ডায়েবেটিছ মেলিটাছৰ বাবে কেৱল ঔষধেই যথেষ্ট নহয়! সুস্থ জীৱনৰ বাবে এইবোৰ কথা জানিব লাগিব।

যেতিয়া আপোনাৰ ডাক্তৰে কয় যে আপোনাৰ ডায়েবেটিছ হৈছে, তেতিয়া প্ৰথমে মনলৈ আহে হয়তো, "ঠিক আছে, এতিয়া মই গোটেই জীৱন ঔষধ খাব লাগিব।" বহুতে ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণৰ একমাত্ৰ উপায় বুলি ভাবে। কিন্তু সেয়া সত্য নহয়। ঔষধ যাত্ৰাৰ এটা অংশ মাত্ৰ। আপুনি কি খায়, ব্যায়াম, মানসিক স্বাস্থ্যকে ধৰি আপোনাৰ দৈনন্দিন জীৱনশৈলীৰ প্ৰভাৱ আৰু বেছি। আজি আহক আমি ঔষধৰ বাহিৰলৈ গৈ কেনেকৈ সুস্থ জীৱনশৈলীৰ জৰিয়তে ডায়েবেটিছক ফলপ্ৰসূভাৱে পৰিচালনা কৰিব পাৰি সেই বিষয়ে কওঁ।

জীৱনশৈলী কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ কেৱল ঔষধেই যথেষ্ট নহয়। আপোনাৰ খাদ্য, শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ, মানসিক চাপ আদিয়ে আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলায়।

এবাৰ ভাবি চাওকচোন, ইনচুলিন হৈছে সেই হৰম’ন যিয়ে আমাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰে চেনি (গ্লুক’জ) শক্তি হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰাত সহায় কৰে। এই ইনচুলিনৰ কাৰ্য্যক্ষমতা বিকল হ’লে ডায়েবেটিছ হয়। দীৰ্ঘদিন ধৰি তেজত চেনিৰ মাত্ৰা বেছি হ’লে দৃষ্টিশক্তি হেৰুৱা, স্নায়ুৰ ক্ষতি, হৃদৰোগ, বৃক্কৰ ৰোগ, আঁঠুৰ ৰোগ আদি গুৰুতৰ জটিলতাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।

ভাল খবৰটো হ ’ ল যে সুস্থ জীৱনশৈলীৰ অভ্যাস গ্ৰহণ কৰিলে এই সকলোবোৰ জটিলতা প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি ৷ কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে যিসকল ডায়েবেটিছ ৰোগীয়ে সুস্থ জীৱনশৈলী পালন কৰে তেওঁলোকৰ হৃদৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা আধাতকৈ বেছি।

ওজন কমা আৰু ব্যায়াম কৰিলে আপোনাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰে ইনচুলিনৰ প্ৰতি ভাল সঁহাৰি দিব পাৰে। কিছুমান মানুহৰ বাবে এই জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তন ইমানেই সফল যে তেওঁলোকে ঔষধ নোখোৱাকৈয়ে নিজৰ ডায়েবেটিছ (remission) নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে।

আমি খাদ্যৰ জৰিয়তে ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰোনে?

ডায়েবেটিছৰ বাবে কোনো নিৰ্দিষ্ট "যাদুকৰী" খাদ্য নাই। কিন্তু সুষম, পুষ্টিকৰ খাদ্যই আপোনাৰ ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা সুস্থিৰ কৰি ৰাখিব পাৰে। সেইটো কৰিবলৈ আপুনি কি কৰিব পাৰে চাওঁ আহক।

• আজিয়েই চেনিযুক্ত পানীয় খোৱা বন্ধ কৰক: মিঠা পানীয় আৰু বিভিন্ন ক্ৰীড়া পানীয়ত ৯ চামুচ পৰ্যন্ত চেনি থাকিব পাৰে। এইবোৰে অপ্ৰয়োজনীয় কেলৰি যোগ কৰি ওজন বৃদ্ধি কৰে। তাৰ পৰিৱৰ্তে পানী, মিঠা নকৰা চাহ, বেলিমাল, বা ৰানাৱাৰা খাব লাগে।

