ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟
ببساطة، يركز هذا النظام الغذائي على الأطعمة النباتية والدهون الصحية. فكر في الأمر، إنه مستوحى من نمط غذاء سكان الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط (مثل اليونان وإيطاليا) في الماضي. إليك ما نأكله عادةً في هذا النظام الغذائي:- تتوفر أنواع كثيرة من الخضراوات والفواكه والبقوليات كالعدس والحمص والمكسرات. من الرائع تناول عدة أنواع مختلفة من الخضراوات والفواكه الملونة يومياً.
- كمية جيدة من الحبوب الكاملة . وهذا يعني أشياء مثل الأرز البني مع النخالة، والحنطة السوداء، والخبز المصنوع من دقيق الفاصوليا المونج، والمعكرونة.
- زيت الزيتون البكر الممتاز نوع من الدهون المفيدة للجسم. سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل لاحقاً.
- الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة.
- كميات معتدلة من الجبن الطبيعي والزبادي.
- يُستهلك اللحم الأحمر بكميات قليلة جداً، أو يكاد لا يُستهلك على الإطلاق. وبدلاً من ذلك، يتم اختيار أشياء مثل الدجاج والسمك.
- من الأفضل تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة والمشروبات السكرية والزبدة، أو الامتناع عنها تماماً.
- بعض الناس يشربون القليل من النبيذ مع وجباتهم، ولكن إذا كنت لا تشرب النبيذ بالفعل، فهذا ليس شيئًا يجب أن تبدأ بفعله.
من الأفضل طلب المساعدة من أخصائي تغذية لتكييف هذا النظام الغذائي بما يتناسب مع صحتك وحساسياتك وتفضيلاتك.
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
إن الفوائد التي ستحصل عليها من هذا النظام الغذائي ليست فائدة أو اثنتين فقط، بل فوائد كثيرة!- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أي أنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
- يساعد في الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- فهو يساعد في الحفاظ على توازن البكتيريا المفيدة (الميكروبات المعوية) في الجهاز الهضمي، وهو أمر مهم للغاية لصحتنا العامة.
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- مع تقدمنا في العمر، تتراجع وظائف الدماغ.
- يساعدك على عيش حياة طويلة وصحية.
- قلل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة. فرغم أن أجسامنا تحتاج إلى كمية معينة من الدهون المشبعة، إلا أن الإفراط فيها قد يزيد من الكوليسترول الضار (LDL). وعندما يرتفع مستوى الكوليسترول الضار، قد تتراكم الدهون في الشرايين (تصلب الشرايين) مما يؤدي إلى أمراض القلب. أما الدهون المتحولة فلا فوائد صحية لها. وكلا هذين النوعين من الدهون "الضارة" قد يسببان التهابات في الجسم.
- شجع على تناول الدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية. فهي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية، ودعم صحة الدماغ، والحد من الالتهابات. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة وقليل الدهون المشبعة يمكن أن يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.
- قلل من تناول الصوديوم. تناول الأطعمة الغنية بالملح (الصوديوم) قد يرفع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يجب الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، أو السكر. فهذه الأطعمة تسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم، كما أنها لا تقدم قيمة غذائية تُذكر للجسم، وتكاد تخلو من الألياف.
- ركّز على الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة. فهذه العناصر الغذائية تُساعد على تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. تُساعد الألياف على تسهيل حركة الفضلات في القولون، وتُساهم في الحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية. أما مضادات الأكسدة فهي مواد تحمي الخلايا من الجذور الحرة، وتُساهم في الوقاية من السرطان.
ما هي الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط؟
لقد تحدثنا عن هذا الموضوع قليلاً من قبل. يشجعنا هذا النظام الغذائي على تناول المزيد من بعض الأطعمة (مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة) والحد من تناول أطعمة أخرى . عندما تكون مستعدًا للذهاب إلى المتجر، ربما تتساءل عما تشتريه. إليك بعض الأمثلة:أطعمة جيدة لتناولها بانتظام:
- الخضراوات: أي شيء مثل السبانخ، واللفت، والبامية، واليقطين، والجزر، والبنجر، والطماطم، والخيار، والملفوف، والقرنبيط، والبروكلي.
- الفاكهة: أي نوع تفضله، مثل الموز والمانجو والبابايا والأناناس والبرتقال والجريب فروت والتوت. تناول الفاكهة الموسمية إن أمكن.
- المكسرات: الحمص، العدس، الفاصوليا الخضراء، البازلاء، الفاصوليا. المكسرات (غير المملحة) مثل اللوز والكاجو والجوز.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الشعير، الدخن، خبز القمح الكامل، المعكرونة.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، والتونة، والماكريل، والرنجة، والروبيان، والحبار، وما إلى ذلك. من الأفضل تناولها مرتين على الأقل في الأسبوع.
- دجاج: بدون جلد، مطبوخ بكمية أقل من الزيت.
- البيض: عدة مرات في الأسبوع.
- منتجات الألبان: الزبادي (وخاصة الزبادي اليوناني)، والجبن (باعتدال).
- الأعشاب والتوابل: أشياء مثل الثوم والزنجبيل والكركم والقرفة والكزبرة والكمون والكاري تضيف نكهة وقيمة غذائية.
- الدهون الصحية:زيت زيتون بكر ممتاز، أفوكادو، زيتون، مكسرات.
كيف هي أحجام الوجبات؟
يُعدّ ملء طبقك بالأطعمة المغذية بداية جيدة. ولكن ما هي الكمية المناسبة؟ من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصيحة تناسبك. ولكن لإعطائك فكرة عامة، إليك دليل سريع:- الخضراوات: ما لا يقل عن 2.5 كوب يوميًا (فكر في تناول نوعين على الأقل من الخضراوات في وجبة واحدة).
- الفاكهة: قطعتان على الأقل يومياً.
- الحبوب الكاملة: حوالي 170-200 جرام في اليوم (على سبيل المثال كوب واحد من الأرز، شريحتان من الخبز).
- البروتين (السمك، الدجاج، الفاصوليا): حوالي 150-200 جرام في اليوم.
- منتجات الألبان: 2-3 أكواب في اليوم (على سبيل المثال، كوب واحد من الزبادي، وكوب واحد من الحليب).
- زيت الزيتون: 2-4 ملاعق كبيرة يومياً.
كيفية تحضير حمية البحر الأبيض المتوسط؟
قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو البدء بخطة غذائية جديدة، من المهم استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية. سيساعدك ذلك على إجراء التعديلات اللازمة بناءً على حالتك الصحية، وقد يقدم لك أيضًا وصفات يمكنك تحضيرها في المنزل. عمومًا، عند التفكير في وجباتك، التزم ببضع خيارات مألوفة وسهلة التحضير للفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. كلما زاد التنوع، كان ذلك أفضل. لا تملّ من تناول نفس الأطعمة. لحسن الحظ، يوفر النظام الغذائي المتوسطي مجالًا واسعًا للتجربة. إليك بعض الأمثلة:إفطار
فطور شهي لبدء اليوم:- شوفان مقطع مع توت طازج وبذور الكتان المطحونة.
- شريحة من الخبز المقرمش مع زبدة المكسرات وعصير سموثي مغذي.
- زبادي يوناني مع فواكه وجوز.
- عجة بياض البيض مع خضراوات طازجة موسمية.
غداء
احصل على التغذية والطاقة خلال اليوم:- سلطة معكرونة من الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضراوات الطازجة.
- شطيرة فطر بورتوبيلو مشوي وكوب من حساء الخضار المغذي.
- سلطة الكينوا والسلمون.
يمكن تناول بعض وجبات الغداء بسهولة أثناء التنقل إذا قمت بتحضيرها في اليوم السابق.
عشاء
اختتم يومك بوجبة مغذية ولذيذة:- سمك السلمون مع صلصة المانجو.
- سمك القد مع العدس.
- دجاج مشوي بكمية أقل من الزيت، مغطى بالفاصوليا البيضاء.
- فطائر لذيذة من الحمص والسبانخ "للعشاء".
- برجر الفاصوليا السوداء مع خبز مقرمش وشمندر مشوي.
- بيتزا صحية للقلب.
لإضافة المزيد من العناصر الغذائية والألوان، حضّر سلطة مثل سلطة الخيار، أو سلطة البرتقال والشمر والنعناع. ببساطة، اخلط بعض الخضراوات الورقية مع صلصة البحر الأبيض المتوسط المغذية.
وجبات خفيفة
يسهل تناوله عندما تشعر بالجوع بعد تقسيمه وتحضيره مسبقاً:- حفنة من المكسرات والبذور (قليلة الملح أو غير مملحة).
- فاكهة طازجة (إن أمكن، أي نوع من الفاكهة الموسمية في منطقتك).
- زبادي يوناني خالي الدسم وقطعة من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو على الأقل).
- مقرمشات الحبوب الكاملة مع الحمص.
- خضراوات نيئة، مع صلصة زبادي يوناني خالي الدسم.
ما هي الأطعمة التي لا يُنصح بتناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
لا توجد قواعد صارمة في هذا النظام الغذائي تمنع تناول بعض الأطعمة. مع ذلك، يُنصح بتقليل تناول بعض الأطعمة قدر الإمكان. إليك بعض الأطعمة التي يُنصح بتقليلها قدر الإمكان:- أي طعام يحتوي على سكر مضاف: المخبوزات، والآيس كريم، وحتى بعض ألواح الجرانولا.
