"ডাক্তৰ, মোৰ কলেষ্টেৰল অলপ বেছি। মই মাংস আৰু মাছ খোৱাটো সম্পূৰ্ণৰূপে বন্ধ কৰি দিব লাগেনে?" এই প্ৰশ্ন আমাৰ দেশৰ বহু লোকে নিজৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাক লৈ চিন্তিত। কিছুমান মানুহে মাংস খোৱা একেবাৰে বন্ধ কৰিবলৈ ভয় কৰে। কিন্তু আচলতে মাংস সম্পূৰ্ণৰূপে এৰি দিব নালাগে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপুনি কেনেধৰণৰ মাংস খাইছে, কিমান খাইছে, আৰু কেনেকৈ ৰান্ধিছে সেই বিষয়ে সঠিকভাৱে বুজিব লাগে আৰু স্মাৰ্ট পছন্দ কৰিব লাগে।
প্ৰথমতে কলেষ্টেৰল কি?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে কলেষ্টেৰল হৈছে আমাৰ শৰীৰত পোৱা এক প্ৰকাৰৰ চৰ্বি। আচলতে কলেষ্টেৰল আমাৰ শৰীৰৰ বহুতো গুৰুত্বপূৰ্ণ কামৰ বাবে অপৰিহাৰ্য, যেনে কোষ গঠন আৰু কিছুমান হৰম’ন উৎপাদন। কিন্তু সমস্যাটো হ’ল ই শৰীৰত অতিৰিক্তভাৱে জমা হয়।
কলেষ্টেৰলৰ কথা কওঁতে আমি দুটা মূল প্ৰকাৰৰ কথা কৈছো নহয়নে?
১) "ভাল" কলেষ্টেৰল (HDL - High-Density Lipoprotein): এইটো আমাৰ ৰক্তবাহী নলীৰ বাবে পৰিষ্কাৰ কৰা বস্তুৰ দৰে। ই গোটেই শৰীৰৰ পৰা অবাঞ্চিত বেয়া কলেষ্টেৰল তুলি লৈ যকৃতলৈ লৈ যায় যাতে বাহিৰ হয়। গতিকে, এইটো বৃদ্ধি কৰিলে শৰীৰৰ বাবে ভাল।
২) "বেয়া" কলেষ্টেৰল (LDL - Low-Density Lipoprotein): এইটোৱেই সমস্যা। এই প্ৰকাৰ বৃদ্ধি হ’লে আমাৰ ৰক্তবাহী নলীৰ বেৰত জমা হৈ ক্ৰমান্বয়ে বন্ধ হৈ পৰে। পানীৰ পাইপৰ ভিতৰত মৰিছা জমা হোৱাৰ দৰে। যদিহে হৃদযন্ত্ৰলৈ তেজ কঢ়িয়াই নিয়া ধমনীবোৰ এইদৰে বন্ধ হৈ পৰে তেন্তে হাৰ্ট এটেক আৰু ষ্ট্ৰোকৰ দৰে গুৰুতৰ ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা বহু বেছি।
আমি খোৱা খাদ্য, বিশেষকৈ পশুৰ চৰ্বি বেছি থকা খাদ্যই বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধিত ডাঙৰ প্ৰভাৱ পেলায়। যিহেতু মাংস পশুজাতীয় সামগ্ৰী, গতিকে উচ্চ কলেষ্টেৰল থকা লোকসকলক মাংসৰ প্ৰতি বিশেষ সাৱধান হ’বলৈ পৰামৰ্শ দিয়া হয়।
গতিকে, আমি কেনেকৈ বুদ্ধিমানৰূপে মাংস বাছি লওঁ?
মাংস খাব নোৱাৰি কাৰণ ইয়াত কলেষ্টেৰল থাকে। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ক্ষীণ মাংস বাছি লোৱা আৰু প্ৰচেছড মাংসৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে আঁতৰি থকা।
আপুনি কি বাছি ল’ব বিচাৰে আৰু দোকানলৈ যোৱাৰ সময়ত কি এৰিব বিচাৰে সেই বিষয়ে চিন্তা কৰক। এই টেবুলখন চালে আপুনি সহজেই বুজি পাব ৷
| খোৱাৰ বাবে সৰ্বোত্তম (ভাল পছন্দ) | নিশ্চিতভাৱে হ্ৰাস/বন্ধ (বেয়া পছন্দ) |
|---|---|
| ছালবিহীন কুকুৰা (বিশেষকৈ স্তনৰ অংশ) | সকলো প্ৰচেছড মাংস যেনে চচ্চেজ, বেকন, আৰু হাম |
| ছালবিহীন তুৰস্ক | চৰ্বি বেছি থকা যেন লগা গৰুৰ মাংস বা গাহৰিৰ মাংসৰ চপ |
| গাহৰিৰ মাংসৰ টেণ্ডাৰলয়ন | অংগ মাংস (যকৃত, বৃক্ক, মগজু আদি) |
| গো-মাংসৰ ক্ষীণ কাটি লোৱা (গৰুৰ মাংস ঘূৰণীয়া, sirloin) | যিকোনো ধৰণৰ ডিপ ফ্ৰাইড মাংস |
| মাছ (বিশেষকৈ ছালমন, চাৰ্ডিন, মাগুৰ আদি) | মাংসৰ সৈতে ছাল আৰু দৃশ্যমান চৰ্বিৰ তৰপ |
মনত ৰাখিব, আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল সুষম খাদ্য। কেৱল মাংসই নহয়, আপুনি খোৱা সকলো বস্তুৱে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাত প্ৰভাৱ পেলায়।
যদি আপুনি মাংস খায় তেন্তে এইবোৰ কথাও নিশ্চয় ভাবি চাওক!
ভাল ধৰণৰ মাংস বাছি লোৱাৰ উপৰিও আন কেইটামান কথা বিবেচনা কৰিব লাগিব।
১/ অংশৰ আকাৰ
তেওঁলোকে কয় যে অত্যধিক ভাল কথা কেতিয়াও যথেষ্ট ভাল নহয়। এই কথাষাৰ ইয়াতো প্ৰযোজ্য। যিমানেই ক্ষীণ মাংস নাখাওক কিয়, এটা সময়ত বেছিকৈ খালে আপোনাৰ কোনো উপকাৰ নহয়। সাধাৰণ পৰামৰ্শ হ’ল প্ৰতিদিনে ১৪০-১৫০ গ্ৰাম (প্ৰায় ৫ আউন্স)তকৈ অধিক ৰন্ধা মাংস, হাঁহ-কুকুৰা, বা মাছ খাব নালাগে। এইটো জোখাৰ এটা সহজ উপায় হ'ল মাংসৰ টুকুৰা এটাক আপোনাৰ হাতৰ তলুৱাৰ আকাৰ বা কাৰ্ডৰ ডেক বুলি ভাবিব লাগে। এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতি আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত পৰিমাণৰ পৰামৰ্শ লোৱাটোৱেই উত্তম।
২/ ৰন্ধা পদ্ধতি
আমাৰ দেশৰ বহুতে সুস্বাদু খাদ্য খাবলৈ ভাল পায়, গতিকে মাংস ৰান্ধিলে তেল, নাৰিকল, বা ডিপ ফ্ৰাই কৰি ৰান্ধে। কলেষ্টেৰল থকা ব্যক্তিৰ বাবে এইটো ভাল নহয়।
- ভাল কাম: গ্ৰীলিং, বেকিং, ষ্টীমিং/বয়লিং, ষ্টাৰ-ফ্ৰাইং।
- হ্ৰাস কৰিবলগীয়া কথাবোৰ:ডিপ ফ্ৰাই, প্ৰচুৰ পৰিমাণে তামোলৰ গাখীৰ দি ৰন্ধা। তামোলৰ গাখীৰৰ সলনি কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিলে ভাল হ’ব।
3. লেবেল পৰীক্ষা কৰক
যদি আপুনি চুপাৰ মাৰ্কেটৰ পৰা পেকেটত ভৰোৱা মাংস কিনে, তেন্তে পুষ্টিৰ লেবেলটো পঢ়াটো এটা কথা ৰাখক। ইয়াত থকা চৰ্বি, সংপৃক্ত চৰ্বি, কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণৰ প্ৰতি গুৰুত্ব দিব লাগে। আটাইতকৈ কম চৰ্বিৰ পৰিমাণ থকাটো বাছি লওক।
কেৱল মাংসৰ ওপৰত গুৰুত্ব নিদিব, এইটোকো অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক!
মাংসই প্ৰটিন পোৱাৰ একমাত্ৰ উপায় নহয়। কলেষ্টেৰল নিয়ন্ত্ৰণত সহায়ক হোৱাকৈ হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে অতি উপকাৰী প্ৰটিনৰ উৎস।
মাছ - হৃদয়ৰ এজন প্ৰিয় বন্ধু!
আনকি আমেৰিকান হাৰ্ট এছ’চিয়েশ্যনৰ দৰে বিশ্ববিখ্যাত সংস্থাইও সপ্তাহত কমেও দুদিন মাছ খোৱাৰ পৰামৰ্শ দিয়ে। কাৰণ কিছুমান প্ৰকাৰৰ মাছত `Omega-3 fatty acids` নামৰ বিশেষ পুষ্টিকৰ পদাৰ্থ থাকে। এইবোৰে আমাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল কমোৱাত আৰু হৃদৰোগ (`Coronary Artery Disease`) হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰাত বহুখিনি সহায় কৰে।
- ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ: ছালমন, চাৰ্ডিন, টুনা, মেকেৰেল, হেৰিং।
অন্যান্য মহান প্ৰটিন বিকল্প
মাংস আৰু মাছৰ উপৰিও এইবোৰ খাদ্যত যোগ কৰক।
- শুকান বীন: মচুৰ দাইল, চজিনা, সেউজীয়া বীন, বৃক্কৰ বীন
- বাদাম আৰু গুটি: কাজু, বাদাম, আলমণ্ড (এইবোৰ তেলত ভাজি নোলোৱাকৈ খালে ভাল)
- কম চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰী: স্কিম মিল্ক, দৈ
- সৰিয়হৰ সামগ্ৰী: টোফু
এই সকলোবোৰৰ লগতে ভাল পৰিমাণৰ শাক-পাচলি, ফল-মূল, গোটা শস্য (মচুৰ দাইলৰ সৈতে চাউল, আটা আটা), আৰু দৈনিক ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা সুস্থ কৰি ৰখাত বহুখিনি সহায়ক হ’ব।
টেক-হোম মেছেজ
- কেৱল কলেষ্টেৰল বেছি হোৱাৰ বাবেই মাংস খোৱা সম্পূৰ্ণৰূপে বন্ধ কৰিব নালাগে। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল বুদ্ধিমানৰূপে বাছনি কৰা।
- প্ৰচেছড মাংস (যেনে চচ্চেজ আৰু বেকন) সম্পূৰ্ণৰূপে পৰিহাৰ কৰক আৰু ছালবিহীন কুকুৰা আৰু ক্ষীণ গৰুৰ মাংসৰ দৰে ক্ষীণ মাংস বাছি লওক।
- কিমান খায় তাৰ প্ৰতি সাৱধান হওক। এদিনত হাতৰ তলুৱাৰ আকাৰতকৈ বেছি মাংস নাখাবলৈ চেষ্টা কৰক।
- ডিপ ফ্ৰাই কৰাৰ পৰিৱৰ্তে গ্ৰীলিং, ভাপত দিয়া বা বেকিং আদি স্বাস্থ্যসন্মত ৰন্ধা পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰক।
- সপ্তাহত কমেও দুদিন ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে। আপোনাৰ হৃদয়ৰ বাবে বহুত ভাল।
- আপোনাৰ খাদ্য আৰু উপযুক্ত খাদ্যৰ পৰিমাণ আপোনাৰ বাবেচিকিৎসক বা নাৰ্ছৰ পৰামৰ্শ নিশ্চয় লব।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক