যেতিয়া আপুনি এডিএইচডি, বা এটেনচন ডেফিচিট হাইপাৰএক্টিভিটি ডিছঅৰ্ডাৰৰ সৈতে জীয়াই থাকে, তেতিয়া কোনো কামত মনোনিৱেশ কৰি থকাটো আৰু উৎসাহেৰে শেষ কৰাটো এটা প্ৰকৃত প্ৰত্যাহ্বান হ’ব পাৰে। আপোনাৰ দৈনন্দিন কিছুমান অভ্যাসে আপোনাক এই ক্ষেত্ৰত বহুত সহায় কৰিব পাৰে। কিন্তু আন অভ্যাসবোৰে আপোনাক য’ত আৰম্ভ কৰিছিল তাতেই পিছুৱাই নিব পাৰে। গতিকে আজি এই যাত্ৰাত আপোনাক কি সহায় কৰিব পাৰে আৰু কিহৰ পৰা আঁতৰি থাকিব লাগে সেই বিষয়ে আলোচনা কৰোঁ আহক।
প্ৰথমে নিজকে ভালদৰে বুজি লওক।
এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। নিজকে ভালদৰে চিনি পোৱাটো প্ৰয়োজন। অলপ সময়ৰ বাবে ভাবি চাওকচোন। আপোনাৰ কামৰ বাবে দিনটোৰ কেতিয়া উত্তম সময়? ৰাতিপুৱা প্ৰথম কথা? নে দুপৰীয়াৰ আহাৰ খোৱাৰ পিছত? আপোনাৰ চাৰিওফালে অলপ শব্দ থাকিলে কাম কৰাৰ সময়ত মনোনিৱেশ কৰাত সহায় কৰে নে আমনি কৰে? আন কাৰোবাৰ লগত কাম কৰিলে আপোনাৰ আগ্ৰহ বেছি হয় নে আপোনাৰ মনটো বিচলিত হয়?
এই প্ৰশ্নবোৰৰ উত্তৰ বিচাৰি পালে আপুনি আপোনাৰ পৰিৱেশৰ লগত খাপ খুৱাই ল’ব পাৰে।
- যদি আপুনি পৰিৱেশৰ শব্দই আমনি কৰে: সম্ভৱ হ’লে দুটা ভাল শব্দ বাতিল কৰা হেডফোন ব্যৱহাৰ কৰক।
- আপোনাৰ ডেস্কত অত্যধিক বস্তু: আপোনাৰ ডেস্কখন যিমান পাৰি পৰিপাটি আৰু খালী ৰাখক। অপ্ৰয়োজনীয় বস্তু আঁতৰাই পেলাওক।
- ছ’চিয়েল মিডিয়াঃ কাম কৰাৰ সময়ত সঘনাই ছ’চিয়েল মিডিয়া চেক কৰাৰ পৰা বিৰত থাকক।
আপোনাৰ বাবে কাম কৰিবলৈ আটাইতকৈ আৰামদায়ক পৰিৱেশ সৃষ্টি কৰাটোৱেই হৈছে এডিএইচডিৰ সৈতে সফলতাৰে কাম কৰাৰ প্ৰথম পদক্ষেপ।
আশা আৰু লক্ষ্য বাস্তৱিক কৰি ৰাখক।
এডিএইচডি ৰোগী বহু লোক নিখুঁততাবাদী। কিন্তু বাস্তৱত সকলো কাম ১০০% `পাৰফেক্ট` কৰাৰ প্ৰয়োজন নাই। কল্পনা কৰক আপুনি কাৰ্যালয়ত `ৰিপ'ৰ্ট` লিখিব লাগিব। যদি আপুনি প্ৰতিটো কমা, প্ৰতিটো পিৰিয়ড, আৰু প্ৰতিটো আখৰ ১০০% শুদ্ধ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰে, তেন্তে আপুনি কামটোত ডুব যাব আৰু শেষ কৰিব নোৱাৰিব।
গতিকে, কেতিয়াবা আপুনি নিজকে "যথেষ্ট ভাল" বুলি ভাবি পৰৱৰ্তী কামলৈ যাবলৈ অনুমতি দিব লাগে। সকলো কাম নিখুঁতভাৱে কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিলে আপোনাৰ মানসিক চাপ বৃদ্ধিহে হ’ব।
কাম সহজ কৰিবলৈ এই কৌশলসমূহ ব্যৱহাৰ কৰক
একেলগে বহুত কাম কৰিব লগা হ’লে সকলোৱে বিৰক্ত হয়। সহায় কৰাৰ কিছুমান সহজ উপায় আগবঢ়োৱা হ'ল ৷
"নাই" কোৱাত অভ্যস্ত হওক।
