آه، فول الصويا هذا... هل تعلم أن أمريكا تنتج أكبر كمية من فول الصويا في العالم؟ لكنك لم تأتِ لقراءة هذا المقال من أجل ذلك، أليس كذلك؟ سؤالك هو: "ما هو فول الصويا هذا تحديدًا؟ هل هو مفيد لي؟ هل هو ضار؟ أم أنه شيء بينهما؟!"
لماذا يخاف الكثير من الناس من فول الصويا؟
تقول أخصائية التغذية المسجلة بيث تشيروني: "أتفهم سبب قلق الناس أحيانًا بشأن فول الصويا، نظرًا لوجود الكثير من المعلومات المتضاربة، وقلة الأبحاث الحاسمة. لذلك قد يكون الأمر مربكًا حقًا للمستهلكين."
دعونا نرى ما ستقوله السيدة سيرفوني عن الأسئلة العديدة التي لدينا حول فول الصويا، بالإضافة إلى ما ستقوله عن أمور مثل ما إذا كان فول الصويا صحيًا وكيف يمكننا إضافته إلى نظامنا الغذائي.
لطالما ساد اعتقاد خاطئ حول فول الصويا. فرغم أن العلم أثبت سلامته وفوائده الصحية، إلا أن هذا الاعتقاد لا يزال قائماً. فلماذا كل هذا الخوف؟ لفول الصويا تاريخ صحي معقد نوعاً ما، على الأقل في أمريكا الشمالية. فعلى مدى عقود، نشرت الأبحاث معلومات متضاربة حوله، وأصدرت منظمات صحية مختلفة توصيات بشأن ما إذا كان مفيداً أم ضاراً أم آمناً.
تُجيب السيدة سيرفوني على بعض أهم أسئلتكم، بما في ذلك إيجابيات وسلبيات تناول فول الصويا. كما تُوضح كيف تغيرت بعض المفاهيم الخاطئة بمرور الوقت، أو كيف ثبت خطئها تماماً.
هل فول الصويا ضار بالهرمونات؟
تُعرف المغذيات النباتية الموجودة في فول الصويا باسم الإيسوفلافونات. تنتمي هذه الإيسوفلافونات إلى مجموعة كيميائية تُسمى الإستروجينات النباتية. ببساطة، تعمل هذه المواد بشكل مشابه لهرمون الإستروجين في الجسم. لفترة طويلة، كان الناس يخشون أن يؤدي تناول فول الصويا إلى زيادة مستويات الإستروجين لديهم، مما قد يؤثر على الهرمونات والخصوبة، وربما يُسبب سرطان الثدي. تخيلوا حجم القلق في ذلك الوقت!
لكنّ مجموعة متزايدة من الأبحاث أظهرت أن إيزوفلافونات الصويا تعمل كشكل أضعف من هرمون الإستروجين في الجسم، أي أنها ليست بنفس قوة ما كان يُعتقد سابقًا. من جهة أخرى، يُنصح أحيانًا بتناول الصويا كمكمل غذائي للنساء في سن اليأس لتخفيف أعراض الدورة الشهرية.
وتوضح السيدة سيرفوني قائلة: "هناك أمر آخر مهم، وهو أن هذه الإستروجينات النباتية قد تساعد في زيادة فعالية الأدوية المضادة للسرطان، مثل أدوية العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي. لذا، إذا كنت تخضع لعلاج السرطان، فمن المؤكد أنه من المفيد استشارة طبيبك بشأن إضافة فول الصويا إلى نظامك الغذائي."
هل هناك علاقة بين فول الصويا وسرطان الثدي؟
يخشى الكثيرون أن يسبب فول الصويا سرطان الثدي، وهذا يشبه الاعتقاد السائد حول الهرمونات. لكن الأبحاث الحديثة أثبتت أن منتجات الصويا لا تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. لماذا يعتقد الناس ذلك؟ يعود الأمر إلى ما ذكرناه سابقًا عن الإستروجينات النباتية، أي الخوف من أن تناول الصويا يزيد من هرمون الإستروجين في الجسم ويسبب سرطان الثدي.
لكن عليّ أن أقول مرة أخرى، لقد ثبت الآن بوضوح أن ذلك غير صحيح.
يقول سيرفوني: "أُجريت العديد من الأبحاث على مر السنين حول تأثير فول الصويا على الهرمونات والخصوبة والسرطان، وقد أثار ذلك الكثير من المخاوف. ولكن لا توجد صلة واضحة بين منتجات الصويا وسرطان الثدي". وبالنظر إلى جميع الأبحاث المتعلقة بفول الصويا، تؤكد حتى الجمعية الأمريكية للسرطان أن فوائد تناول فول الصويا تفوق أي مخاطر محتملة.
في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتناولن فول الصويا منذ الصغر، وخاصةً اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا آسيويًا، أقل عرضةً للإصابة بسرطان الثدي. ويعتقد الباحثون أن التخمير قد يلعب دورًا في ذلك أيضًا.
"في الدول الغربية، نتناول أطعمة مثل الإدامامي وحليب الصويا وقليل من التوفو، بينما في الدول الشرقية، كاليابان مثلاً، نتناول عادةً منتجات الصويا المخمرة مثل الميسو وصلصة الصويا"، كما تقول. "لكن في نهاية المطاف، إذا كنتِ قلقة بشأن سرطان الثدي، فإن الفهم الحالي يشير إلى أن الصويا لا يفيد ولا يضر في الوقاية منه."
هل يؤثر فول الصويا على مستوى الكوليسترول؟
ربما سمعتَ أن فول الصويا يخفض الكوليسترول الضار، وربما سمعتَ أيضاً أنه لا يُحدث أي تأثير. كل هذا نتيجةٌ للتضارب في الآراء حول ما إذا كان فول الصويا مفيداً لصحة القلب والأوعية الدموية أم لا. إنه أمرٌ مُحيّرٌ حقاً، أليس كذلك؟
في عام 2000، وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على الادعاءات بأن بروتين الصويا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وبناءً على ذلك، شجعت جمعية القلب الأمريكية على إدراج بروتين الصويا في نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول. إلا أنه بعد بضع سنوات، غيرت الجمعية موقفها وأعلنت أن فوائد إيزوفلافونات الصويا على صحة القلب والأوعية الدموية "ضئيلة للغاية أو معدومة".
لا يزال هذا الموضوع قيد البحث. وقد وجدت دراسة واسعة النطاق أجريت في عام 2020 أن الأشخاص الذين تناولوا التوفو مرة واحدة على الأقل أسبوعياً كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 18% مقارنة بأولئك الذين نادراً ما تناولوا التوفو.
بمعنى آخر، لا يزال الجدل قائماً حول ما إذا كان فول الصويا مفيداً لمستوى الكوليسترول أم لا. ولكن على الأقل تذكر هذا: لا أحد يقول إن فول الصويا ضار بمستوى الكوليسترول.هذا أمر مهم أيضاً.
ما هي الفوائد الصحية لفول الصويا؟
وسط كل المخاوف المتعلقة بفول الصويا، من المهم أن نتذكر أن له فوائد صحية عديدة معروفة. دعونا نلقي نظرة عليها.
يحتوي على دهون صحية
معظم الدهون الموجودة في فول الصويا هي دهون غير مشبعة، وهي النوع "الجيد" من الدهون، والتي توفر فوائد صحية عديدة، فهي مفيدة جداً لصحة القلب على سبيل المثال.
ماذا عن نوع الدهون "الضار"؟ يُسمى الدهون المشبعة. فول الصويا منخفض جدًا في هذه الدهون. على عكس البروتين الحيواني (وخاصة اللحوم الحمراء)، قد يكون فول الصويا غنيًا بالدهون المشبعة.