- أي مشروب يحتوي على سكر مضاف: عصائر الفاكهة، المشروبات الغازية.
- البيرة والمشروبات الكحولية.
- الأطعمة الغنية بالصوديوم (الملح) أو الدهون المشبعة.
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض.
- الأطعمة المصنعة بشكل كبير: بعض أنواع الجبن.
- اللحوم الدهنية أو المصنعة: مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد.
ما هو هرم حمية البحر الأبيض المتوسط؟
هذه إحدى الطرق لمعرفة الكمية المثلى من كل نوع من الطعام. وقد وضعت منظمات مختلفة نسخًا متباينة قليلاً من هذا الهرم الغذائي. لكن جميع الأهرامات توصي بتناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر الممتاز، والحد من اللحوم الحمراء والحلويات. ويختلف هذا الهرم الغذائي المتوسطي عن هرم الدليل الغذائي الذي وضعته الحكومة الأمريكية في تسعينيات القرن الماضي.ما هي العلاقة بين نمط الحياة والنظام الغذائي المتوسطي؟
لتحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي، جرب هذه الأشياء:- مارس الرياضة بانتظام، ومع الآخرين إن أمكن.
- توقف عن التدخين أو استخدام منتجات التبغ تماماً.
- اجتمع مع العائلة والأصدقاء لطهي الطعام وتناوله.
- تعوّد على الطبخ في المنزل بدلاً من تناول الطعام في الخارج.
- كلما أمكن، اختر الأطعمة المحلية المتوفرة في منطقتك والتي تكون في موسمها.
هل يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي نباتياً؟
نعم، يمكنك ذلك. إذا كنت نباتيًا، يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي بسهولة عن طريق استبعاد اللحوم والأسماك. عندها ستحتاج إلى الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل المكسرات والبقوليات. استشر أخصائي تغذية لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.هل يمكن أن يكون هذا المنتج خالياً من الغلوتين؟
نعم، يمكنكِ تحضير وصفات خالية من الغلوتين. استشيري أخصائية تغذية أيضاً للحصول على المساعدة اللازمة لإجراء التغييرات المطلوبة.ألا يمكنني استخدام زيت الزيتون العادي بدلاً من زيت الزيتون البكر الممتاز؟
يُفضّل استخدام زيت الزيتون العادي بدلاً من الزيوت الغنية بالدهون المشبعة كزيت النخيل. مع ذلك، وللحصول على أفضل الفوائد، يُنصح باختيار زيت الزيتون البكر الممتاز. من المهم معرفة أن زيوت الزيتون تختلف في جودتها قبل البدء باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. تُوصي هذه الحمية تحديداً باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، وذلك لنسبة الدهون الصحية فيه، حيث يحتوي على نسبة أعلى من الدهون الصحية (غير المشبعة) مقارنةً بالدهون الضارة (المشبعة). كما يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بغناه بمضادات الأكسدة.تحمي مضادات الأكسدة خلايا الجسم من التلف، وبالتالي تحمي القلب والدماغ، وتقلل الالتهابات في الجسم. ولأن طريقة إنتاج زيت الزيتون العادي تختلف، فإنه يحتوي على كمية أقل من هذه المضادات.في عالمٍ تتعدد فيه الحميات الغذائية، قد يصعب إيجاد الحمية المناسبة. لكن أظهرت الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدةٌ بشكلٍ خاص لمن هم مُعرّضون لخطر الإصابة بأمراض القلب. فإلى جانب حماية القلب، تُساعد هذه الحمية في الوقاية من عددٍ من الأمراض الأخرى والسيطرة عليها.
وأخيرًا، أمور يجب تذكرها (الرسالة الرئيسية)
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، من المهم استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء. سيساعدك ذلك على التأكد من ملاءمة النظام لك، وإجراء التعديلات اللازمة عند الحاجة. أخبر عائلتك وأصدقاءك عن هدفك الجديد، واجعلهم يشاركونك في تحضير الوجبات وتناولها معًا. فوجود مجموعة داعمة يُسهّل عليك الالتزام بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل. تذكر أن هذا ليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا، بل هو انتقال إلى نمط حياة صحي! لذا، ابدأ بخطوات صغيرة، وحاول جعل هذا النظام الغذائي اللذيذ والمغذي جزءًا من حياتك.`حمية البحر الأبيض المتوسط، الأكل الصحي، صحة القلب، إدارة الوزن، نمط حياة صحي، زيت الزيتون، التغذية
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك