هل أخبرك طبيبك أن مستوى الكوليسترول لديك مرتفع قليلاً في آخر فحص دم أجريته؟ من الطبيعي أن تشعر ببعض الخوف والقلق عند سماع ذلك. قد تفكر: "أوه، الآن عليّ التوقف عن تناول كل الطعام اللذيذ وممارسة الرياضة طوال اليوم". لكن في الحقيقة، لا داعي للخوف. بإجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك، يمكنك السيطرة على هذه الحالة بسهولة أكبر مما تتصور. أفضل ما يمكنك فعله هو اتباع هذه العادات إلى جانب الدواء الذي وصفه لك طبيبك.
1. كن حذراً جداً بشأن الدهون التي تتناولها وتشربها.
رغم أن بعض الأطعمة مثل البرغر بالجبن والآيس كريم والكاري باللحم الدسم قد تكون لذيذة، إلا أنها قد تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. والسبب الرئيسي في ذلك هو احتوائها على الدهون المشبعة .
إن تقليل الدهون الحيوانية، مثل اللحوم الدهنية كالبقر والخنزير، وأشياء مثل الزبدة والجبن والحليب الخالي من الدسم، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" (كوليسترول LDL) في الجسم.
بحسب جمعية القلب الأمريكية، يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي اليومي 5% إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بمقدار 11 إلى 13 نقطة تقريباً.
لكن هذا لا يعني أن تتجنب الدهون تمامًا من نظامك الغذائي، بل قد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية. فالدهون غير المشبعة، الموجودة في أطعمة مثل زيت الزيتون والكاجو والفول السوداني، تساعد على رفع مستوى الكوليسترول "الجيد" (HDL) وخفض مستوى الدهون الثلاثية. والأهم هو اختيار الدهون غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة كلما أمكن.
| نوع الدهون | أمثلة وتعليمات |
|---|---|
| تجنب: الدهون المشبعة | اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم البقر)، الزبدة، الجبن، الحليب كامل الدسم، الآيس كريم، زيت النخيل، زيت جوز الهند (باعتدال). |
| اختر: الدهون غير المشبعة | زيت الزيتون، زيت الكانولا، الكاجو، اللوز، الفول السوداني، الأفوكادو، السمك (السلمون، الماكريل، التونة). |
2. ودّع هذا النوع من الدهون إلى الأبد!
يجب التخلص تماماً من الدهون المتحولة الاصطناعية من نظامك الغذائي. لا جدال في ذلك، فهي ضارة جداً بالجسم.
لا تقتصر أضرار الدهون المتحولة على زيادة الكوليسترول الضار (LDL)، بل إنها تخفض أيضاً الكوليسترول النافع (HDL). وتوجد هذه الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية مثل الدونات، والبسكويت المعلب، والكعك، والكوكيز، وبعض أنواع السمن النباتي.
لذا، عند شراء أي منتج من المتجر، احرص على قراءة الملصق. إذا كُتب على الملصق "زيت مهدرج جزئيًا"، فهذا يعني أنه يحتوي على دهون متحولة. أحيانًا يُكتب "خالٍ من الدهون المتحولة"، ولكن تأكد من وجود هذه الكلمات.
3. لنوقف امتصاص الكوليسترول في الجسم
تساعدنا الألياف القابلة للذوبان في هذه المهمة. ببساطة، تشكل هذه الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية داخل الأمعاء، مما يساعد على ربط الكوليسترول الزائد في الجسم وإخراجه مع البراز.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان؟
- الشوفان
- الشعير
- البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس
- البامية، القرع المر، براعم بروكسل
- الفواكه مثل التفاح والبرتقال والكمثرى
- جزرة
أظهرت الدراسات أنه إذا زدت من تناولك للألياف بمقدار 5-10 غرامات يوميًا، يمكنك خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5% تقريبًا. لذا، بدلًا من الخبز الأبيض والكعك المصنوع من الدقيق، أضف إلى نظامك الغذائي أطعمة مثل الشوفان والخضراوات والفواكه والمكسرات.
4. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فكر "كلما زاد كان أفضل".
يمكن أن يؤدي التمرين إلى تحسين مستويات الكوليسترول لديك، ولكن أهم شيء هو القيام به بانتظام .
يقول الأطباء: "إن تأثير التمارين الرياضية على الكوليسترول لا يدوم إلا حوالي 24 ساعة. لذلك لا جدوى من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يومين فقط في الأسبوع والاكتفاء بالجلوس في الأيام الأخرى".
أفضل ما يمكنك فعله هو ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا . حتى لو كان ذلك مجرد نزهة قصيرة حول المنزل، يُنصح بممارسته يوميًا. كما أن فقدان 5% فقط من وزن جسمك بهذه الطريقة سيؤثر إيجابًا بشكل كبير على مستويات الكوليسترول لديك.
5. لنزيد من وتيرة التمارين قليلاً.
إذا كنت تمارس الرياضة يومياً، يمكنك الآن الارتقاء بها إلى مستوى أعلى. هذا يعني أنه في بعض الأيام، يمكنك زيادة شدة تمارينك قليلاً.
تتمثل الخطة الجيدة في ممارسة التمارين الرياضية بمستوى متوسط من الشدة لمدة 40 دقيقة تقريبًا، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
على سبيل المثال:
- إذا كنت معتاداً على المشي، فحاول المشي السريع أو الركض لفترة من الوقت أثناء المشي.
- إذا كنت من هواة الجري، فقم بالجري بسرعة أكبر قليلاً لفترة من الوقت (فترات العدو السريع).
6. إيجاد حل للضغط النفسي في العمل
إذا كنت تشعر بالتوتر في العمل، فعليك بالتأكيد الانتباه إلى ذلك. فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من التوتر في العمل لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات أقل من الكوليسترول الجيد (HDL) .
قد تكون بعض الوظائف مرهقة بطبيعتها، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لإدارتها.
- خذ فترات راحة قصيرة أثناء العمل. انهض وتمشَّ قليلاً لمدة دقيقة.
- استغل جميع إجازاتك السنوية. ابقَ في المنزل واستمتع بالحرية.
- تحدث إلى مديرك واطلب منه إعطاء الأولوية لعملك حتى تتمكن من استخدام وقتك وطاقتك بحكمة.
7. يجب إيقاف التدخين.
يُقلل دخان السجائر من مستويات الكوليسترول "الجيد" (HDL) . ورغم أن الإقلاع عن التدخين لا يُخفض مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL) بشكل مباشر، إلا أنه يُحسّن نسبة الكوليسترول الجيد إلى الضار، وهذا أمر بالغ الأهمية لصحة القلب.
ربما حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل وفشلت، وهذا أمر طبيعي. كثيرون يحاولون عدة مرات. لكن لا تستسلم، فهذا أفضل استثمار يمكنك القيام به لصحتك العامة. يمكنك أيضاً استشارة طبيبك والحصول على المساعدة.
الرسالة الرئيسية
- تحدث مع طبيبك عن مستويات الكوليسترول لديك واستخدم الدواء الذي يصفه لك بالضبط.
- قلل من الدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية والزبدة والجبن، واختر بدلاً منها الدهون غير المشبعة مثل الأسماك والكاجو والأفوكادو.
- تجنب تمامًا الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات والبسكويت المعلب.
- أضف الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والفاصوليا والخضراوات والفواكه، إلى نظامك الغذائي.
- مارس التمارين الرياضية، مثل المشي السريع، لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، 5 أيام في الأسبوع على الأقل.
- ابحث عن طرق لتقليل التوتر. فهذا يؤثر أيضاً على مستويات الكوليسترول.
- إذا كنت تدخن، فقرر الإقلاع عن التدخين اليوم. استشر طبيباً.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك