চিৰি বগাই বা বাছৰ পিছে পিছে দৌৰি কেতিয়াবা উশাহ ল’বলৈ অসুবিধা পায়নে? অলপ দূৰ খোজ কাঢ়িলেও উশাহ লোৱাত কষ্ট পোৱা যায় নেকি? যদি আছে, তেন্তে এই কাহিনীটো আপোনাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ হ’ব। আজি আমি এক প্ৰকাৰৰ ব্যায়ামৰ বিষয়ে ক'ম যিটো আমাৰ হৃদযন্ত্ৰ, হাওঁফাওঁ, আৰু গোটেই শৰীৰৰ বাবে অতি উপকাৰী। সেইটো হ ’ ল এৰোবিক ব্যায়াম ৷ এই নামটো আপুনি হয়তো শুনিছে। সৰলভাৱে চাওঁ আহক ই কি, কেনেকৈ কৰিব লাগে আৰু ইয়াৰ পৰা আমি কি লাভ পাওঁ ৷
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এৰোবিক ব্যায়াম কি?
এৰোবিক শব্দটোৰ অৰ্থ হৈছে "অক্সিজেনৰ সৈতে"। সহজ কথা নহয়নে? আমি যেতিয়া এৰোবিক ব্যায়াম কৰো তেতিয়া আমাৰ শৰীৰৰ বৃহৎ পেশীবোৰে (উদাহৰণস্বৰূপে ভৰি আৰু বাহুৰ পেশীবোৰে) অবিৰতভাৱে, একেটা ছন্দতে কাম কৰে। খোজ কঢ়া, দৌৰা বা সাঁতুৰি যোৱাৰ দৰে ভাবিব।
আমি যেতিয়া এই ধৰণৰ ব্যায়াম কৰো তেতিয়া আমাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, আৰু আমাৰ উশাহ-নিশাহৰ স্পন্দন বৃদ্ধি পায়। কি হয় আমাৰ শৰীৰত অক্সিজেনৰ পৰিমাণ বাঢ়ি যায়। এই অতিৰিক্ত অক্সিজেন আমাৰ পেশীবোৰে প্ৰয়োজনীয় শক্তি উৎপাদন কৰিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰে ৷ গাড়ীৰ ইঞ্জিনত যেনেকৈ গেছলিনৰ লগতে বায়ু (অক্সিজেন)ৰ প্ৰয়োজন হয়, সেইদৰে আমাৰ শৰীৰতো শক্তি উৎপন্ন কৰিবলৈ অক্সিজেনৰ প্ৰয়োজন হয়। গতিকে এৰোবিক ব্যায়ামৰ অৰ্থ হ’ল আমাৰ শৰীৰৰ অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰা ব্যৱস্থাটোক অধিক কাৰ্যক্ষম কৰি তোলা।
Aerobic আৰু Anaerobic ৰ মাজত পাৰ্থক্য কি?
'এনাৰোবিক' শব্দটো আপুনি হয়তো শুনিছে। দুয়োটাকে বিভ্ৰান্ত নকৰিবা। এই কথাটো বুজিবলৈ অতি সহজ।
এনাৰোবিক মানে "অক্সিজেন অবিহনে"। এই ব্যায়ামবোৰত কম সময়ৰ ভিতৰত হঠাতে উচ্চ তীব্ৰতাৰে কৰা প্ৰচেষ্টা জড়িত হৈ থাকে। যেনে, ওজন তুলিব বা স্প্ৰিণ্টিং। এই সময়ত আমাৰ পেশীবোৰে শক্তি গঠনৰ বাবে অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ সময় নাপায়। তাৰ পৰিৱৰ্তে শৰীৰত জমা হৈ থকা শক্তি ব্যৱহাৰ কৰে।
এই দুটাৰ মাজৰ পাৰ্থক্য স্পষ্টকৈ চাওঁ আহক।
| বৈশিষ্ট্য | এৰোবিক ব্যায়াম | এনাৰোবিক ব্যায়াম |
|---|---|---|
| অৰ্থ | "অক্সিজেনৰ সৈতে" - শক্তি উৎপাদনৰ বাবে অক্সিজেন ব্যৱহাৰ কৰে। | "এনাৰোবিক" - শক্তিৰ বাবে অক্সিজেনৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ নকৰে। |
| ব্যায়ামৰ প্ৰকৃতি | সাধাৰণতে বহুদিনলৈ কৰা হয়, একেটা ছন্দতে। | ই একেলগে বহু শক্তি ব্যৱহাৰ কৰে আৰু কম সময়তে কৰে। |
| উদাহৰণ | খোজ কঢ়া, জগিং কৰা, চাইকেল চলোৱা, সাঁতোৰ। | ভাৰোত্তোলন, স্প্ৰিণ্টিং, হাই জাম্পিং। |
আমি কি কি এৰোবিক ব্যায়াম কৰিব পাৰো?
ইয়াৰ আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল এই ব্যায়ামবোৰ কৰিবলৈ বহুত টকা খৰচ কৰিব নালাগে। ইয়াৰে বহুতো আমাৰ দৈনন্দিন জীৱনত কৰিব পৰা যায়।
১/ খোজ কঢ়া বা জগিং কৰা
এইটোৱেই হৈছে যিকোনো ব্যক্তিয়ে কৰিব পৰা আটাইতকৈ সহজ এৰ’বিক ব্যায়াম। আপোনাৰ লগত খাপ খোৱা গতিৰে আৰম্ভ কৰিব পাৰে। ৰাতিপুৱা ৰাস্তাত খোজ কাঢ়িব পাৰি, পাৰ্কত, আনকি বৰষুণৰ দিনত শ্বপিং মলৰ ভিতৰতো খোজ কাঢ়িব পাৰি। মাত্ৰ এটা ভাল জোতাহে লাগে। খোজ কঢ়াতকৈ জগিং অলপ বেছি দ্ৰুত, কিন্তু দৌৰাতকৈ বেছি দ্ৰুত। কিন্তু আঁঠু বা ভৰিৰ সমস্যা হ’লে জগিং কৰাতকৈ খোজ কঢ়াটো ভাল, কাৰণ ইয়াৰ ফলত গাঁঠিবোৰত কম চাপ পৰে।
২/ চাইকেল চলোৱা
এইটোও বৰ ভাল ব্যায়াম। ঘৰতে ষ্টেচনেৰী বাইক চলাব পাৰে, বা ৰাস্তাত নিয়মীয়া বাইক চলাব পাৰে। পাহাৰীয়া পথত ৰাইডিং কৰিলে ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি পায়। বিশেষকৈ বাতবিষৰ দৰে গাঁঠিৰ ৰোগ থকা লোকৰ বাবে এইটো উপযোগী। কাৰণ খোজ কঢ়াৰ সময়ত আঁঠু, নিতম্ব, ভৰিৰ গোৰোহাৰ দৰে অংশত ইমান চাপ নাথাকে।
৩/ কাৰ্ডিঅ' সঁজুলি
এইবোৰ সাধাৰণতে জিমত দেখা মেচিন। একেটা গতি বাৰে বাৰে কৰি আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে।
- ট্ৰেডমিল: এনে এটা মেচিন যিয়ে আপোনাক এটা ঠাইত খোজ কাঢ়িব/দৌৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে।
- এলিপটিকেল: এনে এটা মেচিন যিয়ে বতাহত খোজ কঢ়াৰ দৰে অনুভৱ কৰে আৰু আপোনাৰ গাঁঠিবোৰত কম চাপ দিয়ে।
- নাওঁ চলোৱা মেচিন: নাও চলোৱাৰ দৰে এক অনুশীলন।
- চিৰি বগাই যোৱা: এটা ঠাইত চিৰি বগাই যোৱাৰ দৰে এক ব্যায়াম।
ঘৰতে এনেকুৱা মেচিন কিনাৰ আগতে জিমলৈ গৈ সেইবোৰ চেষ্টা কৰি চালে ভাল। তাৰ পিছত আপুনি যিটো আপোনাৰ বাবে সৰ্বোত্তম আৰু আটাইতকৈ আৰামদায়ক সেইটো বাছি ল’ব পাৰে।
৪/ সাঁতোৰ
সাঁতোৰটো গোটেই শৰীৰৰ বাবে এক উত্তম ব্যায়াম আৰু ইয়াৰ প্ৰভাৱ কম। যিহেতু আমি পানীত ওপঙি থাকোঁ, গতিকে আমাৰ গাঁঠিবোৰে আমাৰ শৰীৰৰ ওজন অনুভৱ নকৰে। সেয়ে আঁঠুৰ বিষ বা কঁকালৰ সমস্যা থকা সকলৰ বাবে অতি উত্তম। সদায় লাইফগাৰ্ড থকা ঠাইত সাঁতুৰিব লাগে, গতিকে নিৰাপদে সাঁতুৰিব লাগে।
এৰোবিক ব্যায়ামৰ দ্বাৰা আমাৰ শৰীৰৰ বাবে কি কি উপকাৰ পোৱা যায়?
এই ব্যায়ামবোৰৰ উপকাৰ অন্তহীন। ইয়াত কিছুমান গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা উল্লেখ কৰা হ’ল।
| হিতাধিকাৰী খণ্ড | লাভ |
|---|---|
| হৃদযন্ত্ৰ আৰু ৰক্তবাহী নলী | হৃদৰোগ, উচ্চ ৰক্তচাপ, ষ্ট্ৰোকৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে। |
| হাওঁফাওঁ | হাওঁফাওঁৰ কাৰ্য্যক্ষমতা আৰু ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত উশাহ-নিশাহ সহজ হয়। |
| ডায়েবেটিছ আৰু কলেষ্টেৰল | তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে আৰু HDL (ভাল কলেষ্টেৰল)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে। |
| হাড় আৰু পেশী | হাড় মজবুত কৰে। পেশীৰ শক্তি, সহনশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। |
| ওজন নিয়ন্ত্ৰণ | শৰীৰৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ আৰু ওজন কমোৱাত ই বহুখিনি সহায় কৰে। |
| মানসিক স্বাস্থ্য | মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে, স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি কৰে, মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ হ্ৰাস কৰে, আৰু আপোনাক সুখী অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে। |
ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত নিজকে কেনেকৈ সুৰক্ষিত কৰিব পাৰি?
যিমানেই ভাল ব্যায়াম নহওক কিয়, সঠিকভাৱে নকৰিলে বিপদজনক হ’ব পাৰে। গতিকে এইবোৰ কথাৰ প্ৰতি সচেতন হওক।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল নতুন ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতা । বিশেষকৈ ডায়েবেটিছ, উচ্চ ৰক্তচাপ, হৃদৰোগ, বা বাতবিষৰ দৰে কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা থাকিলে চিকিৎসকক সুধিব যে আপোনাৰ বাবে কি ভাল, আপোনাৰ বাবে কি বেয়া, আৰু কিমান দিনলৈ কৰিব লাগে।
আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ এইবোৰ কাম কৰক:
- ব্যায়ামৰ সঁজুলি কেনেকৈ সঠিকভাৱে ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে শিকিব। ভুলকৈ ব্যৱহাৰ কৰিলে আঘাত হ’ব পাৰে।
- সঠিক ভংগীমা বজাই ৰাখক। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক, আৰু শৰীৰৰ বাবে আৰামদায়কভাৱে ব্যায়াম কৰক।
- উপযুক্ত কাপোৰ-কানি আৰু জোতা পিন্ধক।
- নিজৰ চৌপাশৰ প্ৰতি সচেতন হওক। যদি আপুনি ৰাস্তাত খোজ কাঢ়িছে তেন্তে বাহনৰ প্ৰতি সচেতন হওক।
- ৱৰ্কআউটৰ আগতে ৱাৰ্ম-আপ আৰু পিছত কুল-ডাউন কৰাটো নিশ্চিত কৰক (আমি এই বিষয়ে অলপ পিছত কথা পাতিম)।
ব্যায়ামৰ সময়ত যদি এই লক্ষণসমূহ দেখা দিয়ে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক!
যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এনেকুৱা কিবা অনুভৱ কৰে, তেন্তে লগে লগে ব্যায়াম বন্ধ কৰক আৰু চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক ।
- উশাহ লোৱাত অস্বাভাৱিক অসুবিধা
- বুকুৰ টান হোৱা, বিষ বা বুকুৰ পৰা কান্ধ বা চোলালৈকে বিকিৰণ হোৱা বিষ
- মূৰ ঘূৰোৱা
- কুকুৰাৰ দৰে অনুভৱ কৰা
- খেলিমেলি
- গাঁঠিৰ তীব্ৰ বিষ
প্ৰতি সপ্তাহত কিমান সময় ব্যায়াম কৰিব লাগে?
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞসকলে প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰ এৰ'বিক ব্যায়াম কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।
১৫০ মিনিটটো বহুত সময় যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু ই সহজেই পৰিচালনা কৰিব পৰা যায়।
- দিনটোত ৩০ মিনিট সময় আঁতৰাই ৰাখক, সপ্তাহত ৫ দিন ৷
- যদি এটা সময়ত ৩০ মিনিট কৰিবলৈ কঠিন হয়, তেন্তে দিনটোত তিনিবাৰকৈ ১০ মিনিট কৰিবলৈ কৰক ৷ যেনে ৰাতিপুৱা, দুপৰীয়া, গধূলি।
- ভাল লগা কিবা এটা বাছি লওক। তেতিয়া আপুনি বিৰক্তি অনুভৱ নকৰিব। হয়তো আপুনি নাচি ভাল পায়, সেইটোও এটা ভাল এৰ’বিক ব্যায়াম!
- বন্ধু বা পৰিয়ালৰ কোনো সদস্যৰ লগত কৰক। তেনেকৈয়ে আপুনি অধিক উৎসাহ পাব।
"কথা পৰীক্ষা" জানেনে?
আপুনি কৰা ব্যায়ামটো আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে অত্যন্ত ক্লান্তিকৰ নেকি সেইটো জানিবলৈ এটা সহজ উপায়। ব্যায়াম কৰি থকাৰ সময়ত চাওক যে আপুনি স্বাভাৱিকভাৱে কথা ক’ব পাৰে নেকি। যদি আপুনি উজুটি বা উজুটি নোখোৱাকৈ এটা বাক্য ক’ব পাৰে তেন্তে আপুনি উপযুক্ত স্তৰত আছে। যদি কথা ক’বলৈ কঠিন হয় তেন্তে ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল ব্যায়ামটো অলপ বেছি ক্লান্তিকৰ আৰু অলপ লেহেমীয়া কৰিব লাগিব।
এৰোবিক ৱৰ্কআউট সঠিকভাৱে কৰাৰ ৩টা পদক্ষেপ
যিকোনো এৰোবিক ব্যায়াম কৰোতে এই তিনিটা পদক্ষেপ পালন কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
১ / ৱাৰ্ম-আপ - শৰীৰ গৰম কৰা:
ৱৰ্কআউট আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ৫-১০ মিনিট ৱাৰ্ম আপ কৰিব লাগে। ইয়াৰ বাবে আপুনি কৰিবলৈ লোৱা ব্যায়ামটো অতি দ্ৰুত গতিৰে আৰম্ভ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে। যেনে, দৌৰাৰ আগতে দ্ৰুতগতিত খোজ কঢ়া। ইয়াৰ ফলত পেশীলৈ তেজৰ সোঁত বাঢ়ি যায় আৰু আঘাতৰ আশংকা কমি যায়।
২) ব্যায়ামৰ অগ্ৰগতি:
ৱাৰ্ম আপৰ পিছত স্বাভাৱিক গতি আৰু তীব্ৰতালৈ ঘূৰি আহক আৰু ব্যায়াম আৰম্ভ কৰক। যদি আপুনি এজন নবীন, তেন্তে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক। অভিজ্ঞতা বৃদ্ধি পোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। এই ক্ষেত্ৰত ৩ টা উপায় আছে:
- গতি বৃদ্ধি কৰক
- প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰক - যেনে- চাইকেলৰ ওজন বৃদ্ধি কৰা।
- সময়সীমা বৃদ্ধি কৰক
৩/ কুল-ডাউন - শৰীৰ ঠাণ্ডা কৰা:
হঠাতে ব্যায়াম বন্ধ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে ক্ৰমান্বয়ে গতি কমাই শেষৰ ৫-১০ মিনিট ঠাণ্ডা হ’ব লাগে। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি বেগেৰে খোজ কাঢ়িছিল তেন্তে লাহে লাহে খোজ কাঢ়িব আৰু তাৰ পিছত ৰৈ যাওক। এই সময়ত ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়াম কৰিবলৈ সৰ্বোত্তম সময়। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ বিষ কমিব পাৰে।
সামৰণিত ক’ব পাৰি যে এৰোবিক ব্যায়াম হৈছে আপুনি আপোনাৰ জীৱনত কৰিব পৰা অন্যতম শ্ৰেষ্ঠ বিনিয়োগ। জিমলৈ যাব নালাগে। ঘৰৰ পৰাই আৰম্ভ কৰিব পাৰি, লন কটা, ঘৰ ঝাড়ু দিয়া, বা নাচিব পৰা আদি কামেৰে। আটাইতকৈ ডাঙৰ কামটো হ’ল আনন্দ আৰু ইচ্ছাৰে কৰা।
টেক-হোম মেছেজ
- এৰোবিক ব্যায়াম আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ, হাওঁফাওঁ, আৰু সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উপকাৰী।
- আপুনি খোজ কঢ়া, সাঁতোৰ, বা চাইকেল চলোৱাৰ দৰে সহজ কামৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব পাৰে।
- প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিটৰ বাবে লক্ষ্য ৰাখক। যদি আপুনি একেলগে সকলো কৰিব নোৱাৰে তেন্তে গোটেই দিনটো ১০-১৫ মিনিটৰ টুকুৰাত ভাঙি লওক।
- যিকোনো ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে সদায় চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ অন্য চিকিৎসাজনিত অৱস্থা আছে।
- ব্যায়ামৰ আগতে গৰম হ’বলৈ নাপাহৰিব আৰু তাৰ পিছত ঠাণ্ডা হ’বলৈ নাপাহৰিব।
- যদি আপুনি ব্যায়ামৰ সময়ত বুকুৰ বিষ, তীব্ৰ উশাহ-নিশাহৰ কষ্ট, বা মূৰ ঘূৰোৱা আদি লক্ষণ দেখা দিয়ে, তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰি চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক