من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر والخوف عند تشخيص إصابتك بمرض السكري. "هل سأفقد القدرة على تناول الحلويات نهائيًا؟"، "هل سأضطر لتناول الكثير من الأدوية يوميًا؟" ربما تدور في ذهنك العديد من التساؤلات. لكن الحقيقة هي أنه إذا تمت إدارة مرض السكري بشكل صحيح، فإنه حالة يمكن السيطرة عليها والعيش حياة صحية وسعيدة. يكمن سر ذلك في إدخال بعض التغييرات البسيطة على نمط حياتك. دعونا نرى ما هي هذه التغييرات.
أهمية ممارسة الرياضة للجسم
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على الشعور بتحسن جسديًا ونفسيًا. وتتمثل الفائدة الأكبر لمرضى السكري في أن ممارسة الرياضة تزيد من حساسية الجسم للأنسولين، أي أن الأنسولين في الجسم يبدأ بالعمل بشكل صحيح، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وصحتها. إضافةً إلى ذلك، يمكن للرياضة أن تقلل من التوتر.
تخيل أنك لم تمارس الرياضة لفترة طويلة. لذا، لا تبدأ بقوة دفعة واحدة. ابدأ ببطء وزد وقتك تدريجياً. ضع هدفاً لممارسة الرياضة من أربعة إلى سبعة أيام في الأسبوع على الأقل، لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.
ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. يمكنك دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد في المكتب أو في المتجر.
- إذا كنت تقود سيارتك، فأوقفها على مسافة أبعد قليلاً وامشِ .
- اخرج في نزهة لمدة 30 دقيقة حول حيك في المساء.
إذا مللت من تكرار نفس التمارين، فحاول تغيير روتينك الرياضي. يمكنك ممارسة تمارين هوائية كالمشي والركض. كما تُعدّ تمارين المقاومة كرفع الأثقال خيارًا جيدًا. ومهما كان نوع التمرين الذي تمارسه، لا تنسَ القيام بتمارين الإطالة قبل وبعد التمرين.
من المهم جدًا ملاحظة أن التمارين الرياضية تخفض مستويات السكر في الدم. لذلك، إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري، فمن المهم استشارة طبيبك بشأن برنامجك الرياضي وما إذا كنت بحاجة إلى تعديل جرعة الدواء لتجنب انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير.
وجبة جيدة ومتوازنة
لا يعني الإصابة بمرض السكري التخلي تماماً عن الأطعمة اللذيذة. المهم هو الانتباه إلى نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله.
من الطرق الجيدة ملء نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية.
| نوع الطعام | أمثلة |
|---|---|
| خضراوات قليلة النشا (خضراوات غير نشوية) | الفاصوليا، البروكلي، الجزر، الخيار، الخس، اليقطين، الطماطم، السبانخ، الشمندر |
| البروتين والمغذيات الأخرى | العدس، الحمص، الحمضيات، اللحوم الخالية من الدهون، منتجات الألبان قليلة الدسم، الفول السوداني، الدجاج، السمك، البطاطا الحلوة، التوفو |
| حبوب مع نخالة (حبوب كاملة) | أرز بني، شوفان، حنطة سوداء، شعير، دخن، فشار |
حاول تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، مع الحرص على أن تكون متباعدة قدر الإمكان في نفس الوقت. كذلك، حاول الحفاظ على كمية الكربوهيدرات (النشويات) التي تتناولها في كل وجبة متساوية.
بشكل عام، تُعدّ الأطعمة الأقل معالجة هي الأفضل لأنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال، يُعدّ دقيق الشوفان المصنوع من حبوب الشوفان الكاملة أفضل بكثير من دقيق الشوفان سريع التحضير.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، يمكنك إنقاص وزنك والسيطرة على مرضك إلى حد كبير باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. وقد وجدت بعض الدراسات أن فقدان الوزن على المدى الطويل بهذه الطريقة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية والخرف.
تخفيف التوتر.
إذا كنت تعاني من التوتر باستمرار، فمن المرجح أن تمارس الرياضة بشكل أقل، وتشرب الكحول، ولا تعتني بمرض السكري بشكل صحيح.
عندما تشعر بالتوتر، يعتقد جسمك أنه بحاجة للاستعداد لمواجهة كبيرة أو للهروب. يُعرف هذا برد فعل "الكر والفر". لذا، يضيف الجسم السكر والدهون إلى الدم لتزويده بالطاقة اللازمة. ولهذا السبب، ترتفع مستويات السكر في الدم عند الشعور بالتوتر.
إذا كنت تشعر بالقلق، فافعل أشياء تساعدك على الاسترخاء.
- يمارس.
- اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء.
- تأمل.
- بدلاً من التفكير في الأشياء السيئة، فكر في الأشياء الجيدة.
أكثر ما يُريحك هو التحدث عما يدور في ذهنك مع شخص تثق به. وإذا لزم الأمر، فإن طلب الاستشارة النفسية مفيد للغاية أيضاً.
إذا كنت تدخن، فتوقف الآن!
هذه عادة يجب عليك التوقف عنها بالتأكيد. الإقلاع عن التدخين سيساهم بشكل كبير في ضبط مستويات السكر في الدم.
يكون المدخن أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات خطيرة من مرض السكري، بما في ذلك:
- أمراض القلب وأمراض الكلى
- انخفاض تدفق الدم إلى الساقين. وهذا قد يؤدي إلى جروح وقرح، وفي بعض الأحيان حتى بتر أصابع القدم.
- اعتلال الشبكية: مرض يصيب العينين ويمكن أن يؤدي إلى العمى.
- اعتلال الأعصاب المحيطية: حالة تتضرر فيها الأعصاب في اليدين والقدمين، مما يسبب الخدر والألم والضعف وصعوبة المشي.
قلل من استهلاك الكحول.
إذا كنت تتناول الأنسولين أو بعض أدوية السكري (مثل السلفونيل يوريا والميجليتينيدات)، فإن شرب الكحول قد يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل خطير. عند شرب الكحول، يُعطي الكبد الأولوية لمهمة إزالة الكحول من الدم بدلاً من تنظيم مستوى السكر فيه.
قد تتشابه أعراض كل من التسمم الكحولي وانخفاض سكر الدم (الدوخة، والتشوش، والنعاس). وهذا ما يجعل من السهل عليك أو على من حولك الخلط بين الحالتين. هذه حالة خطيرة للغاية، وإذا فقدت وعيك، يجب عليك التوجه فوراً إلى قسم الطوارئ في المستشفى.
بشكل عام، يُنصح النساء بعدم تناول أكثر من مشروب واحد يومياً، والرجال بعدم تناول أكثر من مشروبين يومياً. ويُعرّف المشروب الواحد بأنه 355 مل من البيرة، أو 140 مل من النبيذ، أو 45 مل من المشروبات الروحية (مثل الفودكا).
احتفظ بدفتر ملاحظات.
من خلال تدوين يومياتك، يمكنك فهم العوامل التي تؤثر على مستويات السكر في الدم. دوّن ما يلي في هذه اليوميات:
- الأنسولين والأدوية الأخرى التي تتناولها
- تناول الطعام (وخاصة الكربوهيدرات)
- النشاط البدني
- ضغط
- الأمراض
بعد أسبوع أو أسبوعين من تدوين هذه الملاحظات، ستلاحظ نمطًا معينًا. اصطحب هذا الدفتر معك عند زيارة طبيبك ، فهو سيساعده كثيرًا في تقديم أفضل علاج ونصيحة لحالتك.
الرسالة الرئيسية
- يُعدّ التمرين المنتظم ضرورياً للسيطرة على مرض السكري. حتى المشي لمدة 30 دقيقة يومياً يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً.
- املأ نصف طبقك بالخضراوات. تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان.
- يؤثر التوتر بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم. ابحث عن طرق للاسترخاء.
- إذا كنت تدخن، أقلع عن التدخين اليوم. فهو يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.
- قلل من استهلاك الكحول. إذا كنت تشرب الكحول، فاحرص بشدة على مراقبة مستويات السكر في دمك.
- استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نمط حياتك أو نظامك الغذائي.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك