বৰষুণৰ দিনত আৰু আকাশখন আন্ধাৰ হ’লেও আপুনিও গধুৰ, বিৰক্ত, দুখ অনুভৱ কৰেনে? একে সময়তে কেৱল মিঠা কিবা এটা খাবলৈ মন যায় নেকি? এইটো আপোনাৰ বাবে অনন্য নহয়। আমাৰ বহুতেই এই অভিজ্ঞতা লাভ কৰিছে। আজি কিয় এনেকুৱা হয় আৰু ইয়াৰ বাবে আমি কি কৰিব পাৰো সেই বিষয়ে আলোচনা কৰোঁ আহক।
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
এই বতৰৰ লগত অহা এই দুখজনক মেজাজ বিকাৰ (SAD) কি?
এই অৱস্থাটোক চিকিৎসা বিজ্ঞানৰ ফালৰ পৰা ‘ঋতুভিত্তিক আৱেগিক বিকাৰ (SAD) বুলি জনা যায়। বতৰৰ লগত জড়িত এক প্ৰকাৰৰ মেজাজৰ বিকাৰ। বছৰৰ আটাইতকৈ আন্ধাৰ আৰু কম ৰ’দঘাই সময়ত ই প্ৰায়ে দেখা দিয়ে। যদিও শ্ৰীলংকাত আমাৰ বৰফৰ শীতকাল নাথাকে, তথাপিও অবিৰত বৰষুণ আৰু মেঘময় আকাশৰ সময়ত এই অৱস্থা হ’ব পাৰে।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে যেতিয়া সূৰ্যৰ পোহৰ কমি যায় তেতিয়া আমাৰ মগজুত থকা সুখী হৰম’ন চেৰ’টনিনৰ উৎপাদন কমি যায়, যিটো ৰাসায়নিক পদাৰ্থ যিয়ে আমাৰ মেজাজ ভাল স্তৰত ৰখাত সহায় কৰে। গতিকে, যেতিয়া এই চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা কমি যায়, তেতিয়া আমি উদ্বেগ, দুখ, বিৰক্তিৰ দৰে কথা অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰোঁ।
এই অৱস্থাৰ কিছুমান লক্ষণ হ’ল-
- অকাৰণতে দুখ আৰু উদ্বিগ্নতা অনুভৱ কৰা।
- গোটেই দিনটো টোপনি অহা আৰু অত্যধিক টোপনি।
- কম আত্মসন্মান থকা।
- আগতে লক্ষ্য নকৰা সৰু সৰু কথাবোৰৰ কথাও বেছিকৈ চিন্তা কৰা।
- দ্ৰুত খং আৰু খিংখিঙীয়াতা।
- কিছুমান মানুহৰ টোপনিও অসুবিধা হ’ব পাৰে। কাৰণ টোপনিৰ প্ৰৰোচক ৰাসায়নিক মেলাটনিন তৈয়াৰ কৰিবলৈও চেৰ’টনিনৰ প্ৰয়োজন হয়।
এই লক্ষণসমূহ কিছুমানৰ বাবে মৃদু, কিছুমানৰ বাবে গুৰুতৰ হ’ব পাৰে। আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল যেতিয়া পুনৰ সূৰ্য্য ওলাই আহিব আৰু দিনৰ পোহৰৰ সময় দীঘলীয়া হ’ব তেতিয়া এই অৱস্থা প্ৰায় সম্পূৰ্ণৰূপে নাইকিয়া হৈ যাব। ইয়াৰ চিকিৎসাৰ ভিতৰত লাইট থেৰাপী আৰু কিছুমান ঔষধো অন্তৰ্ভুক্ত। কিন্তু তাৰ আগতে আমি ঘৰতে কৰিব পৰা কিছুমান সহজ কাম আছে।
আমাৰ ‘সুখী হৰম’ন’ (Serotonin) কেনেকৈ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি?
আমাৰ মেজাজ উন্নত কৰিবলৈ আমি তিনিটা মূল কাম কৰিব পাৰো, অৰ্থাৎ আমাৰ চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিব পাৰো।
১/ ঘৰটো ভালদৰে পোহৰাই ৰখাটো নিশ্চিত কৰক।
এই অৱস্থাৰ আটাইতকৈ মৌলিক প্ৰতিকাৰ এইটোৱেই। দিনত আপোনাৰ ঘৰৰ খিৰিকী-দুৱাৰ খুলি প্ৰচুৰ পোহৰ সোমাবলৈ দিয়ক। পৰাপক্ষত ৰাতিপুৱা বাহিৰত কিছু সময় কটাওক আৰু ৰ’দত শুহি লওক। ঘৰৰ লাইট বাল্ববোৰ বেছি ৱাটেজ থকা বাল্বলৈ সলনি কৰিলেও ভাল। কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে প্ৰায় তিনি ফুট দূৰত ৩০০ ৱাটৰ বাল্ব এটা ৰাখি দিনটোত তিনিবাৰকৈ প্ৰায় ২০ মিনিটৰ বাবে ইয়াৰ সংস্পৰ্শলৈ আহিলে সাময়িকভাৱে চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
২) শৰীৰটো অলপ লৰচৰ কৰি কিছু ব্যায়াম কৰক।
আমি জানো যে বিৰক্তি বা দুখ অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম কৰিবলৈ মন নাযায়। কিন্তু যদি আপুনি নিজকে অলপ জোৰ কৰি ৰেডিঅ’ত ১৫ৰ পৰা ২০ মিনিট ধৰি এটা গীতত নাচিব, বা দ্ৰুত খোজ কাঢ়িলে, তেন্তে আপুনি দেখিব যে মিঠাইৰ প্ৰতি আপোনাৰ লোভ কমি যাব আৰু আপোনাৰ মেজাজ বহু পৰিমাণে উন্নত হ’ব।
৩/ আপুনি কি খাব আৰু কি খাব তাৰ প্ৰতি সাৱধান হওক।
এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। বাকী থকা কেকটো এফালে থৈ খাদ্যত ভাল কাৰ্বহাইড্ৰেট যোগ কৰক, যিয়ে চেৰ’টনিন উৎপাদনত উদ্দীপিত কৰে।
যেতিয়া আপুনি সাধাৰণ কাৰ্বহাইড্ৰেট যেনে মিঠাই, কেক, বিস্কুট, বগা ৰুটি, আৰু বগা ভাত খায় তেতিয়া আপোনাৰ তেজত চেনিৰ মাত্ৰা হঠাতে বৃদ্ধি পায়। তাৰ পিছত, আপোনাৰ শৰীৰে ইয়াক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ প্ৰচুৰ পৰিমাণে ইনচুলিন উৎপাদন কৰে। কিছু সময়ৰ পাছত হঠাতে তেজত চেনিৰ মাত্ৰা কমি যায়। তেতিয়া আপুনি অবিশ্বাস্যভাৱে ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে, বিৰক্ত হয়, আৰু আকৌ মিঠা কিবা এটা খাব বিচাৰে।
একেদৰে কেফেইনযুক্ত পানীয় যেনে কফি আৰু চাহ আদিয়েও চেৰ’টনিন উৎপাদন হ্ৰাস কৰে। যদি আপুনি কফি খাবই লাগিব তেন্তে আহাৰ খোৱাৰ পিছত খোৱাটোৱেই উত্তম।
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →আপোনাৰ মেজাজ বৃদ্ধি কৰিবলৈ ঘৰত ৰাখিবলৈ ভাল খাদ্য
যিবোৰ দিনত আপুনি নিৰাশ অনুভৱ কৰে, সেইবোৰ দিনত গেলামাল ল’বলৈ দোকানলৈ দৌৰি যোৱাটো প্ৰলোভনজনক নহয়নে? গতিকে সেই সময়বোৰৰ বাবে আপুনি আপোনাৰ পাকঘৰত ৰাখিব পৰা কিছুমান স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে।
| খাদ্যৰ প্ৰকাৰ | সেইটো কিয় ভাল? |
|---|---|
| পপকৰ্ণ | এইবোৰ জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট। লাহে লাহে শক্তি মুক্ত কৰে, যাতে হঠাতে ভাগৰুৱা অনুভৱ নহয়। |
| অটমিল | চেনি অবিহনে তৈয়াৰী ওটচ দিনটোৰ আৰম্ভণিৰ বাবে এক উত্তম উপায়। ইহঁতে চেৰ’টনিন উৎপাদনত সহায় কৰে। |
| বাদাম | কাজু, বাদাম, আলমণ্ডৰ দৰে বাদামত এনে পদাৰ্থ থাকে যিয়ে চেৰ’টনিন উৎপাদনত সহায় কৰে। |
| কণীৰ কুহুম | প্ৰটিনযুক্ত হোৱাৰ বাবে ই ভোক নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে আৰু আপোনাৰ মেজাজ সুস্থিৰ কৰি ৰাখে। |
| ফলমূল আৰু শাক-পাচলি | মিঠাইৰ বাবে হাহাকাৰ কৰিলে কুকিজৰ সলনি ফল এটা খাওক। দিনটোত কমেও ৪ কাপ ৰঙীন শাক-পাচলি খাব লাগে। |
| চজিনা, পটল, সেউজীয়া বীন | এইবোৰত জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু প্ৰটিন থাকে, যিয়ে শৰীৰক শক্তি প্ৰদান কৰে। |
চাপ্লিমেণ্টৰ বিষয়েও জানো আহক।
কিছুমান মানুহে চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিবলৈ 5HTP (5-hydroxytryptophan) নামৰ পৰিপূৰক ব্যৱহাৰ কৰে। অৱশ্যে এইটো সকলোৰে বাবে উপযুক্ত নহয়। নিয়ন্ত্ৰণ নোহোৱাকৈ এইবোৰ গ্ৰহণ কৰাটো বিপদজনক হ’ব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, হৃদৰোগ থকা লোকৰ বাবে ই উপযোগী নহয়। গতিকে এনে কোনো পৰিপূৰক গ্ৰহণ কৰাৰ আগতে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব লাগে আৰু তেওঁৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে।
দিনটোৰ মূল তিনিওটা আহাৰতে কিছু পৰিমাণে প্ৰটিন (যেনে মাছ, মাংস, কণী, মচুৰ দাইল) অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটোও অতি প্ৰয়োজনীয়।
পুষ্টিবিদসকলে বগা, ষ্টাৰচযুক্ত খাদ্য (ৰুটি, চাউল, আলু) প্ৰায় দুসপ্তাহৰ বাবে কাটি পেলাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে। "আপুনি আচৰিত হ'ব যে আপুনি কিমান ভাল অনুভৱ কৰিব" তেওঁলোকে কয়। "কিন্তু পাৰ্থক্য চাবলৈ ঠিক তেনেকুৱাই কৰিব লাগিব।"
মনত ৰাখিব, যেতিয়া আপোনাৰ চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা ইতিমধ্যে কম হয়, তেতিয়া আপুনি খোৱা খাদ্যৰ প্ৰভাৱ স্বাভাৱিক দিনতকৈ বহু বেছি হয়। আটাইতকৈ ভাল কামটো হ’ল মমবাতিৰ পোহৰত ৰাতিৰ আহাৰ আঁতৰাই ৰখা, এই সময়ত আপোনাৰ ঘৰখন ভালদৰে পোহৰাই ৰখা, আৰু স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য খোৱা!
টেক-হোম মেছেজ
- বিশেষকৈ বাৰিষা বতৰ সলনি হ’লে দুখ আৰু বিৰক্তি (SAD) এটা বাস্তৱিক কথা। মগজুত চেৰ’টনিনৰ মাত্ৰা হ্ৰাস পোৱাৰ ফলত ইয়াৰ সৃষ্টি হয়।
- এই অৱস্থাৰ বাবে উত্তম প্ৰতিকাৰ হ’ল ঘৰখনে যাতে ভাল পোহৰ পোৱা যায় আৰু দৈনিক কিছু ব্যায়াম কৰা।
- মিঠাই, বগা ৰুটি, বগা চাউলৰ দৰে সাধাৰণ কাৰ্বহাইড্ৰেটৰ পৰিৱৰ্তে ফলমূল, শাক-পাচলি, ওটছ, মাহজাতীয় শস্য আদি জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট খাব লাগে।
- প্ৰতিটো আহাৰত কিছু পৰিমাণে প্ৰটিন দিব। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মেজাজ সুস্থিৰ হৈ থাকিব।
- বজাৰত উপলব্ধ 5HTPৰ দৰে পৰিপূৰক কেতিয়াও চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অবিহনে গ্ৰহণ নকৰিব। যিকোনো বস্তু ব্যৱহাৰ কৰাৰ আগতে সদায় চিকিৎসকক সুধিব।
- যদি এই লক্ষণসমূহে আপোনাক যথেষ্ট প্ৰভাৱিত কৰিছে তেন্তে ইয়াক আওকাণ নকৰিব আৰু চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.