هل شعرتَ ببعض القلق عندما رأيتَ أرقام الكوليسترول في تقريرك؟ عندما قال لك طبيبك: "كوليسترولك مرتفع، انتبه"، هل واجهتَ صعوبة في تحديد ما يجب تناوله وما يجب تجنبه؟ هذه مشكلة شائعة. لكن لا تقلق. بإجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي، مثل إعطاء الأولوية للأطعمة النباتية، يمكنك حماية صحة قلبك وخفض مستويات الكوليسترول لديك. دعنا نرى كيف يعمل ذلك.
ما هو النظام الغذائي النباتي تحديداً؟
ببساطة، هذا يعني أن نظامك الغذائي يتكون في معظمه من الأطعمة النباتية، أي الخضراوات والفواكه والحبوب. لكن ليس عليك التوقف تمامًا عن تناول اللحوم والأسماك. هذا يختلف عن اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل. يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي في معظمه، مع إضافة كمية قليلة من المنتجات الحيوانية.
لكن الأهم هو اختيار نظام غذائي نباتي متنوع وصحي للقلب. حاول إدراج هذه العناصر في نظامك الغذائي.
| نوع الطعام | أمثلة وأهمية |
|---|---|
| الفواكه والخضراوات | أي شيء مثل التفاح والموز والتوت والسبانخ والبروكلي والفاصوليا والجزر وما إلى ذلك. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات. |
| الحبوب الكاملة | الأرز الكامل، والشوفان، والحنطة السوداء، والشعير. يمتص الجسم هذه الأطعمة بسهولة وتساعد على التحكم في مستوى الكوليسترول. |
| المكسرات والبذور | الكاجو، والفول السوداني، واللوز، وبذور اليقطين، وبذور الكتان. تحتوي هذه الأطعمة على دهون صحية. لكن لا تكثر منها، فكمية قليلة تكفي. |
| الفاصوليا والعدس | الحمص، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء، والعدس. هذه الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، لذا فهي تساعد كثيراً في خفض الكوليسترول. |
| زيت سائل مفيد | استخدم زيوتًا غير استوائية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. قلل من استخدام زيوت مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. |
كيف تساهم الأنظمة الغذائية النباتية في خفض نسبة الكوليسترول؟
الأمر بسيط للغاية. نعلم أن كلاً من الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي يرفعان مستويات الكوليسترول في الدم. وتوجد هذه المواد في الغالب في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الدهنية. لذا، عندما نقلل من تناولنا لهذه المواد ونتحول إلى الأطعمة النباتية، يتم التحكم في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
والأهم من ذلك كله هو الألياف .
بحسب خبراء التغذية، ينبغي أن نستهلك حوالي 25-30 غراماً من الألياف يومياً. ويجب أن يأتي ربع هذه الكمية على الأقل من الألياف القابلة للذوبان.
فكر في الأمر، التفاح، والتوت الأزرق، والفاصوليا، والشوفان، والعدس، وغيرها، كلها غنية بالألياف القابلة للذوبان. إذا أضفت 5-10 غرامات من هذه الألياف إلى نظامك الغذائي يوميًا، يمكنك خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) لديك بمقدار 5-11 نقطة تقريبًا. وأحيانًا أكثر من ذلك!
وبالمثل، تحتوي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة على مواد مفيدة للصحة تُسمى الستيرولات. إن إضافة غرامين فقط من الستيرولات إلى نظامك الغذائي يوميًا يمكن أن يقلل من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تتراوح بين 5% و10%.
حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، لا ترتكب هذه الأخطاء!
لا تظن أن كونك نباتياً يعني أن كل شيء جيد. فبعض الأطعمة النباتية قد تضر بصحتك. من الأفضل تجنب هذه الأطعمة تحديداً.
| أطعمة يجب تجنبها | |
|---|---|
| الأطعمة فائقة المعالجة | قد تحتوي الأطعمة المعلبة والمغلفة على الكثير من المواد الحافظة والسكر والملح والدهون غير الصحية. |
| الزيوت الاستوائية | زيت جوز الهند وزيت النخيل غنيان بالدهون المشبعة، لذا من المهم جداً الحد من استخدامهما في الطهي. |
| الأطعمة والمشروبات السكرية | المشروبات السكرية، والمشروبات المحلاة، والكعك، والبسكويت، والأطعمة الحلوة. تزيد هذه الأطعمة من كمية الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم، مما يزيد بدوره من مستوى الكوليسترول الكلي. |
| الدهون المتحولة | السمن النباتي، والزيوت المهدرجة، ومنتجات المخابز، والأطعمة التي تحتوي على "زيوت مهدرجة". هذه المواد خطيرة للغاية لأنها تزيد من الكوليسترول "الضار" (LDL) وتقلل من الكوليسترول "الجيد" (HDL). |
حتى لو اشتريتَ آيس كريم "نباتي" من المتجر، اقرأ الملصق. فقد يحتوي على زيت جوز الهند ودهن جوز الهند وكميات كبيرة من السكر. لذا، لا تنخدع بكلمة "نباتي".
من المهم جداً طلب المشورة المهنية.
إذا قررتَ التحوّل إلى نظام غذائي نباتي، فمن المهم إجراء بعض الأبحاث والتأكد من تناولك نظامًا غذائيًا متوازنًا. يُفضّل، إن أمكن، استشارة أخصائي تغذية.
سيساعدك هذا على التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها يوميًا. خاصةً إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي، فقد تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والحديد والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية . لذا عليك الانتباه إلى ذلك أيضًا.
والأهم من ذلك: إذا كنت تعاني من أي حالة طبية (مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم)، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
على سبيل المثال:
- ينبغي على مرضى الكلى توخي الحذر بشأن البوتاسيوم. الفواكه والخضراوات غنية بالبوتاسيوم.
- ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم (مثل الكومادين) توخي الحذر بشأن فيتامين ك. الخضراوات الورقية غنية بفيتامين ك.
لذلك، من المهم جداً أن تسأل طبيبك عما إذا كان هذا التغيير آمناً لصحتك.
الرسالة الرئيسية
- يُعد إعطاء الأولوية للأطعمة النباتية طريقة جيدة لخفض الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب.
- املأ طبقك بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
- أضف الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والعدس والتفاح، إلى نظامك الغذائي.
- ليس كل ما يُوصف بأنه "نباتي" جيداً. تجنب الأطعمة المُصنّعة بكثرة، والغنية بالسكر، والتي تحتوي على دهون متحولة.
- تأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك