ما الذي يفعله التمرين بنا حقاً؟ دعونا نكتشف بالضبط ما يفعله!

ربما سمعتَ مرارًا وتكرارًا أن "الرياضة مفيدة للجسم". لكن هل تعلم أن فوائدها لا تقتصر على الجسم فحسب، بل تمتد لتشمل العقل أيضًا؟ فإذا مارستَ الرياضة بشكل صحيح، سيقلّ شعورك بالتعب، وستحافظ على نشاطك طوال اليوم، كما سيتحسن مزاجك بشكل ملحوظ. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن ماهية الرياضة، وفوائدها، وكيفية ممارستها بشكل صحيح.

ما الذي نحصل عليه فعلاً من ممارسة الرياضة؟

فكر في الأمر، فالتمرين استثمار قيّم في جسمك وعقلك بالكامل . فوائده لا حصر لها.

• تعزيزٌ رائعٌ لعقلك: عند ممارسة الرياضة، تتحسن وظائف دماغك وقدرته على تعلم أشياء جديدة بشكل ملحوظ. وإذا كان البعض يعاني من مشاكل في النوم ليلاً، فقد يكون ذلك حلاً جيداً. كما أن تدفق الدم الجيد إلى الدماغ يُحسّن الذاكرة.

• جنة لهرمونات السعادة : عند ممارسة الرياضة، يُفرز جسمك مواد كيميائية خاصة تُشعرك بالسعادة والاسترخاء، تُعرف باسم الإندورفين. تشعر وكأنّ كيساً صغيراً من السعادة يتكوّن داخل جسمك، مما يُساعدك على التخفيف من حالات نفسية مثل الاكتئاب والقلق .

• متعة النصر الحقيقية: عندما تتقن رقصة جديدة، أو عندما تركض 100 متر وتحطم رقمك القياسي السابق... هيا، هناك شعور عظيم بالفخر والسرور عندما تُنجز هدفًا من خلال التمارين، أليس كذلك؟ تخيل، قبل ذلك لم تكن تستطيع حتى القيام بخمس تمارين ضغط متتالية، ولكن بعد التدريب لفترة، يمكنك القيام بعشرة أو خمسة عشر تمرينًا! إنه أشبه بالفوز في مسابقة كبيرة.

ومن الأمور الأخرى أن ممارسة الرياضة هي إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي والحماية من بعض الأمراض الخطيرة.

• الوقاية من الأمراض: تمنع ممارسة الرياضة بانتظام زيادة الوزن غير الضرورية، كما أنها تقي من داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.يمكن أن يقلل ذلك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية مثل ارتفاع ضغط الدم . وهذه أمراض شائعة جداً في الوقت الحاضر.

• عظام أقوى: فكّر في الأمر، تمارين مثل القفز والجري ورفع الأثقال تُقوّي عظامك، تمامًا كما تتقوّى أساسات منازلنا. وهذا يجعل العظام أقل عرضةً للضعف والكسر مع تقدّم العمر.

قد لا يبدو هذا الأمر مهماً بالنسبة لك عندما تكون شاباً، لكن ممارسة الرياضة ضرورية للحفاظ على صحتك ونشاطك مع تقدمك في العمر .

• حافظ على نشاطك مع تقدمك في العمر: سيشكرك جسمك لاحقًا. فالتمرين المنتظم يُحسّن جودة حياتك مع تقدمك في العمر. ما أروع أن تكون قادرًا على القيام بأعمالك بنفسك دون الاعتماد على الآخرين!

• يحمي الذاكرة ويمنع السقوط: يساعد ذلك في الحفاظ على صحة الدماغ والوقاية من أمراض خطيرة مثل مرض الزهايمر الذي يُسبب فقدان الذاكرة تدريجيًا. كما يُمكن أن يُقلل من السقوط والإصابات مثل كسور الأطراف التي قد تحدث نتيجة فقدان التوازن مع التقدم في السن.

إذن، ما الذي يجب تضمينه في خطة التمارين المتوازنة هذه؟

حسنًا، الآن بتنا نعرف فوائد التمارين الرياضية العديدة. لكن الجري والقفز وحدهما لا يكفيان. لتحقيق النتائج المرجوة، عليك التفكير في ثلاثة عناصر أساسية في برنامجك الرياضي، وهي:

• تمارين هوائية
• تدريب القوة
• أنشطة تزيد من المرونة

دعونا ننظر إلى كل منها على حدة.

ما هو هذا التمرين " الهوائي "؟ وكيف يتم القيام به؟

مثل باقي العضلات، يحتاج القلب أيضًا إلى تمرين جيد. التمرين الهوائي هو ببساطة أي تمرين يرفع معدل ضربات القلب ويجعل التنفس أسرع قليلًا. عندما تُمرّن قلبك ورئتيك بهذا النوع من التمارين يوميًا، يصبحان أقوى وأكثر قدرة على توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم عبر خلايا الدم. تخيّل الأمر كخدمة توصيل تعمل بكفاءة عالية. كل خلية، كل عضو، يحتاج إلى الأكسجين ليعيش ويؤدي وظائفه. عندها فقط يستعيد الجسم نشاطه وحيويته. إذا كنت تمارس رياضة جماعية، مثل كرة السلة أو كرة القدم أو الهوكي، فستحصل بالتأكيد على 60 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية في أيام التدريب. ولكن لا تقلق إذا لم تكن تمارس رياضة جماعية، فهناك العديد من الطرق الأخرى لممارسة التمارين الهوائية!

• ركوب الدراجات
• الجري (سواء في الحديقة أو على الشاطئ أو على جهاز المشي)
• سباحة
• الرقص (نعم، نعم، الرقص على أنغام أغنية هو أيضاً تمرين هوائي رائع!)
• المشي السريع
• لعب التنس
• جولة على الأقدام
• لعب كرة الريشة

يمكنك اختيار أي شيء. الأهم هو أن تختار شيئاً يعجبك.

إذن ما هو "تدريب القوة"؟

لا يقتصر الأمر على قلبك فحسب، بل تستفيد عضلات جسمك الأخرى أيضًا من التمارين. فعندما تستخدم هذه العضلات، تزداد قوتها تدريجيًا. تخيل الأمر كأنك تسقي وتسمّد نبتة صغيرة حتى تصبح شجرة كبيرة وقوية. ومن فوائد العضلات القوية أيضًا أنها توفر دعمًا جيدًا لمفاصلك وتمنع الإصابات غير الضرورية. كما أن بعض تمارين تقوية العضلات تساعد على تقوية عظامك، كما ذكرنا سابقًا. ستلاحظ أيضًا فوائد العضلات القوية في مهامك اليومية. فكر في رفع حمولة ثقيلة، أو نقل أسطوانة غاز في المنزل، أو حمل طفل صغير... العضلات القوية تساعدك في كل هذه الأمور. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال لتقوية عضلاتك، فهناك أيضًا تمارين يمكنك القيام بها في المنزل. كل تمرين يقوي مجموعة عضلية معينة في جسمك. إليك بعض الأمثلة:

• بالنسبة للذراعين: التجديف (هناك آلات لهذا الغرض)، تمارين السحب لأعلى (هذا صعب بعض الشيء، ولكنه جيد جداً)، تمارين الضغط ( لا بد أنك قمت بهذه التمارين خلال حصة الرياضة في المدرسة، أليس كذلك؟)، وتمارين الدمبل التي تبدأ بأوزان صغيرة رائعة لعضلات الذراعين.
• قوّي ساقيك: الجري وركوب الدراجات والتزلج مفيدة. كما أن تمارين مثل القرفصاء (التي تشبه الجلوس على كرسي) ورفع الساقين مفيدة جدًا لساقيك.
• بناء عضلات البطن وقوة الجذع: التجديف أو اليوغا أو البيلاتس ، وتمارين مثل البلانك وتمارين البطن رائعة.

كيف نزيد المرونة؟ هل هذا مهم أصلاً؟

نعم، بالطبع! لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على تقوية القلب والعضلات والعظام فحسب، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على مرونة الجسم . ببساطة، هذا يعني أن عضلاتك ومفاصلك قادرة على التمدد والانثناء بسهولة. تخيل الأمر كشريط مطاطي، يمكن ثنيه وسحبه بسهولة في أي اتجاه. عندما يكون جسمك مرنًا، تقل احتمالية إصابة عضلاتك ومفاصلك نتيجة التمدد غير الضروري. تمامًا كما أن الشريط المطاطي الذي يتمدد جيدًا لا ينقطع بسهولة. كما أن المرونة تُحسّن من مهاراتك الرياضية.نعم. تتطلب بعض الأنشطة، مثل الرقص أو فنون الدفاع عن النفس كالكاراتيه، مرونة جيدة. مع ذلك، فإن زيادة المرونة تُحسّن الأداء في رياضات أخرى، مثل كرة القدم. إذ يُصبح التحرك السريع والتحكم بالجسم أسهل. ومن السهل إيجاد رياضات وأنشطة تُحسّن المرونة.

• الفنون القتالية مثل الكاراتيه
• رقص الباليه
• الجمباز
• اليوغا (يعرفها الكثير من الناس، إنها رائعة للجسم والعقل)

هذه خيارات ممتازة. كما أن تمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين تساعد على تحسين مرونتك. مارس تمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق بعد كل تمرين.

كيف تستمر في ممارسة هذا الروتين الرياضي دون الشعور بالملل؟

هذه هي المشكلة الأكبر التي تواجه الكثيرين. السبب الرئيسي وراء بدء العديد من الأشخاص برنامجًا رياضيًا بحماس كبير ثم توقفهم بعد بضعة أيام هو شعورهم بالملل، أي فقدانهم الاهتمام. بالطبع، إذا لم تستمتع بما تفعله، فمن الصعب الاستمرار. لكن لا تقلق! هناك العديد من الرياضات والأنشطة المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها، لذا ستجد بالتأكيد ما يناسبك ويستمتع به! إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحفيز ، جرب هذه الأمور:

• شارك في حصة تمارين رياضية: زومبا، تمارين هوائية، يوجا.
• انضم إلى فريق: في رياضة تحبها.
• ابحث عن صديق: مارس الرياضة معه. حينها، وبفضل وجوده، سنستمر في فعل ذلك. حتى لو شعرت بالملل، يمكنك أن تقول: "هيا بنا نذهب اليوم أيضاً".
• جرب أشياء جديدة: إذا شعرت بالملل من القيام بنفس الشيء، فجرب أساليب تمارين جديدة وتمرّن في أماكن جديدة.
• استمع إلى الموسيقى: لن تشعر بالتعب عند ممارسة الرياضة مع تشغيل بعض أغنياتك المفضلة.
• حدد أهدافًا: حدد أهدافًا صغيرة (مثل المشي لمدة 30 دقيقة 3 أيام هذا الأسبوع)، وامنح نفسك مكافأة صغيرة عند إكمالها.

إن أمكن، تحدث إلى مدرب أو مدرب لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية واطلب المساعدة في وضع برنامج مناسب لك ولمستوى لياقتك. سيخبرونك بالضبط بما يجب فعله وكيفية القيام به.

تذكر، كل من يستطيع المشي يمكنه الاستفادة من ممارسة بعض التمارين الرياضية وتقليل الوقت الذي يقضيه جالساً طوال اليوم. كما توجد تمارين خاصة يمكن ممارستها بناءً على نصيحة طبية للأشخاص ذوي الإعاقة أو الحالات الصحية الخاصة، مثل الربو. مع ذلك، إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية (على سبيل المثال، إذا لم تكن معتاداً على ممارسة الرياضة، أو إذا كنت تعاني من أمراض القلب)، فعليك بالتأكيد استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي. هذا أمر في غاية الأهمية.

وأخيراً، بعض الأمور التي يجب مراعاتها:

عندما تفكر في كل هذه الفوائد الصحية للنشاط البدني، ستدرك على الأرجح مدى أهمية الرياضة وقيمتها. أفضل ما في الرياضة أنها متاحة للجميع، فلا يوجد وقت متأخر للبدء. بغض النظر عن عمرك أو حالتك البدنية، هناك دائمًا ما يمكنك فعله.

• حتى الأمور الصغيرة تُحسب: هل تعتقد أنك بحاجة إلى القيام بأمور كبيرة؟ هل تعتقد أنك بحاجة إلى الذهاب إلى النادي الرياضي؟ كلا. ركوب الدراجة لمسافة قصيرة، أو المشي قليلاً مع حيوانك الأليف، أو جمع أوراق الشجر في الحديقة، أو المشي إلى المتجر... حتى هذه الأمور الصغيرة تُعتبر تمريناً. المهم هو الحفاظ على النشاط طوال اليوم.

• ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة، فلا تبالغ في الأمر. ابدأ ببضع دقائق يوميًا وزد المدة تدريجيًا، بحيث تستهدف 60 دقيقة على الأقل يوميًا للشخص الشاب الذي تحدثنا عنه، و150 دقيقة أسبوعيًا للشخص البالغ.

• استمتع، واجعلها عادة: الأهم هو أن يكون التمرين الذي تختاره ممتعاً لك. عندها فقط ستتمكن من الاستمرار في ممارسته دون ملل أو شعور بالإجبار. اجعله جزءاً من حياتك اليومية.

إذن، دون مزيد من الإطالة، ابدأ اليوم بتقديم هذه الخدمة القيّمة لجسمك وعقلك، أليس كذلك؟ بالتوفيق!

---

التمارين الرياضية، نمط حياة صحي، اللياقة البدنية، الصحة النفسية، التمارين الهوائية ، تمارين القوة، المرونة