আপোনাক কোৱা সকলো কামতে "হয়" বুলি ক'ব নালাগে। যিমানেই বেছি কাম ল’ব সিমানেই সকলোবোৰ ভালদৰে কৰাৰ সম্ভাৱনা কম হ’ব। গতিকে আপোনাৰ কৰিবলগীয়া কামৰ তালিকাখন চাওক,আপোনাৰ "আৱশ্যকীয় কামবোৰ" কি বাছি লওক। বাকীবোৰ পিছুৱাই দিয়াৰ বা ভদ্ৰভাৱে অস্বীকাৰ কৰাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মনটো বহুত মুক্ত হ’ব।
সকলো কামৰ বাবে অতিৰিক্ত সময় দিয়ক।
কিছুমান কামত আমি ভবাতকৈ বেছি সময় লাগে। যেনে বাজেট তৈয়াৰ কৰা, শিশুৰ স্কুলৰ আবেদন পূৰণ কৰা, পৰীক্ষাৰ বাবে পঢ়া। এই কামবোৰ শেষ মুহূৰ্তলৈকে এৰি দিয়াৰ পৰিৱৰ্তে সময়সীমাৰ কথা ভাবি চাওক আৰু সঁচাকৈয়ে কামটোত মনোনিৱেশ কৰিবলৈ সময় আঁতৰাই ৰাখক। তেতিয়া আপুনি মানসিক চাপ নোহোৱাকৈ আৰু মনত শান্তিৰে কামটো সম্পূৰ্ণ কৰিব পাৰিব।
ডাঙৰ কামবোৰ সৰু সৰু টুকুৰাত ভাঙিব।
ডাঙৰ প্ৰজেক্ট এটা আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত বা ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন এটা কৰাৰ সময়ত আপ্লুত আৰু আপ্লুত হোৱাটো স্বাভাৱিক। আটাইতকৈ ভাল সমাধান হ’ল সেই ডাঙৰ কামটোক সৰু সৰু, সহজে কৰিব পৰা টুকুৰাত ভাঙি পেলোৱা।
- ভালকৈ খাব বিচাৰেনে? সপ্তাহত এটা নতুন, স্বাস্থ্যকৰ ৰেচিপি বনাবলৈ চেষ্টা কৰক।
- আপোনাৰ কাৰ্যালয়ৰ ফাইলসমূহ সংগঠিত কৰাৰ প্ৰয়োজন আছেনে? দিনটোত এটা ড্ৰয়াৰ পৰিষ্কাৰ কৰি লওক।
এইদৰে এটা সৰু কাম শেষ কৰিলে বাকীবোৰৰ লগত আগবাঢ়ি যাবলৈ যথেষ্ট মানসিক শক্তি লাভ কৰে।
আপোনাক সহায় কৰিবলৈ সঁজুলি
মূৰৰ সকলো কথা মনত ৰখাটো বৰ টান। ডাক্তৰ `app ointment s`, কৰিবলগীয়া কামবোৰ, এই সকলোবোৰ ক'ৰবাত লিখি থোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। যদি আপুনি `ডিজিটেল` বস্তু ভাল পায়, আপুনি আপোনাৰ `ফোন`ত `কেলেণ্ডাৰ` বা `সোঁৱৰাই দিয়া এপসমূহ` ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। বা এটা সৰু ডায়েৰী (পৰিকল্পনাকাৰী) বা বহী ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল প্ৰতিদিনে পুৱা আৰু প্ৰতি সপ্তাহৰ আৰম্ভণিতে কেইমিনিটমান সময় উলিয়াই আপোনাৰ কেলেণ্ডাৰ আপডেট কৰি দিনটোৰ কামবোৰ সংগঠিত কৰাটো অভ্যাস কৰি লোৱা।
মানসিকভাৱে সবল হৈ থাকিবলৈ এইবোৰ কথা জৰুৰী।
এডিএইচডিৰ অন্যতম ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বান হ’ল হতাশা। এইবোৰ কথাই আপোনাক ইয়াক অতিক্ৰম কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
প্ৰেৰণালৈ অপেক্ষা নকৰিব, আৰম্ভ কৰক!
"মই এই কামটো কৰাৰ মুডত নাই" বুলি ভবাৰ সলনি মাত্ৰ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক। এনে এটা সময়ৰ বাবে এটা টাইমাৰ স্থাপন কৰক যেতিয়া আপুনি অনুভৱ কৰিব যে আপুনি কৰিব পাৰে। ১৫ মিনিট হ’লেও সেই সময় শেষ নোহোৱালৈকে কৰক। আচৰিত কথাটো হ’ল, আপুনি এবাৰ আৰম্ভ কৰিলেই হয়তো আপুনি নিজকে কৰি থাকিব বিচাৰিব।
নেতিবাচক চিন্তাই আপোনাক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ নিদিব।
"মই কেতিয়াও এইটো কৰিব নোৱাৰিলোঁ" বা "মই আৰম্ভ কৰা যিকোনো কাম কেতিয়াও শেষ কৰিব নোৱাৰিলোঁ" আদি চিন্তা আপোনাৰ মনলৈ আহিলে আপোনাৰ খং উঠেনে? এনেকুৱা এটা চিন্তা আহিলেই তাক প্ৰতিহত কৰিবলৈ যুক্তি এটা উলিয়াওক।
- "মই কেতিয়াও এইটো কৰিব নোৱাৰিলোঁ" -> "মই স্মাৰ্ট কাম কৰিলে এইটো কৰিব পাৰিলোঁহেঁতেন।"
- "মই একো শেষ নকৰো" ->"মই ইতিমধ্যে কামটো শেষ কৰিলোঁ, গতিকে এইটোও শেষ কৰিব পাৰিম।"
এইটো প্ৰথমতে কৌতুক যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু কৰি যোৱাৰ লগে লগে আপুনি উপলব্ধি কৰিব যে সেই বেয়া চিন্তাবোৰৰ শক্তি কমি যাব।
আপুনি কি ফলাফল পাব সেই বিষয়ে চিন্তা কৰক।
কিছুমান কামৰ তাৎক্ষণিক ফল পোৱা যায় (ফটা চাৰ্ট চিলাই আকৌ পিন্ধিব পাৰে)। কিন্তু কিছুমানক লাভ কৰিবলৈ বেছি সময় লাগে (আজি যদি আপুনি `পাঠ্যক্ৰম` লয়, তেন্তে অহা বছৰ আপুনি হয়তো `প্ৰমোচন` পাব)। যেতিয়া আপুনি কিবা এটা কৰিবলৈ এলেহুৱা অনুভৱ কৰে, তেতিয়া শেষৰ ফলাফলটো ইতিমধ্যে ঘটাৰ দৰে কল্পনা কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, সেই `প্ৰমোচন` পোৱাটোৱে আপোনাৰ কেৰিয়াৰৰ লক্ষ্যত উপনীত হোৱাত কেনেকৈ সহায় কৰিব, আৰু অতিৰিক্ত ধনেৰে আপুনি কি কৰিব সেই বিষয়ে চিন্তা কৰক।
| এডিএইচডিত সহায় কৰিবলৈ কৰিবলগীয়া কামবোৰ | যিবোৰ কামে এডিএইচডিক আৰু বেয়া কৰি তোলে (নকৰিবলগীয়া কামবোৰ) |
|---|---|
| নিজকে বুজি লওক (শ্ৰেষ্ঠ সময়, কাম কৰাৰ ঠাই)। | সকলো নিখুঁতভাৱে কৰিবলৈ চেষ্টা কৰা। |
| ডাঙৰ কামবোৰ সৰু সৰু, পৰিচালনাযোগ্য অংশত ভাঙি লওক। | প্ৰেৰণাৰ বাবে অপেক্ষা কৰি আছে। |
| কাম আৰু এপইণ্টমেণ্টৰ খবৰ ৰাখিবলৈ পৰিকল্পনাকাৰী বা এপ ব্যৱহাৰ কৰক। | নিজৰ সীমাৰ বাহিৰৰ কামবোৰ গ্ৰহণ কৰা ("নাই" ক'ব নোৱাৰা)। |
| গুৰুত্বপূৰ্ণ কামৰ বাবে অতিৰিক্ত সময় আঁতৰাই ৰাখক। | নেতিবাচক চিন্তাত হতাশ হোৱা। |
| কাম কৰাৰ সময়ত বিক্ষিপ্ততা কম কৰক (যেনে, আপোনাৰ ডেস্ক পৰিষ্কাৰ কৰা)। | গুৰুত্বপূৰ্ণ কাম শেষ মুহূৰ্তলৈ পিছুৱাই দিয়া। |
ADHD আপোনাৰ দোষ নাই। ই আপোনাৰ মগজুৰ কাম কৰাৰ ধৰণৰ পৰিৱৰ্তন। এই কৌশলসমূহ ব্যৱহাৰ কৰি আপুনি এই প্ৰত্যাহ্বানসমূহ বহু পৰিমাণে পৰিচালনা কৰিব পাৰে। কিন্তু যদি এতিয়াও এইবোৰত অসুবিধা হৈছে তেন্তে অকলে কষ্ট নাপাব। এই বিষয়ে আপোনাৰ পৰিয়ালৰ চিকিৎসক বা মনোৰোগ বিশেষজ্ঞৰ সৈতে কথা পাতক। তেওঁলোকে আপোনাক সহায় কৰিব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- নিজকে বুজি লওক: আপুনি কেতিয়া, ক’ত আৰু কেনেকৈ সৰ্বোত্তম কাম কৰে সেইটো চিনাক্ত কৰক। সেই অনুসৰি আপোনাৰ পৰিৱেশৰ ডিজাইন কৰক।
- বাস্তৱিক হওক: সকলো কাম ১০০% নিখুঁতভাৱে কৰিবলৈ চেষ্টা নকৰিব। "এইটোৱেই যথেষ্ট" বুলি ভাবি আগবাঢ়ি যাওক।
- কামবোৰ সৰু সৰু পদক্ষেপত ভাঙি লওক: এটা ডাঙৰ, ভয়ংকৰ কামক সৰু সৰু, কৰিব পৰা পদক্ষেপত ভাঙি লওক। যেতিয়া আপুনি এটা খোজ সম্পূৰ্ণ কৰিব, তেতিয়া আপোনাৰ হাতত পৰৱৰ্তী পদক্ষেপলৈ যাবলৈ শক্তি থাকিব।
- সঁজুলি ব্যৱহাৰ কৰক: আপোনাৰ সময়সূচী সংগঠিত কৰি ৰাখিবলৈ ডায়েৰী বা ফোন এপৰ দৰে কিবা এটা ব্যৱহাৰ কৰক।
- মানসিকভাৱে শক্তিশালী হওক: নেতিবাচক চিন্তাক প্ৰত্যাহ্বান জনাওক। আৰম্ভ কৰক, প্ৰেৰণা আহিবলৈ অপেক্ষা নকৰিব।
- সহায় বিচাৰিব: যদি এইবোৰ কাম নিজাববীয়াকৈ পৰিচালনা কৰাটো অতি কঠিন হয়, তেন্তে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতক। সহায় বিচৰাটো শক্তিৰ লক্ষণ।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক