هل تشعر بالتوتر باستمرار؟ دعنا نتعرف على طريقة التنفس البسيطة هذه (التنفس 4-7-8).

الحياة هذه الأيام أشبه بمنافسة، أليس كذلك؟ العمل المكتبي، الأعمال المنزلية، الامتحانات، أعمال الأطفال... مع كل هذا، نشعر دائمًا بضغط كبير، أي بالتوتر . أحيانًا نشعر وكأننا لا نملك راحة البال، ولا نستطيع النوم ليلًا. لذا، في مثل هذه الأوقات، سنتحدث اليوم عن طريقة بسيطة وفعّالة للغاية لتهدئة نفسك.

ما هي طريقة التنفس 4-7-8 هذه؟

ببساطة، هو نمط تنفس طوره الدكتور أندرو ويل، استنادًا إلى ممارسة اليوغا القديمة للتحكم في التنفس، المعروفة باسم "براناياما". ويصفه بأنه "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي". وهذا يعني أنه بإمكاننا استخدام أنفاسنا لتهدئة عقولنا وأجسادنا دون أي دواء. إنه سهل للغاية، ويمكن لأي شخص القيام به في أي مكان.

حسنًا، دعونا نرى كيف يتم ذلك بالضبط.

في البداية، حاول القيام بهذا التمرين مرتين يوميًا على الأقل. مع مرور الوقت، يمكنك تكراره كما تشاء. في البداية، لا تكرره أكثر من أربع مرات متتالية. عندما تعتاد عليه، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار إلى ثماني مرات. قد تشعر بدوار خفيف في البداية، لكنه سيزول بعد فترة.

انظر إلى الجدول أدناه. اتبع الخطوات الواردة فيه.

افعل هذا كلما شعرت بالتوتر أو القلق. وخاصة قبل أن تتفاعل مع موقف مزعج، مارس هذا التمرين ليلاً عندما لا تستطيع النوم. كلما كررت هذا التمرين، كانت النتائج أقوى.

ما هي فوائد التنفس العميق والبطيء بهذا الشكل؟

توفر تقنيات التنفس الواعي مثل تقنية التنفس 4-7-8 لأجسامنا العديد من الفوائد القيّمة.

فكّر في الأمر، يمتلك جسمنا استجابة طبيعية تُسمى "الكر والفر" للتعامل مع حالات الطوارئ. ورغم أن هذه الاستجابة تساعدنا على البقاء في أوقات الخطر، إلا أن تفعيلها باستمرار حتى في أبسط تفاصيل الحياة اليومية قد يؤثر سلبًا على صحتنا.

يؤدي هذا التوتر المستمر إلى إضعاف جهاز المناعة لدينا ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والقلق.

إذن، ما تفعله طريقة التنفس هذه هو إيقاف استجابة القلق ومنح الجسم شعوراً عميقاً بالراحة والهدوء (استجابة الاسترخاء).

من فوائد ذلك الأخرى:

• انخفاض القلق: وجدت الدراسات أن تمارين التنفس مثل هذه يمكن أن تقلل من التوتر والقلق لدى الطلاب الذين يواجهون الامتحانات.
• التحكم في ضغط الدم : لقد ثبت أن التنفس ببطء وعمق لمدة 5 دقائق يومياً يقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• الحصول على نوم هانئ ليلاً:من أبرز الآثار الجانبية للتوتر الأرق. يصعب النوم عندما يكون الجسم متوترًا. لذا، عند اتباع طريقة 4-7-8، يهدأ الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع.
• تخفيف الألم: أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تقنيات التنفس الهادئ والعميق يعانون من انخفاض في الألم.
• زيادة التركيز : كشفت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين خضعوا لتدريب التنفس العميق لمدة ثمانية أسابيع تمتعوا بقدرة متزايدة على التركيز وانخفاض في المشاعر السلبية.

كيف يُساعد هذا التنفس على تهدئة أجسامنا؟

هذا سهل الفهم للغاية. وظائف الجسم اللاإرادية، مثل نبضات القلب والهضم، يتحكم بها جزء من الجسم يُسمى الجهاز العصبي الذاتي. ويتكون هذا الجهاز من جزأين رئيسيين.

1. الجهاز العصبي الودي: هذا هو الجهاز الذي يتحكم في استجابة الجسم " للكر والفر" . يتم تنشيط هذا الجزء عندما نكون في خطر، أو عندما نشعر بالخوف، أو عندما نكون تحت ضغط نفسي، وهو يهيئنا لذلك.

2. الجهاز العصبي اللاودي: هذا هو الجزء الذي يتحكم في استجابة الجسم " للراحة والهضم" . فهو يهدئنا، ويساعدنا على النوم، ويعيد للجسم حيويته.

الأهم هو أنه عند تنشيط أحد هذين النظامين، يتم تعطيل الآخر. لذا، عندما نمارس تمارين التنفس العميق مثل 4-7-8، فإننا ننشط عمداً نظامنا المهدئ (الجهاز العصبي اللاودي). ثم يتوقف النظام المزعج (الجهاز العصبي الودي) تلقائياً، ويهدأ الجسم والعقل بالكامل.

تُعدّ طريقة 4-7-8 إحدى الطرق لتحقيق هذه الفوائد. إذا لم تُجدِ هذه الطريقة نفعًا، يُمكنك تجربة طريقة أخرى للتنفس العميق. المهم هو أنك ستشعر بالاسترخاء مع أي طريقة تتضمن التنفس ببطء وعمق .

إذا كنت تعاني من توتر مستمر أو قلق أو مشاكل في النوم، فمن المهم مراجعة طبيب العائلة للحصول على المشورة .