كيف تُطعم طفلك وجبة مغذية؟ هل يمكنك الاستعانة بدليل "طبقي الغذائي"؟

سنتحدث اليوم عن كيفية تحضير وجبات مغذية ومتوازنة لأطفالنا. أحيانًا يصعب معرفة ما يجب إطعامهم وكميته. لا تقلقوا، فهناك طريقة سهلة وبسيطة للغاية قدمتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تُساعدنا في ذلك، وهي "دليل ماي بليت الغذائي". إنه أشبه بطبق ملون، يُوضح لنا بوضوح ما يجب أن يحتويه طبق الطفل وترتيبه.

ما هي الميزات الرئيسية لـ (MyPlate)؟

إذن، هناك بعض الرسائل البسيطة، ولكنها بالغة الأهمية، التي يحملها لنا هذا الطبق الملون المسمى "طبقي". دعونا نرى ما هي.

• قدّم تشكيلة متنوعة من الأطعمة، لا تقتصر على نفس النوع، بل تشمل جميع المكونات: فالوجبة المثالية ليست تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من نفس النوع من الطعام، بل تلك التي تجمع بين مجموعات غذائية مختلفة، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب والبروتين. تخيّل الأمر كلوحة فنية جميلة بألوان متناسقة.
• املأ نصف طبق طفلك بالخضراوات والفواكه: نعم، النصف! هذا مهم للغاية. فالخضراوات والفواكه هي المصادر الرئيسية للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن المفيدة لأجسامنا.
• ينبغي أن يكون نصف الحبوب التي نتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة: قد تتساءل الآن ما هي هذه الحبوب الكاملة. ببساطة، هي أشياء مثل الشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني. هذه الحبوب غنية بالألياف.
• قدّموا الحليب قليل الدسم (1%) أو الخالي من الدسم والماء بدلاً من المشروبات السكرية: من المفيد جداً لصحة الأطفال تقليل تناولهم للمشروبات السكرية والمشروبات المصنّعة قدر الإمكان. بدلاً من ذلك، من الأفضل إعطاؤهم الماء العادي أو الحليب قليل الدسم.
• لا تُقدّم كميات كبيرة من الطعام: جميعنا نفعل ذلك بدافع الحب، ولكن إعطاء الطفل طعامًا أكثر من حاجته قد يؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الوزن. لذا، تذكّر أن تُقدّم الطعام بالكمية المناسبة لعمر طفلك واحتياجاته.

تذكر: نظام MyPlate أشبه بخريطة ترشدنا إلى الطريق الصحيح. فهو يعطينا فكرة جيدة عن كيفية توفير وجبات مغذية لأطفالنا.

كيف نُدرج "(طبقي)" في وجباتنا؟

عندما تنظر إلى طبقك على تطبيق "طبقي"، ستلاحظ فوراً أن الخضراوات والفواكه يجب أن تشكل نصف طبقك، بينما تشكل الحبوب والبروتين النصف الآخر. بالإضافة إلى ذلك، يذكرك التطبيق بتناول منتج ألبان مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن يومياً.

لكن قد تكون لديك أسئلة مثل: "هل أحتاج إلى تقديم جميع هذه المجموعات الغذائية في كل وجبة؟ هل أحتاج إلى تقديم الخضراوات في وجبة الإفطار أيضًا؟ أوه، طفلي لا يأكلها حتى..."

بالطبع، قد يكون من الصعب تقديم كل هذه العناصر في كل وجبة. إذا لم تتمكن من تقديم الخضراوات على الإفطار، يمكنك تقديم الفاكهة بدلاً منها. أضف الخضراوات والفواكه إلى وجبة الغداء ووجبات ما بعد الظهر الخفيفة.أهم شيء هو اعتبار هذا الطبق بمثابة دليل إرشادي لليوم بأكمله.

باختصار، حاول أن تجعل نصف النظام الغذائي اليومي لطفلك من الخضراوات والفواكه، والنصف الآخر من الحبوب الكاملة والبروتين. لا بأس بإعطائه وجبة خفيفة صغيرة بين الحين والآخر، ولكن قلل قدر الإمكان من الأطعمة قليلة القيمة الغذائية وعالية السعرات الحرارية (مثل الأطعمة السكرية والدهنية).

أمر آخر، إذا كنت تعتقد أن من الصعب تعويد أطفالك على هذا النمط الغذائي الجديد، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو اتباع هذا النمط بنفسك. يُعدّ دليل "طبقي" (MyPlate) مرجعًا ممتازًا ليس فقط للأطفال بل وللكبار أيضًا. فعندما يرى الأطفال آباءهم يتناولون طعامًا مغذيًا، فإنهم يعتادون عليه تلقائيًا.

لنرى الآن ما تعنيه الأجزاء الملونة في `(MyPlate)`.

يمثل كل قسم ملون في طبق "MyPlate" هذا مجموعة غذائية مختلفة. دعونا نتحدث عن كل منها على حدة.

الجزء الأخضر: الخضراوات

الجزء الأكبر من هذا الطبق، الموضح باللون الأخضر، مخصص للخضراوات. الخضراوات هي:

• يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الأطفال الجيدة.
• منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
• إنه غني بالألياف . هذه الألياف تساعدك على الشعور بالشبع وتساعد أيضاً على الوقاية من الإمساك.

الأشياء التالية تنتمي إلى فئة الخضراوات:

• الخضراوات الخضراء الداكنة: مثل السبانخ، والكرنب الأخضر، واللفت، والبروكلي، والسبانخ.
• الخضراوات البرتقالية والحمراء: الجزر، واليقطين، والبطاطا الحلوة، والطماطم.
• البقوليات والمكسرات: أشياء مثل الحمص والعدس والفاصوليا الخضراء والبازلاء (هذه تنتمي أيضًا إلى فئة البروتين).
• الخضراوات النشوية: البطاطس، الذرة، الكسافا.
• الخضراوات الأخرى: جميع الخضراوات الأخرى مثل القرنبيط، براعم الفاصوليا، الباذنجان، الخيار.

للحصول على أفضل تغذية، قدّم لعائلتك تشكيلة متنوعة من الخضراوات أسبوعياً. يمكنك استخدام الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. إذا اخترت الخضراوات المعلبة، فحاول اختيار الأنواع قليلة الملح.

الجزء الأحمر: فاكهة

تُعدّ الفاكهة أيضاً جزءاً مهماً جداً من النظام الغذائي المتوازن. تحتوي الفاكهة على:

• الفيتامينات التي تعزز المناعة، مثل فيتامين سي.
• معادن مهمة مثل البوتاسيوم .
• يحتوي على كمية جيدة من الألياف .

يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. إذا استخدمت الفاكهة المعلبة، فاختر الأنواع المحفوظة في عصير الفاكهة بدلاً من شراب السكر.

هام: تناول الفاكهة الكاملة أفضل بكثير من شرب عصير الفاكهة بنسبة 100%، لأن عصير الفاكهة يحتوي على سكر وسعرات حرارية أكثر من الفاكهة نفسها، وألياف أقل.

الجزء البرتقالي: الحبوب

تشمل فئة الحبوب الأطعمة المصنوعة من أي نوع من الحبوب، مثل القمح والشوفان ودقيق الذرة والشعير. ويندرج الخبز والروتي والمعكرونة والحبوب والأرز والمعكرونة ضمن هذه الفئة.

ينبغي أن يكون نصف الحبوب التي يتناولها الأطفال يومياً على الأقل من الحبوب الكاملة . ومن الأمثلة على ذلك دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل.

ما الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟

بكل بساطة. الحبوب الكاملة هي تلك التي تُصنع دون إزالة الأجزاء المغذية منها (النخالة، الجنين). وهي غنية بالألياف الغذائية . تساعد هذه الألياف الأطفال على الشعور بالشبع، كما تساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه. اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يُقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.

الحبوب المكررة ( مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض) هي تلك التي أُزيلت منها معظم العناصر الغذائية، كالنخالة، أثناء عملية التصنيع. وهي منخفضة الألياف للغاية. مع ذلك، تُضاف إلى العديد من الحبوب المكررة بعض الفيتامينات والمعادن التي أُزيلت أثناء التصنيع، لكن الألياف لا تُضاف إليها.

القسم البنفسجي: الأطعمة البروتينية

تُعدّ الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لنمو العضلات والجلد والدم والأنسجة الأخرى في الجسم والحفاظ عليها. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة، مثل الحديد.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:

• لحم البقر والدجاج والسمك والمأكولات البحرية.
• البقوليات المجففة والمكسرات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا الخضراء).
• بيض.
• المكسرات (مثل الفول السوداني والكاجو) والبذور (بذور اليقطين وبذور عباد الشمس).
• منتجات الصويا (مثل التوفو، لحم الصويا، البرغر النباتي).

عند اختيار اللحوم، تذكر أن تختار اللحوم الخالية من الدهون أو قليلة الدسم .

القسم الأزرق: الحليب ومنتجات الألبان

تشمل هذه الفئة الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي والجبن. كما يندرج حليب الصويا وزبادي الصويا، المدعمان بالكالسيوم، ضمن هذه الفئة.

إلى جانب الكالسيوم ، تحتوي منتجات الألبان أيضاً على البروتين وفيتامين د. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهذا الكالسيوم بدوره يساعد في الحفاظ على قوة الأسنان والعظام.

ملاحظة بسيطة: المنتجات المصنوعة من الحليب، مثل الزبدة والقشدة والجبن الكريمي، لا تحتوي على الكثير من الكالسيوم. لذلك، فهي لا تنتمي إلى فئة منتجات الألبان هذه.

اجعل من عادتك إعطاء الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنتين.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد من التفاصيل...

يُعدّ "طبقي" مجرد دليل لنمط غذائي صحي. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن عادات طفلك الغذائية، فمن الأفضل التحدث مع طبيب العائلة. سيقدم لك الطبيب النصائح الأنسب لطفلك.

يمكنكم الاطلاع على المزيد من المعلومات حول نظام "طبقي" الغذائي، بما في ذلك خطط الوجبات اليومية والوصفات والأنشطة المتنوعة، على موقع وزارة الزراعة الأمريكية (MyPlate.gov)، التي كانت أول من طرح هذا النظام. مع ذلك، يُرجى مراعاة أنه تم تطويره خصيصًا للسياق الأمريكي، لذا من المهم تكييفه مع الأطعمة والمشروبات المتوفرة في بلدنا.

الرسالة الرئيسية

حسنًا، دعونا نراجع بإيجاز بعض الأمور التي تحتاج إلى تذكرها مما تحدثنا عنه:

• التوازن هو المفتاح: من الأفضل تقديم القليل من كل مجموعة غذائية بدلاً من تقديم الكثير من نفس نوع الطعام.
• يجب أن يشكّل نصف طبقك الفواكه والخضراوات: هذا أمرٌ يجب عليك بالتأكيد أن تضعه في اعتبارك. زيّن طبقك بالخضراوات والفواكه الملونة.
• لا تنسوا الحبوب الكاملة: أضيفوا أشياء مثل أرز النخالة وخبز الحمص والشوفان إلى وجبات أطفالكم.
• اختر البروتينات الخالية من الدهون: الأسماك والدجاج (بدون جلد) والبيض والعدس والحمص مصادر جيدة للبروتين.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: اختر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي لأطفالك.
• قلل من السكر والزيوت غير الضرورية: قلل من المشروبات المحلاة، والحلوى، والشوكولاتة، والأطعمة الدهنية قدر الإمكان.
• كن قدوة حسنة: عندما يراك أطفالك تتناول طعامًا مغذيًا، فسوف يعتادون على ذلك أيضًا.

لذا، آمل أن يساعدك دليل "طبقي الغذائي" هذا أنت وطفلك على التمتع بصحة جيدة وسعادة. مع قليل من الجهد، الأمر ليس صعباً. يمكنك أن تقدم لطفلك الأفضل!

الأكل الصحي ، تغذية الأطفال، دليل "طبقي"، نظام غذائي متوازن، خضراوات، فواكه، حبوب