حقاً. عندها سيكون من الأسهل جعله عادة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول غرام واحد على الأقل من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، ويفضل الحصول على هذه الكمية من الأسماك. مع ذلك، إذا كنت تعاني من أمراض القلب، فمن المهم استشارة طبيبك واتباع نصائحه.

ماذا تفعل إذا كنت لا تحب تناول السمك؟

هناك بعض الأشخاص الذين لا يحبون حتى رائحة السمك. لا جدوى من محاولة إجبارهم على تناوله. لحسن الحظ، توجد طرق أخرى للحصول على أحماض أوميغا-3 الدهنية.

• الجوز
• بذور الكتان
• زيت الكانولا
• بيض مدعم بأوميغا 3

يمكنك تجربة إضافة هذه الأشياء إلى نظامك الغذائي.

أمور أخرى مهمة يجب تذكرها

• فكّر في السعرات الحرارية أيضًا: على الرغم من أن الأسماك الدهنية تحتوي على دهون صحية، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. لذا، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. لكن الحقيقة هي أن معظم الناس في بلدنا لا يتناولون حتى الكمية الموصى بها من الأسماك. لذلك، لا داعي للقلق.
• انتبه للسموم: قد تحتوي بعض أنواع المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الكبيرة كالتونة، على معادن ثقيلة كالزئبق . كما قد تحتوي أسماك كالسلمون على سموم مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PCBs) . يزداد هذا الخطر بشكل خاص على النساء الحوامل، والنساء اللواتي يحاولن الحمل، والأطفال الصغار. إذا كنت تنتمي إلى إحدى هذه الفئات، فاستشر طبيبك بشأن أنواع الأسماك الآمنة للاستهلاك والكمية المناسبة.