• কম ষ্টাৰচযুক্ত শাক-পাচলিক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক:এই শাক-পাচলিবোৰত কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু কেলৰি কম থাকে। ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ, আঁহ আদিও প্ৰচুৰ পৰিমাণে পোৱা যায়। ব্ৰকলি, কবি, বীন, বিলাহী, টমেটো, সেউজীয়া, ফুলকবি আদি এই শ্ৰেণীত পৰে। আমেৰিকান ডায়েবেটিছ এছ’চিয়েশ্যনে আপোনাৰ প্লেটৰ আধা অংশ এই শাক-পাচলিৰে ভৰাই ল’বলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।

• প্লেট পদ্ধতি: এইটো অতি সহজ। মানসিকভাৱে আপোনাৰ প্লেটখন চাৰিটা ভাগত ভাগ কৰক।

• অংশৰ আকাৰৰ প্ৰতি সচেতন হওক: আমি প্ৰায়ে গম নোপোৱাকৈয়ে বেছিকৈ খাওঁ। অংশৰ আকাৰৰ বিষয়ে সচেতন হওক, যেনে একাপ ভাত, আধা কাপ সিজোৱা নুডলছ, বা ৰুটিৰ টুকুৰা। ঘৰতে জোখ-মাখ কৰা আৰু খোৱাৰ অভ্যাস হ’লে বাহিৰলৈ ওলাই গ’লে সঠিক অংশৰ আকাৰ অনুমান কৰাটো সহজ হৈ পৰে।

• ৰিফাইন চেনি আৰু আটা কম কৰক:বগা ৰুটি, কেক, বিস্কুটৰ দৰে বস্তুবোৰে তেজৰ চেনিৰ পৰিমাণ হঠাতে বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে আঁহযুক্ত গোটা শস্য বাছি লওক, যেনে ব্ৰাউন ৰাইচ আৰু অটমিল। আঁহে হজম শক্তি লেহেমীয়া কৰে আৰু তেজৰ চেনিৰ বৃদ্ধি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। কিন্তু ডেজাৰ্ট সম্পূৰ্ণৰূপে এৰি দিব নালাগে। তেনে কৰিলে আপোনাৰ লোভ বৃদ্ধি পাব পাৰে। মাজে মাজে সৰু সৰু জলপান এটা খালে ঠিকেই আছে, কিন্তু অভ্যাস নকৰিব।

ব্যায়াম ঔষধৰ দৰে!

ব্যায়ামে কেৱল কেলৰি জ্বলোৱাই নহয়, ২৪ ঘণ্টাৰ বাবে তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰাও হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। প্ৰতিবাৰ আপোনাৰ পেশীবোৰে কাম কৰিলে শক্তিৰ বাবে আপোনাৰ তেজত থকা চেনি ব্যৱহাৰ কৰে। ব্যায়ামে আপোনাৰ কোষবোৰকো ইনচুলিনৰ প্ৰতি অধিক সংবেদনশীল কৰি তোলে।

জিমত ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা সময় কটাব নালাগে। সৰু কিবা এটাৰে আৰম্ভ কৰক, যেনে প্ৰতি ৩০ মিনিটৰ মূৰে মূৰে উঠি ঘূৰি ফুৰা বা টানিব। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে এই ধৰণৰ চুটি কামবোৰো তেজৰ চেনি নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে অতি উপকাৰী হ’ব পাৰে।

গোটেই দিনটোত ১০ মিনিটৰ ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ভাল লগা কিবা এটা বাছি লওক। ই হ’ব পাৰে বাগিচা, নাচ, আপোনাৰ ল’ৰা-ছোৱালীৰ সৈতে খেলা, বা খোজ কাঢ়ি যোৱা। দোকানলৈ গৈ খোজ কাঢ়িলেও দূৰত গাড়ী ৰখাব লাগে। লক্ষ্য হ'ব লাগে প্ৰতি সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট মধ্যমীয়া ব্যায়াম কৰা (যেনে, প্ৰতিদিনে ৩০ মিনিট, সপ্তাহত ৫ দিন) ।

মানসিক চাপ আৰু বেয়া অভ্যাসে ডায়েবেটিছত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়?

ডায়েবেটিছৰ সৈতে জীয়াই থকাটো কেতিয়াবা মানসিক চাপৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। গতিকে শিথিল হোৱাৰ উপায় বিচাৰি উলিওৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। যেতিয়া আপুনি মানসিক চাপত থাকে, তেতিয়া আপোনাৰ শৰীৰে কৰ্টিছল নামৰ হৰম’ন এটা উৎপন্ন কৰে। এই হৰম’নে যকৃতক তেজত চেনি নিৰ্গত কৰিবলৈ সংকেত দিয়ে। দীৰ্ঘদিন ধৰি মানসিক চাপ থাকিলে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায় আৰু কোষবোৰ ইনচুলিনৰ প্ৰতিৰোধী হৈ পৰে।

মানসিক চাপ কমাবলৈ আৰু বেয়া অভ্যাস ত্যাগ কৰিবলৈ এইবোৰ কাম কৰি চাওক:

• জিৰণি লোৱাৰ উপায়: গভীৰ উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম, যোগাসন, ধ্যান, আপোনাৰ প্ৰিয় সংগীতত নাচিব আদি চেষ্টা কৰক।দিনত কিছু সময় আঁতৰাই ৰাখক যাতে আপুনি ভাল পোৱা কামবোৰ কৰিব পাৰে।
• কাৰোবাৰ লগত কথা পাতক: বিশ্বাসযোগ্য বন্ধু বা পৰিয়ালৰ কোনো সদস্যৰ লগত আপোনাৰ অনুভৱৰ বিষয়ে কথা পাতক। ডায়েবেটিছ ৰোগীৰ ডিপ্ৰেছন হোৱাৰ সম্ভাৱনা দুগুণৰ পৰা তিনিগুণ বেছি। গতিকে যদি আপুনি আগৰ তুলনাত কম সুখী বা কম অনুপ্ৰাণিত অনুভৱ কৰিছে তেন্তে নিশ্চয়কৈ চিকিৎসকৰ সৈতে এই বিষয়ে কথা পাতিব।
• পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি লওক: পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি নাহিলে মানসিক চাপ আৰু মেজাজৰ পৰিৱৰ্তন বৃদ্ধি পাব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও ই ইনচুলিন প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, ভোক বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, আৰু ওজন কমাবলৈ কঠিন কৰি তুলিব পাৰে। ৰাতি কমেও ৭ ঘণ্টা টোপনি লওক।প্ৰয়োজনীয়। প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই উঠা আৰু সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক।
• ধূমপান সম্পূৰ্ণৰূপে পৰিহাৰ কৰক: নিকোটিনে কোষৰ পৰিৱৰ্তন ঘটায়, যাৰ ফলত ইহঁতে ইনচুলিনৰ প্ৰতি কম সঁহাৰি জনায়। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ তেজৰ চেনিৰ মাত্ৰা অধিক বেয়া হ’ব পাৰে। ধূমপানে হৃদৰোগ আৰু বৃক্কৰ ৰোগৰ দৰে জটিলতাৰো সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে।

চিকিৎসা পৰীক্ষা আৰু সহায় অতি প্ৰয়োজনীয়

ডায়েবেটিছে আপোনাৰ অন্যান্য স্বাস্থ্যজনিত সমস্যাৰ সৃষ্টি হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে। সেইবাবেই নিয়মীয়াকৈ চেকআপ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। নিয়মীয়া চকুৰ পৰীক্ষা, দন্ত চিকিৎসা, ৰক্তচাপ পৰীক্ষা আদি বাদ নিদিব। আপুনি কি কি পৰীক্ষাৰ প্ৰয়োজন আৰু কিমান সঘনাই কৰিব লাগে সেই বিষয়ে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতক।

ডায়েবেটিছ নিয়ন্ত্ৰণৰ এই যাত্ৰাত আপুনি অকলশৰীয়া নহয়। আপোনাৰ চিকিৎসক, পৰিয়াল আৰু বন্ধু-বান্ধৱীৰ সহায় লওক। তেওঁলোকক জনাটো আপোনাৰ বাবে এক ডাঙৰ শক্তিৰ উৎস হ’ব।