কান্ধ বা নিতম্বৰ বিষত ভুগিছেনে? ফাটি যোৱা লেব্ৰামৰ বাবে ইয়াত সৰ্বোত্তম ব্যায়াম দিয়া হ’ল!

ক্ৰিকেট খেলি থাকোঁতে হঠাতে বল ব’ল কৰিবলৈ হাতখন ওপৰলৈ তুলিলে কান্ধত কেতিয়াবা চোকা বিষ অনুভৱ কৰিছেনে? নে, আপোনাৰ নিতম্বৰ হাড়ৰ পৰা কোনো কাৰণ নোহোৱাকৈ ওলোৱা বিষে আপোনাক আমনি কৰিছেনে? কেতিয়াবা এই ধৰণৰ বিষৰ কাৰণ হ’ব পাৰে আমাৰ গাঁঠিৰ ভিতৰৰ কাৰ্টিলেজৰ এটা অংশ ফাটি যোৱা। চিকিৎসা বিজ্ঞানত আমি ইয়াক "লেব্ৰাম টিয়াৰ" বুলি কওঁ, যাৰ অৰ্থ হ'ল লেব্ৰামত হোৱা ছিদ্ৰ। এই নামটো শুনি বহুতে ভয় খায়, কিন্তু যদি আপুনি ইয়াৰ বিষয়ে সঠিকভাৱে অৱগত হয় আৰু সঠিক কাম কৰে তেন্তে আপুনি এই অৱস্থাটো ভালদৰে পৰিচালনা কৰিব পাৰে। আজি এই বিষয়ে কওঁ।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এই লেব্ৰামটো কি?

আমাৰ কান্ধ আৰু নিতম্বৰ গাঁঠিবোৰক বল-এণ্ড-চকেট সংযোগ বুলি ভাবিব। এই গাঁঠিৰ হাড়বোৰে ইটোৱে সিটোক ঘঁহি নিদিবলৈ আৰু গাঁঠিটো সুস্থিৰ কৰি ৰাখিবলৈ সেই কাপৰ চাৰিওফালে কাৰ্টিলেজৰ এটা শক্তিশালী আঙঠি থাকে। সেই আঙঠিটোক লেব্ৰাম বোলা হয় ৷

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে গাড়ীৰ দুৱাৰত ৰবৰৰ গুটিৰ দৰে। ই দুৱাৰখনক ফ্ৰেমৰ দৰেই সুদৃঢ়ভাৱে ঠাইত ৰাখে, আনহাতে লেব্ৰামে আমাৰ গাঁঠিৰ বলটো কাপৰ ভিতৰত সুস্থিৰ কৰি ৰখাত সহায় কৰে। এই লেব্ৰামটো খেলৰ সময়ত, দুৰ্ঘটনাত বা বয়সৰ লগে লগে হোৱা পৰিৱৰ্তনৰ বাবে ফাটি যাব পাৰে।

কান্ধত লেব্ৰাম ছিদ্ৰ প্ৰধানকৈ দুবিধ।

• SLAP tear: এই ক্ষেত্ৰত লেব্ৰামৰ ওপৰৰ অংশ ফাটি যায়।
• Bankart tear: এই ক্ষেত্ৰত লেব্ৰামৰ সন্মুখ, তলৰ অংশ ফাটি যায়।

লেব্ৰামেও একে ধৰণে নিতম্বৰ গাঁঠিত ফাটিব পাৰে। এই অৱস্থা ভাল হ’বলৈ কেইমাহমানৰ পৰা এবছৰলৈকে সময় লাগিব পাৰে। গতিকে ইয়াৰ চিকিৎসাৰ সময়ত অতি ধৈৰ্য্য ধৰিব লাগিব।

ফটা হিপ লেব্ৰামত সহায় কৰিবলৈ ব্যায়াম

এই ব্যায়ামটো অতি লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে কৰিব লাগে ৷ বিষ অনুভৱ কৰিলে লগে লগে বন্ধ কৰক।

১/ একক ভৰিৰ ডেডলিফ্ট ব্যায়াম

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ নিতম্বৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হ’ব আৰু আপোনাৰ ভাৰসাম্য বৃদ্ধি হ’ব। প্ৰথমে কোনো ওজন নোহোৱাকৈ এইটো চেষ্টা কৰক।

