هل يمكننا تقليل التوتر عن طريق التنفس الصحيح؟ (تمارين التنفس)

التنفس أمر طبيعي للغاية بالنسبة لنا، أليس كذلك؟ نتنفس جميعًا باستمرار للبقاء على قيد الحياة. ولكن هل تعلم أن تخصيص بعض الوقت للتنفس بوعي وبشكل صحيح يمكن أن يكون له فوائد مذهلة لصحتك؟ فهو يساعدك بشكل خاص على إدارة التوتر والقلق والاكتئاب. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن ثلاثة تمارين تنفس بسيطة للغاية يمكنك القيام بها في المنزل أو المكتب أو حتى أثناء السفر بالحافلة.

لماذا يعتبر تمرين التنفس هذا مهماً للغاية؟

ببساطة، ثمة ارتباط وثيق بين تنفسنا وهدوئنا النفسي. هل لاحظتَ يومًا أنه عندما تشعر ببعض التوتر أو الخوف، يصبح تنفسك أسرع وأقل عمقًا؟ يُطلق على هذه الحالة "التنفس الصدري"، أي التنفس من الصدر فقط. وهذا يعني أن الجسم لا يحصل على كمية كافية من الأكسجين، ما يُحفّز استجابة الجسم للقتال أو الهروب.

لكن عندما نتنفس بوعي وعمق وببطء، يبدأ نظام التهدئة في الجسم، المسؤول عن الراحة والهضم، بالعمل. وهذا يُبطئ معدل ضربات القلب، وينظم ضغط الدم، ويرخي العضلات، ويجعلنا نشعر بمزيد من الراحة. لذا، يُعدّ تمرين التنفس هذا أداة فعّالة لاستعادة السيطرة على عقولنا.

الطريقة الأولى: التنفس بشفتين مضمومتين

هذه أبسط وأسهل طريقة للبدء بهذه التمارين. أهم ما في الأمر هو التحكم في التنفس. يساعد ذلك على طرد الهواء القديم العالق في الرئتين، ويُبقي الممرات الهوائية مفتوحة لفترة أطول، مما يجعل التنفس سهلاً وخفيفاً.

دعونا نرى كيف يتم ذلك خطوة بخطوة.

يمكنك ممارسة هذا التمرين كلما شعرت بضيق في التنفس أو بالتعب. ومع تكراره عدة مرات في اليوم، سيصبح نمط تنفسك الطبيعي.

الطريقة الثانية: التنفس المُنظّم

في هذا السياق، نركز على عدد مرات وسرعة تنفسنا. في حالات مثل القلق والتوتر، يزداد معدل تنفسنا دون أن نشعر بذلك. يُعرف هذا طبيًا باسم "فرط التنفس". لذا، من خلال التحكم الواعي في معدل تنفسنا، يمكننا تخفيف العديد من الأعراض الجسدية الناتجة عن التوتر.

هذه الطريقة أكثر تعقيداً قليلاً من الطريقة السابقة. هنا نتحكم في وقت الشهيق والزفير عن طريق العد.

توجد عدة أشكال مختلفة لهذه الطريقة. "التنفس المربع" و" التنفس 4-7-8 " هما اثنان من أكثرها شيوعاً.

كرر هذه العملية عدة مرات حسب الحاجة حتى تشعر بالهدوء. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على وتيرة عد مريحة لك، وهذا أمر طبيعي. مع مرور الوقت، ستتمكن من العد ببطء أكبر وتهدئة ذهنك بشكل أفضل.

الطريقة الثالثة: التنفس البطني / الحجابي

نُطلق على هذه العملية أيضاً اسم "التنفس الحجابي". والسبب في ذلك هو أن عضلة الحجاب الحاجز تُشارك فيها. تتضمن هذه الطريقة أخذ أنفاس بطيئة وعميقة، واستنشاق كمية أكبر من الهواء. وكما ذكرنا سابقاً، عندما نشعر بالتوتر والقلق، نميل إلى التنفس بشكل سطحي، من الصدر فقط.

لكن عند ممارسة هذا "التنفس البطني"، تتمدد رئتاك بالكامل وتستوعبان المزيد من الهواء. وهذا لا يزيل الشعور بالاختناق فحسب، بل يساعد أيضاً في تخفيف الأعراض الجسدية للتوتر.

كيف تفعل ذلك؟

• الخطوة 1:اجلس مستقيماً على كرسي، أو قف بوضعية جيدة، أو استلقِ على الأرض. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• الخطوة الثانية: الآن خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من أنفك. لكن لا تدع يدك الموضوعة على صدرك تتحرك . بدلًا من ذلك، تنفس بحيث يبرز بطنك للأمام، ويتمدد. يجب أن تشعر بارتفاع يدك أسفل بطنك.
• الخطوة الثالثة: الآن أخرج الزفير من فمك. ستشعر باليد التي تحت بطنك وهي تعود إلى أسفل مرة أخرى.

في البداية، قد تشعر بدوار خفيف لأنك لست معتادًا على التنفس العميق بهذه الطريقة. هذا أمر طبيعي جدًا. إذا حدث ذلك، تنفس بشكل طبيعي لبعض الوقت واجلس على هذه الحال حتى يزول الشعور. خذ بعض الوقت لتعتاد على هذا الوضع.