تخيل فقط، كمية الدهون المشبعة في حصة من اللحم البقري أعلى بنسبة 90% من تلك الموجودة في حصة من التوفو! هذا يعني أن فول الصويا قد يكون خيارًا صحيًا أكثر لقلبك.
غني بالبروتين
لا يحتوي فول الصويا على كمية بروتين مماثلة للمنتجات الحيوانية، ولكنه خيار رائع كمصدر بروتين نباتي:
- تيمبيه (كوب واحد): 31 غرامًا
- فول الصويا (مسلوق، كوب واحد): 29 غرامًا
- إدامامي (كوب واحد): 17 غرامًا
- التوفو (ربع قطعة): 9 غرامات
"إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي، أو إذا كنت ترغب في الابتعاد عن المنتجات الحيوانية بشكل عام، فمن الرائع تضمين فول الصويا كجزء من نظام غذائي متوازن"، كما تقترح السيدة سيرفوني.
بعض مساحيق البروتين مصنوعة أيضاً من فول الصويا، مما يجعلها بديلاً جيداً لبروتين مصل اللبن لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً صرفاً.
غني بالألياف
يُعدّ تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا طريقة رائعة لزيادة استهلاك الألياف. تحتوي حصة من فول الصويا المطبوخ على حوالي 6 غرامات من الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
توضح السيدة سيرفوني قائلةً: "تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. ولكن الأهم من ذلك، أن التوفو منخفض جداً في الألياف، وكذلك حليب الصويا أحياناً. وللحصول على فوائد الألياف الكاملة، عليكِ تناول منتجات الصويا الكاملة، مثل فول الصويا والإدامامي."
يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية
تُعدّ منتجات الصويا مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال:
- مجموعة فيتامينات ب (فيتامينات ب)
- حديد
- الزنك
بالإضافة إلى ذلك، يتم تدعيم العديد من الأطعمة المصنوعة من فول الصويا بفيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين د. وهذا يساعد النباتيين على الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية، والتي عادة ما تكون غير موجودة في الأطعمة النباتية.
بديل سهل للحليب
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز (أي أنك تشعر بعدم الراحة في المعدة عند شرب الحليب)، أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو ترغب ببساطة في تقليل تناول منتجات الألبان، فإن فول الصويا بديل قيّم.
"لا يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في حليب البقر،" كما تقول السيدة سيرفوني، "لكنه بديل جيد."
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان المصنوعة من فول الصويا، فهناك تقريباً كل ما يخطر ببالك مصنوع من الحليب. ومن الأمثلة على ذلك حليب الصويا، وجبن الصويا، وزبادي الصويا، وآيس كريم الصويا.
هل هناك أي سلبيات لفول الصويا؟
إلى جانب فوائد فول الصويا، هناك بعض الأمور الأخرى التي يجب مراعاتها. تشير السيدة سيرفوني إلى بعض النقاط التي ينبغي أخذها في الاعتبار عند إضافة فول الصويا ومنتجاته إلى نظامك الغذائي.
- نسبة البروتين فيها منخفضة قليلاً (مقارنة بالمنتجات الحيوانية). وتنصح قائلة: "عندما تستبعد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، احرص على إضافة الكثير من مصادر البروتين النباتية الجيدة".
- قد تحتوي بعض المنتجات على نسبة عالية من السكر. لا تحتوي جميع منتجات الصويا على سكر مضاف، ولكن بعضها يحتوي عليه. على سبيل المثال، عند شراء حليب الصويا، اختر النوع العادي بدلاً من النوع المنكّه. من الحكمة قراءة الملصق.
- قد تكون الأسعار مرتفعة بعض الشيء. على الرغم من أنها أرخص الآن مما كانت عليه في السابق، إلا أن المنتجات المصنوعة من فول الصويا قد تكون أحيانًا أغلى من المنتجات المصنوعة من الألبان.
- قد يتفاعل مع أدوية الغدة الدرقية. إذا كنت تتلقى علاجًا لمشاكل الغدة الدرقية، فتأكد من استشارة طبيبك بشأن الكمية المناسبة لك من فول الصويا. قد ينصحك الطبيب بتوزيع أوقات تناول فول الصويا على أوقات تناول أدويتك.
ما هي أفضل الطرق للحصول على فول الصويا؟
هل أنت مستعد لإضافة فول الصويا إلى نظامك الغذائي؟ إليك بعض الأماكن التي يمكنك العثور فيها على فول الصويا:
- التوفو (يسمى أحيانًا خثارة الفول)
- التيمبيه (نوع من الكعك مصنوع من فول الصويا المخمر)
- إدامامي (فول الصويا الأخضر غير الناضج - يمكن تناوله مسلوقاً)
- ميسو (معجون فول الصويا المخمر - يستخدم في الحساء والصلصات)
- حليب الصويا
- صلصة الصويا
- فول الصويا الكامل (يمكن تناوله نيئاً)
إذا كنتِ مترددة بشأن من أين تبدئين، يمكننا مساعدتكِ في ذلك أيضاً. تُشارك السيدة سيرفوني بعض الوصفات الشهية التي يمكنكِ تحضيرها باستخدام منتجات الصويا. بل هناك أيضاً حلوى لذيذة مصنوعة من التوفو!
- إدامامي بالسمسم الآسيوي: هذا الطبق الغني بالألياف سهل التحضير للغاية عن طريق إضافة نكهات مثل الثوم والوسابي.
- حمص الإدامامي: بديل لذيذ وصحي لحمص الحمص التقليدي. استمتع به مع رقائق خبز البيتا المصنوعة من القمح الكامل أو الخضراوات المبشورة (مثل الجزر والخيار).
- فلفل حار نباتي بالفاصوليا الحمراء: طبق صحي للقلب مصنوع من فتات الصويا بدلاً من اللحم.
- مانيكوتي التوفو مع السبانخ والجبن: نسخة خفيفة من طبق إيطالي تقليدي تحتوي على 2 غرام فقط من الدهون لكل حصة.
- توفو مقلي مع البروكلي والفلفل: طبق مليء بالخضراوات الطازجة ويمكن أن يكون جاهزاً على مائدتك في أقل من 20 دقيقة.
- موس التوفو بالشوكولاتة والإسبريسو: حلوى كريمية، لذيذة، ومنخفضة السعرات الحرارية ستنال إعجاب كل من يحب الحلويات.
أمور يجب تذكرها (الرسالة الرئيسية)
حسنًا، ما الذي تستنتجه من كل هذا الحديث عن فول الصويا؟ ببساطة، فول الصويا غذاء آمن ومغذٍّ في معظمه. وقد دحضت الأبحاث الحديثة بعض القصص المخيفة التي كانت تُروّج عنه، مثل قدرته على التأثير على الهرمونات والتسبب بسرطان الثدي.
يحتوي فول الصويا على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، وألياف، وفيتامينات، ومعادن . يُعد فول الصويا خيارًا ممتازًا، خاصةً إذا كنت نباتيًا أو ترغب في تقليل استهلاك منتجات الألبان.
لكن تذكر أن بعض منتجات الصويا قد تحتوي على نسبة عالية من السكر، ومن المهم استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أدوية الغدة الدرقية. وكما هو الحال مع كل شيء، يُفضل تناول الصويا كجزء من نظام غذائي متوازن . الإفراط في تناول أي شيء ليس جيدًا.
لذا، لا داعي للخوف من فول الصويا. أضفه إلى نظامك الغذائي بطريقة تناسبك، بوعي. إذا كانت لديك أي أسئلة، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب. هل فهمت؟
فول الصويا، فوائد فول الصويا، أضرار فول الصويا، طعام صحي، بروتين، توفو
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك