অলপতে ৰুৱান (বয়স ৩২) অত্যন্ত ভাগৰুৱা আৰু উদ্বিগ্ন অনুভৱ কৰি মোৰ ক্লিনিকলৈ আহিছিল। ৰুৱান এজন চফটৱেৰ ইঞ্জিনিয়াৰ যিয়ে দিনটোত প্ৰায় ১০ ঘণ্টা কম্পিউটাৰৰ সন্মুখত কাম কৰে।
"ডাঃ প্ৰিয়া, মোৰ ওজন বহুত বাঢ়িছে আৰু মোৰ শৰীৰটোও দুৰ্বল অনুভৱ হৈছে। মই জানো যে মোক ব্যায়াম কৰিব লাগে। কাইলৈৰ পৰা আৰম্ভ কৰিম বুলি সদায় ভাবো যদিও ৰাতিপুৱা অবিশ্বাস্যভাৱে এলেহুৱা হৈ পৰো। এদিন কৰাৰ এসপ্তাহমান পিছত মই মিছ কৰো। এই এলাহক কেনেকৈ জয় কৰিম আৰু ব্যায়াম কৰি যাবলৈ মনটো কেনেকৈ ল'ম ডাক্তৰ?" ৰুৱানে সুধিলে।
মই ৰুৱানৰ ফালে চাই বন্ধুত্বপূৰ্ণ হাঁহি এটা মাৰি ক’লোঁ। "ৰুৱান, কেৱল আপোনাৰ নহয়, বিশ্বৰ লাখ লাখ মানুহৰ সন্মুখীন হোৱা মূল সমস্যাটো হ'ল ব্যায়ামৰ বাবে কেনেকৈ প্ৰেৰণা গঢ়ি তুলিব পাৰি ৷ আপুনি আটাইতকৈ কঠিন পদ্ধতিৰে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰিব নালাগে। যদি আপুনি আপোনাৰ মগজুক ঠগি সহজ পদক্ষেপেৰে আৰম্ভ কৰে, তেন্তে আপুনি এই বিৰক্তি সহজেই অতিক্ৰম কৰিব পাৰিব। আজি কাৰ্যতঃ এই বিষয়ে কওঁ।"
🚨 ব্যায়াম কৰোতে চকু ৰাখিব লাগিব ৰঙা পতাকা
যদিও ব্যায়াম শৰীৰৰ বাবে অতি উপকাৰী, তথাপিও ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি তলত দিয়া লক্ষণসমূহ দেখা দিয়ে তেন্তে তৎক্ষণাত ব্যায়াম বন্ধ কৰি চিকিৎসকৰ কাষ চাপিব লাগে:
- বুকুৰ মাজত প্ৰবল চাপ, টান বা বিষ অনুভৱ কৰা (এয়া হাৰ্ট এটেকৰ এটা প্ৰধান লক্ষণ)।
- মূৰৰ বিষ, মূৰ ঘূৰোৱা, বা অজ্ঞান অনুভৱ কৰা (ডিহাইড্ৰেচন বা তেজত চেনিৰ মাত্ৰা কম হোৱাৰ বাবে হ’ব পাৰে)।
- উশাহ ল’ব নোৱাৰা পৰ্যন্ত উশাহ চুটি হোৱা।
- অস্বাভাৱিকভাৱে দ্ৰুত বা হৃদস্পন্দন (স্পন্দন)।
- গাঁঠি বা পেশীত হঠাৎ চোকা আৰু তীব্ৰ বিষ।
ব্যায়াম কৰিবলৈ কিয় এলেহুৱা অনুভৱ হয়?
আমাৰ শৰীৰে স্বাভাৱিকতে জিৰণি লোৱা আৰু নূন্যতম শক্তি খৰচ কৰাটো পছন্দ কৰে। আমি যেতিয়া বহুদিন ব্যায়াম কৰা নাই তেতিয়া মগজুৱে ব্যায়াম কৰাৰ চিন্তাক "কঠিন কাম" বুলি চিনি পায় আৰু বিৰক্ত হৈ পৰে।
অতিৰিক্তভাৱে:
- ডাঙৰ, নন-স্মাৰ্ট লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা: প্ৰথম দিনাই এঘণ্টা দৌৰিব বা ওজন তুলিবলৈ যোৱা।
- তেওঁলোকে ভাল নোপোৱা কামবোৰত লিপ্ত হোৱা: জিমলৈ যোৱাটো ভাল নোপোৱা কোনোবা এজনক জিমলৈ যাবলৈ জোৰ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰা।
- তৎক্ষণাত ফলাফলৰ আশা কৰা: এসপ্তাহত ওজন কমাব নোৱাৰিলে হতাশ হোৱা।
ব্যায়াম কৰিবলৈ নিজকে প্ৰেৰণা যোগোৱাৰ ৫টা ব্যৱহাৰিক উপায়
আপোনাৰ ব্যায়ামৰ ৰুটিন সফলতাৰে বজাই ৰাখিবলৈ এই টিপছসমূহ অনুসৰণ কৰক:
১/ সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক (১০ মিনিটৰ নিয়ম)
প্ৰথম দিনাই ঘণ্টাৰ ৱৰ্কআউটৰ পৰিকল্পনা নকৰিব। দিনটোত ১০ মিনিটৰ দ্ৰুত খোজ কাঢ়ি আৰম্ভ কৰক। ১০ মিনিট কৰিলে শৰীৰৰ বাবে কঠিন নহয়, গতিকে ইয়াৰ ফলত মগজুক এলেহুৱা নহয়। তাৰ পিছত ক্ৰমান্বয়ে ২০ বা ৩০ মিনিটলৈ বঢ়াই দিব।
২/ SMART লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক
আপোনাৰ লক্ষ্য সহজ আৰু স্পষ্ট হ’ব লাগে:
- S (নিৰ্দিষ্ট): "মই সপ্তাহত ৩ দিন ৰাতিপুৱা খোজ কাঢ়ো।"
- এম (জুখিব পৰা): "মই দিনটোত ৫,০০০ খোজ খোজ কাঢ়ো।"
- উ (সাধনযোগ্য): প্ৰথম সপ্তাহত ৫ কিলো ওজন কমোৱাৰ কথা চিন্তা কৰাৰ পৰিৱৰ্তে প্ৰতিমাহে ১ কিলো ওজন কমোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
- আৰ (প্ৰাসংগিক): আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ স্তৰৰ লগত খাপ খোৱা ব্যায়াম বাছি লওক।
- টি (টাইম-বাউণ্ড): "৩ মাহত ৩ কিলো ওজন কমাম।"
৩/ আপুনি ভাল পোৱা কোনো কাম বাছি লওক।
ব্যায়াম কৰাৰ অৰ্থ কেৱল জিমলৈ যোৱা আৰু ওজন তুলি লোৱা নহয়। আপুনি ভাল পোৱা যিকোনো সক্ৰিয় কাৰ্য্যকলাপ বাছক, যেনে সাঁতোৰ, বেডমিণ্টন খেলা, চাইকেল চলোৱা, নৃত্য কৰা বা যোগাসন কৰা।
৪/ এজন জবাবদিহিতা অংশীদাৰৰ সৈতে টিম আপ কৰক
অকলে ব্যায়াম কৰাতকৈ বন্ধু বা পৰিয়ালৰ সদস্যৰ সৈতে ব্যায়াম কৰাটো অধিক ফলপ্ৰসূ।
৫/ দৈনিক অগ্ৰগতি লিপিবদ্ধ কৰা
এটা ষ্টেপ ট্ৰেকাৰ বা ঘড়ী ব্যৱহাৰ কৰি দৈনিক আপোনাৰ অগ্ৰগতি অনুসৰণ কৰক। অগ্ৰগতি দেখি মগজুত ড’পামিন মুক্ত হয়, যিয়ে আপোনাক অধিক কৰিবলৈ প্ৰেৰণা দিয়ে।
প্ৰাপ্তবয়স্কৰ বাবে পৰামৰ্শ দিয়া ব্যায়ামৰ সময় (এন এইচ এছৰ পৰামৰ্শ)
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা আৰু এন এইচ এছ-এ ১৯-৬৪ বছৰ বয়সৰ প্ৰাপ্তবয়স্কসকলৰ বাবে তলত দিয়া দৈনন্দিন কাম-কাজৰ পৰামৰ্শ দিয়ে:
| ব্যায়ামৰ ধৰণ | পৰামৰ্শ দিয়া নূন্যতম সময় | উদাহৰণ |
|---|---|---|
| মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰ ব্যায়াম | প্ৰতি সপ্তাহত ১৫০ মিনিট (৫ দিন, প্ৰতিদিনে ৩০ মিনিট) | দ্ৰুত খোজ কঢ়া, চাইকেল চলোৱা, সাঁতোৰ, নৃত্য কৰা |
| জোৰদাৰ তীব্ৰতা | প্ৰতি সপ্তাহত ৭৫ মিনিট | দৌৰা, বেগেৰে সাঁতুৰিব পৰা, ফুটবল বা টেনিছ খেলা |
| পেশী শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম | সপ্তাহত ২ দিন | ওজন উত্তোলন, পুছ আপ, যোগাসনৰ ব্যায়াম |
কৰিব আৰু নকৰিব
| ✔️ কৰিবলগীয়া কাম (কৰিবলগীয়া) | ❌ নকৰিব |
|---|---|
| ব্যায়াম কৰাৰ আগতে আৰু পিছত প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে যাতে পানীলগা ৰোধ হয়। | যদি আপোনাৰ গুৰুতৰ অসংক্ৰামক ৰোগ বা হৃদৰোগ আছে, তেন্তে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অবিহনে হঠাতে কঠোৰ ব্যায়াম নকৰিব। |
| ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে নিশ্চয়কৈ গৰম হ’ব আৰু তাৰ পিছত ঠাণ্ডা হ’ব। | অত্যধিক ভাগৰুৱা অনুভৱ হ’লে বা বেমাৰ হোৱা দিনত (শৰীৰক জিৰণিৰ প্ৰয়োজন) নিজকে জোৰকৈ ব্যায়াম নকৰিব। |
| দৈনিক অধিক খোজ কঢ়াৰ সুযোগ সৃষ্টি কৰক (যেনে, এস্কেলেটৰৰ পৰিৱৰ্তে নিয়মীয়া চিৰি ব্যৱহাৰ কৰা)। | এটা সময়ত ২ ঘণ্টাৰ অধিক সময় এটা ঠাইত বহি নাথাকিব; উঠি কমেও ৫ মিনিট ঘূৰি ফুৰিব। |
❓ আপোনাৰ আন কিছুমান প্ৰশ্ন থাকিব পাৰে (FAQ)
ব্যায়াম কৰাৰ সৰ্বোত্তম সময়: ৰাতিপুৱা নে গধূলি? ▼
ব্যায়াম কৰিবলৈ কোনো নিৰ্দিষ্ট সময় নাই। গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ধাৰাবাহিকভাৱে কৰা, দিনটোৰ যিকোনো সময়তে আপোনাৰ দৈনন্দিন সূচীৰ লগত খাপ খাই পৰে।
ব্যায়ামৰ পিছত পেশীৰ বিষ হোৱাটো স্বাভাৱিক নেকি? ▼
হয়, প্ৰথমবাৰৰ বাবে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত বা তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰাৰ সময়ত মৃদু পেশীৰ ঘাঁ (DOMS) হোৱাটো স্বাভাৱিক। ২-৩ দিনৰ ভিতৰত নিজাববীয়াকৈ সমাধান হ’ব।
ওজন কমাবলৈ ব্যায়াম বা খাদ্যাভ্যাস অধিক গুৰুত্বপূৰ্ণ নেকি? ▼
ওজন কমাবলৈ ৮০% খাদ্য (কেলৰিৰ ঘাটি) আৰু ২০% ব্যায়াম। কিন্তু সুস্থ হৈ থাকিবলৈ আৰু ওজন বৃদ্ধি ৰোধ কৰিবলৈ দুয়োটাকে একেলগে কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
ব্যায়ামৰ অভাৱৰ ফলত হোৱা আটাইতকৈ ভয়াৱহ স্বাস্থ্যজনিত বিপদ কি? ▼
ব্যায়ামৰ অভাৱ, বা বহি থকা জীৱনশৈলীৰ ফলত টাইপ ২ ডায়েবেটিছ, উচ্চ ৰক্তচাপ, হৃদৰোগ, ষ্ট্ৰোক, আৰু কিছুমান বিশেষ কৰ্কট ৰোগৰ সম্ভাৱনা বহু পৰিমাণে বৃদ্ধি পায়।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক