আপুনি প্ৰায়ে ভৰিৰ গোৰোহা গুলীয়াই দিয়ে নেকি? পেৰনিয়াছ লংগাছ পেশীৰ কথা কওঁ!

আপুনিও ৰাস্তাত খোজ কাঢ়ি যোৱাৰ সময়ত, চিৰিৰে ওপৰলৈ উঠি যোৱাৰ সময়ত বা আনকি কেৱল থিয় হৈ থকাৰ সময়ত হঠাতে ভৰিৰ গোৰোহাটো গুটিয়াই দিয়ে নেকি? নে গোৰোহাৰ অংশৰ বাহিৰৰ পৰা আৰম্ভ কৰি গোৰোহা পোনে পোনে নহয় তেতিয়ালৈকে সামান্য বিষ বা জঠৰতা অনুভৱ কৰে? আমাৰ দেশৰ বহু লোকৰ বাবে এইবোৰ সাধাৰণ সমস্যা। কিছুমানে এই বিষয়ত বিশেষ গুৰুত্ব নিদিয়ে। তেওঁলোকে মাত্ৰ ভাবে, "আকৌ ভৰিখন গুটিয়াই দিলোঁ।" কিন্তু এই সঘনাই গোৰোহা গুলীয়াই থকা আৰু ইয়াৰ লগত অহা বিষে হয়তো আমাক কিবা এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাৰ সূত্ৰ দি আছে। সেইটোৱেই আমাৰ ভৰিৰ ‘পেৰ’নিয়াছ লংগাছ’ পেশীৰ দুৰ্বলতা।

পেৰনিয়াছ লংগাছ কি? অতি সহজভাৱে বুজি লওঁ।

ঠিক আছে, এতিয়া আপুনি চাগে ভাবিছে, এইটো কি অদ্ভুত নাম। পেৰনিয়াছ লংগাছ হৈছে আমাৰ ভৰিৰ বাহিৰৰ পৰা, আঁঠুৰ তলত, ঠেংৰ পৰা আৰম্ভ হোৱা আৰু ভৰিৰ গোৰোহাৰ মাজেৰে গৈ ভৰিৰ সৈতে সংযোগ হোৱা এটা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ পেশী। সঠিকভাৱে ক’বলৈ গ’লে ই আমাৰ ঠেংৰ পিছফালে থকা সৰু হাড় (ফাইবুলা)ৰ ওপৰৰ পৰা আৰম্ভ হয়।

আমাৰ ভৰিত লাগি থকা শক্তিশালী ৰবৰৰ বেণ্ড এটাৰ দৰে ভাবি চাওক। এই পেশীৰ তিনিটা মূল কাম আছে:

১) গোৰোহাৰ গতি: আমি যেতিয়া আমাৰ ভৰিৰ গোৰোহা আগলৈ পিছলৈ ঘূৰাই ফুৰো, আৰু যেতিয়া আমি ভৰিৰ গোৰোহা ওপৰলৈ আৰু তললৈ নমাই দিওঁ তেতিয়া এই পেশীটোৱে সহায় কৰে।

২) ভৰিখন মোচোকা খোৱাত সহায় কৰা: ইয়াৰ ফলত ভৰিখন তললৈ আৰু বাহিৰলৈ ঘূৰাই অনাত সহায় কৰে।

৩) শৰীৰৰ ভাৰসাম্য বজাই ৰখা: বিশেষকৈ অসমান মাটিত আমি খোজ কঢ়া, দৌৰা বা থিয় হৈ থকাৰ সময়ত আমাক উলম্বভাৱে ৰখা আৰু এফালে হেলান নিদিয়াত এই পেশীটোৱে মুখ্য ভূমিকা পালন কৰে।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে পেৰ’নিয়াছ লংগাছ হৈছে এজন নিৰৱ নায়ক যিয়ে আপোনাৰ শৰীৰৰ ভাৰসাম্য বজাই ৰাখিবলৈ কাম কৰে।

এই পেশীৰ লগত কি কি বিকাৰ জড়িত হ’ব পাৰে?

যেতিয়া এই পেশীটো দুৰ্বল হৈ পৰে, বা অতিমাত্ৰা ব্যৱহাৰৰ ফলত আঘাতপ্ৰাপ্ত হয়, তেতিয়া বিভিন্ন সমস্যাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। চাওঁ আহক সেইবোৰ কি।

বুজিছা নহয়? আপুনি যদি কেৱল "আপোনাৰ ভৰিখন পেচোৱা" বুলি ভাবিলেও ইয়াৰ আঁৰত বিভিন্ন কাৰণ থাকিব পাৰে। সেইবাবেই এই পেশীটোক মজবুত কৰি ৰখাটো ইমানেই জৰুৰী।

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

পেৰনিয়াছ লংগাছ পেশী শক্তিশালী কৰিবলৈ সৰল ব্যায়াম

এই পেশী শক্তিশালী কৰাৰ মূল লক্ষ্য হৈছে ভাৰসাম্য বৃদ্ধি আৰু ভৱিষ্যতে আঘাত ৰোধ কৰা। যদি আপুনি ইতিমধ্যে আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠিছে তেন্তে এই ব্যায়ামবোৰৰ সহায়ত আৰোগ্যৰ প্ৰক্ৰিয়াতো সহায় কৰিব পাৰি। এই ব্যায়ামবোৰৰ বেছিভাগেই কোনো অতিৰিক্ত সঁজুলি নোহোৱাকৈ ঘৰতে কৰিব পাৰি।

1. মুদ্ৰা পদ্ধতি (চতুৰ্থাংশ হিল উত্থাপন)

এইটো এটা সহজ ব্যায়াম যিটো আপুনি যিকোনো ঠাইতে কৰিব পাৰে। যদিও নামত "Quarter" লিখা আছে, ৫ টকীয়া মুদ্ৰাৰ দৰে এটা মুদ্ৰা ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি।

• ১ম পদক্ষেপ: চকী এখনৰ পিছফালে হাত দুখন চকীখনৰ পিছফালে ৰাখি থিয় হওক। এটা ভৰিৰ ডাঙৰ ভৰিৰ আঙুলি (প্ৰথম মেটাটাৰ্ছল)ৰ তলৰ হাড়ৰ তলত এটা মুদ্ৰা ৰাখক।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া চকীখনত ধৰি নিজকে ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰি আনখন ভৰি মাটিৰ পৰা অলপ ওপৰলৈ তুলি লওক। আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ ওজন এতিয়া মুদ্ৰাৰ ওপৰত থকা ভৰিখনৰ ওপৰত।
• ৩য় পদক্ষেপ: লাহে লাহে গোৰোহাটো মাটিৰ ঠিক ওপৰলৈ তুলি লওক। সেই সময়ত ভৰিৰ ডাঙৰ আঙুলিৰ তলৰ হাড়টো ৰাখি মুদ্ৰাটো মাটিত ভালদৰে হেঁচা মাৰি ধৰিব। ৩-৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
• ৪ৰ্থ পদক্ষেপ: ভৰিৰ গোৰোহাটো লৰচৰ নকৰাকৈ লাহে লাহে গোৰোহাটো পিছলৈ তললৈ নমাই দিয়ক।

প্ৰতিটো ফালে ৮-১০ বাৰ, তেনেকৈ ২ বা ৩ ৰাউণ্ড এই কামটো কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

ভিন্নতা: যদি এইটো অতি কঠিন হয়, তেন্তে এখন ভৰি তুলি লোৱাৰ পৰিৱৰ্তে দুয়োখন ভৰি মজিয়াত ৰাখক আৰু দুয়োটা গোৰোহা একে সময়তে তুলি লওক। ওজন দুয়োফালে সমানে বিতৰণ কৰিব লাগে। চকীত বহিও এই কাম কৰিব পাৰে।

২) ৰবৰ বেণ্ড পদ্ধতি (বেণ্ড হিল ৰেইজ)

এইটো ওপৰৰ ব্যায়ামৰ দৰেই, কিন্তু ইয়াত আপুনি এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ প্ৰয়োজন।

• ১ম স্তৰ: ওপৰৰ ব্যায়ামৰ দৰে চকীৰ পিছফালে থিয় হৈ এটা ভৰিৰ প্ৰথম মেটাটাৰ্ছলৰ তলত এটা মুদ্ৰা ৰাখক। এতিয়া ৰবৰ বেণ্ডটোৰ এটা মূৰ সেই ভৰিখনৰ মাজত ৰাখক আৰু আনটো মূৰ কাষলৈ মেৰিয়াই দিয়ক, আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰা আঁতৰত (যেনে, টেবুলৰ ভৰি এখনৰ চাৰিওফালে)।
• ২য় পদক্ষেপ: চকীখন ধৰি লওক, নিজকে ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰক আৰু সেই ভৰিখনৰ ওপৰত আপোনাৰ সকলো ওজন ৰাখক।
• ৩য় পদক্ষেপ: ৰবৰ বেণ্ডটোৰ টানৰ বিপৰীতে ভৰিৰ গোৰোহাটো পোন কৰি ৰাখক আৰু গোৰোহাটো অলপ ওপৰলৈ তুলি লওক। ভৰিৰ ডাঙৰ আঙুলিৰ তলৰ হাড়ৰ ওপৰত মুদ্ৰাটো জোৰেৰে টিপি দিব। ৩-৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: লাহে লাহে গোৰোহা দুটা তললৈ নমাই দিয়ক।

