هل أخبرك طبيبك أن تحليل الدم الأخير أظهر ارتفاعًا في نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول؟ لا يُولي الكثيرون اهتمامًا كبيرًا للدهون الثلاثية، لكنها في الواقع مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بأمراض خطيرة كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. لكن لا داعي للقلق، فالخبر السار هو أنه بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك بشكل ملحوظ، بنسبة تتراوح بين 20% و50%.
تذكر، كل وجبة تتناولها قد تُحسّن صحة قلبك أو تُسيء إليها. الخيار لك!
ببساطة، ما هي الدهون الثلاثية؟
الدهون الثلاثية نوع من الدهون الموجودة في الدم. عند تناول الطعام، يحوّل الجسم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها كمصدر للطاقة لاحقًا. ولكن عند تناول كميات تفوق حاجتنا، وخاصة الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات (مثل الخبز والأرز والمشروبات المحلاة)، ترتفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم بشكل غير ضروري، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية .
فلنرى إذن كيف نحضر بعض الوجبات التي ستساعد في السيطرة على هذه الحالة.
أطعمة إفطار صحية للقلب
لنبدأ يومنا بقرار صحي. إليكم بعض وصفات الفطور التي يمكنكم تجربتها.
| إفطار | طريقة التحضير ومكوناته |
|---|---|
| الشوفان والفواكه | اطبخي نصف كوب من الشوفان مع كوب من الحليب قليل الدسم. أضيفي ملعقة كبيرة من الجوز المفروم وكوباً من الفاكهة التي تفضلينها (الفراولة، التوت الأزرق). |
| شطيرة بيض | حضّر عجة البيض ببيضة واحدة (أو بياض بيضتين)، وطماطم مفرومة، وسبانخ، وبصل، وفطر. ضعها بين شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. قدّمها مع برتقالة صغيرة. |
| الزبادي والفواكه | امزج كوبًا واحدًا من الزبادي قليل الدسم، وحبوبًا غنية بالألياف، وموزة أو كوبًا من المانجو، وبعض اللوز. |
| خبز مع سمك السلمون | ادهني القليل من الجبن الكريمي قليل الدسم على خبز بيغل أو شريحة خبز من الحبوب الكاملة، ثم ضعي فوقها شريحة من سمك السلمون المدخن. قدميها مع كوب من شرائح البطيخ. |
غداء يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية
إليكم بعض وجبات الغداء اللذيذة والمغذية التي يمكنكم تحضيرها وأخذها معكم.
| غداء | طريقة التحضير ومكوناته |
|---|---|
| حساء الخضار والسلطة | كوب واحد من حساء قليل الدسم مصنوع من الحمص أو العدس أو الخضار المشكلة. كوبان من السلطة مع خضراوات خضراء داكنة مثل السبانخ والجزر والبروكلي والطماطم. استخدمي تتبيلة سلطة مصنوعة من زيت الزيتون. |
| ساندوتش تونة | ادهن شريحتين من خبز الحبوب الكاملة بقليل من التونة المعلبة، وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم، والبصل المفروم، وبعض المخللات. يمكنك إضافة شريحة رقيقة من التفاح أو الكمثرى حسب الرغبة. |
| دجاج وخضار مقلية | شوّحي الخضار (الفاصوليا، الجزر، الملفوف) مع بعض الدجاج المشوي أو التوفو. قدّميها مع نصف كوب من الأرز البني أو نودلز الحبوب الكاملة. |
وجبات عشاء تخفض مستوى الدهون الثلاثية
من المهم جداً أن يكون العشاء بسيطاً.
| عشاء | طريقة التحضير ومكوناته |
|---|---|
| دجاج مشوي | قطعة من الدجاج المشوي منزوع الجلد، وبطاطا حلوة مسلوقة، وكوب من البروكلي المسلوق. |
| السمك والكسكس | قطعة من سمك السلمون أو الكالاماري مشوية بقليل من زيت الزيتون. تُقدم مع الهليون المسلوق ونصف كوب من الكسكس. |
| معكرونة الحبوب الكاملة | كوب واحد من معكرونة القمح الكامل. أضف صلصة الطماطم والخضراوات مثل الفطر والكوسا وقليل من لحم الديك الرومي المفروم قليل الدسم أو التوفو. |
ملاحظة خاصة حول الكحول
يُنصح بتقليل استهلاك الكحول إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين للرجال. مع ذلك، إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك أعلى من 200 ملغ/ديسيلتر، فمن الأفضل التوقف عن شرب الكحول تمامًا. من الضروري استشارة الطبيب في هذا الشأن.
كيف تُحضّر وجبة تناسبك؟
لا يمكنك تناول نفس الطعام كل يوم، لذا ضع هذه الأساسيات في اعتبارك عند تحضير وجباتك المفضلة.
- قاعدة الطبق: قسّم طبقك ذهنياً إلى 4 أجزاء.
- املأ جزأين (نصف الطبق) بالخضراوات والفواكه .
- املأ حصة واحدة (حصة واحدة) بالحبوب الكاملة (الأرز البني، الحنطة السوداء، الشوفان، خبز الحبوب الكاملة).
- املأ النصف الآخر (لفترة من الوقت) بالبروتين قليل الدسم (السمك، الدجاج منزوع الجلد، العدس، الحمص، بياض البيض).
- تجنب الأطعمة البيضاء: قلل قدر الإمكان من تناول الأطعمة المصنعة (الخبز الأبيض، الكعك الأبيض)، والسكر، والحلويات، والمشروبات المحلاة. فهذه الأطعمة تزيد بشكل مباشر من مستويات الدهون الثلاثية.
- اختر الدهون الصحية:تساعد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية، على خفض مستويات الدهون الثلاثية. لذا، احرص على تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وبذور الكتان، والجوز.
- تجنب الدهون الضارة: تجنب اللحوم الحمراء ومنتجات المخابز والأطعمة المعلبة التي تحتوي على الدهون المتحولة (إذا كان الملصق يقول "زيت مهدرج" ، فلا تشتري هذا الطعام).
- احرص على اختيار منتجات الألبان بعناية: اختر الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بهذا النظام الغذائي، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مؤهل. بإمكانهم مساعدتك في وضع خطة وجبات غذائية مناسبة لك لخفض مستوى الدهون الثلاثية.
الرسالة الرئيسية
- تُعد المستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية حالة خطيرة تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- لا يمكن خفض هذا المستوى بشكل كبير إلا عن طريق تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
- قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والخبز والمشروبات المحلاة، وتناول المزيد من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه.
- أدرج الأسماك والمكسرات في نظامك الغذائي، فهي تحتوي على دهون صحية (أوميغا 3). تجنب الأطعمة المصنعة والدهون الضارة.
- قلل من تناول الكحول. إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك مرتفعة للغاية، فتحدث مع طبيبك حول التوقف عن تناول الكحول تماماً.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء بأي نظام غذائي أو إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن صحتك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك