আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বেছি নেকি? (High Cholesterol) - এই ৭টা অভ্যাসৰ দ্বাৰা ইয়াক নিয়ন্ত্ৰণ কৰক!

আপোনাৰ শেহতীয়া তেজৰ পৰীক্ষাত আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা অলপ বেছি বুলি চিকিৎসকে কৈছিল নেকি? সেই কথা শুনি অলপ ভয় আৰু উদ্বিগ্ন হোৱাটো স্বাভাৱিক। "অ' এতিয়া মই গোটেই দিনটো সকলো সুস্বাদু খাদ্য খোৱা আৰু ব্যায়াম কৰা বন্ধ কৰিব লাগিব" আপুনি হয়তো ভাবিব। কিন্তু সঁচাকৈয়ে ভয় কৰিবলগীয়া একো নাই। আপোনাৰ জীৱনশৈলীত কেইটামান সৰু সৰু, সহজ পৰিৱৰ্তন কৰি আপুনি ভবাতকৈও অধিক সহজে এই অৱস্থাটো নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰিব। চিকিৎসকে দিয়া ঔষধৰ লগতে এই অভ্যাসবোৰ মানি চলাটোৱেই উত্তম কাম।

১) খোৱা-পান কৰা চৰ্বিৰ প্ৰতি অতি সাৱধান হওক।

যদিও চীজবাৰ্গাৰ, আইচক্ৰীম, চৰ্বিযুক্ত মাংসৰ তৰকাৰীৰ দৰে বস্তুৰ সোৱাদ ভাল হ’ব পাৰে, আচলতে ই আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বেয়া কৰিব পাৰে। ইয়াৰ মূল কাৰণ হ’ল ইয়াত থকা সংপৃক্ত চৰ্বি ।

পশুৰ চৰ্বি, যেনে গো-মাংস আৰু গাহৰিৰ মাংসৰ দৰে চৰ্বিযুক্ত মাংস, আৰু মাখন, পনিৰ, আৰু স্কিম গাখীৰৰ দৰে বস্তু হ্ৰাস কৰিলে আপোনাৰ শৰীৰৰ "বেয়া" কলেষ্টেৰল (LDL কলেষ্টেৰল) ৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

কিন্তু ইয়াৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে আপুনি আপোনাৰ খাদ্যৰ পৰা চৰ্বি সম্পূৰ্ণৰূপে আঁতৰাই পেলাব লাগে। তেনে কৰিলে আচলতে ইয়াৰ বিপৰীত প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে। অলিভ অইল, কাজু, আৰু বাদামৰ দৰে খাদ্যত পোৱা অসংপৃক্ত চৰ্বে আপোনাৰ "ভাল" কলেষ্টেৰল (HDL) বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড কম কৰিব পাৰে। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল সম্ভৱ হ’লে সংপৃক্ত চৰ্বিৰ সলনি অসংপৃক্ত চৰ্বি বাছি লোৱা।

২/ এই ধৰণৰ চৰ্বিৰ পৰা চিৰদিনৰ বাবে বিদায় লওক!

কৃত্ৰিম ট্ৰেন্স ফেট আপোনাৰ খাদ্যৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে আঁতৰাই পেলাব লাগে। এই সন্দৰ্ভত কোনো যুক্তি নাই। এইবোৰ শৰীৰৰ বাবে অতি ক্ষতিকাৰক।

ট্ৰেন্স ফেটে আপোনাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL) বৃদ্ধি কৰাই নহয়, ই আপোনাৰ ভাল কলেষ্টেৰল (HDL)ও হ্ৰাস কৰে। এই ট্ৰেন্স ফেটবোৰ ডিপ ফ্ৰাইড খাদ্য যেনে ডোনাট, পেকেজড বিস্কুট, কেক, আৰু কুকিজ, আৰু কিছুমান প্ৰকাৰৰ মাৰ্জাৰিনত পোৱা যায়।

গতিকে, যেতিয়া আপুনি দোকানৰ পৰা কিবা এটা কিনিব, তেতিয়া লেবেলটো পঢ়াৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক। যদি লেবেলত লিখা থাকে "আংশিকভাৱে হাইড্ৰ'জেনেটেড অইল" তেন্তে ইয়াত ট্ৰেন্স ফেট থাকে। কেতিয়াবা লিখা থাকে ‘ট্ৰেন্স-ফেট-ফ্ৰী’, কিন্তু এই শব্দবোৰ আছে নে নাই পৰীক্ষা কৰক।

৩/ শৰীৰত কলেষ্টেৰলৰ শোষণ বন্ধ কৰোঁ আহক

এই কামত দ্ৰৱণীয় আঁহে আমাক সহায় কৰে। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এই দ্ৰৱণীয় আঁহটোৱে অন্ত্ৰৰ ভিতৰত জেল গঠন কৰে, যিয়ে শৰীৰত অতিৰিক্ত কলেষ্টেৰল বান্ধি মলৰ সৈতে বাহিৰ কৰাত সহায় কৰে।

দ্ৰৱণীয় আঁহযুক্ত কি কি খাদ্যত প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে?

• ওটচ
• বাৰ্লী
• বীন, চজিনা, মচুৰ দাইলৰ দৰে মাহজাতীয় শস্য
• ভীমকল, তিতা লাউ, ব্ৰাছেলছ স্প্ৰাউট
• আপেল, কমলা, নাচপতি আদি ফল
• গাজৰ

অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে যদি আপুনি প্ৰতিদিনে ৫-১০ গ্ৰাম আঁহৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰে তেন্তে আপুনি আপোনাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা প্ৰায় ৫% হ্ৰাস কৰিব পাৰে। গতিকে, আটাৰে তৈয়াৰী বগা ৰুটি আৰু বানৰ সলনি খাদ্যত ওটছ, শাক-পাচলি, ফল-মূল, বাদামৰ দৰে বস্তু যোগ কৰক।

৪/ ব্যায়ামৰ কথা আহিলে ভাবিব "যিমান বেছি আনন্দ"।

ব্যায়ামে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, কিন্তু আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ'ল নিয়মিতভাৱে কৰা ৷

দিনটোত কমেও ৩০ মিনিট সক্ৰিয় হৈ থকাটোৱেই আটাইতকৈ ভাল কাম ৷ আনকি ঘৰত ক্ষন্তেকীয়াকৈ খোজ কাঢ়িবও পাৰে, কিন্তু প্ৰতিদিনে কৰা উচিত। লগতে, যদি আপুনি এইদৰে ব্যায়াম কৰি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন ৫%ও কমাব পাৰে, তেন্তে ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাত ডাঙৰ, ইতিবাচক প্ৰভাৱ পৰিব।

৫) ব্যায়ামৰ গতি অলপ বঢ়াওঁ আহক।

যদি ইতিমধ্যে প্ৰতিদিনে ব্যায়াম কৰে, তেন্তে এতিয়া আপুনি ইয়াক আৰু এখোজ আগুৱাই নিব পাৰিব। অৰ্থাৎ, কিছুমান দিনত, আপুনি আপোনাৰ ব্যায়াম অলপ কঠিনভাৱে কৰিব পাৰে ৷

এটা ভাল পৰিকল্পনা হ’ল সপ্তাহত তিনি-চাৰিদিন প্ৰায় ৪০ মিনিট সময় মধ্যমীয়া কঠোৰভাৱে ব্যায়াম কৰা।

উদাহৰণ স্বৰূপে:

• যদি আপুনি সাধাৰণতে খোজ কাঢ়ে, তেন্তে খোজ কঢ়াৰ সময়ত কিছু সময়ৰ বাবে দ্ৰুত খোজ কঢ়া বা জগিং কৰি চাওক।
• যদি আপুনি এজন দৌৰবিদ, তেন্তে অলপ সময়ৰ বাবে অলপ বেছি বেগেৰে দৌৰক (স্প্ৰিণ্টৰ ব্যৱধান)।

৬) কৰ্মক্ষেত্ৰত মানসিক চাপৰ সমাধান বিচাৰি উলিয়াওক

যদি আপুনি কৰ্মক্ষেত্ৰত মানসিক চাপ অনুভৱ কৰিছে তেন্তে নিশ্চিতভাৱে ইয়াৰ প্ৰতি মনোযোগ দিব লাগিব। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে কৰ্মক্ষেত্ৰত মানসিক চাপত ভুগি থকা লোকসকলৰ বেড কলেষ্টেৰল (LDL) আৰু ভাল কলেষ্টেৰলৰ (HDL) মাত্ৰা কম হয় ।

কিছুমান কাম স্বভাৱতে মানসিক চাপৰ হ’ব পাৰে, কিন্তু ইয়াক পৰিচালনা কৰিবলৈ আপুনি কৰিব পৰা কামো আছে।

• কাম কৰি থাকোঁতে অলপ বিৰতি লওক। উঠি এমিনিটৰ বাবে ঘূৰি ফুৰিব।
• আপোনাৰ সকলো বাৰ্ষিক ছুটী ব্যৱহাৰ কৰক। ঘৰতে থাকক আৰু মুক্ত হওক।
• আপোনাৰ বছৰ লগত কথা পাতক আৰু তেওঁলোকক আপোনাৰ কামক অগ্ৰাধিকাৰ দিবলৈ কওক যাতে আপুনি আপোনাৰ সময় আৰু শক্তিক বুদ্ধিমানৰূপে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।

৭) ধূমপান বন্ধ কৰিব লাগিব।

চিগাৰেটৰ ধোঁৱাই আপোনাৰ "ভাল" কলেষ্টেৰল (HDL)ৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰে । যদিও ধূমপান এৰিলে আপোনাৰ "বেয়া" কলেষ্টেৰল (LDL) প্ৰত্যক্ষভাৱে কম নহয়, তথাপিও ই আপোনাৰ ভাল আৰু বেয়া কলেষ্টেৰলৰ অনুপাত বৃদ্ধি কৰে। হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে সেয়া অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

আপুনি হয়তো আগতেও ধূমপান এৰিবলৈ চেষ্টা কৰিছিল আৰু বিফল হৈছিল। সেয়া স্বাভাৱিক। বহুতে কেইবাবাৰো চেষ্টা কৰে। কিন্তু হাৰ নামানিব। আপোনাৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্যৰ ক্ষেত্ৰত আপুনি কৰিব পৰা আটাইতকৈ ডাঙৰ বিনিয়োগ। এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগতো কথা পাতিব পাৰে আৰু সহায় ল’ব পাৰে।