عشر عادات غذائية رائعة تساعد في السيطرة على مرض السكري (السكري)

عندما يخبرك الطبيب أنك مصاب بداء السكري، يعتقد البعض أن حياتهم قد انتهت وأنهم لن يتمكنوا من تناول ما يحلو لهم. لا أرز، لا حلويات، لا مكسرات... والقائمة تطول. لكن هل هذا صحيح؟ ليس بالضرورة. الأهم هو أن نكون أكثر حرصًا على ما نأكله وأن نختار خياراتنا بعناية. بل إن الطبخ في المنزل أفضل من تناول الطعام في المطاعم، لأننا حينها نعرف ما نأكله وكميته. دعونا نرى كيف نحضر وجبة لذيذة مع التحكم في مستوى السكر في الدم.

1. اختر الحبوب الكاملة

هذا هو التغيير الأهم. اجعل إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي عادةً. ببساطة، اختر الحبوب الكاملة التي لم تُنزع من حالتها الطبيعية، مثل الأرز الأبيض أو الأرز البني. بدلاً من الأرز الأبيض، اختر خبز الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة . يُعدّ الشوفان والشعير أيضاً من الأطعمة الممتازة التي تندرج ضمن هذه الفئة، فهما غنيان بالألياف. لذلك، عند تناولهما، لن يرتفع مستوى السكر في دمك فجأة.

2. املأ معدتك بالأطعمة الغنية بالألياف.

حاول إضافة ٨ غرامات على الأقل من الألياف إلى وجبتك الرئيسية. هذا مهمٌ للغاية، خاصةً عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. تعمل الألياف كالإسفنج، فهي تُبطئ امتصاص السكر، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول، كما أنها مفيدة جدًا لصحة القلب. يجب أن نتذكر أيضًا أن مرضى السكري أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب. فما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

3. قلل من الكربوهيدرات وأضف زيوتًا جيدة.

على الرغم من أن الجميع يخشى كلمة "زيت"، إلا أن هناك زيوتًا "جيدة" مفيدة للجسم، تُسمى "الدهون الأحادية غير المشبعة". تُساعد هذه الدهون على تنظيم مستويات السكر في الدم. من أفضل الأمثلة عليها الأفوكادو، والكاجو، والفول السوداني، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا . لكن تذكر، هذه الزيوت غنية بالسعرات الحرارية، لذا من المهم تناولها باعتدال . أضف شريحة من الأفوكادو أو حفنة من الكاجو إلى سلطتك. يُفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا من زيت جوز الهند للطهي.

4. اختر الأطعمة التي لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد.

هناك بعض الأطعمة التي لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر في الدم. بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، يمكنك المساعدة في موازنة تأثير الكربوهيدرات (مثل الأرز) على مستوى السكر في الدم. من الخيارات الجيدة:

• اللحم الخالي من الدهون
• دجاج منزوع الجلد
• سمكة
• الأفوكادو
• أنواع الخس
• بيض
• الجبن (حسب الرغبة)

5. تقليل الدهون المشبعة

قلل قدر الإمكان من استخدام الدهون المشبعة غير الصحية، أي الدهون الحيوانية. على سبيل المثال، من المهم جدًا تحضير المرق بالماء بدلًا من حليب جوز الهند المكثف، وإزالة الأجزاء الدهنية من اللحم وطهيه، والحد من استخدام الزبدة والسمن. بدلًا من ذلك، ركز على البروتينات النباتية . أضف العدس والحمص والفاصوليا الخضراء وفول الصويا إلى نظامك الغذائي بانتظام.

6. اقرأ الوصف الموجود على العبوة (تحقق من الملصق)

اجعل من عادة قراءة ملصق أي طعام معلب تشتريه من المتجر.تُدرج تفاصيل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف والدهون. والأهم هو الانتباه إلى "حجم الحصة" المذكور على الملصق، والذي يعني "الكمية المناسبة لشخص واحد". أحيانًا، تُشير الأرقام إلى عدد السعرات الحرارية في الحصة الواحدة، وليس في العبوة نفسها. معرفة هذه المعلومات تُساعد كثيرًا في ضبط مستوى السكر في الدم.

7. اجعل الزيت النباتي صديقك

كما ذكرنا سابقاً، اجعل زيت الكانولا وزيت الزيتون زيوت الطهي الرئيسية لديك. فكلاهما غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. وزيت الكانولا تحديداً غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

8. اجعل تناول السلطة سهلاً

إذا كنت تشعر بالكسل لتحضير سلطة، إليك طريقة سهلة. قطّع السبانخ والخس والخيار والطماطم، وضعها في وعاء محكم الإغلاق، واحفظها في الثلاجة. لكن دون إضافة الصلصة . يمكنك استخدام هذه السلطة لعدة أيام. قبل تناولها بدقائق، خذ الكمية المطلوبة، وأضف إليها القليل من عصير الليمون، والقليل من مسحوق الفلفل، وقطرة من زيت الزيتون، واخلطها جيداً.

9. سلطة فواكه للتحلية

إذا كنت تشتهي حلوى لذيذة بعد الوجبة، حضّر سلطة فواكه شهية بدلاً من الحلوى السكرية. قطّع بعض الفواكه الملونة التي تفضلها وأضف إليها القليل من عصير الليمون . سيساعد فيتامين سي الموجود في عصير الليمون على منع اسمرار الفاكهة وتعزيز نكهتها.

10. فكر ملياً فيما تشربه.

نحرص على ما نأكله، لكننا ننسى ما نشربه. فالمشروبات السكرية، وعصائر الفاكهة المعلبة، والكحول تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الخفية، ما يشكل عائقاً كبيراً أمام ضبط مستويات السكر في الدم.

أفضل مشروب هو الماء النقي. إذا لم يعجبك ذلك، فجرب شرب شيء مثل الماء الفوار ، أو الشاي غير المحلى، أو القهوة ، أو البليمال، أو الراناوارا.

أضف هذه العادات إلى حياتك تدريجيًا. من الصعب تغيير كل شيء دفعة واحدة، ولكن مع قليل من الجهد، ستصبح جزءًا من نمط حياتك. إذا كانت لديك أي شكوك، فاستشر طبيبك دائمًا.

الرسالة الرئيسية

• لكي تعيش حياة صحية مع مرض السكري ، من الضروري أن تكون ذكياً في اختياراتك الغذائية.
• بدلاً من الأطعمة المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني مع النخالة والخبز الأسمر .
• احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات بانتظام. فهي تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم والحفاظ على صحة القلب.
• قلل من الدهون المشبعة وتناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الأفوكادو والكاجو وزيت الزيتون.
• تجنب المشروبات السكرية والكحول تماماً. بدلاً من ذلك، اختر مشروبات مثل الماء والشاي غير المحلى.
• إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن نظامك الغذائي ، فلا تتردد أبداً في مناقشتها مع طبيبك .

داء السكري، داء السكري، غذاء لمرضى السكري، التحكم في مستوى السكر في الدم، غذاء صحي، تغذية باللغة السنهالية، حمية غذائية لمرضى السكري باللغة السنهالية