ওজন কমোৱাৰ কথা ভাবিছেনে? তাৰ পিছত এই শক্তি প্ৰশিক্ষণ ব্যায়ামৰ বিষয়ে অধিক জানক!

আপুনিও এনেকুৱা এজন ব্যক্তি নেকি যিয়ে কিছু পৰিমাণে ওজন কমাব বিচাৰে আৰু ধুনীয়া আৰু সুস্থ হৈ থাকিব বিচাৰে? তেতিয়া আপুনি সঠিক ঠাইখনলৈ চাই আছে। বহুতে ভাবে যে ওজন কমাবলৈ হ’লে কেৱল দৌৰা আৰু জপিয়াই পৰাৰ দৰে কাম কৰিব লাগিব। কিন্তু আচলতে আমাৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলেও ওজন নিয়ন্ত্ৰণত বহুত সহায় হয়। আজি আমি Strength Training Exercises ৰ বিষয়ে ক'ম ৷ এইবোৰ কিছুমান ভাল ব্যায়াম যিবোৰ কেৱল আপোনাৰ ওজন কমোৱাৰ চেষ্টা কৰাই নহয়, সুস্থ হৈ থাকিব বিচৰা যিকোনো ব্যক্তিয়েও আৰম্ভ কৰিব পাৰে।

শক্তি প্ৰশিক্ষণ কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে শক্তি প্ৰশিক্ষণ হ’ল আমাৰ শৰীৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী আৰু আকাৰ বৃদ্ধি কৰা যিকোনো ব্যায়াম। ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰা কোনোবা এজনৰ বাবে এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ, তলত দিয়া ধৰণে:

• অধিক কেলৰি জ্বলায় : আমাৰ পেশীবোৰ আমাৰ শৰীৰৰ ‘ইঞ্জিন’ৰ দৰে। পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে আমাৰ শৰীৰে কেলৰি জ্বলোৱাৰ হাৰ , অৰ্থাৎ আমাৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়া , ও বৃদ্ধি পায়। তাৰ পিছত আমি কেৱল থিয় হৈ শুই থকাৰ সময়তো অধিক কেলৰি জ্বলাওঁ। ওজন নিয়ন্ত্ৰণত ই এক ডাঙৰ সহায় নহয়নে?
• শৰীৰৰ আকৃতি সুন্দৰঃ ওজন কমালে কেতিয়াবা শৰীৰটো লৰচৰ কৰিব পাৰে। কিন্তু যেতিয়া আপুনি শক্তি প্ৰশিক্ষণ কৰে তেতিয়া আপোনাৰ পেশীবোৰ টান হৈ পৰে আৰু আপোনাৰ শৰীৰটোৱে এটা সুন্দৰ আকৃতি লাভ কৰে।
• শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি: এই ব্যায়ামে গোটেই দিনটো অক্লান্তভাৱে কাম কৰিবলৈ, ওজন তুলিবলৈ আৰু চিৰি বগাবলৈ প্ৰয়োজনীয় শক্তি প্ৰদান কৰে।
• হাড় শক্তিশালী কৰা: এই ব্যায়ামবোৰে আমাৰ হাড়বোৰো শক্তিশালী কৰে, অৰ্থাৎ বয়সৰ লগে লগে অহা অষ্টিঅ’পৰ’ছিছৰ দৰে ৰোগৰ পৰা আমাক ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে।

কল্পনা কৰকচোন, কেৱল ওজন কমোৱাৰ পৰিৱৰ্তে, শৰীৰক শক্তিশালী কৰি আৰু চেম্পলত লোৱাৰ লগতে ওজন কমাব পাৰিলে কিমান ভাল হ’ব?

ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে এইবোৰ কথা নিশ্চয় জানি লওক!

ঠিক আছে, এতিয়া আপুনি শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ গুৰুত্ব বুজি পাইছে। কিন্তু আপুনি অল আউট কৰি ওজন তুলি লোৱাৰ আগতে এইবোৰ কথা চাওঁ আহক।

ডাক্তৰক লগ কৰিবলৈ নাপাহৰিব!

এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা।যিকোনো ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ পূৰ্বতে কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা (যেনে, হৃদৰোগ, ডায়েবেটিছ, উচ্চ ৰক্তচাপ, গাঁঠিৰ সমস্যা) আছে, তেন্তে পৰামৰ্শৰ বাবে পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ নিশ্চয় লওক।

"মই কিছুমান শক্তি প্ৰশিক্ষণ ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ কথা ভাবিছো। মোৰ বৰ্তমানৰ স্বাস্থ্যৰ অৱস্থাৰ সৈতে ই সামঞ্জস্যপূৰ্ণ নেকি? মই কিহৰ প্ৰতি বিশেষ সাৱধান হ'ব লাগে?"

সুধিলে অপ্ৰয়োজনীয় অশান্তি ৰোধ কৰিব পাৰি। কল্পনা কৰকচোন, যদি আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ কোনো সৰু অৱস্থা বা গাঁঠিৰ সমস্যা আছে যিটোৰ বিষয়ে আপুনি অজ্ঞাত আছিল, যদি আপুনি হঠাতে ব্যায়াম কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে, তেন্তে ই অসুবিধাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে, নহয়নে? গতিকে এই পদক্ষেপটো বাধ্যতামূলক।

এই ৱৰ্কআউটটো কেনেকৈ পৰিকল্পনা কৰিব? (সপ্তাহত দিন আৰু বিশ্ৰাম)

শক্তি প্ৰশিক্ষণ প্ৰতিদিনে কৰা উচিত কাম নহয়। সপ্তাহত প্ৰায় ৩ দিন কৰিলে ভাল। অৰ্থাৎ এদিন ৱৰ্কআউট কৰি পিছদিনা জিৰণি ল’ব লাগে। এই বিশ্ৰাম দিনটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। কিয় জানেনে? আমাৰ পেশীবোৰ সৰু সৰু সূতাৰে গঠিত। আমি ব্যায়াম কৰিলে এই সূতাবোৰৰ মাইক্ৰ’ টিয়াৰ হয়। এইটো চিন্তাৰ বিষয় নহয়, ই স্বাভাৱিক। আমি জিৰণি লওঁতে শৰীৰে এই ক্ষতি মেৰামতি কৰি সেই পেশীবোৰ আগৰ তুলনাত অলপ শক্তিশালী কৰি তোলে। যেন ভঙা বেৰ এখনত চিমেণ্ট লগাই পুনৰ নিৰ্মাণ কৰিলে আৰু অধিক মজবুত হৈ পৰে। গতিকে, আপোনাৰ পেশীবোৰক এদিন ছুটী দি, সিহঁতে মেৰামতি আৰু বৃদ্ধিৰ বাবে অধিক সময় পায়। এই জিৰণিৰ দিনবোৰত লঘু খোজৰ দৰে কিবা এটা কৰিব পাৰি।

ৱাৰ্ম আপ আৰু কুল-ডাউন অতি প্ৰয়োজনীয়!

ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে লগে লগে ওজন তুলিবলৈ আৰম্ভ নকৰিব। প্ৰথমে প্ৰায় ৫-১০ মিনিটৰ বাবে কিছুমান ৱাৰ্ম আপ ব্যায়াম কৰিব লাগিব ৷ ইয়াৰ বাবে স্পট জগিং, হাত-ভৰি ঘূৰাই বা লঘু এৰ’বিক এক্টিভিটি কৰা হ’ব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশী আৰু গাঁঠিবোৰলৈ তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি পায়, যাৰ ফলত সেইবোৰ ব্যায়ামৰ বাবে প্ৰস্তুত হয়। গাড়ী ষ্টাৰ্ট কৰি ইঞ্জিনটো অলপ সময়ৰ বাবে গৰম হ’বলৈ দিয়াৰ দৰেই। লগতে ব্যায়াম কৰাৰ লগে লগে বন্ধ নকৰিব। প্ৰায় ৫-১০ মিনিটৰ বাবে কুল-ডাউন ব্যায়াম কৰিব লাগিব ৷ ইয়াৰ বাবে আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল আপুনি ব্যায়াম কৰা পেশীবোৰ লাহে লাহে টানি লোৱা। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ টান হোৱা কম হ’ব, হৃদস্পন্দন স্বাভাৱিক অৱস্থালৈ ঘূৰি আহিব আৰু আপুনি লঘু অনুভৱ কৰিব।

সঠিক ফৰ্ম - আঘাত প্ৰতিৰোধৰ সৰ্বোত্তম উপায়!

এইটোও এটা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। ব্যায়াম এটা কৰাৰ সময়ত সঠিক ৰূপটো কি সেইটো সঠিকভাৱে জানিব লাগিব। যদি আপুনি ব্যায়ামটো ভুলকৈ কৰে, যেনে, ওজন তুলি কঁকালত বেঁকা হ’লে, আঁঠু দুটা ভুলকৈ ৰাখিলে কঁকালৰ বিষ, কান্ধৰ বিষ, আঁঠুৰ সমস্যা আদি হোৱাৰ সম্ভাৱনা বেছি।আপুনি স্কুলত পঢ়ি আছে নেকি আপোনাৰ ওজন ব্যৱস্থাপনা উপদেষ্টা, প্ৰশিক্ষক, বা পি ই শিক্ষকক সুধিবলৈ লাজ নকৰিব। কেতিয়াবা কিবা এটা কৰাৰ সৰ্বোত্তম উপায় সদায় সৰ্বোত্তম নহয়। সম্ভৱ হ’লে প্ৰথম কেইদিনমান চিনাকি কোনোবা এজনৰ লগত কৰাটো ভাল। যদি আপুনি ভিডিঅ'ৰ পৰা শিকিছে, তেন্তে নিশ্চিত হওক যে সেইবোৰ এটা নিৰ্ভৰযোগ্য উৎসৰ পৰা আহিছে যিয়ে আপোনাক সঠিক খোজবোৰ দেখুৱাব।

ব্যায়ামবোৰ লাহে লাহে কৰক আৰু উশাহ লওক!

শক্তিৰ প্ৰশিক্ষণ লওঁতে খৰখেদা কৰাটো ভাল নহয়। সকলো ব্যায়াম লাহে লাহে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে কৰক। ওজন তুলি কমাওঁতে নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখক। লাহে লাহে কৰিলে আপোনাৰ পেশীবোৰত সঠিক পৰিমাণৰ মানসিক চাপ আহিব, আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনাও হ্ৰাস পাব। আন এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা হ ’ ল উশাহ লোৱা ৷ বহুতে ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখে। সেইটো একেবাৰে ভাল কথা নহয়। ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিলে শৰীৰৰ ভিতৰৰ চাপ বৃদ্ধি পায়, যেনে পানীৰ পাইপ চেপি ধৰা। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ৰক্তচাপ হঠাতে বাঢ়িব পাৰে, আৰু কিছুমান লোকে অজ্ঞান বা মূৰ ঘূৰোৱা অনুভৱ কৰিব পাৰে। গতিকে মনত ৰাখিব:

• ব্যায়ামৰ আটাইতকৈ কঠিন অংশটো (যেনে ওজন তুলিলে) কৰাৰ সময়ত উশাহ এৰিব লাগে।
• ব্যায়ামৰ সহজ অংশটো (যেনে, ওজন কমোৱা) কৰাৰ সময়ত লাহে লাহে উশাহ লওক।

অভ্যস্ত নোহোৱালৈকে এই কথাটো অলপ সোঁৱৰাই দিব লগা হ’লেও ইয়াৰ যথেষ্ট লাভ হ’ব।

আৰম্ভণিতে কিমান ওজন দিব লাগে?

প্ৰথম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত গধুৰ ওজনৰ বাবে নাযাব। সদায় লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। কি ওজন আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত সেইটো বিচাৰি উলিয়াব পাৰি। আপুনি বাছি লোৱা ওজনৰ সৈতে একেৰাহে প্ৰায় ১০টা পুনৰাবৃত্তি কৰিব পাৰিব লাগে, সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰি, আৰু দশম পুনৰাবৃত্তিৰ পিছত আপুনি অনুভৱ কৰিব লাগে যে আপুনি আৰু দুটা বা তিনিটা কৰিব পাৰিব। যদি আপুনি ওজন তুলিলে আপোনাৰ লগত এইবোৰ ঘটে, তেন্তে ই আপোনাৰ বাবে বহুত গধুৰ হয় :

• আপুনি ব্যায়ামটো সম্পূৰ্ণৰূপে কৰিব নোৱাৰে (যেনে, আপুনি আপোনাৰ বাহুটো সম্পূৰ্ণৰূপে ওপৰলৈ তুলিব নোৱাৰে)।
• হাত ভৰি লৰচৰ কৰি আছে।
• ব্যায়াম কৰিবলৈ শৰীৰৰ আন অংশ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগিব (যেনে, ওজন তুলিবলৈ শৰীৰটো দোল খাব লাগে, কঁকালত বেঁকা হ’ব লাগে)।

যদি তেনেকুৱা হয়, তেন্তে ওজন কম কৰিবলৈ ভয় নকৰিব। লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰক। মনত ৰাখিব, ইয়াত গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ'ল আপুনি কিমান ওজন তুলিব সেয়া নহয়, বৰঞ্চ আপুনি ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে আৰু নিৰাপদে কৰে নে নকৰে।

এই ব্যায়াম কাৰ বাবে উপযোগী?

শক্তি প্ৰশিক্ষণ কেৱল বডি বিল্ডাৰৰ বাবেই নহয়। এই লেখাটোত আপুনি দেখিব যে এইবোৰ নবীন পৰ্যায়ৰ ব্যায়াম যিবোৰ যিকোনো ব্যক্তিয়ে কৰিব পাৰে, আপুনি ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰক বা কেৱল সুস্থ আৰু শক্তিশালী হৈ থাকিব বিচাৰে। যুৱক-যুৱতী, আদবয়সীয়া, আনকি বয়সস্থ লোকেও যদি সঠিক পৰিকল্পনা কৰে তেন্তে নিজৰ শক্তিৰ স্তৰত সেইবোৰ কৰিব পাৰে। ষ্ট্ৰেংথ ট্ৰেইনিং কেৱল জিমটোৱেই নহয় য’ত আপুনি গধুৰ ওজন তুলিব পাৰে। আপোনাৰশৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰি পুছ-আপ, স্কুৱেট, ডাম্বল ব্যায়াম, ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড আদি বহুতো বিকল্প আছে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আৰম্ভ কৰা!

শেষত মনত ৰখা কথাবোৰ (Take-Home Message)

ঠিক আছে, মই ভাবো আপোনাৰ এতিয়া শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ বিষয়ে এটা ভাল ধাৰণা আছে। আমি যি কথা পাতিছো সেই কথা চমুকৈ পৰ্যালোচনা কৰিমনে?

• ওজন নিয়ন্ত্ৰণ আৰু স্বাস্থ্যৰ বাবে শক্তি প্ৰশিক্ষণ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
• যিকোনো ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
• সপ্তাহত ৩ দিন ব্যায়াম কৰক, এদিন ছুটী আৰু এদিন ছুটী।
• ৱৰ্কআউট আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ৱাৰ্ম আপ কৰিবলৈ নাপাহৰিব আৰু পিছত ঠাণ্ডা হ’ব।
• উপযুক্ত ফৰ্মৰ সৈতে ব্যায়াম কৰাটোৱেই হৈছে আঘাতৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাৰ সৰ্বোত্তম উপায়। নাজানিলে বিশেষজ্ঞৰ পৰা শিকিব।
• ব্যায়ামবোৰ লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰণেৰে আৰু সঠিকভাৱে উশাহ-নিশাহ লওক।
• প্ৰথম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰক।

মনত ৰাখিব, এটা সুস্থ জীৱনৰ বাবে সৰ্বোত্তম ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী হ'ল শক্তি প্ৰশিক্ষণ, কাৰ্ডিঅ' ব্যায়াম , আৰু ষ্ট্ৰেচিঙৰ সংমিশ্ৰণ।

গতিকে, ভয় নকৰিব, এই টিপছবোৰ মানি চলক আৰু শক্তি গঢ়ি তুলিবলৈ আৰম্ভ কৰক। আপোনাৰ সুস্থ, সবল জীৱন কামনা কৰিলোঁ!

---