উশাহ-নিশাহ আমি সকলোৱে অনবৰতে কৰা কাম। কিন্তু আমাৰ মাজৰ কিমানজনে সঁচাকৈয়ে ভাবো যে আমি কেনেকৈ উশাহ লওঁ? বেছিভাগ সময়তে আমি অজ্ঞাতে উশাহ লওঁ। কিন্তু আপুনি জানেনে যে গভীৰ উশাহ-নিশাহ ল’লে আমাৰ শৰীৰ আৰু মনলৈ অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য আৰু শান্তি আহিব পাৰে? আজি আমি এনে এটা অতি সহজ, অথচ অতি উপকাৰী উশাহ-নিশাহৰ কৌশলৰ বিষয়ে ক’বলৈ ওলাইছো। ইয়াক ডায়েফ্ৰামমেটিক শ্বাস-প্ৰশ্বাস বোলে।

প্ৰথমে চাওঁ, এই ডায়েফ্ৰামটো কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ডায়েফ্ৰাম হৈছে আমাৰ শৰীৰৰ উশাহ-নিশাহৰ বাবে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু কাৰ্যক্ষম পেশী । কল্পনা কৰক যে ছাতিৰ দৰে আকৃতিৰ এটা ডাঙৰ পেশী আছে যিয়ে আমাৰ বুকু আৰু পেট পৃথক কৰে। সেইটোৱেই হৈছে ডায়েফ্ৰাম। ই আমাৰ হাওঁফাওঁৰ ঠিক তলত অৱস্থিত। আমি উশাহ লওঁতে আৰু বাহিৰলৈ ওলাই গ’লে এই পেশীটোৱে ওপৰলৈ তললৈ গতি কৰে। আমাৰ পেটৰ পেশীবোৰেও ইয়াত সহায় কৰে, যাৰ ফলত হাওঁফাওঁৰ পৰা বতাহ সম্পূৰ্ণৰূপে বাহিৰলৈ ওলাই যাবলৈ শক্তি পোৱা যায়।

গতিকে এই ডায়েফ্ৰাম ব্যৱহাৰ কৰি উশাহ লোৱাৰ অৰ্থ কি?

কিছুমানে ইয়াক "পেটৰ উশাহ" বুলিও কয়। সাধাৰণতে আমি অজ্ঞাতে উশাহ লওঁতে, বিশেষকৈ উদ্বিগ্ন বা মানসিক চাপত থাকিলে আমি অগভীৰ, বুকুৰ গভীৰতালৈকে উশাহ লওঁ। অৰ্থাৎ আমি আমাৰ হাওঁফাওঁৰ সম্পূৰ্ণ ক্ষমতা ব্যৱহাৰ কৰা নাই।

কিন্তু আমি যেতিয়া আমাৰ ডায়েফ্ৰাম ব্যৱহাৰ কৰি উশাহ লওঁ তেতিয়া আমি ইচ্ছাকৃতভাৱে আৰু সচেতনভাৱে আমাৰ ডায়েফ্ৰাম পেশীটো ব্যৱহাৰ কৰি গভীৰ উশাহ লওঁ। ঠিক যেনেকৈ আমি বেলুন এটা ফুলাই দিলে তলৰ পৰা ওপৰলৈ ভৰি পৰে, এইদৰে আমি আমাৰ হাওঁফাওঁলৈ সৰ্বাধিক পৰিমাণৰ বায়ু সোমাব পাৰো।

এই পদ্ধতিৰ মূল উদ্দেশ্যসমূহ হ’ল-

ডায়েফ্ৰাম পেশী শক্তিশালী কৰা ।
উশাহ-নিশাহৰ হাৰ লেহেমীয়া কৰা আৰু উশাহ ল’বলৈ কৰা কষ্ট কম কৰা ।
শৰীৰৰ অক্সিজেনৰ চাহিদা হ্ৰাস কৰা ।
উশাহ ল’বলৈ প্ৰয়োজনীয় কষ্ট আৰু শক্তি হ্ৰাস কৰা ।

কিছুমান মানুহৰ বাবে এনেদৰে উশাহ লোৱাটো কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?

বিশেষকৈ দীৰ্ঘদিনীয়া শ্বাস-প্ৰশ্বাসজনিত ৰোগ কিছুমান চিকিৎসাজনিত অৱস্থাই ডায়েফ্ৰামৰ সঠিক কামত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। ইয়াৰ এটা উদাহৰণ হ'ল COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) ।

চি অ’ পি ডিৰ দৰে অৱস্থাত থকা ব্যক্তিৰ উশাহ-নিশাহ লোৱাত অসুবিধা হ’ব পাৰে আৰু উশাহ-নিশাহৰ কষ্ট হ’ব পাৰে। এনে হ’লে হাওঁফাওঁ ফুলি উঠে আৰু ডায়েফ্ৰাম তললৈ ঠেলি দিয়ে। ছাতিৰ দৰে আকৃতি হেৰুৱাই সমতল হৈ পৰে। ইয়াৰ ফলত ডায়েফ্ৰাম পেশী দুৰ্বল হৈ পৰে, যাৰ ফলত ই কম কাৰ্যক্ষম হৈ পৰে। অৰ্থাৎ ডিঙি আৰু বুকুৰ আন পেশীবোৰে উশাহ-নিশাহৰ বোজা বহন কৰিবলগীয়া হয়। এইটো এটা অতি ক্লান্তিকৰ প্ৰক্ৰিয়া। এই ধৰণৰ মানুহৰ বাবে এই উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

এই উশাহ-নিশাহ পদ্ধতিৰ কি কি উপকাৰিতা আছে?

ডায়েফ্ৰামমেটিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ দ্বাৰা আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে বহু উপকাৰ পোৱা যায়। তাৰে কিছুমানৰ ওপৰত অধিক দৃষ্টি নিক্ষেপ কৰা যাওক।

লাভ	ইয়াৰ কি হয়?
মনক শান্ত কৰা	গভীৰ, শান্ত উশাহ-নিশাহ লোৱাটোৱে মন আৰু শৰীৰক শিথিল আৰু শান্ত অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত মানসিক চাপ কম হয়।
ৰক্তচাপ আৰু হৃদস্পন্দন হ্ৰাস	শৰীৰ শান্ত হ’লে হৃদয়েও অনুভৱ কৰে। ইয়াৰ ফলত হৃদস্পন্দন আৰু ৰক্তচাপ কমোৱাত সহায় হয়।
তেজত অক্সিজেনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি	হাওঁফাওঁৰ সম্পূৰ্ণ ক্ষমতালৈ উশাহ ল’লে তেজত প্ৰৱেশ কৰা অক্সিজেনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পায়।
পেলনীয়া গেছৰ সহজ নিৰ্গমন	গভীৰভাৱে উশাহ এৰিলে হাওঁফাওঁত থকা কাৰ্বন ডাই অক্সাইডৰ দৰে পেলনীয়া গেছ প্ৰায় সম্পূৰ্ণৰূপে বাহিৰ হৈ যায়।
ব্যায়ামৰ সময়ত পেশীক সহায় কৰা	সঠিকভাৱে উশাহ ল’লে আপোনাৰ পেশীবোৰে পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ অক্সিজেন লাভ কৰে, যিয়ে ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত পেশীৰ টান হোৱাৰ দৰে কথাবোৰ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপুনি যিকোনো সময়তে, যিকোনো ঠাইতে এই উশাহ-নিশাহৰ কৌশলটো কৰিব পাৰে। ইয়াৰ বাবে কোনো ধৰণৰ সঁজুলি বা বিশেষ ঠাইৰ প্ৰয়োজন নাই।

এই পদ্ধতিটোৱে তলত দিয়া অৱস্থাত সকাহ প্ৰদান কৰাত বিশেষভাৱে সহায় কৰে:

উদ্বেগ
হাঁপানী
চি অ’ পি ডি
চাপ

কিন্তু এটা কথা মনত ৰাখিব লাগিব। যদিও এইটো এটা অতি উপযোগী পদ্ধতি, যদি আপোনাৰ কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা আছে, তেন্তে আপোনাৰ চিকিৎসকে দিয়া চিকিৎসাৰ পৰিৱৰ্তে কেৱল এইটো ব্যৱহাৰ কৰাটো ভাল নহয় । ইয়াক অতিৰিক্ত সকাহৰ পদ্ধতি হিচাপে ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি, আপোনাৰ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অনুসৰি।

ঠিক আছে, এতিয়া চাওঁ এই কামটো কেনেকৈ সঠিকভাৱে কৰিব পাৰি।

যেতিয়া আপুনি প্ৰথমবাৰৰ বাবে এই পদ্ধতিটো শিকিবলৈ আৰম্ভ কৰে, তেতিয়া শুই থকাটোৱেই আটাইতকৈ সহজ। অভ্যস্ত হোৱাৰ পিছত বহি বহি কৰিব পাৰি।

শুই থকা অৱস্থাত কেনেকৈ কৰিব লাগে

১) সমতল ঠাইত, যেনে বিচনা বা মজিয়াত পিঠিত শুই থাকিব লাগে। মূৰৰ তলত আঠুৱা এখন ৰাখক। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ৰখাটো আপুনি অধিক আৰামদায়ক বুলি বিবেচনা কৰিব পাৰে। ইচ্ছা কৰিলে আঁঠুৰ তলত আঠুৱাও ৰাখিব পাৰে।

২) এতিয়া এখন হাত বুকুৰ ওপৰৰ অংশত আৰু আনখন হাত পাচলিৰ শেষ হোৱা পেটত ৰাখক ৷ যেতিয়া আপুনি হাত দুখন এইদৰে ৰাখিব তেতিয়া আপুনি উশাহ লওঁতে ডায়েফ্ৰামটো লৰচৰ কৰা অনুভৱ কৰিব।

