عادات تساعد وتجعل الحياة أسهل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)

عندما تتعايش مع اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، قد يكون من الصعب عليك التركيز على مهمة ما وإنجازها بحماس. بعض عاداتك اليومية قد تساعدك كثيرًا في هذا، بينما قد تعيقك عادات أخرى. لذا، دعونا نتحدث اليوم عما قد يساعدك في هذه الرحلة وما عليك تجنبه.

أولاً، افهم نفسك جيداً.

هذا هو الأهم. عليك أن تعرف نفسك جيدًا. فكّر في الأمر للحظة. ما هو أفضل وقت في اليوم بالنسبة لك للعمل؟ أول شيء في الصباح؟ أم بعد الغداء؟ هل يساعدك وجود بعض الضوضاء من حولك على التركيز أثناء العمل، أم أنها تزعجك؟ هل العمل مع شخص آخر يجعلك أكثر اهتمامًا، أم أنه يشتت انتباهك؟

بمجرد أن تجد إجابات لهذه الأسئلة، يمكنك تهيئة بيئتك لتناسبك.

• إذا كنت منزعجًا من الضوضاء المحيطة: استخدم سماعتين جيدتين لإلغاء الضوضاء إن أمكن.
• كثرة الأشياء على مكتبك: حافظ على مكتبك مرتباً وخالياً قدر الإمكان. أزل الأشياء غير الضرورية.
• وسائل التواصل الاجتماعي: تجنب تفقد وسائل التواصل الاجتماعي بشكل متكرر أثناء العمل.

اجعل توقعاتك وأهدافك واقعية.

كثير من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يميلون إلى الكمال. لكن في الواقع، ليس من الضروري أن يكون كل شيء مثالياً بنسبة ١٠٠٪. تخيل أن عليك كتابة تقرير في العمل. إذا حاولتَ وضع كل فاصلة، وكل نقطة، وكل حرف بشكل صحيح تماماً، فسوف تتعثر في المهمة ولن تتمكن من إنجازها.

لذا، عليك أحيانًا أن تسمح لنفسك بالتفكير "بشكل كافٍ" والانتقال إلى المهمة التالية. فمحاولة القيام بكل شيء على أكمل وجه لن تؤدي إلا إلى زيادة التوتر.

استخدم هذه الحيل لتسهيل العمل

يشعر الجميع بالملل عندما يضطرون إلى القيام بالكثير من العمل في وقت واحد. إليك بعض الطرق البسيطة للمساعدة .

تعوّد على قول "لا".

ليس عليك الموافقة على كل ما يُطلب منك. فكلما زادت المهام التي تضطلع بها، قلّ احتمال إنجازها جميعًا على أكمل وجه. لذا، ألقِ نظرة على قائمة مهامك.حدد ما يجب عليك فعله. تعوّد على تأجيل أو رفض الباقي بأدب. سيُريح هذا ذهنك كثيراً.

خصص وقتاً إضافياً لكل شيء.

بعض المهام تستغرق وقتًا أطول مما نتوقع. على سبيل المثال، إعداد الميزانية، أو تعبئة طلب الالتحاق بالمدرسة، أو الاستعداد للامتحان. بدلًا من تأجيل هذه المهام إلى اللحظة الأخيرة، تذكر الموعد النهائي وخصص وقتًا للتركيز التام على المهمة. عندها يمكنك إنجازها دون توتر وبراحة بال.

قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة.

من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق والضغط عند بدء مشروع كبير أو إجراء تغيير جذري. الحل الأمثل هو تقسيم هذه المهمة الكبيرة إلى أجزاء أصغر وأسهل في التنفيذ.

• هل ترغب في تناول طعام صحي؟ جرب تحضير وصفة جديدة وصحية واحدة أسبوعياً.
• هل تحتاج إلى تنظيم ملفات مكتبك؟ قم بتنظيف درج واحد يوميًا.

بهذه الطريقة، عندما تنهي مهمة صغيرة واحدة، تكتسب الكثير من القوة الذهنية لمواصلة الباقي.

أدوات لمساعدتك

من الصعب جدًا تذكر كل شيء في ذهنك. مواعيد الطبيب، والمهام التي يجب إنجازها، من المهم جدًا تدوين كل هذا في مكان ما. إذا كنت تفضل الأشياء الرقمية، يمكنك استخدام تطبيقات التقويم أو التذكير على هاتفك. أو استخدم مفكرة صغيرة أو دفتر ملاحظات.

أهم شيء هو أن تجعل من عادة تخصيص بضع دقائق كل صباح وفي بداية كل أسبوع لتحديث التقويم الخاص بك وتنظيم مهام يومك.

هذه الأمور مهمة للحفاظ على القوة الذهنية.

يُعدّ الاكتئاب أحد أكبر التحديات المصاحبة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وهذه الأمور قد تساعدك على التغلب عليه.

لا تنتظر الحافز، ابدأ الآن!

بدلاً من التفكير، "لستُ في مزاجٍ للقيام بهذا"، ابدأ به فحسب. اضبط مؤقتًا للوقت الذي تشعر فيه أنك قادر على القيام به. حتى لو كان 15 دقيقة، استمر حتى ينتهي الوقت. ستتفاجأ، بمجرد أن تبدأ، قد تجد نفسك راغبًا في الاستمرار.

لا تدع الأفكار السلبية تسيطر عليك.

هل تشعر بالغضب عندما تراودك أفكار مثل "لا أستطيع فعل هذا أبداً" أو "لا أُنهي أي شيء أبدأه"؟ بمجرد أن تراودك فكرة كهذه، حاول أن تجد حجة تُفنّدها.

• "لم أكن لأستطيع فعل هذا أبداً" -> "كنت سأستطيع فعل هذا لو عملت بذكاء."
• "أنا لا أنهي أي شيء" ->"لقد انتهيت من العمل بالفعل، لذا يمكنني إنهاء هذا أيضًا."

قد يبدو هذا الأمر وكأنه مزحة في البداية، ولكن مع استمرارك في القيام بذلك، ستدرك أن قوة تلك الأفكار السيئة ستتضاءل.

فكّر في النتيجة التي ستحصل عليها.

بعض المهام تُحقق نتائج فورية (كأن تُصلح قميصًا ممزقًا وترتديه مجددًا). ​​بينما يستغرق إنجاز بعضها الآخر وقتًا أطول (فإذا التحقت بدورة تدريبية اليوم، فقد تحصل على ترقية في العام المقبل). عندما تشعر بالكسل تجاه القيام بشيء ما، تخيّل النتيجة النهائية كما لو أنها قد تحققت بالفعل. على سبيل المثال، فكّر كيف ستساعدك تلك الترقية في تحقيق أهدافك المهنية، وماذا ستفعل بالمال الإضافي.

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليس خطأك، بل هو تغيير في طريقة عمل دماغك. يمكنك التغلب على هذه التحديات إلى حد كبير باستخدام هذه الاستراتيجيات. ولكن إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في التعامل معها، فلا تعاني وحدك. تحدث إلى طبيب العائلة أو الطبيب النفسي، فهم قادرون على مساعدتك.