এই কামটো প্ৰতিটো ফালে ৮-১০ বাৰ, ২-৩ ৰাউণ্ড কৰক।

৩/ ভৰিৰ গোৰোহা/ভৰিৰ বিপৰীতমুখী

গোৰোহাত ভৰিখন শৰীৰৰ পৰা বাহিৰলৈ ঘূৰাই অনা কাৰ্য্যক ইভাৰচন বোলে। বিশেষকৈ আপোনাৰ সৰু ভৰিৰ আঙুলিটোৱে বাহিৰলৈ আৰু ওপৰলৈ আঙুলিয়াই দিয়ে। ইয়াৰ ফলত সঁচাকৈয়ে পেৰনিয়াছ লংগাছ পেশী শক্তিশালী হয়।

• ১ম পদক্ষেপ: ভৰি দুখন পোন কৰি মজিয়াত বহিব। ভৰিৰ তলৰ অংশৰ চাৰিওফালে, ভৰিৰ আঙুলিৰ ঠিক তলত টাৱেল বা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ৰাখক।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া ভৰি দুখন কাষলৈ টানি লাহে লাহে বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিব।
• ৩য় পদক্ষেপ: লাহে লাহে ভৰি দুখন কেন্দ্ৰলৈ ঘূৰাই আনিব।
• চতুৰ্থ স্তৰ: এই কামটো ১২-২০ বাৰ, ২-৩ ৰাউণ্ড কৰক।

যদি আপুনি টাৱেল ব্যৱহাৰ কৰিছে তেন্তে আইছ’মেট্ৰিক ব্যায়াম হিচাপেও কৰিব পাৰে। অৰ্থাৎ ভৰিখন বাহিৰলৈ চেপি ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক আৰু তাৰ পিছত এৰি দিয়ক। প্ৰতিটো ফালে ২-৩ বাৰ এইদৰে কৰক।

৪/ এক ভৰিৰ ওপৰত ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰা

এইটো এটা সহজ আৰু ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। পেৰনিয়াছ লংগাছ পেশীৰ এটা মূল কাম হ’ল ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰা। গতিকে এই ব্যায়ামে সেই ক্ষমতা বহুখিনি উন্নত কৰে।

• ১ম স্তৰ: টেবুল বা কাউণ্টাৰৰ ওচৰত থিয় হৈ এখন ভৰি মাটিৰ পৰা তুলি লওক। ভাৰসাম্য ৰক্ষাৰ বাবে ভৰিৰ তলৰ অংশত থকা পেশীবোৰ ব্যৱহাৰ কৰক।
• ২য় পদক্ষেপ: এই অৱস্থাত ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক।

এইদৰে ২-৩ বাৰ দুয়োফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

ভিন্নতা: যদি আপুনি এইটোক অধিক কঠিন কৰিব বিচাৰে, তেন্তে আপুনি কোমল কিবা এটাৰ ওপৰত থিয় হৈ, যেনে আঠুৱা, বা চকু মুদি, বা আঙুলিৰ মূৰেৰে ওপৰলৈ হাত আগবঢ়াই কৰিব পাৰে।

এই ব্যায়ামটো কৰাৰ সময়ত মনত ৰাখিবলগীয়া কথাবোৰ

মনত ৰাখিব, যদি আপুনি আঘাতৰ পৰা সুস্থ হৈ উঠিছে, তেন্তে আপুনি অতি লাহে লাহে আৰম্ভ কৰিব লাগে। আপোনাৰ লক্ষ্য হ’ব লাগে পেশীটোক আৰু অধিক ক্ষতি নকৰাকৈ শক্তিশালী কৰা। গতিকে কম সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰে আৰম্ভ কৰক আৰু লাহে লাহে পুনৰাবৃত্তি বৃদ্ধি কৰক।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল: এই ব্যায়ামটো কৰি থাকোঁতে যদি আপুনি অসহ্যকৰ বিষ অনুভৱ কৰে, ভৰিখনত দুৰ্বলতা অনুভৱ কৰে, বা বিষ বাঢ়ি অহা যেন লাগে, তেন্তেপৰামৰ্শৰ বাবে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক। ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ সহায়ৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে।

যদি আপুনি এই সহজ ব্যায়ামবোৰ আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনত যোগ কৰে, তেন্তে আপুনি নিশ্চিতভাৱে সঘনাই ভৰিৰ গোৰোহা গুড়ি কৰা আৰু ইয়াৰ লগত জড়িত বিষৰ পৰা মুক্তি পাব পাৰিব, আৰু ভৰি দুখন শক্তিশালী আৰু সুস্থিৰ হ’ব।