৩) এতিয়া নাকেৰে লাহে লাহে উশাহ লওক ৷ উশাহ লোৱাৰ লগে লগে পেটটো আগলৈ প্ৰসাৰিত হ’ব লাগে। অৰ্থাৎ পেটত থকা হাতখন ওপৰলৈ উঠিব লাগে। এইখিনিতে হাতখন বুকুত যিমান পাৰি স্থিৰ কৰি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক ৷

৪) ইয়াৰ পিছত ওঁঠ দুটা পাৰ্চ কৰি লওক যেন আপুনি হুইচেল মাৰিব আৰু লাহে লাহে উশাহ এৰিব । উশাহ এৰি দিওঁতে পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি পেটটো ভিতৰলৈ টানি লওক।তেতিয়া পেটৰ ওপৰত থকা হাতখন তললৈ নামি যাব। এইখিনিতে হাতখন বুকুত যিমান পাৰি স্থিৰ কৰি ৰাখক।

চকীত বহি কেনেকৈ কৰিব লাগে

অলপ অনুশীলন কৰাৰ পিছত চকীত বহিও এই ব্যায়াম কৰিব পাৰিব।

১/ চকী এখনত থিয় হৈ কিন্তু আৰামত বহিব। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি কান্ধ, ডিঙি আৰু মূৰটো শিথিল কৰি ৰাখক।

২) আগৰ দৰেই এখন হাত বুকুত আৰু আনখন হাত পেটত ৰাখক য'ত আপোনাৰ পাচলিৰ শেষ হয় ৷

৩/ নাকেৰে লাহে লাহে উশাহ লওক ৷ আপোনাৰ পেটটো প্ৰসাৰিত হ’ব লাগে আৰু পেটৰ ওপৰত থকা হাতখন আগলৈ ঠেলি দিব লাগে। হাতখন বুকুৰ ওপৰত যিমান পাৰি স্থিৰ কৰি ৰাখক।

৪) এতিয়া ওঁঠ দুটা পাৰ্চ কৰি লাহে লাহে উশাহ এৰি দিয়ক , পেটৰ পেশীবোৰ ভিতৰলৈ টানি আনি পেটৰ ওপৰত থকা হাতখন আকৌ ভিতৰলৈ যাব। হাতখন বুকুৰ ওপৰত যিমান পাৰি স্থিৰ কৰি ৰাখক।

মই এই অভ্যাস কৰি থাকিব লাগিবনে?

হয়, একেবাৰেই। নতুন যিকোনো বস্তুৰ দৰেই এইটোও অলপ আচহুৱা অনুভৱ হ’ব যেতিয়ালৈকে আপুনি অভ্যস্ত নহয়। প্ৰথমবাৰৰ বাবে এই ব্যায়ামটো কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিলে অলপ ভাগৰুৱা অনুভৱ হ’ব পাৰে। সেয়া স্বাভাৱিক। কিন্তু হাৰ নামানিব। আপুনি অনুশীলন কৰি যোৱাৰ লগে লগে এই সঠিক উশাহ-নিশাহৰ ধৰণটো আপোনাৰ বাবে স্বাভাৱিক হৈ পৰিব, যদিও আপুনি উপলব্ধি নকৰে।

প্ৰথমতে এই ব্যায়ামটো প্ৰায় ৫ৰ পৰা ১০ মিনিট, দিনটোত তিনিৰ পৰা চাৰিবাৰ কৰক ৷ লাহে লাহে আপুনি এই কামটো কৰাৰ সময় বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। যদি আপুনি এইটো আৰু কঠিন কৰিব বিচাৰে তেন্তে পেটত কিতাপৰ দৰে কিবা এটা ধৰি ব্যায়ামটোও কৰিব পাৰে।

যদি আপুনি COPD, হাঁপানী, বা উদ্বেগৰ দৰে অৱস্থাত আছে, তেন্তে এই পদ্ধতি আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত নেকি চাবলৈ চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

টেক-হোম মেছেজ

ডায়েফ্ৰামমেটিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ দ্বাৰা উশাহ লোৱাৰ আটাইতকৈ কাৰ্যক্ষম আৰু স্বাভাৱিক উপায়।
ইয়াৰ ফলত মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগৰ দৰে অৱস্থাৰ পৰা বহু সকাহ পোৱা যায়, আৰু লগতে চি অ’ পি ডি আৰু হাঁপানীৰ দৰে শ্বাস-প্ৰশ্বাসজনিত অৱস্থা পৰিচালনা কৰাত সহায় কৰে।
এইটো প্ৰথমতে অভ্যস্ত হোৱাটো অলপ কঠিন বা ভাগৰুৱা যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু দৈনিক চুটি অভ্যাসৰ দ্বাৰা ইয়াক সহজ কৰি তুলিব পাৰি।
যদি আপুনি কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থাৰ বাবে চিকিৎসা কৰি আছে তেন্তে এই ব্যায়ামটো পৰিপূৰক চিকিৎসা হিচাপে আৰম্ভ কৰাৰ আগতে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব।