আপোনাৰ হৃদয়ৰ 'সংৰক্ষিত' কি? হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভৰ কথা কওঁ!

যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে, দৌৰে বা চিৰি বগায়, তেতিয়া আপোনাৰ হৃদস্পন্দন যথেষ্ট বৃদ্ধি পায়, নহয়নে? আৰু যেতিয়া আপুনি শুই থাকে, বা কেৱল টিভি চায়, তেতিয়া আপোনাৰ হৃদস্পন্দন অতি শান্ত আৰু কম হয়। আপুনি জানেনে যে এই দুটা গতিৰ মাজৰ পাৰ্থক্য, আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ শান্ত হৈ থাকিব পৰা নূন্যতম গতি আৰু সৰ্বাধিক প্ৰচেষ্টাত যাব পৰা গতিৰ মাজৰ পৰিসৰে আপোনাৰ শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ বিষয়ে বহু কথা কয়, বিশেষকৈ আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছৰ বিষয়ে? সেইটোৱেই আমি চিকিৎসা বিজ্ঞানত হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ বা হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ (HRR) বুলি কওঁ।

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ (HRR) কি?

এইটো এটা অতি সহজ ধাৰণা। কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ হৃদয়ত শক্তিৰ ‘ভাণ্ডাৰ’ আছে যিয়ে এটা নিৰ্দিষ্ট কাম কৰিব পাৰে।

হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ (HRR) = আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন - আপোনাৰ জিৰণি লোৱা হৃদস্পন্দন

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে, ই আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (সৰ্বোচ্চ ব্যায়ামৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ গতি) আৰু জিৰণি লোৱাৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ মাজৰ পাৰ্থক্য। এই সংখ্যা যিমানেই বেছি হ’ব সিমানেই আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিট হ’ব। অৰ্থাৎ আপোনাৰ হৃদয়ত মানসিক চাপৰ লগত খাপ খুৱাবলৈ অধিক ‘ৰুম’ থাকে।

আমাৰ হৃদস্পন্দন সময়ে সময়ে কিয় সলনি হয়?

তোমাৰ হৃদয়খন এক আচৰিত অংগ। দিনটোৰ যিকোনো সময়তে, আপুনি শুই থাকক বা দৌৰি থাকক, ই আপোনাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰক প্ৰয়োজনীয় অক্সিজেন আৰু পুষ্টিকৰ উপাদান প্ৰদান কৰিবলৈ ননষ্টপ কাম কৰে। আপোনাৰ কাৰ্য্যকলাপৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ হাৰ সলনি হ’ব লাগে। ইয়াৰ ওপৰত কেইবাটাও কাৰকে প্ৰভাৱ পেলায়।

ঠিক আছে, গতিকে আমি এই HRR মান কেনেকৈ গণনা কৰিম?

এইটো কাম আপুনি ঘৰতে অতি সহজে কৰিব পাৰে। ইয়াৰ বাবে তিনিটা পদক্ষেপ আছে। এটা এটাকৈ সেইবোৰ চাওঁ আহক।

১ম স্তৰ: জিৰণিৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন জুখিব।

জিৰণি লোৱাৰ সময়ত, কোনো ধৰণৰ পৰিশ্ৰম নকৰাকৈ প্ৰতি মিনিটত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন কিমানবাৰ এইটোৱেই হ’ল। এইটো জুখিবলৈ সৰ্বোত্তম সময় হ'ল প্ৰথমে ৰাতিপুৱা, বিচনাৰ পৰা উঠি যোৱাৰ আগতে ৷ কাৰণ সেই সময়ত আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মন সৰ্বাধিক শিথিল হৈ থাকে। কফি খোৱাৰ পিছত, দিনটোৰ কাম আৰম্ভ কৰাৰ পিছত, মানসিক চাপ অনুভৱ কৰাৰ পিছত যদি এই জোখ লয় তেন্তে আপুনি সঠিক পঢ়া নাপাব।

কেনেকৈ জুখিব:

১) সোঁহাতৰ তৰ্জনী আৰু মধ্যমা আঙুলি একেলগে ৰাখক আৰু বাওঁ হাতৰ কব্জিটো সোঁফালে ৰাখক, বুঢ়া আঙুলিটো আপোনাৰ ফালে মুখ কৰি ৰাখক।

২/ তেতিয়া আপুনি এটা সূক্ষ্ম স্পন্দন অনুভৱ কৰিব।

3. এটা ঘড়ী চাওক আৰু 30 ছেকেণ্ডৰ ভিতৰত আপোনাৰ নাড়ীৰ স্পন্দনৰ সংখ্যা গণনা কৰক।

4. সেই সংখ্যাটোক দুটাৰে গুণ কৰক ৷ সেয়া হ’ল আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন (প্ৰতি মিনিট)।

(উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপোনাৰ নাড়ীয়ে ৩০ ছেকেণ্ডত ৩৫ বাৰ স্পন্দন কৰে, তেন্তে ৩৫ x ২ = ৭০। তেতিয়া আপোনাৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন প্ৰতি মিনিটত ৭০ স্পন্দন (৭০ বিপিএম))।

এজন সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্কৰ জিৰণি লোৱাৰ সময়ত গড় হৃদস্পন্দন প্ৰতি মিনিটত ৬০ৰ পৰা ১০০ স্পন্দনৰ ভিতৰত হয়। কিন্তু নিয়মিতভাৱে ব্যায়াম কৰা লোক যেনে খেলুৱৈৰ ক্ষেত্ৰত এই হাৰ ৪০ পৰ্যন্ত কম হ’ব পাৰে।এয়া তেওঁলোকৰ হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছৰ এটা ভাল সূচক।

২য় পদক্ষেপ: আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন বিচাৰি উলিয়াওক।

সৰ্বাধিক পৰিশ্ৰমৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰই নিৰাপদে স্পন্দন কৰিব পৰা গতি এইটোৱেই। আমি এইটো বিচাৰিবলৈ বয়সৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি এটা সহজ সূত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰো।

• আটাইতকৈ সহজ পদ্ধতি: ২২০ - আপোনাৰ বয়স = সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন

উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি ৪০ বছৰ বয়সত:

২২০ - ৪০ = ১৮০

অৰ্থাৎ আপোনাৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন প্ৰতি মিনিটত প্ৰায় ১৮০ স্পন্দন (১৮০ বিপিএম)।

৩য় স্তৰ: এতিয়া এইচ আৰ আৰ গণনা কৰা যাওক!

এতিয়া আমাৰ হাতত প্ৰয়োজনীয় দুয়োটা মূল্যবোধ আছে। আমি মাত্ৰ সেইবোৰক সূত্ৰত সলনি কৰি দিব লাগিব।

HRR = সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন - জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন

আমি আগতে ব্যৱহাৰ কৰা ৪০ বছৰীয়া ব্যক্তিজনৰ একেই উদাহৰণ লওঁ।

• তেওঁৰ সৰ্বোচ্চ হৃদস্পন্দন (Maximum HR) = ১৮০ বিপিএম
• ধৰি লওক তেওঁৰ জিৰণিৰ সময়ত হৃদস্পন্দন (Resting HR) = ৭০ বিপিএম

গতিকে, তেওঁৰ হাৰ্ট ৰেট ৰিজাৰ্ভ হ’ল:

এইচ আৰ আৰ = ১৮০ - ৭০ = ১১০ বি পি এম

এই মান ১১০ ৰ অৰ্থ হ’ল তেওঁৰ হৃদযন্ত্ৰৰ গতিবেগ জিৰণিৰ স্তৰৰ পৰা সৰ্বোচ্চ পৰিশ্ৰমৰ মাত্ৰালৈ বৃদ্ধি কৰিবলৈ প্ৰতি মিনিটত ১১০ স্পন্দনৰ পৰিসৰ থাকে।

এই এইচ আৰ আৰ মানটো জানিলে কি লাভ হ’ব?

এয়া কেৱল এটা সংখ্যা নহয়। আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পৰিকল্পনা কৰাত ই এক বৃহৎ সহায়ক হ’ব পাৰে। বিশেষকৈ আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ তীব্ৰতা নিৰ্ণয় কৰিবলৈ ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।

বিশেষকৈ কাৰ্ডিয়াক ৰিহাব কাৰ্যসূচীত চিকিৎসকে এই এইচ আৰ আৰ মান ব্যৱহাৰ কৰি ৰোগীৰ বাবে উপযুক্ত ব্যায়ামৰ মাত্ৰা নিৰ্ণয় কৰে। ইয়াক কাৰ্ভোনেন পদ্ধতি বুলি কোৱা হয় ৷

আপুনি এই পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ ব্যায়ামৰ লক্ষ্য (Target Heart Rate)ও নিৰ্ধাৰণ কৰিব পাৰে।

আপোনাৰ ব্যায়ামৰ লক্ষ্য (লক্ষ্য HR) = (HRR x তীব্ৰতা %) + জিৰণি লোৱা হৃদস্পন্দন (বিশ্ৰাম লোৱা HR)

কল্পনা কৰক যে ১১০ HRR থকা ৪০ বছৰীয়া ব্যক্তিয়ে মধ্যমীয়া তীব্ৰতাত , অৰ্থাৎ প্ৰায় ৬০% তীব্ৰতাত ব্যায়াম কৰিব লাগিব।

১) প্ৰথমে এইচ আৰ আৰক তীব্ৰতাৰে গুণ কৰক: ১১০ x ৬০% (বা ০.৬০) = ৬৬

২) এতিয়া তাৰ জিৰণিৰ সময়ত তেওঁৰ হৃদস্পন্দন যোগ কৰক: ৬৬ + ৭০ = ১৩৬

অৰ্থাৎ যদি তেওঁ মধ্যমীয়া তীব্ৰতাত ব্যায়াম কৰিব বিচাৰে তেন্তে তেওঁৰ হৃদস্পন্দন প্ৰতি মিনিটত ১৩৬ স্পন্দন (১৩৬ বিপিএম) বজাই ৰাখিব লাগিব।

কম এইচ আৰ আৰ বিপজ্জনক নেকি?

আমি এতিয়া জানো যে এইচ আৰ আৰ যিমানেই বেছি হ’ব সিমানেই ভাল। ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ সুস্থ আৰু ফিট। কিছুমান গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ব্যায়ামৰ সময়ত এইচ আৰ আৰ কম হোৱা লোক বিশেষকৈ পুৰুষৰ দীৰ্ঘম্যাদী হঠাৎ হৃদযন্ত্ৰৰ মৃত্যুৰ সম্ভাৱনা কিছু বৃদ্ধি পাব পাৰে।

কিন্তু এই কথাটোলৈ ভয় কৰাৰ প্ৰয়োজন নাই। ইয়াৰ পৰা আমি পোৱা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ বাৰ্তাটো হ'ল যে নিয়মীয়া ব্যায়ামে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য আৰু এইচ আৰ আৰ উন্নত কৰিব পাৰে । বয়স যিয়েই নহওক কিয়, আপোনাৰ ফিটনেছ লেভেল উন্নত কৰিবলৈ কেতিয়াও দেৰি নহয়।

এই হিচাপবোৰ কৰিবলৈ মই বৰ এলেহুৱা হৈ পৰিছো, ইয়াতকৈ সহজ উপায় নাই নেকি?

সঁচাকৈয়ে আছে। ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ তীব্ৰতা জুখিব পৰা এটা অতি সহজ উপায় হ'ল "কথা পৰীক্ষা"।

• মধ্যমীয়া তীব্ৰতা: উশাহ বন্ধ নোহোৱাকৈ ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি বন্ধুৰ লগত কথা পাতিব পাৰে তেন্তে আপুনি মধ্যমীয়া তীব্ৰতাত আছে। সম্পূৰ্ণ বাক্যৰে কথা ক’ব পাৰি।
• জোৰদাৰ তীব্ৰতা: ব্যায়ামৰ সময়ত যদি আপুনি এটা সময়ত দুটা বা তিনিটাতকৈ অধিক শব্দ ক’বলৈ অসুবিধা পায়, তেন্তে আপুনি জোৰদাৰ তীব্ৰতাত আছে।

এই সহজ পদ্ধতিটোৱে প্ৰায়ে লক্ষ্য গণনাৰ বাবে অতি ভাল কাম কৰে। গতিকে যদি আপোনাৰ হাতত ফিটনেছ ট্ৰেকাৰ নাই বা হিচাপ কৰিবলৈ সময় নাই তেন্তে এই পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।