• ১ম পদক্ষেপ: ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি পোনে পোনে থিয় হওক। ইচ্ছা কৰিলে এহাতেৰে অতি লঘু ওজনৰ (পাতল ডাম্বল বা কেটলবেল) ধৰিব লাগে। সেইফালে থকা ভৰিখন অলপ পিছলৈ ঠেলি দিব।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া নিতম্বত আগলৈ বেঁকা হওক। ওজনযুক্ত বাহুটো তললৈ যোৱাৰ লগে লগে পিছফালৰ ভৰিখন পোনে পোনে পিছলৈ তুলি লওক। সম্ভৱ হ’লে ভৰিখন মজিয়াৰ সমান্তৰাল হোৱালৈকে তুলি লওক। যদি আপুনি ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত অসুবিধা পায় তেন্তে পিছফালৰ ভৰিৰ ভৰিৰ আঙুলিবোৰ মজিয়াত ৰাখক।
• ৩য় স্তৰ: লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক। এইদৰে ১২-২০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: এতিয়া আনফালেও একেদৰেই কৰক। ২-৩ চেটৰ বাবে এই কাম কৰক, সপ্তাহত কেইবাদিনো।

২/ আগলৈ আৰু পাৰ্শ্বীয় খোজ কঢ়াৰ ব্যায়াম

ইয়াৰ ফলত নিতম্বৰ গাঁঠিটো ভালদৰে মুকলি হয় আৰু পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

• ১ম স্তৰ: গোৰোহাৰ ঠিক ওপৰত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটা ৰাখক। এতিয়া আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি সামান্য কুঁজা অৱস্থালৈ ঠেলি দিব।
• ২য় পদক্ষেপ: একে অৱস্থাতে বহি ১৫-২০ ফুট আগুৱাই যাব। ৩০ ছেকেণ্ড জিৰণি লওক।
• ৩য় পদক্ষেপ: স্কোৱাট পজিচনলৈ উভতি আহি ১৫-২০ ফুট পাৰ্শ্বীয়ভাৱে খোজ কাঢ়িব। ৩০ ছেকেণ্ড জিৰণি লওক।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: এতিয়া একেদৰেই খোজ কাঢ়ি সিপাৰলৈ যাওক। ২-৩ চেটৰ বাবে এনে কৰক।

৩/ মৃত বাগ ব্যায়াম

ইয়াৰ ফলত নিতম্বত কোনো ধৰণৰ চাপ নিদিয়াকৈ পিঠি আৰু মূল পেশীবোৰ শক্তিশালী হ’ব।

• ১ম স্তৰ: মজিয়াত মুখখন ওপৰলৈ উঠি শুই থাকিব। আঁঠু দুটা ৯০ ডিগ্ৰীলৈ বেঁকা কৰি ওপৰলৈ তুলি লওক। দুয়োখন হাত পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লওক।
• ২য় পদক্ষেপ: পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি লাহে লাহে সোঁ ভৰিখন পোন কৰি তললৈ নমাই দিয়ক, একে সময়তে বাওঁহাতখন পোনে পোনে মূৰৰ ওপৰেৰে ঘূৰাই আনিব।
• ৩য় স্তৰ: আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক আৰু আনখন ভৰি আৰু বাহুৰ সৈতেও একেদৰেই কৰক।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: প্ৰতিটো ফালে ১২-২০টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা চেট কৰক।

কান্ধৰ লেব্ৰাম ফাটি যোৱাত সহায়ক হোৱাকৈ ব্যায়াম

কান্ধৰ ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত অতি সাৱধান হোৱাটো প্ৰয়োজন। যদি আপুনি সামান্যতম বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক ৷

১/ ক্ৰছ বডি ষ্ট্ৰেচ

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কান্ধৰ টান পেশীবোৰ টানিব।

• ১ম পদক্ষেপ: কাষত শুই থাকক। আঁঠু আৰু নিতম্ব বেঁকা কৰক। তলৰ কান্ধ আৰু কঁকাল ৯০ ডিগ্ৰী কোণত ৰাখক।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া আনখন হাতেৰে তলৰ বাহুৰ কঁকালটো ধৰি লাহে লাহে বুকুৰ ওপৰেৰে টানিব। কান্ধৰ পিছফালে বা কাষত টান অনুভৱ কৰিব লাগে। প্ৰায় ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
• ৩য় পদক্ষেপ: আনফালেও একেদৰেই কৰক। প্ৰতিদিনে, ৰাতিপুৱা আৰু ৰাতি এনেদৰে কৰক।

২/ কান্ধৰ মোচন ব্যায়াম

ইয়াৰ ফলত কান্ধৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হোৱাৰ লগতে ফটা লেব্ৰামৰ ওপৰত চাপ কমি যায়।

• ১ম পদক্ষেপ: কাষত শুই থাকক। ওপৰৰ বাহুত লঘু ডাম্বল এটা ধৰি ৰাখক । কঁকালটো পোন আৰু বাহুটো মজিয়াৰ সমান্তৰালভাৱে ৰাখক।
• ২য় পদক্ষেপ: এতিয়া লাহে লাহে হাতখন মূৰৰ ওপৰলৈ তুলি লওক, তাৰ পিছত নিয়ন্ত্ৰণত পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক।
• ৩য় পদক্ষেপ: ১২-২০ বাৰ এইদৰে কৰক।
• ৪ৰ্থ স্তৰ: আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। ২-৩ চেট কৰাটোৱেই উত্তম।

৩/ তিৰ্যক বাহ্যিক ঘূৰ্ণন ব্যায়াম

ইয়াৰ ফলত ৰটেটৰ কফ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয়, যিয়ে কান্ধটোক লৰচৰ কৰাত সহায় কৰে।

• ১ম স্তৰ: পোনে পোনে থিয় হৈ এহাতেৰে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড এটা ধৰি ৰাখক। বেণ্ডটোৰ আনটো মূৰ কঁকালৰ স্তৰত ক’ৰবাত মজবুত ঠাইত বান্ধি লওক।
• ২য় পদক্ষেপ: বিপৰীত হাতখনৰ সন্মুখৰ পকেটৰ ওচৰত হাতখন ৰাখি আৰম্ভ কৰক। কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰীত বেঁকা কৰি ৰাখিব।
• ৩য় পদক্ষেপ: এতিয়া পেশীবোৰ টান কৰি বাহুটো শৰীৰৰ ওপৰেৰে বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিব। ১-২ ছেকেণ্ড থমকি ৰওক, তাৰ পিছত লাহে লাহে আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক।
• ৪ৰ্থ পদক্ষেপ: ১২-২০ বাৰ কৰক।
• ৫ম স্তৰ: আনফালে পুনৰাবৃত্তি কৰক। ৩ টা চেট কৰক।

ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এইবোৰৰ প্ৰতি বিশেষ সাৱধান হওক।

লেব্ৰাম টিয়াৰ হৈছে এনে এটা অৱস্থা যিয়ে আপোনাৰ গতিবিধি সীমিত কৰি ৰাখে আৰু তীব্ৰ বিষৰ সৃষ্টি কৰে, গতিকে ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত শৰীৰৰ কথা শুনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

• বিষৰ কথা শুনা: কোনো ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি আপুনি চোকা, তীব্ৰ বিষ অনুভৱ কৰে, তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক।"কোনো কষ্ট নাই, কোনো লাভ নাই" এই কথাষাৰ ইয়াৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰযোজ্য নহয়।
• লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক: এবাৰতে বেছি কাম কৰিবলৈ চেষ্টা নকৰিব। সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক আৰু আৰাম অনুভৱ কৰাৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে ব্যায়ামৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰক।
• চিকিৎসাৰ পৰামৰ্শ: যদি আপোনাৰ বিষ বৃদ্ধি পায়, আৰু আপুনি বৰফৰ পেক প্ৰয়োগ কৰি বা চিকিৎসকে দিয়া বিষনাশক (যেনে এন এছ এ আই ডি) ব্যৱহাৰ কৰি সকাহ নাপায়, তেন্তে সময় নষ্ট নকৰিব আৰু পুনৰ চিকিৎসকক দেখা কৰক । তেওঁ আপোনাক অধিক চিকিৎসাৰ বাবে ৰেফাৰ কৰিব।