هل تعاني من التهاب الفقار اللاصق؟ احصل على راحة كبيرة من خلال ممارسة الرياضة!

هل تعاني من التهاب الفقار اللاصق، أو "AS" كما نسميه نحن الأطباء؟ إذا كان الأمر كذلك، فربما تكون على دراية بآلام الظهر، وتيبس الصباح، وانخفاض المرونة. نحن نعلم مدى صعوبة التعايش مع هذه الآلام. ولكن هل تعلم أن هناك أحد أفضل وأهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للسيطرة على هذه الأعراض؟ ألا وهو ممارسة الرياضة .

لماذا تعتبر التمارين الرياضية مهمة جداً لشخص مصاب بالتهاب الفقار اللاصق؟

ببساطة، تُعدّ التمارين الرياضية من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للسيطرة على الأعراض المصاحبة لالتهاب الفقار اللاصق. فهي لا تُخفف الألم فحسب، بل تُساعد أيضاً على جعل جسمك يتحرك بسهولة ومرونة أكبر .

تخيّل مفصلًا صدئًا بعض الشيء. إذا تركناه جانبًا دون استخدام، سيصبح متصلبًا. لكن عندما نضع عليه بعض الزيت ونحركه، سيلين ويبدأ بالعمل بسهولة. مفاصلنا كذلك. عندما نمارس الرياضة، تحصل مفاصلنا على الحركة اللازمة، وتصبح العضلات المحيطة بها أقوى. لذلك، يُسبب التهاب الفقار اللاصق ما يلي:

• تيبس في الظهر والمفاصل
• المشاكل الناجمة عن سوء الوضعية
• تعب
• صعوبة في التنفس

إنه يوفر الراحة من أشياء كثيرة، مثل:

ما هي أنواع التمارين التي يجب أن نمارسها؟

بشكل عام، نوصي بأربعة أنواع رئيسية من التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق. كل نوع منها يساعد جسمك بطرق مختلفة.

إن الجمع بين هذه الأنواع من التمارين وممارستها لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا سيحدث فرقًا كبيرًا في الألم والتصلب والقوة والمستوى العقلي والصحة العامة.

هناك بعض التمارين التي توفر فوائد عدة أنواع من هذه التمارين في آن واحد. على سبيل المثال:

• بيلاتس
• اليوغا
• تاي تشي
• سباحة
• التمارين الرياضية المائية

إذا كنت تحضر فصلاً دراسياً جماعياً، فتأكد من إخبار المدرب عن حالتك الصحية قبل بدء الفصل.

دعونا الآن نلقي نظرة على هذه الأنواع من التمارين بمزيد من التفصيل.

1. تمارين التمدد

تُساعد هذه التمارين على تمديد عضلاتنا وأوتارنا وأربطتنا، كما تُعيد لمفاصلنا مرونتها الكاملة. تُشبه هذه التمارين الإحماء قبل القيام بتمارين أخرى، مما يُقلل من تيبس الجسم ويُخفف من خطر الإصابة.

يُعد هذا الأمر بالغ الأهمية للأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق، حيث يمكن لبعض تمارين التمدد أن تساعد في منع اندماج فقرات العمود الفقري معًا، وهو أحد المضاعفات الشائعة لالتهاب الفقار اللاصق.

غالباً ما نشعر برغبة في تجنب استخدام ذلك المفصل لأنه مؤلم، لكن العكس هو الصحيح في الواقع.عندما لا تستخدمه، يصبح أكثر توتراً وألماً. وللحصول على أفضل النتائج، اجعل من عادتك ممارسة بعض تمارين التمدد يومياً.

2. تمارين تقوية العضلات

ما نفعله هنا هو استخدام عضلاتنا ضد بعض المقاومة. وهذا يعني رفع الأثقال، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو استخدام وزن الجسم (مثل تمارين الضغط). هذه التمارين تقوي العضلات.

بالنسبة لمن يعانون من التهاب الفقار اللاصق، من المهم جدًا تقوية عضلات البطن والظهر، أو ما يُعرف بـ"عضلات الجذع". فهذه العضلات تُشكل دعامة للعمود الفقري. وعند تقويتها، يقل الضغط على الظهر، وقد يخف ألم الظهر أيضًا. كما يُساعد ذلك على تحسين وضعية الجسم تدريجيًا.

قم بممارسة هذا التمرين من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

3. تمارين القلب

يُطلق الأطباء على هذا النوع من التمارين اسم التمارين الهوائية. يؤدي القيام بهذه التمارين إلى زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، مما يعني أن القلب والرئتين يحصلان على تمرين جيد. على سبيل المثال:

• سباحة
• ركوب الدراجات
• الهرولة
• المشي السريع

في هذه المرحلة، يضخ قلبك الدم بشكل أسرع لتزويد عضلاتك بالأكسجين اللازم. كما تضيف رئتاك المزيد من الأكسجين إلى دمك. هذا يحسن مزاجك ويزيد من طاقتك. مع مرور الوقت، ستتمكن من المشي لمسافات أطول دون الشعور بالتعب كما في السابق.

حدد هدفًا للقيام بـ 30 دقيقة من تمارين الكارديو، 5 أيام في الأسبوع (150 دقيقة إجمالاً في الأسبوع).

4. تمارين توازن الجسم (التوازن)

ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على توازنك، خاصةً مع ازدياد هشاشة عظامك مع التقدم في السن، لذا فهي مهمة للوقاية من السقوط. كما أن تمارين مثل اليوغا والتاي تشي تُحسّن التوازن. يمكنك استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على تمارين مُحددة تُناسبك. حاول ممارسة هذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا.

لا تنسَ: تمارين التنفس

أضف تمرين تنفس بسيط إلى روتينك اليومي. سيساعد ذلك على توسيع صدرك وزيادة مرونة جسمك. اتبع الخطوات التالية:

1. خذ نفسًا عميقًا. تنفس حتى تشعر بامتلاء صدرك.

2. الآن احبس أنفاسك وعدّ ذهنياً حتى ثلاثة.

3. ثم أخرج الزفير ببطء، كما لو كنت تنفخ شمعة.

4. انتظر لحظة حتى تعد إلى ثلاثة مرة أخرى، ثم كرر هذه الخطوات.